Budowanie masy mięśniowej jest procesem złożonym, który wymaga szereg działań dietetycznych, ale i nie tylko. Wiadomym czynnikiem jest odpowiednia dieta, która koniecznie musi być zasobna w proteiny. Jednak oprócz samych białek ważne jest również to, jak trenujesz oraz ile czasu spędzasz na odpoczynku i regeneracji.
- Ile białka potrzebujemy?
- Czym są koncentraty białka?
- Koncentrat białek serwatkowych a suszona serwatka
- Dla kogo polecany jest koncentrat białka serwatkowego?
- Jakie rodzaje białek serwatkowych wyróżniamy
- Efekty po zastosowaniu koncentratu białka?
- Jak dawkować koncentrat białka?
- Ile koncentratu białka na porcję?
Mięśnie nie rosną na treningu, stąd odpowiednia regeneracja warunkuje wyniki. Dochodzi tutaj również o ilość białka, które także będzie wpływało na to, jak przebiegają procesy naprawcze i budowa samych mięśni.
Ile białka potrzebujemy?
Sportowcy, którzy czynnie uprawiają sporty siłowe, koniecznie muszą zwiększyć podaż białka, aby utrzymać równowagę w organizmie. Oznacza to, że jeżeli dorosły osobnik zjada około 1 g białka na 1 kg masy ciała na dobę, to osoba trenująca musi zwiększyć ilość białka podwójnie. Zazwyczaj pisze się o ilości od 1,8 g na 1 kg masy ciała, które pozwalają na utrzymanie masy mięśniowej i budowanie nowych białek mięśniowych.
Przykładowo więc osoba o masie 75 kg potrzebuje 150 g białka na dobę, aby móc budować mięśnie. Jak zostało napisane wcześniej, białka mają za zadanie przede wszystkim utrzymywać tempo regeneracji na odpowiednim poziomie, stąd też konieczne jest wsparcie np. odżywką białkową.
Jednym ze sposobów, aby utrzymać odpowiedni bilans dobowy białek, jest wykorzystanie koncentratów białka. Są to produkty stricte przeznaczone dla sportowców, które posiadają sporą ilość białek na 100 g odżywki. Charakteryzują się również dobrą przyswajalnością i smakiem.
Czym są koncentraty białka?
Koncentrat białka serwatkowego jest to produkt, który otrzymywany jest z serwatki. Serwatka jest to tzw. odpad mleczny. Wcześniej nikt nie zdawał sobie sprawy z tego, że serwatka może być cennym źródłem białek przydatnych np. w sporcie. Jednak zanim dojdzie do wykorzystania serwatki na potrzeby stricte dietetyczne, konieczne jest jej specjalne przetworzenie, które zwiększa koncentrację białek w produkcie.
Poprzez specjalny system filtracji otrzymuje się koncentrat białek serwatkowych, który oznaczany jest mianem WPC 80. Białka zawarte w produkcie tego typu są pełnowartościowe, stąd też stanowią cenny dodatek dietetyczny dla osób trenujących.
Koncentrat białek serwatkowych jest źródłem aminokwasów egzogennych, czyli aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Oznacza to, że dostarczenie białka będącego ich źródłem jest niezbędne. Co więcej, koncentrat białka jest bogaty w aminokwasy BCAA, leucynę, walinę izoleucynę. Metabolizm BCAA odbywa się w tkance mięśniowej, stąd są one ważnym elementem diety sportowca. Ich zadaniem jest stymulowanieanabolizmu w naszym ciele, stąd białka serwatkowe będą doskonałym wyborem, jeśli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej.
Koncentrat białek serwatkowych a suszona serwatka
Czasem na rynku spotkać możecie suszoną serwatkę, która jest sprzedawana, jako produkt dla sportowców. Jednak nie jest to do końca opcja dobra dla osób trenujących. Suszona serwatka zawiera zaledwie 10-15% białka oraz sporą ilość laktozy, która jest kłopotliwa pod kątem trawienia. Białko serwatkowe z kolei posiada ilość protein na poziomie 80% oraz minimalną ilość laktozy, która nie sprawia problemu przy spożyciu nawet znacznych ilości białka.
Dla kogo polecany jest koncentrat białka serwatkowego?
Białko tego typu polecane jest głównie osobom trenującym. Koncentrat białek serwatkowych jest białkiem pełnowartościowym, które zasobne jest w aminokwasy egzogenne. Wysoka zawartość BCAA sprawia, że sportowcy chętnie wykorzystują to białko okołotreningowo, aby podnieść możliwości wysiłkowe i dostarczyć w prosty sposób wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Jednak z powodzeniem, osoby dbające o zdrowie i o to, aby w diecie znajdowała się odpowiednia ilość protein, również mogą korzystać z tej opcji. Dość często koncentraty białek wykorzystywane są przez osoby trzymające się zasad diety wegetariańskiej, stwarzając sobie możliwość na dostarczenie do diety pełnowartościowych białek.
Jakie rodzaje białek serwatkowych wyróżniamy
Które nadają się bardziej na masę, a które na rzeźbę?
Na rynku suplementacji głównie wyróżnić możemy trzy frakcje białek. Z koncentratów białka produkuje się WPC, WPI i WPH. Poszczególne rodzaje różnią się nieco składem, jak i zastosowaniem w zależności od celu treningowego czy też stanu naszego organizmu.
