Afera w branży fitness - w co nie można wierzyć?

Kilka tygodni temu wybuchł wielki skandal, okazało się, że jeden z największych guru treningu, mający kilka milionów widzów na YouTube, Mike Israetel, naciągnął i sfabrykował swoją pracę doktorską. To znaczy, po wytknięciu błędów recenzenta starał się wmówić, iż uczelnia dostała wersję roboczą, a nie ostateczną. Na dodatek Israetel dokonał niezwykłego wyczynu, obrócił przeciwko sobie prawie całą widownię, twierdząc, że to jak trenował i jadł Mike Mentzer (jeden z najwybitniejszych kulturystów lat 70. i 80. XX wieku) nie ma żadnego znaczenia.

Wpadka za wpadką

Israetel powiedział też, że jest "większy i silniejszy niż Mike Mentzer", co spowodowało drastyczną reakcję nawet ze strony 6-krotnego Mr. Olympia, Doriana Yatesa (który oparł trening o założenia m.in. Mentzera). Yates skwitował, iż Israetel ma problemy z głową (ze zdrowiem psychicznym) lub ze wzrokiem, gdyż sylwetka, jaką prezentuje ma się nijak do formy Mentzera.

Na koniec Dorian zdruzgotał Israetela mówiąc:

"Te sterydy i inne środki dopingujące, które bierzesz, zabrały ci 10 lat życia, nie wiem, czy to się opłacało robić! Worek gówna, który jest coraz większy, jest nadal tylko workiem gówna". 

Niemniej, to iż kulturyści opowiadają różne dziwaczne historie, tworzą własne teorie czy naginają rzeczywistość, jest przykrą normą. Przyjrzyjmy się kilku z nim. Ma to być krótki przegląd, dlatego nie omawiam szczegółowo wybranych zagadnień, raczej je sygnalizuję.

Możesz jeść, co chcesz, byle zgadzał się bilans energii?

Tak, do pewnego momentu możesz naginać reguły i „oszukiwać”, dostarczać produkty o wysokim stopniu przetworzenia, o kiepskim składzie, bogate w sól, wątpliwej wartości węglowodany (sacharoza, fruktoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy HFCS, cukier inwertowany itd.) i niezdrowe tłuszcze, pić zblendowane mieszanki, zamiast jeść konwencjonalne posiłki kulturystyczne. Owszem, w ten sposób radzi sobie elitarny strongman, rekordzista świata w martwym ciągu, Hafthor Julius Bjornsson. Ma zestaw zwykłych posiłków (mięso, ryż, makaron, kasza, warzywa, jajka), a do tego w regularnych odstępach czasu wypija wysokokaloryczne mieszanki np. 100 g truskawek, 100 g jagód, 245 ml soku pomarańczowego, 200 g jogurtu greckiego, 2 porcje oliwy z oliwek.

Tak, ale to 200 kg gigant i dostarcza 8000-10 000 kilokalorii dziennie, nie porównujmy go do osoby o masie 80 czy 90 kg. Gorzej jest, jeśli ktoś zamiast gotowanego ryżu wybiera pszenne bułki czy sok pomarańczowy, a zamiast porcji protein i makaronu po treningu zjada kebab, pizzę czy hamburgera. Możesz robić wszystko, ale przyjdzie w końcu za to zapłacić.

Szybko (w krótkiej perspektywie) możesz ponieść koszt w postaci kiepskiej formy, braku „docięcia”, ale długoterminowo zdrowiem (rak, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i zespół metaboliczny nie biorą się z powietrza). Z reguły im bardziej restrykcyjna dieta tym lepszą formę prezentuje zawodnik. Najgorszej jest, jeśli dietetyczne braki próbujesz łatać farmakologią, to wróży życie pełne wrażeń, ale bardzo krótkie.

Możesz wykonywać 6 serii tygodniowo, tak trenował Mike Mentzer i Dorian Yates?

Trening HIT, bazujący na bardzo niskiej objętości jest może i ciekawy, ale nie sprawdza się u większości ludzi. Nie ma zakazu, możesz poświęcić 30 lat życia na odkrywanie najlepszych systemów treningu i diety, tylko nie starczy czasu na osiągnięcie formy. Jeśli chodzi o kulturystów ze światowej elity, to pewnie mieliby efekty niezależnie czy trenowaliby klasycznie, czy może niskoobjętościowo.

