Bardzo wiele osób uważa, iż należy dostarczać nawet 4-5 g protein na kilogram masy ciała dziennie, gdyż rzekomo przy stosowaniu sterydów anaboliczno-androgennych to nadmiarowe białko zostanie spożytkowane. Przykro mi, ale badania naukowe nie potwierdzają podobnej tezy. Z taką ilością protein w diecie wiąże się cała masa problemów dla sportowca.  Na początku warto wyjaśnić, że wg Ireny Celejowej dla ciężarowców, zapaśników oraz biathlonistów dopuszczalne jest spożywanie od 2,4 do 3,0 g białka na kilogram masy ciała (podczas treningu i zawodów u sportowców klasy olimpijskiej). Wg ogólnie przyjętych danych, np. wg Konsensusu w Lozannie, średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4-1,9 g na kilogram masy ciała. Inne badania mówią o konieczności dostarczania od 1,2 do 1,7 g na kilogram masy ciała protein w celu utrzymania masy mięśniowej u kulturysty. Dla porównania, osoba nieaktywna powinna przyjmować 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Jak widać – rozrzut i niejednoznaczność w tej materii są ogromne. Jednak pod dużym znakiem zapytania stoją wartości powyżej 2,2-2,5 g białka na kilogram masy ciała – nawet dla kulturysty. Pod koniec XIX stulecia zapotrzebowanie kaloryczne obliczano poprzez średnie potrzeby całej populacji, co dało wynik 118 g białka dziennie, dla osoby o średniej wadze ciała i aktywności. W XX wieku zaczęto szacować zapotrzebowanie na proteiny metodami uwzględniającymi bilans azotowy. Również oszacowano, iż człowiek wcale nie potrzebuje dużo protein, szczególnie osoby nieaktywne fizycznie. W 1985 roku opublikowano raport FAO/WHO/UN, gdzie określono średnie zapotrzebowanie na 0,6 g/kg masy ciała, bez różnic u kobiet i mężczyzn oraz z nieco większą podażą protein u osób w podeszłym wieku (ze względu na słabsze wykorzystanie protein). W późniejszych latach różne instytucje (takie jak Instytut Medycyny) ustaliły RDI dla protein na poziomie 0,8 g/kg masy ciała, uwzględniając potrzeby 97,5% populacji. W tym zakresie ustalono, iż poziom białka jest bezpieczny dla zdrowych ludzi, osoby z chorobami nerek powinny ograniczyć dzienną podaż protein.

A jak to jest u kulturystów? Również podawanie im więcej niż 3 g protein na kg masy ciała dziennie jest kontrowersyjne!

Po pierwsze białko jest niezmiernie kosztowne.  Po co wpadać w pułapkę kosztów? 

Dla 110 kg zawodnika pułap 4 g protein na kg masy ciała oznacza:

  • konsumpcję 440 g białka dziennie,
  • jest to ok. 2 kg piersi z kurczaka dziennie,
  • odpowiednik 2,75 kg twarogu półtłustego (delikate). 

Po drugie: to nie tylko koszty finansowe, ale i czasowe. Należy jakoś zmieścić w sobie tą górę mięsa. Należy mieć czas, by to mięso przywieźć i przyrządzić. W końcu najtwardszy kulturysta dozna zwątpienia jeśli dzień w dzień będzie jadł mięso i to w ilościach hurtowych. Na końcu należy dodać, iż gigantyczna podaż protein to także koszty zdrowotne (o czym wspominam na samym końcu tekstu).

Po trzecie: same proteiny nie dają niczego. Musi im towarzyszyć duża nadwyżka energetyczna z węglowodanów i/lub tłuszczu! Istnieje na ten temat bardzo wiele danych naukowych. 

Czy duża ilość białka w diecie daje „extra” przyrost masy mięśniowej?

Przykładowo, w badaniu Tarnopolsky MA i wsp. [6] zastosowano trzy, różne ilości białka:

  • 0,86 g na kg m.c (grupa o niskiej ilości białka),
  • 1,4 g na kg m.c. (grupa o średniej ilość białka),
  • 2,4 g na każdy kilogram masy ciała (grupa: wysoka ilość białka).