WPC - koncentrat białka serwatki. Posiada około 80% zawartości protein na 100 g odżywki, co stawia produkt w czołówce wysokobiałkowych dodatków dietetycznych. Białka WPC posiadają niewielki dodatek węglowodanów i tłuszczów, a większość odżywki to pełnowartościowe białko. Jest to białko, po które najczęściej sięgają osoby trenujące nie tylko ze względu na niską cenę, ale i na wspaniały smak i bardzo dobrą rozpuszczalność.
WPC jest chętnie wykorzystywane w okresie budowania masy. To właśnie po tego typu rozwiązanie sięgają osoby budujące mięśnie. Nic więc dziwnego - duża zawartość EAA i BCAA skutecznie stymuluje wzrost masy mięśniowej, charakteryzując się wysoką skutecznością działania.
WPI jest to wersja koncentratu białkowego, który został poddany procesowi mającemu za zadanie uzyskać jeszcze większą ilość protein. Dlatego też białka oparte na WPI posiadają jeszcze większą ilość protein na 100 g, sięgając zawartością do około 90% produktu. WPI zawiera znikome ilości węglowodanów i tłuszczów, stąd też jest to dobra opcja na redukcji czy dla osób mających problem z tolerancją laktozy. Izolat jest chętnie wykorzystywany podczas okresu robienia rzeźby. Z tego względu, że zawiera głównie białka, a znikomą ilość pozostałych dodatków, jak węglowodany i tłuszcze, białko to doskonale wspiera moment redukcji.
WPH najbardziej zaawansowana wersja białka, która nie dość, że charakteryzuje się wysoką koncentracją białek, to dodatkowo jest wstępnie poddana obróbce enzymatycznej. Oznacza to, że jest to idealna opcja dla osób mających problem z trawieniem, bądź też szukających odżywki o najbardziej zaawansowanym składzie. WPH dość często wykorzystywane jest przez zawodników kulturystyki, gdyż dostarcza w sposób błyskawiczny aminokwasów do krwiobiegu.
Efekty po zastosowaniu koncentratu białka?
Wykorzystanie odżywki białkowej głównie posiada walory odżywcze. Oznacza to, że koncentrat białek wykorzystujemy wtedy, gdy brakuje nam białka w diecie. Zazwyczaj też sportowcy sięgają po nie w dwóch specyficznych okresach dnia, gdy nasze ciało posiada szczególne wymagania co do wykorzystania wysokiej jakości pokarmów, które dodatkowo będą lekkostrawne.
Jednak wiele osób po włączeniu odżywki białkowej do diety czuje poprawę choćby regeneracji, jak i zauważa, że wcześniej trudne efekty (np. w przyroście masy ciała), zaczynają w końcu postępować. Dodatek koncentratu białka jest więc dobrą opcją, gdy zależy nam na utrzymaniu wysokiego poziomu anabolizmu w ciele, który sprzyjać będzie budowaniu masy mięśniowej. Odżywka białkowa wykazuje również działanie antykataboliczne. Oznacza to, że dzięki jej dodatkowi w diecie, jesteśmy w stanie skuteczniej chronić tkankę mięśniową przed działaniem katabolizmu.
Jak dawkować koncentrat białka?
Dawkowanie białka zależne będzie od tego, jak wygląda Twój jadłospis oraz gdzie tego białka brakuje. Z punktu widzenia osoby trenującej najlepszą opcją na wykorzystanie odżywki jest pora po przebudzeniu i po treningu.
Gdy budzimy się rano, wykorzystanie porcji szybkostrawnych białek ma za zadanie w szybki sposób dostarczyć aminokwasów do krwiobiegu, a co za tym idzie zahamować działania kataboliczne i rozpocząć działanie anabolizmu. Dzięki temu, że białko serwatkowe jest bogate w aminokwasy egzogenne, mamy pewność, że już od samego poranka nasze mięśnie otrzymają to, czego im potrzeba.
Okres potreningowy z kolei jest momentem, gdy nasz organizm znajduje się w okresie tzw. okna anabolicznego. Jest to stan, kiedy ciało nastawione jest na efektywniejsze wykorzystanie składników odżywczych. Jednak nie tylko ważne jest to, że wtedy nasze ciało "chłonie jak gąbka" wszystko, co mu podstawimy do zjedzenia.
Ważne jest, aby w okresie tym dostarczyć organizmowi wysokiej jakości składników odżywczych, które to będą wykorzystane na potrzeby budulcowe. Im bardziej białko jest zasobne w aminokwasy EAA w tym okresie, tym większe efekty osiągniemy, gdyż zawarte BCAA w aminokwasach egzogennych doskonale zgrają się z okresem wzmożonego anabolizmu.
Ile koncentratu białka na porcję?
Zagadnienie wykorzystania odpowiedniej ilości białka w jednej porcji dotyczy tzw. progu leucynowego. Zagadnienie to mówi nam o tym, ile białka potrzeba, aby dostarczyć odpowiednią ilość leucyny do stymulowania wzrostu mięśni.
Otóż okazuje się, że ilością odpowiednią, aby odżywka wykazywała właściwości anaboliczne, jest ilość około 40 g na porcję. To właśnie porcja tego typu będzie zawierać odpowiednią ilość aminokwasu l-leucyny, który będzie wpływał na to, czy proces budowy masy mięśniowej zostanie uruchomiony. Dlatego też, gdy zależy Ci na wykorzystaniu odżywki stricte w celu wsparcia budowy muskulatury, upewnij się, że wykorzystujesz jej odpowiednią ilość, która da solidny efekt.
