Witamina D na dobrą sprawę nie jest witaminą… Po pierwsze, jest to grupa związków pod wspólną nazwą witamina D. Po drugie, jest de facto hormonem steroidowym o obudowie dość zbliżonej np. do testosteronu. Ten hormon (witamina D) jest wytwarzany z cholesterolu pod wpływem światła UV pochodzącego ze słońca. Z tego powodu czasami można spotkać się z inną popularną nazwą witaminy D - witaminą słońca.
Jednak, jak za chwilę się przekonamy, mimo że potrafimy sami produkować witaminę D, mało kto wytwarza jej optymalne ilości. Witamina D, jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Pozostałe trzy to witaminy:
- A
- K
- E
Jest to o tyle ważny fakt, że przyjmując z pożywienia lub/i suplementacji te witaminy powinniśmy zadbać o to, aby były spożywane w okolicy posiłku zawierającego tłuszcz.
Naukowcy wyodrębnili dwa główne rodzaje witaminy D:
- Witamina D2 (ergokalcyferol) jest formą witaminy D, która występuje po części w roślinach, jej głównym źródłem są grzyby.
- Witamina D3 (cholekalcyferol), którą znajdziemy w produktach odzwierzęcych, głównie w rybach i jajkach.
Jednak nie tylko witamina D2 i D3 różnią się źródłem pochodzenia. Inna jest także ich aktywność biologiczna. Okazuje się bowiem, że znacznie wyższą aktywnością odznacza się witamina D3, czyli ta pochodzenia zwierzęcego. Naukowcy zaliczyli witaminę D do 24. mikroelementów niezbędnych dla zdrowia człowieka.
Ile powinien brać witaminy D?
Odpowiedź na to pytanie zaczniemy nietypowo, gdyż pamiętamy, że witamina D może być wytwarzana przez nasz organizm pod wpływem promieni UV pochodzących ze słońca. Jednak, abyśmy mogli wytwarzać przez cały rok wystarczającą ilość witaminy D, musielibyśmy mieszkać w okolicy równika, gdzie indeks UV wynosi więcej niż 3 i zakładać, że przebywamy sporo czasu, wystawieni na działanie promieni słonecznych. Większości z nas to nie dotyczy, dlatego musimy skupić się na źródłach pokarmowych i suplementacyjnych.
Minimalna zalecana ilość witaminy D zależna jest głównie od wieku i wynosi (pomijam noworodki)
- dla osób w wieku poniżej 71 lat - 15 mcg (600 IU.)
- dla osób powyżej 71. roku życia - 20 mcg (800 IU)
Musimy jednak pamiętać, że minimalne zalecane spożycie witaminy D nie jest optymalnym, dla właściwego funkcjonowania naszego organizmu.
Jak mam sprawdzić, czy mam optymalny poziom witaminy D w organizmie?
Służą do tego badania krwi. Jeśli wskazuje ono poziom 25-hydroksywitaminy D3, (25 (OH) D) powyżej 30 ng / ml, to nie stwierdza się niedoborów witaminy D. Jednak jak pokazują liczne badania, wykonywane m.in. na sportowcach, może to być wartość zbyt niska do uzyskanie optymalnej sprawności nerwowo-mięśniowej. Tutaj postuluje się wielkość wynoszącym 50 ng / ml, która jest prawie 2 razy wyższa, niż ta, przy której stwierdza się niedobory.
Gdzie znajdę witaminę D?
Za najlepsze źródła pokarmowe, skupiamy się głównie na witaminie D3, uznaje się:
- ryby tj. dorsz, makrela, łosoś, sardynki, śledź, tuńczyk
- żółtka jaj,
- grzyby, są jednak źródłem mniej aktywnej witaminy D2,
- żywność, która została celowo wzbogacone o witaminę D tj. mleko krowie, migdałowe, owsiane i sojowe, płatki śniadaniowe różnego rodzaju
Czy może tak być, że zjadam jej za mało?