Dla osoby nieaktywnej fizycznie już 1,4 g białka na każdy kilogram masy ciało było zbyt dużą ilością. Wystarczająca okazała się wartość: 0,89 g białka na każdy kilogram masy ciała (równowaga). Dla zawodników sportów siłowych już poziom 1,41 g białka na każdy kilogram masy ciała  – zapewnił równowagę (zrównoważony obrót białkowy). Dostarczanie 2,4 g białka na każdy kilogram masy ciała (grupa wysokich protein) – okazało się zbyt dużą ilością dla aktywnych fizycznie atletów! Nie było różnic pomiędzy ilością białek mięśniowych, które powstawały w organizmie sportowców z grup wysokiej ilości białka (2,4 g na kg m.c.), a grupy średniej ilości białka (1,41 g na kg m.c.).

W badaniach Jose Antonio i wsp. z 2014 roku [7] wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kilogram masy ciała) – czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka).

  • Grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka /kilogram masy ciała/dzień,
  • Grupa „niskich protein” spożywała aż 1,8 g ± 0,4 g białka /kilogram masy ciała/dzień. 

Wyniki po 8 tygodniach?

  • Grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),
  • Grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1,9 kg ± 2,4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),
  • Jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka,
  • Grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu. 

Eksperyment powtórzono w roku 2015, badanie amerykańskich naukowców (Jose Antonio  i wsp.) opublikowano 20 października 2015 r. [8]. Badanie ukończyło 48 kobiet i mężczyzn, wytrenowanych siłowo. Zastosowano trening dzielony wg opisu tutaj: http://www.jissn.com/content/12/1/39/table/T1 Trening 5 x w tygodniu, kontynuowano przez 8 tygodni. Aby nie umieszczać tu zbyt dużo danych, był to trening dzielony o nietypowym rozkładzie.

Przykładowo schemat z tygodnia nr 1:

Poniedziałek:  klatka, ramiona, triceps (3 x 15 powtórzeń),

Wtorek: nogi, brzuch (3 x 15 powtórzeń),

Środa: plecy, biceps (3 x 15 powtórzeń),

Czwartek: klatka, ramiona, triceps (3 x 10 powtórzeń),

Piątek: nogi, brzuch (3 x 10 powtórzeń),

Grupa ZWYKŁEJ ilości protein (2,3 g białka na kilogram masy ciała):

  • liczyła 17 osób, 4 kobiety oraz 13 mężczyzn,
  • wiek 24,8 ± 6,9 roku,
  • wzrost 174,0 ± 9,5 cm,
  • waga 74,7± 9,6 kg
  • doświadczenie 2,4 ± 1,7 roku treningu,
  • kaloryczność diety po zakończeniu eksperymentu: 2119 ± 57 kcal,
  • ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 167 ± 51 g,
  • ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 74 ± 25 g,
  • ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 196 ± 55 g.

Grupa WYSOKIEJ ilości protein (3,4 g białka na kilogram masy ciała):

  • liczyła 31 osób, 7 kobiet oraz 24 mężczyzn,
  • wiek 22,9 ± 3,1 roku,
  • wzrost 172,3 ± 7,7 cm,
  • waga 74,3± 12,4 kg
  • doświadczenie 4,9 ± 4,1 roku treningu,
  • kaloryczność diety po zakończeniu eksperymentu: 2614 ± 80 kcal,
  • ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 255 ± 53 g,
  • ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 81 ± 33 g,
  • ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 234 ± 11 g.

Zmierzono wyniki siłowe, zbadano kompozycję ciała (metoda ADP), pobrano krew (m.in. glukoza, kreatynina, GFR, sód, potas, chlor, azot mocznika), sprawdzono dostarczaną ilość kcal. 

Wyniki?

