Białko serwatkowe przydaje się nie tylko do zwiększania masy mięśniowej, pełni nawet ważniejszą rolę w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Wtedy ma wpływ na metabolizm, przyspieszenie pozbywania się niechcianego balastu, bilans energetyczny, a nawet ochronę mięśni przed rozpadem.
Nawet niewielki wzrost spożycia białka chroni mięśnie podczas redukcji
W badaniach wyższa podaż protein (2,3 g na kg masy ciała) w trakcie stosowania ujemnego bilansu energii zaowocowała pięciokrotnie mniejszymi stratami masy mięśniowej, w porównaniu do grupy stosującej małe ilości białka (1 g na kg masy ciała). Ma znaczenie nie tylko duża różnica między grupami, ale również, wydawałoby się, symboliczna zmiana.
Przykładowo w jednym z eksperymentów odnotowano tylko 20% stratę FFM (beztłuszczowej masy ciała) przy podaży 1,2 g protein na kg masy ciała, w porównaniu do straty 30% FFM przy podaży 1,0 g protein na kg masy ciała.
Białko podczas odchudzania - nowe badania naukowe
Czy nowsze badania potwierdzają korzyści ze stosowania białek serwatkowych w czasie redukcji tkanki tłuszczowej?
W eksperymencie badano wpływ suplementacji białka serwatkowego na zwiększenie masy mięśniowej i poprawę rozmaitych parametrów mięśni po realizacji 4-tygodniowego cyklu treningu siłowego. Trzydziestu dwóch mężczyzn zostało losowo przydzielonych do grupy otrzymującej izolat białka serwatkowego lub placebo. Uczestnikom zapewniono trzy posiłki dziennie odpowiadające szacowanemu indywidualnemu dziennemu wydatkowi energetycznemu. Mężczyźni trenowali 6 dni w tygodniu po 60 minut dziennie, cykl realizowano przez 4 tygodnie.
Co podawano badanym?
Suplement białka serwatki i placebo zawierały podobną ilość kalorii, wynoszącą 100 kcal w porcji (węglowodany) lub 112 kcal (izolat i niewielka porcja węglowodanów). Jedno opakowanie suplementu białka serwatki w proszku zawierało 20 g izolatu białka serwatkowego, 8 g węglowodanów i 6,4 g błonnika pokarmowego, a jedno opakowanie placebo zawierało 25 g węglowodanów zamiast białka.
Każdy uczestnik spożywał suplement białka serwatki lub placebo 3 razy dziennie: rano, po treningu i wieczorem. Wszystkie proszki były aromatyzowane czekoladą w celu zamaskowania ich zawartości i były dostarczane w nieoznaczonych opakowaniach, aby uczestnicy badania lub badacze nie byli w stanie ich rozróżnić.
Wyniki eksperymentu
Odnotowano niewielki przyrost masy mięśniowej w grupie suplementacji białka serwatkowego, efektów hipertroficznych brakowało w grupie placebo.
Komentarz: najwyraźniej w obu grupach udała się redukcja, bo ciężko uznać przyrost 340 g masy mięśniowej w ciągu 4 tygodni za sukces. Prawdopodobnie podaż energii w obu grupach była znikoma, niewystarczająca do przetrwania prawie codziennego, godzinnego obciążenia treningowego.
- W grupie białka serwatkowego odnotowano spadek 2,45 pkta procentowego tkanki tłuszczowej, w grupie placebo 1,99 pkta procentowego.
- Oznacza to, że w grupie izolatu stracono ~3,2 kg tkanki tłuszczowej, a w grupie placebo ~2 kg.
- Oznacza to, że w grupie białka serwatkowego odnotowano 60% większe efekty.
Komentarz: w obu grupach osiągnięto godne wyniki jak na 4 tygodnie treningu, tylko należy pamiętać, że były to osoby nieaktywne fizycznie. Niemniej białko serwatkowe czyni różnicę, jaka jest między dniem a nocą, a przecież ogólna podaż protein w obu grupach nie była znacząca. Moim zdaniem i tak nie pokazano całej mocy białka serwatkowego w cyklu redukcyjnym.
Odnotowano większy wzrost mocy i wytrzymałości mięśni w grupie suplementacji białka serwatkowego.
Podsumowanie
Wyniki tego badania sugerują, że suplementacja białkiem serwatkowym zwiększa wywołany ćwiczeniami siłowymi wzrost masy mięśniowej oraz ogólną siłę i wytrzymałość mięśni, niezależnie od wpływu diety. Odnotowano, moim zdaniem, o wiele ważniejszy wpływ suplementacji białkiem serwatkowym na przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej. Może ona znacząco ułatwiać proces odchudzania.
Referencje:
- Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
- Chae-Been Kim i in. Effects of Whey Protein Supplement on 4-Week Resistance Exercise-Induced Improvements in Muscle Mass and Isokinetic Muscular Function under Dietary Control https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/1003#fig_body_display_nutrients-15-01003-f002
