ZMA to preparat składający się z cynku, magnezu i dodatku witaminy B6. Na etykiecie ZMA wyczytać możemy, że jego działanie jest dość wszechstronne i skupia się na poprawie wyglądu sylwetki, jak i parametrach siłowych czy też wspomagających regenerację i zdrowie. W wielu artykułach wyczytać również możemy, że ZMA wpływa na wzrost poziomu testosteronu.
- Czym jest ZMA?
- ZMA a wyniki sportowe
- Zalety suplementacji ZMA
- Czy ZMA pozwoli nam schudnąć?
- Jak dawkować ZMA?
- Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?
Czym jest ZMA?
Standardowa formuła ZMA zawiera:
- magnez - 450 mg
- cynk - 30 mg
- witamina B6 -10 mg.
Niektórzy producenci wprowadzają na rynek suplementacyjny inne mieszanki, gdzie magnez z cynkiem wsparty jest dodatkowymi minerałami czy też uzupełniony jest o inne dodatki witaminowe. Jednak podstawę stanowią 3 związki o kluczowym znaczeniu dla naszego ciała. Cynk jest niezbędnym składnikiem dla blisko 300 enzymów, które biorą udział w funkcjach metabolicznych naszego organizmu. Odpowiada m.in. za trawienie, odporność, jak i wiele innych obszarów zdrowia.
Magnez wspomaga setki reakcji chemicznych, w tym bierze udział w produkowaniu energii przez mięśnie, jak i wspomaga pracę układu nerwowego. Witamina B6 z kolei potrzebna jest w procesach syntezy neuroprzekaźników, jak i metabolizmie składników odżywczych.
ZMA a wyniki sportowe
Uważa się, że stosowanie ZMA przekłada się na wyniki sportowe, a sam suplement wspomaga np. budowę mięśni. Niedobory cynku lub magnezu mogą prowadzić do zmniejszenia produkcji testosteronu w organizmie (który wpływa na ilość masy mięśniowej w naszym ciele), jak i na poziom IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu), hormonu wpływającego na wzrost i regenerację komórek.
Ponadto, sportowcy trenujący wyczynowo mają tendencje do niedoborów cynku i magnezu, co jest związane dużą aktywnością fizyczną, poceniem się i nasilonym oddawaniem moczu. Braki ww. minerałów mogą znacząco wpływać na pogorszenie wydolności organizmu. Kilka badań potwierdza, że ZMA wspomaga wydolność fizyczną.
Jedno z badań wykonano na grupie 27 piłkarzy, którzy codziennie spożywali ZMA. Suplementacja przełożyła się na znaczne zwiększenie siły mięśni, mocy funkcjonalnej, jak i poziomu testosteronu. Jednak nie wiemy, w jakim stanie fizjologicznym byli piłkarze oraz czy w ich organizmach występowały braki minerałów. Indywidualnie wykazano, że zarówno cynk, jak i magnez mają zdolności do zmniejszenia zmęczenia mięśni.
Co ciekawe, podnoszą poziom testosteronu lub też zapobiegają jego spadkowi u osób trenujących. Ogólnie rzecz ujmując, suplementacja cynkiem i magnezem w przypadku osób, które nie wykazują niedoborów dietetycznych, niekoniecznie będzie odczuwalna. Logiczne więc jest, że jeżeli brakuje w naszej diecie magnezu, cynku czy też witaminy B6, wprowadzenie ich do diety przełoży się na lepsze samopoczucie, a także poprawę wyników sportowych.
Zalety suplementacji ZMA
Wsparcie odporności
Cynk, magnez i witamina B6 są kluczowymi związkami, które wpływają na układ immunologiczny (naszą odporność). Cynk wpływa na rozwój, jak i funkcjonowanie wielu komórek odpornościowych, zmniejsza ryzyko infekcji, a także pomaga w gojeniu się ran. Tymczasem niedobory magnezu mogą powodować przewlekłe stany zapalne, jak i wpływać na choroby przewlekłe związane z chorobami serca czy rakiem.
Przyjmowanie magnezu zmniejsza poziom markerów zapalnych, takich jak CRP oraz IL-6. Co więcej, niedobory witaminy B6 również związane są ze słabą odpornością. Witamina ta jest niezbędna do produkcji białych krwinek, które zwalczają infekcje, jak i przeciwdziałają stanom zapalnym.