  • waga ciała wzrosła o +1,3±1,3 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c,
  • waga ciała zmalała średnio −0,1±2,5 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c,
  • tkanka tłuszczowa spadek o 0,3 kg ± 2,2 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c,
  • tkanka tłuszczowa spadek o 1,6 lub 1,7 kg ± 2,3 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c,
  • beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o +1,5 ± 1,8 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c,
  • beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o +1,5 ± 2,2 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c,
  • % spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 2,3 g białka / kg m.c wynosił 0,6%,
  • % spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 3.4 g białka / kg m.c wynosił 2,4%,
  • poprawa w wyciskaniu leżąc w grupie 2,3 g białka, przed: 71,8 ± 32,9 kg, zaś po: 81,4 ± 33,9 kg (~13%),
  • poprawa w wyciskaniu leżąc w grupie 3,4 g białka, przed: 87,8 ± 37,8kg, zaś po: 94,1± 37,99 kg (~7%),
  • poprawa w przysiadzie ze sztangą w grupie 2,3 g białka, przed: 104,4 ± 48,7 kg, zaś po: 115,8±44,7 (~10,9%),
  • poprawa w przysiadzie ze sztangą w grupie 3,4 g białka, przed: 112,0± 37,3kg, zaś po: 120,5±33,1 kg (~7,6%).

Wnioski?

  • Mimo średniej podaży kalorii większej o 400 kcal w grupie wysokich protein, zanotowano spadek 1,6 kg tkanki tłuszczowej, w grupie 2,3 g białka odnotowano spadek tylko o 300 g. Pięciokrotnie lepszy wynik! A to znaczy nie mniej, nie więcej – kaloria nie jest równa kalorii! Białko gwałtownie przyspiesza metabolizm, jest bardzo słabym materiałem energetycznym i istnieje mała szansa, iż odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej. Ta sama zasada dotyczy kalorii dostarczanych z alkoholu.
  • Paradoksalnie, w grupie 2,3 g białka odnotowano po 8 tygodniach treningu nieco lepsze wyniki siłowe (wyciskanie, przysiad), jedynie na drążku wynik był tylko nieco lepszy w grupie 3,4 g białka na kg m.c.
  • Najbardziej zaskakujący jest wynik w skoku w dal z miejsca, w grupie 3,4 g białka odnotowano pogorszenie wyniku o 2 cm, w grupie 2,3 g poprawę średnio o 10 cm, w skoku wzwyż nie było różnic między grupami.
  • Jak widać, przyrost mięśni wynosił średnio tylko 750 g miesięcznie w badaniu nr 2 (niezależnie od podaży białka) oraz 650 g do 950 g miesięcznie w badaniu nr 1.

Przyrosty a podaż białka przy stosowaniu SAA: 1,5 g protein / kg m.c., przyrost mięśni?

Kolejne dane historyczne dotyczą przyrostów przy stosowaniu SAA. W badaniach Alén M, Häkkinen K. [4] - stwierdzono, że u wyczynowego kulturysty biorącego 371 mg sterydów tygodniowo, po roku poziom HDL spadł z 1,59 do 0,44 mmol/l, a HDL2- z 0,42 do 0,01 mmol/l. Zawodnik brał sterydy nieprzerwanie, z wyjątkiem 4 tygodniowego okresu odstawienia w środku roku. Niskie dawki mogą dziwić, ale było to badanie z 1985 roku, gdzie spotykano niewielkie dawkowania (jak na współczesne standardy). W ciągu roku kulturysta ten zdobył 7 kg beztłuszczowej masy (mięśnie, woda).

W jednym z badań Shalender Bhasina i wsp. [1] 43 mężczyzn przydzielono do grup:

  • placebo i braku ćwiczeń,
  • testosteronu i braku ćwiczeń,
  • placebo i ćwiczeń siłowych,
  • testosteronu i ćwiczeń siłowych.

Grupa testosteronu otrzymywała 600 mg testosteronu enanthate tygodniowo, przez 10 tygodni.

Wyniki pod względem całkowitego przyrostu masy ciała: 

  • placebo i brak ćwiczeń siłowych - masa wyjściowo 79,5 ± 4,3 kg, po 10 tygodniach: 80,8 ± 4,4 kg,
  • testosteron i brak ćwiczeń siłowych - masa wyjściowo: 82,2 ± 1,9 kg, po 10 tygodniach: 85,7 ± 1,5 kg,
  • placebo i ćwiczenia siłowe - masa wyjściowo: 85,5 ± 3,3 kg, po 10 tygodniach: 86,4 ± 2,9 kg,
  • testosteron i ćwiczenia siłowe - masa wyjściowo: 76 ± 3,0 kg, po 10 tygodniach: 82 ± 2,8 kg. 

