Jeśli stawką jest bycie najlepszym, to niestety trzeba przyjąć, iż kontuzje będą się zdarzały. Pomimo że staramy się trenować bezpiecznie, trzymamy dietę i uzupełniamy ją suplementami, to kontuzja są nieuniknione.
Sportowcy trenujący wyczynowo muszą czasem podejmować ryzyko, przekraczać pewne granice, którym sprostać musi organizm. Jednak czasem ryzyko nie popłaca i dopada nas kontuzja. Co wtedy robić? Jak wspomóc organizm odżywczo, aby przyspieszyć regenerację?
W artykule przedstawimy 14 produktów żywnościowych i suplementów diety, które z powodzeniem zastosować można podczas rekonwalescencji, aby szybciej wrócić do zdrowia.
Żywność wysokobiałkowa
Białko jest bardzo ważnym elementem diety, który nie tylko potrzebny jest do tego, aby budować mięśnie, ale posiada również właściwości regeneracyjne. W wyniku kontuzji i unieruchomienia kończyny dochodzi do obniżenia siły mięśniowej (brak ruchu, brak sygnałów nerwowych, wystąpienie atrofii mięśniowej), jak i znacznej utraty masy mięśniowej.
Pisząc wprost, mięśnie zanikają, gdy nie są używane, stymulowane do ruchu. Jak pokazują badania, utrzymanie odpowiedniej ilości białka w diecie może przyczynić się do obniżenia strat masy mięśniowej w wyniku kontuzji. Co więcej, dieta obfitująca w białko ogranicza możliwości pogorszenia się stanu zapalnego, jak i przyspiesza powrót do zdrowia. Ponadto, gdy wracamy do treningów po przerwie, powinniśmy zwiększyć podaż białka, co przyczyniać się będzie do szybszego powrotu do sprawności.
Staraj się utrzymywać odpowiedni bilans białka w diecie, nawet w momencie, gdy doznałeś kontuzji. Ważny jest również podział białka w ciągu dnia. Badania sugerują, że rozłożenie białka w równych ilościach w posiłkach w ciągu dnia daje dużo lepsze rezultaty, niż jego przypadkowy rozkład. Eksperci sugerują, aby przyjąć też porcję białka przed snem, co ma przyczynić się do szybszej odbudowy mięśni. W suplementacji sportowej zastosować możemy dodatek odżywki białkowej jako czynnik naprawczy.
Żywność bogata w błonnik
Pozostając w kwestii zmniejszonej ruchomości ciała, jaka następuje w wyniku kontuzji, błonnik będzie pomocny, aby kontrolować dietę i spożywać mniej energii. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie na poziomie 30-40 g, posiada kluczowe znacznie w związku z utrzymaniem prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
Jednak podczas kontuzji błonnik będzie miał dodatkowe znaczenie ograniczające ilość spożywanej energii, aby utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej. Spożywanie większej ilości białka wraz z błonnikiem pozwoli nam także na skuteczniejsze kontrolowanie apetytu. Błonnik daje nam uczucie sytości, co sprawia, że lepiej kontrolujemy dietę.
Pamiętajmy również o tym, że zbyt restrykcyjne obniżenie kalorii podczas kontuzji może wpłynąć negatywnie na proces regeneracji. Dlatego też, podczas odpoczynku w wyniku kontuzji, powinniśmy nastawić się na utrzymanie masy ciała. Błonnik również możemy zastosować w postaci suplementu diety, jak np. glukomannan.
Owoce i warzywa bogate w witaminę C
Witamina C jest niezbędnym elementem diety, który pozwala organizmowi na syntezę kolagenu. Kolagen z kolei wchodzi w skład mięśni, ścięgien, skóry i kości. Jest tym białkiem, które odpowiada m.in. za trwałość aparatu ruchu. Dlatego dieta obfitująca w witaminę C to niezbędny element, aby nasze ciało sprawnie produkowało kolagen i regenerowało tkanki.