Nie są to osoby, do których należy się porównywać, nie stanowią punktu odniesienia, raczej wyjątek od reguły. To tak jakby rozważać, czy 8-krotny Mr. Olympia Ronnie Coleman byłby potężny na diecie wegetariańskiej? Ten człowiek był ogromny, zanim na poważnie zajął się kulturystyką! Dalsze wyjaśnienia są zbędne.

Musisz trenować do załamania, inaczej trening nie ma sensu?

Nie ma na to żadnych dowodów, a raczej istnieją poszlaki płynące z badań przeprowadzonych na niewytrenowanych lub mających niewielki staż osobach. Tak, da się osiągnąć załamanie, w prawie każdym ćwiczeniu, ale to nie znaczy, iż jest to dobry pomysł. Ryzyko przewyższa korzyści. Poza tym, jeśli ktoś nadużywa treningu do upadku mięśniowego, to może doprowadzić do przetrenowania, szczególnie dużych grup mięśniowych (np. przedniej i tylnej części ud).

Jeśli chcesz tak trenować, to raczej używaj maszyn, a nie wolnych ciężarów, czyli np. załamanie może występować przy wyciskaniu nogami na skośnej suwnicy czy maszynie do hack-przysiadów, a nie w trakcie przysiadów ze sztangą. Minimalizuj ryzyko.  Poza tym tego rodzaju serie nie powinny przeważać w treningu. Jeśli planujesz 15 serii na grzbiet w jednostce treningowej, zostawiłbym tylko 3-4 z nich do załamania ruchu, całą resztę treningu ustawiłbym z zapasem.

Jak ocenić, czy wykonuję właściwą ilość powtórzeń? Jeśli jesteś w stanie wykonać tylko 4-5 powtórzeń, to ciężar jest za duży, o ile celem jest hipertrofia. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń, ciężar jest za mały. Gdy będziesz zbliżał się do granicy załamania, nastąpi wyraźne spowolnienie ruchu np. sztangi czy hantli lub skrócenie jego zakresu.

Trening 6 razy w tygodniu daje większe efekty niż 4 razy?

Tak, w teorii. Jednak mięśnie i układ nerwowy mają ograniczenia, których nie da się bezkarnie nagiąć. Dość szybko możesz doprowadzić do przetrenowania i spadku osiągów. Znam mężczyznę, który redukował masę o kilkadziesiąt kilogramów. Odniósł sukces. Jednak po kilkunastu miesiącach deficytu okazało się, że doznał 8 kontuzji w trakcie treningu siłowego. Kolejne urazy pojawiały się dość szybko, w ciągu paru tygodni, a dbał o rozgrzewkę i właściwą technikę, rozciągał się, mobilizował, nie używał znaczących obciążeń.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Nie zliczę przypadków ludzi, którzy przez za częsty trening doznawali kontuzji. Im częściej trenujesz, tym możesz mieć gorszą technikę (przez skumulowane zmęczenie), być przetrenowanym, być zmęczonym, nie dbać o właściwą rozgrzewkę, a wymieniłem tylko kilka z najczęstszych przyczyn urazów w treningu siłowym. W bieganiu ilość kontuzji w niektórych badaniach rosła liniowo wraz ze wzrostem dystansu tygodniowego i częstotliwości treningu.

W jednym z badań biegacze trenujący codziennie doznawali nawet 6-krotnie więcej kontuzji w porównaniu do grupy trenującej dwa razy w tygodniu. W jednym z badań kobiety pokonujące 35 mil tygodniowo (56 km) doznawały 7-krotnie więcej kontuzji niż te, które biegały maksymalnie 10-12 mil (16-19 km) tygodniowo. Kobiety przebiegające 45-50 mil tygodniowo doznawały 3-krotnie więcej kontuzji niż grupa referencyjna, pokonująca w ciągu tygodnia 4-krotnie mniejszy dystans.

Warto pamiętać, iż zarówno za rzadki, jak i za częsty trening nie sprzyjają zdrowiu. W aspekcie praktycznym duże zyski przynosi zwiększenie ilości sesji treningowych z dwóch do czterech, ale znikoma różnica występuje między czterema a pięcioma treningami w tygodniu. Mięśnie nie rosną wtedy, gdy trenujesz, ale wtedy gdy odpoczywasz! Nie ma żadnych dowodów na to, iż trenując w sposób zalecany w historycznej książce Arnolda Schwarzeneggera z lat 80. XX, wieku da się zregenerować i odnotować zwyżkę osiągów. Podsumowując, więcej nie znaczy lepiej. Przesiadywanie na siłowni, wielogodzinne treningi i zbyt częste ich powtarzanie są gwoździem do trumny dla przyrostów masy i siły.