Jeśli odżywiasz się dość typowo, to jest bardzo mała szansa, że spożywasz wystarczającą ilość witaminy D. Jedynie latem i to przy dużej ekspozycji na słońce (pamiętajmy o minusach opalania się), możesz podbić, ilość witaminy D w organizmie. Analizując jednak badania z różnych krajów, szacuje się, że ledwie 20-25% ogółu osób o jasnej karnacji, może posiadać właściwy poziom witaminy D.
Zauważa się jeszcze dodatkową zależność: z upływającym wiekiem, wzrasta ryzyko występowania niedoborów tej witaminy.
Czy może tak być, że zjadam jej za dużo?
Tak może się tak zdarzyć, choć nie musimy obawiać się ilości wytwarzanej witaminy D przez nasz organizm, Tutaj następuje sprzężenie zwrotne zapobiegające nadmiernemu poziomowi witaminy D.
Bardzo trudno również przesadzić ze źródłami pokarmowymi witaminy D. Dlatego ostrożność zaleca się głównie w przypadku stosowania suplementacji, która z reguły jednak jest wskazana dla większości z nas. Górny limit dziennego spożycia witaminy D, podobnie jak jego zalecane dawkowanie, zależy od wieku. Dla osób powyżej 9. roku życia wynosi 100 mcg (4000 IU).
Wśród niepokojących objawów mogących świadczyć o nadmiarze witaminy D we krwi, warto wymienić:
- utratę apetytu
- wymioty
- nudności
- nadmierne oddawanie moczu
- zwiększone pragnienie
Stosujmy zatem witaminę D „z głową”.
Witamina D a osteoporoza i układ kostny
Wraz z upływem lat nasz układ kostny staje się coraz słabszy. Gdy zadbamy o odpowiednie spożycie wapnia oraz witaminy D (wraz z witaminą K), możemy spowolnić tempo utraty wapnia przez nasze kości. A to może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka występowania złamań.
Witamina D a poziom testosteronu
Gdy przez rok podawano mężczyznom dawkę witaminy D przekraczającą 3000 IU, zanotowano wzrost zarówno całkowitego, jak i wolnego testosteronu.
Witamina D a układ sercowo-naczyniowy
Naukowcy zauważyli również związek między niskim poziomem witaminy D w organizmie a ogólną śmiertelnością oraz ilością zgonów z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego. Dbając zatem o układ sercowo-naczyniowy powinniśmy zapewnić optymalną ilość witaminy D w organizmie.
Witamina D a tkanka tłuszczowa
Choć rzadko kiedy stosuje się witaminę D w spalaczu tłuszczu, to jednak być może zachodzi także związek między normalizacją poziomu witaminy D w organizmie a ilością tkanki tłuszczowej. Suplementując witaminę D, jest więc szansa na jej zmniejszenie.
Witamina D a astma
Naukowcy zauważyli związek między niskim poziomem witaminy D a częstotliwością występowania napadów astmy.
Witamina D a ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych
Ponownie zauważono związek między niskim poziomem witaminy D w organizmie a częstotliwością występowania infekcji górnych dróg oddechowych. Szczególnie w okresie zwiększonego ryzyka zapadnięcie na tego typu infekcje, warto dbać o zapewnienie optymalnego poziomu witaminy D w organizmie.
Witamina D a witamina K
Omawiałem już związek między witaminą D i K a stanem układu kostnego. Wspomniałem, że warto rozważyć korzyści płynące z łącznej suplementacji witaminą D wraz z witaminą K. Część doniesień naukowych wykazuje bowiem możliwy synergizm między tymi witaminami, który może przełożyć się na poprawę niektórych parametrów zdrowia.
Ja właśnie robiłem badanie na zawartość wit D
Po 5 miesiącach codziennej dawki 4000 jej poziom mam 53 ng/ml
Dla mnie ideał :)