Ponadto, witamina C wykazuje właściwości przeciwutleniające, jak i lekkie działanie przeciwzapalne, co dodatkowo wspomagać będzie nasz organizm podczas okresu odpoczynku. Witaminę C najlepiej dostarczyć z takich źródeł, jak owoce cytrusowe, papryka czerwona, ciemnozielone warzywa, kiwi, jagody, pomidory, mango i papaja. Obecnie suplementy z witaminą C są mocno popularne, dlatego nie ma problemu z jej dostarczeniem do organizmu. Co więcej, zastosowanie preparatu kolagenowego, który w swoim składzie posiada dodatek witaminy C, będzie tutaj znakomitym rozwiązaniem.
Kwasy tłuszczowe omega 3
Podczas urazu, który ma miejsce w naszym ciele, rozpoczynane są działania naprawcze. Zazwyczaj towarzyszy im umiarkowany stan zapalny, który mobilizuje organizm do podjęcia działań. Niekiedy jednak stan zapalny jest zbyt silny, a organizm zaczyna atakować własne tkanki.
Kwasy omega 3 mają za zadanie kontrolować stan zapalny w ciele i hamować jego nadmierną aktywność. Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy głównie w rybach o wysokiej zawartości tłuszczu, glonach, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, jak i nasionach chia. Warto skorzystać również z oleju rybiego w postaci suplementu diety.
Cynk
Cynk wchodzi w skład wielu enzymów, jak i białek, które są niezbędne podczas gojenia się ran, regeneracji tkanek i ich odbudowy. W badaniach naukowych często spotykamy się z wnioskami, w których to badacze wskazują, że brak cynku w diecie ogranicza możliwości gojenia się ran. Jego ilość w diecie powinna być więc kontrolowana i utrzymywana na optymalnym poziomie. Cynk znajdziemy w takich produktach, jak mięso, ryby, skorupiaki, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy czy suplement typu ZMA.
Witamina D3 i produkty bogate w wapń
Wapń jest ważnym składnikiem kości i zębów. Bierze udział również w funkcjonowaniu mięśni poprzez odpowiednie działanie sygnalizacji nerwowej. Dlatego też w diecie sportowca wapń powinien znajdować się w optymalnej ilości nie tylko podczas okresu kontuzji, ale i na co dzień.
Produkty obfitujące w wapń to: parmezan, mozzarella, produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, sardynki, brokuły, migdały. Z kolei witamina D3 wspomaga wykorzystanie wapnia przez organizm. Wraz z wapniem jest kluczowym elementem leczenia urazów kostnych. Co więcej, pomaga ona w szybszym powrocie do pełni sił po urazie. Aby organizm sportowca otrzymywał odpowiednią ilość witaminy D3, konieczne jest zastosowanie suplementacji.
Kreatyna
Kreatyna kojarzy nam się z suplementem o działaniu anabolicznym, który stosujemy w okresie budowania masy mięśniowej albo siły. Doskonale jednak nadaje się również jako element suplementacji ukierunkowanej na poprawę regeneracji. Występuje w takich produktach żywnościowych, jak mięso wołowe, drobiowe i ryby. Organizm człowieka jest w stanie produkować jedynie około 1 g kreatyny na dobę.
W jednym z badań naukowych kreatyna wykazywała znakomite wsparcie w powrocie do siły mięśniowej sprzed urazu, jak i wspomagała odbudowę utraconych mięśni. W innym wykazano, że suplementacja kreatyną podczas okresu unieruchomienia ogranicza utratę masy mięśniowej, w porównaniu do grupy placebo.
Co ciekawe, dawki jakie stosowano, wynosiły 20 g na dobę w 4 porcjach po 5 g każda z nich. Jednak naukowcy mówią, że potrzeba jest więcej badań, aby faktycznie określić, czy kreatyna jest tak skuteczna. Suplementacja kreatyną nie przynosi negatywnych skutków, więc nic nie stoi na przeszkodzie, aby spróbować wykorzystać jej potencjał również podczas kontuzji.
Wieloskładnikowe preparaty na stawy
Są to produkty bazujące na mieszance kolagenu, msm (siarki organicznej), glukozaminy, chondroityny, kwasu hialuronowego i innych dodatków, które odżywiają stawy. Produkty tego typu mają za zadanie dostarczyć do organizmu wszystkich niezbędnych elementów, które wpływają na regenerację stawów. Ich skuteczność potwierdzona jest licznymi badaniami naukowymi, a w Internecie wyczytać możemy wiele subiektywnych opinii, gdzie osoby trenujące wskazują na ich pozytywny wpływ na aparat ruchu.