Wyniki pod względem przyrostu beztłuszczowej masy (mięśnie, woda): 

  • placebo i brak ćwiczeń siłowych - masa wyjściowo 65,1 ± 2,5 kg, po 10 tygodniach: 65,9 ± 2,7 kg,
  • testosteron i brak ćwiczeń siłowych - masa wyjściowo: 69,9 ± 1,3 kg, po 10 tygodniach: 73,1 ± 2,2 kg,
  • placebo i ćwiczenia siłowe - masa wyjściowo: 72,1 ± 2,3 kg, po 10 tygodniach: 74,1 ± 2.2 kg,
  • testosteron i i ćwiczenia siłowe - masa wyjściowo: 65,3 ± 1,8 kg, po 10 tygodniach: 71,4 ± 1,8 kg.

To wszystko w warunkach gdy mężczyźni dostarczali 1,5 g protein na kg masy ciała. Tylko tyle!

Jak widać, w grupie placebo praktycznie nie odnotowano zmian wagi ciała bez ćwiczeń siłowych, co nie powinno dziwić. Grupa, która tylko ćwiczyła i podawano jej placebo zwiększyła masę ciała o 0,9 kg. Grupa, która dostawała testosteron i nie trenowała, zwiększyła masę ciała o 3,5 kg (w tym beztłuszczowa masa wzrost o 3,2 kg). Grupa, która dostawała testosteron i trenowała siłowo zwiększyła masę ciała średnio o 6 kg, w tym beztłuszczowa masa wzrost o 5,9 kg. Należy dodać, iż stosowano tutaj metodę ważenia podwodnego, co jest o wiele lepszym rozwiązaniem niż technologia BIA.

Czy 6 kg to dużo? Bardzo dużo, wychodzi średni przyrost 600 g tygodniowo. Nie należy mieć złudzeń, u osób bardziej zaawansowanych podobne przyrosty są osiągalne w okresie nie 10, a 30-40 tygodni i nie przy dawce 600 mg, a 1,2-1,5 g SAA tygodniowo. Ponadto warto pamiętać, iż w skład FFM (ang. fat free mass) wchodzi woda. Teoretycznie nawodnienie u ludzi jest stałe (wskaźnik 0,73). Dlatego przyjmuje się, iż:

Całkowita masa ciała = beztłuszczowa masa ciała + tłuszcz [2]

Ale ... jeśli dajesz się nabrać na przyrosty mięśni, nie zdając sobie sprawy, iż rzekomy przyrost to może być woda – to nie mamy o czym rozmawiać. Właśnie z tego powodu materiały na youtube z krzykliwymi nagłówkami („po sterydach mięśnie same rosną!”) są kłamstwem. Testosteron należy do silnie aromatyzujących SAA, tzn. powstaje tam sporo estrogenów. Z estradiolem związana jest silna retencja wody.  I to właśnie zatrzymana w tkankach woda spowoduje, iż po kilku tygodniach odnotowuje się np. przyrost beztłuszczowej masy ciała o 3,2 kg. 

Kiedy możliwe są duże wahania wagi ciała?

