Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych są narażeni na spadek stężenia glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Glikogen to inaczej zmagazynowany cukier, który pozwala kontynuować wysiłek o wysokiej intensywności. Dlatego tak dużą popularnością cieszą się żele węglowodanowe, napoje, batoniki, tabletki musujące zawierające cukry i elektrolity, proszki węglowodanowe do przygotowywania napojów itd. Ten sam problem dotyczy łączenia treningu oporowego i interwałowego lub wykonywania długich, objętościowych sesji siłowych.
Triatlon - czy kofeina może pomóc?
W badaniu wzięło udział 12 dobrze wytrenowanych triatlonistów, którzy w ostatnich 6 tygodniach pokonywali średnio na rowerze 263 km tygodniowo (od 210 do 400 km) i mieli co najmniej 3 lata doświadczenia w treningu wytrzymałościowym.
Najpierw zastosowano protokół wyczerpania glikogenu, tj. 100 min na ergometrze przy intensywności 63% szczytowej mocy (70% szczytowego pochłaniania tlenu). 1 h 40 min pracy z podobną intensywnością powoduje spadek stężenia glikogenu o 50% u dobrze wytrenowanych zawodników.
Zawodnicy byli poddani czterem odrębnym testom: Dwa testy wykonano przy normalnym stężeniu glikogenu (pozwolono im regenerować się przez 24 h po protokole wyczerpującym glikogen mięśniowy i dostarczać 8 g węglowodanów na kg masy ciała (mc), 2 g białka na kg mc oraz 1 g tłuszczów na kg mc.
Dwa razy testowano ich wytrzymałościowo, zaledwie 2 h po protokole wyczerpującym glikogen mięśniowy, więc wtedy ich mięśnie miały zubożone zapasy energii (pili tylko wodę, więc nie można liczyć, że z mleczanów odbudowali wiele glikogenu mięśniowego w tak krótkim czasie).
Przy normalnym stężeniu glikogenu raz otrzymali kofeinę (3 mg na kg mc) lub placebo, identycznie było przy teście ze zmniejszonym stężeniem glikogenu mięśniowego. Blisko 60-minutowy test był identyczny w każdym przypadku: 10 min rozgrzewki, następnie 8 x 5 min interwałów przy maksymalnym możliwym do utrzymania tempie z 1-minutową przerwą (czyli 40 min pracy + 8 min przerwy).
Wyniki
Gdyby ktoś się zastanawiał, po co stosuje się carbo (głównie maltodekstryny), Vitargo, Vextrago i inne węglowodany, to spadek stężenia glikogenu w mięśniach (prawdopodobnie o 50%) spowodował spadek mocy o 8%. Jest to katastrofalna różnica w sporcie, w którym decydują nawet minimalne zyski i straty.
Gdyby ktoś się zastanawiał, czy jest sens stosować kofeinę, to badanie daje odpowiedź na to pytanie. W warunkach niskiego stężenia glikogenu mięśniowego podawanie 3 mg kofeiny na kg mc. (w tym przypadku łącznie ~223 mg kofeiny) spowodowało wzrost mocy o 2,8%.
Gdy sportowcy mieli zapewniony właściwy czas na odbudowanie zasobów energetycznych (glikogenu mięśniowego), ta sama dawka kofeiny dawała zysk wynoszący 3,5% mocy.
Kofeina zwiększa moc sportowca
Kofeina zwiększa moc sportowca niezależnie od stężenia glikogenu w mięśniach, ale nie może w pełni przywrócić mocy wyjściowej, takiej, która występuje w warunkach po regeneracji glikogenu.
Nie da się oszukać fizjologii. Regeneracja glikogenu, gdy nie dostarcza się węglowodanów, może zająć nawet kilka dni. W warunkach wysokiej dostępności np. skrobi, glukozy, fruktozy, sacharozy, maltodekstryn, resynteza glikogenu może zająć przykładowo ok. 22-24 h (zależy, jak głęboko zostały zmniejszone zapasy glikogenu mięśniowego). Jeśli ktoś na siłę próbuje realizować np. 2 treningi w niewielkim odstępie czasu, to musi to spowodować spadek osiągów. Kofeina może trochę uratować sytuację, ale nie zastąpi odpoczynku i wysokowęglowodanowej diety.
Literatura:
LANE S.C. i in. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State
https://www.academia.edu/download/42715403/Caffeine_Ingestion_and_Cycling_Power_Out20160215-30387-198um65.pdf