W mojej opinii produkty tego typu powinny być stosowane cyklicznie, tak jak np. cykle kreatynowe. Dlaczego? Otóż w okresie zwiększonego obciążenia organizmu, np. gdy budujemy masę mięśniową, treningi zazwyczaj są dużo cięższe niż podczas redukcji. Nie tylko tkanka mięśniowa wystawiona jest wtedy na szereg prób siłowych i wytrzymałościowych. Odpowiednie odżywianie, skomponowanie posiłków tak, aby dostarczały odpowiedniej ilości energii i składników budulcowych, pozwala regenerować się mięśniom.
Podczas ich regeneracji dochodzi do odbudowy i nadbudowy. A co dzieje się ze stawami? Nie dość, że muszą radzić sobie z większym ciężarem na treningach, gdy mięsie podnoszą więcej, to dodatkowo muszą poradzić sobie ze wzrostem masy ciała. Dodatkowe kilogramy na wadze, to również wyzwanie dla stawów.
Preparat będący stackiem ukierunkowanym na wsparcie pracy stawów pozwoli efektywniej odżywiać stawy, a co za tym idzie przyspieszyć moment ich adaptacji do większego wysiłku. Dlatego też, gdy planujemy okres zwiększonej ilości treningów, cięższych jednostek treningowych czy po prostu chcemy dźwigać więcej, powinniśmy również skupić się na odpowiednim odżywieniu stawów.
Oprócz wyżej wymienionych produktów żywnościowych, jak i składników mineralnych, osoby w okresie kontuzji, chcące szybciej wrócić do zdrowia, powinny zwrócić uwagę na jeszcze kilka elementów.
Magnez
Który wspomaga wytrzymałość kostną, jak i jej odporność na odkształcanie się. Znajdziemy go w migdałach, orzechach nerkowca, w orzechach ziemnych, ziemniakach, brązowym ryżu, kaszy gryczanej, soczewicy. W suplementacji sportowej najczęściej występuje w połączeniu z witamina B6.
Krzem
Odgrywa kluczową rolę we wszystkich etapach tworzenia się kości. Najlepsze źródła krzemu to produkty pełnoziarniste, marchew, fasolka szparagowa. W suplementacji znajdziemy krzem w preparatach wspomagających włosy, skórę i paznokcie.
Witaminy K1 i K2
Odpowiadają za gospodarkę wapnia w organizmie dbając o to, aby nie magazynował on się w tętnicach, a był kierowany do kości, wspierał wytrzymałość kostną. Znajdziemy je w warzywach liściastych, brukselce, suszonych śliwkach, kapuście kiszonej, podrobach, żółtkach jaj. W suplementacji witamina K2 występuje wraz z witaminą D3 lub jako monopreparat.
Bor
Wpływa na wytrzymałość kostną poprzez nasilenie wchłaniania wapnia w kościach i magnezu. Wzmacnia działanie witaminy D3. Bor znajdziemy w suszonych śliwkach lub jako osobny suplement diety.
Inozytol
Podobnie jak bor, odpowiada za wchłanianie wapnia w kościach. Występuje w grejpfrucie, pomarańczach i suszonych śliwkach. Często stanowi składnik preparatów wieloskładnikowych na stawy.
Arginina
Poprzez wsparcie produkcji tlenku azotu przyspiesza zrosty kostne. Argininę znajdziemy w mięsie, nabiale, drobiu, owocach morza, orzechach i płatkach owsianych.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25027662/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278864/
glukozamina i chondroityna na stawy nie mają żadnego wpływu. multum badań udowadnia efekt placebo przy tych substancjach.
sporo badań potwierdza skuteczność i co teraz?Niech każdy oceni po własnym organizmie
mylisz się. kiedyś mocno wertowałem badania odnośnie tych subst i tak żeby Ci zobrazować to na 100 badań w 90 wykazano efekt placebo, a w 10, że działa. tak więc rozpiętość jest dość spora, na tyle spora ze te 10 badań potwierdzające działanie mają bardzo mała wagę.
Jest tak, jak czellista pisze.