Posiadanie ultraniskiego poziomu tkanki tłuszczowej nie szkodzi zdrowiu?

Możesz być docięty cały rok

Mike Israetel twierdzi, że ultra niski poziom tkanki tłuszczowej (np. odseparowane, „pocięte” pośladki) jest zdrowy i w niczym nie przeszkadza kulturyście. Przykro mi, ale wbrew twierdzeniom „guru” istnieje co najmniej kilkadziesiąt badań dotyczących kobiet i mężczyzn, osiągających niezwykle niski poziom tkanki tłuszczowej, w celu występu na zawodach kulturystycznych. Stwierdzono, iż u kobiet znacznie szybciej pojawiają się problemy hormonalne, zaburza się cykl miesiączkowy, spada stężenie testosteronu, estradiolu, hormonów tarczycy, po zejściu z cyklu redukcyjnego mogą nie odzyskać zdrowia przez wiele miesięcy.

U mężczyzn pojawia się niskie stężenie testosteronu, zaburza się praca tarczycy, spada stężenie IGF-1 (ważnego anabolika), rośnie stężenie kortyzolu (hormonu przeciwzapalnego, ale też i katabolicznego, powodującego rozpad mięśni). Tak, są także badania, w których redukcja nie przyniosła aż tak dużych strat, ale nawet przy końcowej podaży 3200 kcal dziennie (~~195 g białka, ~387 g węglowodanów, ~93 g tłuszczu) odnotowano spadek testosteronu!

Po kilkutygodniowej redukcji, u mężczyzn mających wyjściowo 82 kg, przy zejściu z 9.6% tkanki tłuszczowej do 6.5% tkanki tłuszczowej stężenie testosteronu zmniejszyło się o 15%, a wzrosło stężenie kortyzolu. Gdyby zastosować większy deficyt energii, dłużej trwającą redukcję można oczekiwać silniejszych spadków stężenia hormonów anabolicznych, a wzrostu tych powodujących rozpad muskulatury. Dlatego nie da się utrzymywać cały rok niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, szczególnie bez farmakologii.

Zresztą, jest to bezcelowe, łatwo stracić wtedy wypracowane mięśnie, pogarsza się regeneracja (zaburzenia snu) i nie da się poprawić sylwetki (nie budujesz mięśni, tylko je tracisz). Organizm wchodzi w tryb przetrwania, sam wywołujesz kryzys. Opisano przypadek naturalnego kulturysty, który po 6 miesiącach wcale nie tak restrykcyjnej diety, osiągnął kastracyjne stężenie testosteronu!

Mężczyzna w analizowanym okresie stracił 14 kg masy ciała, w tym 11 kg tłuszczu, ale prawie 3 kg mięśni, mimo iż na końcu redukcji dostarczał 2500 kcal dziennie. Wyjściowo testosteron lokował się górnej granicy normy, a  po 6 miesiącach stężenie testosteronu spadło u 27-latka o 76% (miał stężenie kilkadziesiąt nanogramów niższe niż dolna granica normy dla testosteronu!). Kortyzol wzrósł o 90% (tak, dziewięćdziesiąt procent!) I to wszystko przy tylko 2 treningach aerobowych i 4 treningach siłowych w tygodniu.

Przykładowo w trakcie ostatniego szlifu pod zawody 6-krotny Mr. Olympia, Dorian Yates trenował aerobowo nawet dwa razy dziennie, większość dni w tygodniu. Podsumowując, da się utrzymywać niezwykle niski poziom tkanki tłuszczowej (<10% u mężczyzn, <15% u kobiet), ale to nie ma sensu dla większości ludzi, szczególnie tych, którzy w sztuczny (farmakologiczny) sposób nie zwiększają stężenia testosteronu, IGF-1, hormonów tarczycy czy hormonu wzrostu.

Z pewnością takie warunki są szkodliwe dla zdrowia, nie tylko rujnują stężenia kluczowych hormonów, ale mają też wpływ na ryzyko infekcji (supresja systemu odpornościowego) i kości (osłabienie, ryzyko złamań i innych uszkodzeń „systemu nośnego”).

Trening jest dobry, jeśli przynosi pompę lub późniejszą bolesność mięśni?

