Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety. Można ją znaleźć w mięsie, ale kto codziennie dałby radę zjeść kilka kg indyka, kurczaka czy wołowiny? Z tego powodu szerokie zastosowanie znalazła kreatyna w postaci proszku, w kapsułkach, występująca jako osobny produkt i uzupełnienie np. środków do stosowania przed treningiem (preworkout) i po zakończeniu sesji.
Co daje kreatyna?
Klasycznie przyjęło się stosować kreatynę w celu zwiększania przyrostu włókien mięśniowych, jednak ma ona wpływ także na siłę, wytrzymałość i moc mięśni. Poza tym jest antykatabolikiem, czyli nie tylko wspomaga rozwój objętości włókien (stymuluje hipertrofię), ale też wpływa na ochronę już istniejącej muskulatury.
W badaniach naukowych do oceny katabolizmu mięśniowego używano pomiaru wykorzystania przez ustrój leucyny (znakowanej), inna metoda to pomiar stężenia 3-metylohistydyny (3-MH) z moczu. W jednym z badań suplementacja kreatyną (0,1 g na kg masy ciała dziennie lub 9 g dziennie) podczas 10 tygodni nadzorowanego treningu siłowego całego ciała spowodowała obniżenie stężenie 3-MH o 40%. W tym czasie stężenie 3-metylohistydyny w grupie placebo wzrosło o 29%. Czyli między grupami istniała kilkudziesięcioprocentowa różnica.
Po co mi kreatyna, gdy nie chcę zwiększać masy mięśniowej?
Być może należysz do nielicznej grupy sportowców, którzy muszą utrzymywać określoną, niską masę ciała? Wydaje mi się to niezwykle mało prawdopodobne, jednak być może ktoś jest elitarnym biegaczem długodystansowym, triatlonistą, kolarzem, zawodnikiem sportów walki, w których są ścisłe kategorie wagowe czy skoczkiem narciarskim. Jednak nawet wtedy warto pamiętać, iż kreatyna nie powoduje samoistnego wzrostu muskulatury, trzeba jeszcze trenować siłowo, zjadać odpowiednie ilości kalorii oraz spać.
Poza tym tylko naprawdę duży wzrost masy ciała może mieć znaczenie dla pogorszenia osiągów sportowych, a dzieje się tak najczęściej, gdy jest to tkanka tłuszczowa. Tymczasem kreatyna nie powoduje przyrostu tłuszczu, tylko masy beztłuszczowej, czyli np. mięśni. W niektórych badaniach stwierdzono, że kreatyna sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. W końcu nadmierny przyrost masy ciała u osoby obciążonej wysiłkiem sportowym o dużej objętości (np. bieganiem długodystansowym) jest niezwykle mało prawdopodobny.
Mięśnie odpowiadają za siłę, moc i szybkość, więc moim zdaniem jest to bezsensowny argument. Nawet dla osób zajmujących się pracą wytrzymałościową pewna ilość muskulatury jest niezbędna, same kości, ścięgna, więzadła i tkanka tłuszczowa nie zapewniają sukcesu w sporcie. To tak jakbyś mówił, że nie potrzebujesz mocy i momentu obrotowego w samochodzie? Naprawdę?
Siła czy moc?
Siła ma wiele definicji, w najprostszym ujęciu jest to przezwyciężanie zewnętrznego oporu przez pracujące mięśnie. Niektórzy definiują ją jako zdolność grupy mięśni do rozwijania maksymalnego skurczu podczas pojedynczego przeciwdziałania oporowi (Hayward, 1997).
Moc jest bardzo często mylona z siłą, dotyczy ona rozwijania siły w określonym, jak najkrótszym czasie. Można mieć potężne wyniki w przysiadzie, ale nie dysponować eksplozywnością przy skokach, kopnięciach, walce zapaśniczej, sprincie. Zwykle dopiero ukierunkowanie zawodnika na całkowicie inny rodzaj pracy powoduje, że jest w stanie wykorzystać swoją muskulaturę. To samo dotyczy potężnego wyniku w wyciskaniu francuskim czy prostowaniu ramion z rączką wyciągu, a bokserskim uderzeniem prostym. Zwykle zbyt duża siła i masa tricepsów są przeszkodą w rozwijaniu mocy uderzenia.
Kreatyna, a skoki i bieganie
Przeprowadzono ciekawe badanie mające na celu zbadanie wpływu przyjmowania monohydratu kreatyny (20 g dziennie przez 5 dni) na osiągi przy skokach przez 45 sekund oraz biegu na bieżni z prędkością 20 km/h (nachylenie 5, czas trwania około 60 s)
Uczestnikami byli wykwalifikowani sprinterzy i skoczkowie. Działanie kreatyny porównano z placebo w podwójnie ślepej próbie (biorący nie wiedzieli, co dostają, nadzorujący eksperyment nie byli świadomi, co podają; stosuje się tego rodzaju zabieg np. by wykluczyć stronniczość w interpretacji wyników).
Suplementacja kreatyną doprowadziła do zwiększenia osiągów o 7% w ciągu pierwszych 15 s testu skoków i o 12% podczas kolejnych 15 sekund ćwiczenia. Później udział kreatyny nie występował, ponieważ organizm zaczął pozyskiwać energię z innych źródeł (np. glikogen, czyli glukoza zgromadzona w mięśniach).
W drugiej konkurencji odnotowano zwiększenie czasu biegu do odmowy o 13%.
Podsumowanie
Wyniki pokazują, że suplementacja kreatyną pomaga wydłużyć czas, w którym możliwe jest utrzymanie maksymalnej mocy pracujących mięśni. U większości ludzi wystarczy dawka 5-8 g kreatyny dziennie np. monohydratu lub jabłczanu podawana przez 5-8 dni, aby odnotować pierwsze efekty.
Referencje:
- C. Bosco i in. Effect of Oral Creatine Supplementation on Jumping and Running Performance https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-972648
- Cordingley D.M. i in. Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/544/htm
- MARK GLAISTER i in. Creatine supplementation and multiple sprint running performance https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2006/05000/Creatine_Supplementation_and_Multiple_Sprint.7.aspx