  • możesz wbić w mięśnie dużo oleju (mieszanka np. synthol) – gwarantuję, iż obwody wzrosną o wiele centymetrów, zwiększy się masa ciała – ale to nie są mięśnie! To uszkodzona tkanka, a synthol doprowadza do nieodwracalnych zniszczeń włókien mięśniowych;
  • możesz wypić dużo wody w ciągu dnia – nagle „zwiększysz masę” o kilka kg, ale to nie mięśnie!
  • stosując kreatynę- szybko zwiększysz masę ciała, ale to nie mięśnie;
  • zjesz kilka posiłków – to samo – pojawią się wahania wagi;
  • po okresie restrykcji (np. gdy dostarczałeś 50-100 g węglowodanów dziennie) przeprowadzisz ładowanie węglowodanami dostarczając 500-800 g, nagle mięśnie „eksplodują” i staną się nabite glikogenem. Czy zwiększyłeś masę i obwody mięśni? Nie!
  • pójdziesz do sauny - Twoja masa spadnie o kilka kg. Ba, w okresie „robienia wagi” pod thaiboxing bez trudu zrzucałem 5 kg w ciągu 4 dni, ale to glikogen i woda, nie mięśnie;
  • poćwiczysz wiele godzin w suchym środowisku, nie nawadniając się, możesz stracić tyle kg wagi, iż stanie się to groźne dla życia (takie zjawiska często występują przy silnym nasłonecznieniu przy wielogodzinnych marszach w górach).

W badaniach z 2012 r. Shalender Bhasina i wsp. [5] mężczyznom podawano inhibitor 5-AR (dutasteryd) równolegle z testosteronem enanthate przez 20 tygodni:

  • przy dawce 50 mg testosteronu/tydzień odnotowano średni przyrost o 0,6 kg mięśni oraz wody (od -0,1 do 1,2 kg)
  • przy dawce 125 mg/tydzień odnotowano średni przyrost o 2,6 kg mięśni oraz wody (od 0,9 do 4,3 kg),
  • przy dawce 300 mg/tydzień odnotowano średni przyrost o 5,8 kg mięśni oraz wody (od 4,8 do 6,9 kg)
  • przy dawce 600 mg/tydzień odnotowano średni przyrost o 7,1 kg mięśni oraz wody (od 6,0 do 8,2 kg).

U mężczyzn, u których nie blokowano konwersji testosteronu do DHT (podawano placebo, zamiast dutasterydu):

  • przy dawce 50 mg testosteronu/tydzień odnotowano przyrost o 0,8 kg mięśni oraz wody,
  • przy dawce 125 mg/tydzień odnotowano średni przyrost o 3,5 kg mięśni oraz wody,
  • przy dawce 300 mg/tydzień odnotowano średni przyrost o 5,7 kg mięśni oraz wody,
  • przy dawce 600 mg/tydzień odnotowano średni przyrost o 8,1 kg mięśni oraz wody. 

Oczywiście należy pamiętać, iż napisałem „mięśni i wody”, we wspomnianym badaniu stosowano metodę DXA (absorpcjometrii podwójnej energii promieni RTG, czyli promieniowania rentgenowskiego). W najlepszym wypadku przy inhibicji 5-alfa reduktazy odnotowano przyrost 355 g tygodniowo, bez dutasterydu średni przyrost wynosił 405 g tygodniowo. Nie należy liczyć na to, iż był to przyrost samych mięśni (szczególnie bez prowadzenia treningu). 

Skutki zdrowotne nadmiaru protein w diecie 

W badaniu Hyerang Kim i wsp. [3] wzięło udział 8 elitarnych koreańskich kulturystów w wieku od 18 do 25 lat. Spożywali gigantyczne ilości białka: 4,3 ± 1,2 g/kilogram masy ciała dziennie. Ogólna podaż kalorii też była imponująca: 5 621,7 ± 1 354,7 kcal. Zmierzono ilości kreatyniny oraz potasu w serum oraz zbadano ile azotu i kreatyniny znajduje się w moczu. Dodatkowo zmierzono ilość wydalanego wapnia i fosforu. Badani trenowali więcej niż 4x w tygodniu, po 1,5 godziny na sesję.

  • Badani dostarczali 293,8 ± 137,0 protein dziennie z diety, dodatkowo 112,2 ± 70,3  z odżywek białkowych.
  • Całkowita ilość protein spożywanych, codziennie (dieta + odżywki), w gramach: 406,0 ± 101,1 g (4,3 ± 1,2 g).
  • 34% energii pochodziło z węglowodanów (z tego aż 95% pokrywała dieta!).
  • 30% z białka (z tego 28% z odżywek, 72% z diety).
  • 36% z tłuszczu (93% z diety, 7 % z suplementów/odżywek).