Niekoniecznie. Nabicie mięśni krwią („pompa”) nie musi oznaczać efektywnego treningu. Można ją uzyskać długimi seriami ze znikomym ciężarem, co nie ma wpływu na hipertrofię. Z kolei bolesność mięśni może oznaczać tylko, iż nie jesteś gotowy na daną objętość treningową (ilość serii i ćwiczeń). Najsilniejszą bolesność mięśni ma się po dłuższej przerwie od ćwiczeń (3-4 tygodnie) lub po wdrożeniu nowej aktywności (skoki obunóż i jednonóż, bieganie i marsze z obciążeniem, plyometria, podbiegi pod wzniesienia itd.), silny ból nie oznacza wzrostu mięśni.

Możesz mieć katastrofalne bóle mięśni po nadmiernej pracy siłowej (np. bez przygotowania decydujesz się na trening 10 serii po 10 powtórzeń przysiadów), co może doprowadzić do spadku osiągów i zmniejszenia masy mięśniowej. W skrajnych przypadkach nadmierny ból mięśni oznacza ich rozpad, co może doprowadzić do uszkodzenia nerek. W kulturystyce więcej nie znaczy lepiej.

Ciężar na redukcji

W czasie redukcji tkanki tłuszczowej powinieneś używać dużych ciężarów lub wykonywać więcej serii?

Przy deficycie energii jesteś narażony na przetrenowanie i kontuzje, więc powinieneś zmniejszyć ciężar roboczy i objętość treningową. Nie należy porównywać się do zawodowców stosujących liczne środki farmakologiczne (co najmniej kilka, a nawet kilkanaście jednocześnie!), bo leki pozwalają im na rzeczy nieosiągalne w danych warunkach. Redukcja ciężaru ma być nieznaczna, nie dążymy do używania różowych hantli (patrz następny punkt).

Przerwy i powtórzenia na redukcji

W czasie redukcji tkanki tłuszczowej powinieneś skrócić przerwy między seriami i wykonywać 20-30 powtórzeń w każdej serii?

Nie, to nie działa. W ten sposób możesz doprowadzić do przetrenowania, czy nawet zmniejszenia ilości muskulatury, sabotując miesiące budowania masy! Jeśli pozbywasz się tkanki tłuszczowej z myślą o występie na scenie czy pokazaniu się na plaży, to zwykle kontynuuje się trening siłowy, kilka razy w tygodniu, ale nie zwiększa obciążeń ani objętości. Jeszcze gorszą strategię stanowi używanie symbolicznych ciężarów i jednoczesne skracanie przerw między seriami. Kilka dekad temu wierzono, iż taki specyficzny trening sprzyja poprawie definicji i separacji mięśni.

W rzeczywistości, jeśli w trakcie redukcji zaczniesz trenować różowymi hantlami o masie 1 kg, to organizm nie będzie podtrzymywał masy mięśniowej. Ustrój uzna, że mięśnie nie są już dłużej potrzebne, a są niezmiernie kosztowne energetycznie (inaczej niż tkanka tłuszczowa, np. podskórna i trzewna). Istnieją interwałowe metody spalania tłuszczu z ciężarami (sztangą, hantlami, kettlebells, workami z piaskiem, maszynami), można stosować tego rodzaju treningi stacyjne i obwodowe, ale wymagają one kolosalnych ilości energii.

Niekoniecznie da się ich używać przy deficycie energetycznym. Możesz być na to za słaby. Klasycznym wyborem w takim przypadku jest niskiej intensywności trening aerobowy. Nie dlatego, iż wysokointensywne interwały (np. sprinty, przeciąganie i pchanie obciążonych sań, spacer farmera) są gorsze, tylko iż mogą silniej zakłócić regenerację i utrudnić kontynuowanie redukcji.

Nie należy wierzyć we wszystko, co jest publikowane w sieci, zawsze warto poszukać alternatywnych źródeł informacji np. w książkach czy badaniach naukowych.

Literatura:

Jones, B. H., Cowan, D. N., & Knapik, J. J. (1994). Exercise, training and injuries. Sports medicine, 18(3), 202-214.

Winwood, Paul W.1,2; Hume, Patria A.1; Cronin, John B.1,3; Keogh, Justin W.L.1,4,5. Retrospective Injury Epidemiology of Strongman Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 28(1):p 28-42, January 2014. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182986c0c

Nielsen, R. O., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2012). Training errors and running related injuries: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 7(1), 58.

Mäestu, Jarek1; Eliakim, Alon2; Jürimäe, Jaak1; Valter, Ivo3; Jürimäe, Toivo1. Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Male Bodybuilders During the Preparation for the Competition. Journal of Strength and Conditioning Research 24(4):p 1074-1081, April 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3

Fagerberg, P. (2018). Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 385-402. Retrieved Nov 9, 2025, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332