BCAA, a ból mięśni po wysiłku. Aminokwasy czy białko serwatkowe?

Skrót BCAA oznacza aminokwasy rozgałęzione, są to izoleucyna, leucyna, walina. Spotyka się je w dużych dawkach w białku serwatkowym (izolatach, koncentratach i hydrolizatach białka serwatkowego), w odżywkach zawierających BCAA (kapsułki, napoje, proszek do sporządzania napoju), w odżywkach EAA (aminokwasy niezbędne; produkty podobne do BCAA), w jajkach kurzych, w mięsie, w rybach itd.

Zawartość kontra dostępność

Niemniej warto pamiętać, iż w suplementacji sportowej liczy się nie tylko ilość aminokwasów, ale też ich dostępność. Co z tego, że zastosujemy jajka kurze, skoro cechuje je powolne uwalnianie aminokwasów, za to rozciągnięte na wiele godzin? Ten sam problem dotyczy wołowiny i innych rodzajów mięsa, które muszą najpierw przejść skomplikowane przemiany w układzie pokarmowym. Z tego względu białka serwatkowe (odżywki białkowe) mają przewagę nad klasyczną żywnością. Aminokwasy pojawiają się we krwi kilkukrotnie szybciej i w większej ilości, co ma niebagatelne znaczenie np. w okresie potreningowym, gdy mięśnie chłoną składniki odżywcze jak gąbka.

Typowe białka serwatkowe mają też swoje wady, np. dopływ aminokwasów po dostarczeniu standardowej porcji trwa 2.5–3h. Z drugiej strony białka kazeinowe charakteryzuje wielogodzinny, ale znacznie wolniejszy dowóz aminokwasów, co jest korzystne np. w nocy, ale nie zaraz po zakończonym wysiłku. Dlatego nie ma idealnego rozwiązania, należy samodzielnie podejmować decyzje i dobierać proteiny/aminokwasy względem potrzeb.

BCAA, czy białko serwatkowe?

Wiele osób pyta, po co mi BCAA, skoro mam białko serwatkowe (WPC, WPH, WPI lub ich mieszanki)? Bo BCAA to wyizolowane aminokwasy, których można dostarczyć więcej, w przypadku białka serwatkowego konieczne byłoby spożywanie dużych porcji odżywki, co niekoniecznie da się zrealizować np. podczas biegu czy jazdy na rowerze. A płynną odżywkę z węglowodanami i BCAA da się tu zastosować bez uszczerbku dla wyniku sportowego. Szczególnie duże działanie jest przypisywane leucynie, stworzono nawet termin progu leucynowego (dotyczy określonej ilości aminokwasu w porcji protein). Naturalne jest, że w prosty sposób można dostarczyć więcej leucyny, sięgając po BCAA lub wzbogacając potreningową mieszankę BCAA.

Czy suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi ma wpływ na ból mięśni?

Naukowcy zbadali wpływ suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) na opóźnioną bolesność mięśni wywołaną przysiadami (DOMS) u 12 młodych, zdrowych, nietrenowanych kobiet. Rano w dniu sesji treningowej uczestniczki przyjmowały BCAA lub węglowodany w dawce 100 mg na kg masy (5 g BCAA dla osoby 50 kg, 10 g BCAA dla osoby mającej 100 kg itd.) Trening składał się z 7 serii po 20 przysiadów, z 3-minutowymi przerwami. Szczytową bolesność mięśni odnotowano w drugim i trzecim dniu po treningu, ale natężenie bólu było znacznie niższe, gdy podawano BCAA.

Polecamy również: Aminokwasy ranking - najlepsze aminokwasy

Siłę mięśni nóg podczas maksymalnych skurczów mierzono 2 dni po wysiłku, okazało się, że suplementacja BCAA hamowała spadek siły mięśni. Stężenia BCAA w osoczu, które spadły po wysiłku w próbie placebo, były znacznie podwyższone w ciągu 2 godzin po treningu w próbie BCAA. Suplementacja miała wpływ na stężenie mioglobiny. Mioglobina jest białkiem wiążącym tlen, występuje w mięśniach szkieletowych oraz w sercu. Wzrost mioglobiny we krwi świadczy o uszkodzeniu mięśni, a w niektórych przypadkach nawet serca. Podawanie BCAA przeciwdziałało wzrostowi stężenia mioglobiny, które obserwowano w warunkach kontrolnych.

Wyniki cytowanego badania sugerują, że powysiłkowe uszkodzenie mięśni może być stłumione przez suplementację BCAA.

Referencje:

Shimomura Y. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.3.236