Co stwierdzili naukowcy u kulturystów?

  • Nadmiar białka w diecie może prowadzić do kwasicy metabolicznej (ale nie wystąpił w tym przypadku).
  • Kwasica – wiąże się ze zwiększonym wydalaniem wapnia i fosforanów w moczu.
  • Utrata wapnia i fosforanów może przyczyniać się do uszkodzeń kości oraz zaburzać procesy „wbudowywania” protein w mięśniach.
  • Wagner wykazał, że osoby które otrzymywały 2,0 g białka / kg m.c. w diecie wydalały dwukrotnie więcej wapnia w porównaniu do grupy niskoproteinowej (0,5 białka / kg m.c.).
  • Kulturyści spożywali absurdalnie dużo wapnia 2 177,6 ± 1 588,5 mg, w tym aż 1 494,4 ± 1 820,0 mg z suplementów. Norma dla dorosłego mężczyzny wynosi 1200 mg. Nadmiar tego makropierwiastka jest toksyczny – m.in. tworzą się kamienie nerkowe, hamowane jest wchłanianie żelaza i cynku, może być zaburzona praca serca i oddychanie (Ciborowska, Rudnicka)!. Dodatkowo mogą pojawiać się: depresja, dezorientacja, wolna, nieregularna praca serca, wzmożone pragnienie, nudności, wymioty itd. (M. Friedrich).
  • Również podaż fosforu była ogromna: aż 3 268,6 ± 1 023,3 mg (norma wynosi ledwie: 700 mg!).
  • Duża ilość potasu (5 952,8 ± 2 135,9 mg) okazała się być korzystnym bodźcem anabolicznym i „buforem” przeciw wydalaniu azotu z moczem (amoniak -> mocznik -> wydalanie poprzez nerki). Dodatkowo stwierdzono, że potas może pośrednio i bezpośrednio poprawiać wchłanianie wapnia oraz stanowić ochronę przed kwasicą metaboliczną.
  • Ilość wapnia wydalanego u osób ćwiczących jest mniejsza niż u nieaktywnych,

Wnioski?

  • Jeśli decydujesz się na dostarczanie zbyt dużej ilości protein – powodujesz obciążenie nerek i wątroby, możliwe są powikłania – kwasica metaboliczna.
  • Naukowcy sugerują, żeby przy znacznej podaży białka zapewnić odpowiednią ilość potasu oraz wapnia – co zmniejsza skutki uboczne.
  • W wielu badaniach nie wykazano żadnego zysku z dostarczania nadmiaru białka np. „nie było różnic pomiędzy ilością białka, które powstawało w organizmie sportowców z grup wysokiej ilości białka (2,4 g na kg m.c.), a grupy średniej ilości białka (1,41 g na kg m.c.)” [6].
  • Większa ilość białka może być najbardziej przydatna w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, w okresie  budowy masy jest to dyskusyjne.
  • Na razie nie istnieją żadne przekonujące dowody na to, iż w trakcie stosowania sterydów anaboliczno-androgennych należy dostarczać więcej niż 2,5-3 g protein na kg masy ciała.

Referencje:

  1. Shalender Bhasin, M.D. “The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men” http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM199607043350101
  2. ZiMian Wang, Paul Deurenberg, Wei Wang, Angelo Pietrobelli, Richard N Baumgartner, and Steven B Heymsfield “Hydration of fat-free body mass: review and critique of a classic body-composition constant” http://ajcn.nutrition.org/content/69/5/833.full
  3. Hyerang Kim “Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/
  4. Alén M, Häkkinen K.  “Physical health and fitness of an elite bodybuilder during 1 year of self-administration of testosterone and anabolic steroids: a case study”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3921472 Int J Sports Med. 1985 Feb;6(1):24-9.
  5. Shalender Bhasin, MD I wsp. “Effect of Testosterone Supplementation With and Without a Dual 5-Reductase Inhibitor on Fat-FreeMass in Men With Suppressed Testosterone Production A Randomized Controlled Trial”
  6. Tarnopolsky MA1, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. “Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076
  7. Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver  “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract
  8. Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” http://www.jissn.com/content/12/1/39