Lepsza kontrola poziom cukru we krwi
Magnez z cynkiem mogą wspomagać kontrolowanie cukru we krwi u osób z cukrzycą. Analiza 25 badań z udziałem ponad 1360 osób z cukrzycą wykazała, że przyjmowanie cynku zmniejszyło poziom cukru we krwi badanej na czczo, jak i poziom cukru we krwi badanej po posiłku oraz wpłynęło na poziom hemoglobiny A1c (HbA1c). W rzeczywistości suplementacja cynkiem wspomaga obniżenie markera hemoglobiny HbA1c, który odpowiada za długotrwały, wysoki poziom cukru we krwi.
Co więcej, działanie to porównano do siły działania metforminy. Magnez również przyczynia się do poprawy wrażliwości insulinowej, przez co organizm lepiej reaguje na zwiększoną ilość insuliny i transport glukozy. W analizie badań naukowych (18 różnych publikacji) potwierdziło się, że suplementacja magnezem skuteczniej obniża poziom cukru we krwi, niż placebo.
Lepszy sen
Połączenie cynku i magnezu wpływa znacząco na poprawę jakości snu. Badania sugerują, że zastosowanie magnezu przed snem aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za to, aby Twoje ciało odczuwało spokój, jak i żebyś był w stanie się zrelaksować.
Podobnie powiązano z jakością snu suplementację cynkiem. 8-tygodniowe badanie z udziałem 43 starszych osób z bezsennością wykazało, że przyjmowanie kombinacji cynku, magnezu i melatoniny (hormonu regulującego cykle snu i czuwania) pomagało ludziom szybciej zasnąć, jak i znacznie poprawiło jakość snu, w porównaniu do grupy placebo.
Lepsze samopoczucie
W badaniu z udziałem około 8900 osób dorosłych stwierdzono, że u osób poniżej 65 roku życia o najniższym stopniu magnezu w organizmie, ryzyko wystąpienia depresji jest wyższe o 22%. Inne badanie trwające 12 tygodni z udziałem 23 osób starszych wykazało, że przyjmowanie 450 mg magnezu dziennie zmniejsza objawy depresyjne.
Czy ZMA pozwoli nam schudnąć?
Witaminy i minerały mogą odgrywać znaczącą rolę w procesie odchudzania. W jednym z badań naukowych, w których wzięło udział 60 osób otyłych, przyjmujących 30 mg cynku dziennie przez miesiąc, odnotowano utratę większej ilości tłuszczu, w porównaniu z grupą placebo. Naukowcy doszli do wniosku, że cynk wykazuje działanie tłumiące apetyt, stąd lepsze rezultaty odchudzania. W innej publikacji dowiedziono, że osoby otyłe posiadają niski poziom cynku w organizmie.
Zapewnienie odpowiedniej ilości cynku i magnezu w diecie jest niezbędnym elementem dla utrzymania aktywności organizmu. Musimy jednak pamiętać, że nie jest to suplement stricte ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej, a jedynie ma na celu wspomagać nasze działania treningowe i dietetyczne.
Jak dawkować ZMA?
ZMA stosowany jest jako suplement zawierający chelatowane formy pierwiastków, które posiadają określoną proporcję:
- magnez - 450 mg
- cynk 30 mg
- witamina B6 - 10 mg
Jeżeli kupujemy inne suplementy na bazie magnezu i cynku, jak np. ZMAX, zauważyć możemy, że suplement posiada na porcję 2 kapsułek:
- magnez - 240 mg
- cynk - 15 mg
- witamina B6 - 2 mg
Jest to inna formuła, niż w standardowym ZMA, jednak nie oznacza to, że suplement jest nieodpowiedni. Dawkowanie możemy ustalić pod nasze możliwości i zapotrzebowanie, więc w razie potrzeby możemy po prostu zwiększyć porcję. Suplement powinniśmy przyjmować w miarę możliwości na pusty żołądek, aby zapobiegać interakcji np. cynku i wapnia zawartego w posiłku.
Obecnie nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych stosowania formuły ZMA. Jeśli jednak leczysz się farmakologicznie, warto zasięgnąć opinii lekarza odnośnie stosowania suplementacji.
Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?
ZMA jest suplementem, który łączy w sobie magnez, cynk i witaminę B6. Jego działanie zazwyczaj powiązane jest z funkcjami owych minerałów. Nie należy interpretować działania. Niedobory mineralne mogą znacznie ograniczać nasze możliwości w budowaniu sportowej formy, dlatego też trzeba zadbać o ich odpowiedni poziom w naszym organizmie.
Referencje:
https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29295546/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14506478/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22515411/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9742977/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27530471/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2431283
Jak zwykle - kompleksowo i merytorycznie :D