W ostatnich latach niezwykle popularne stały się interwencje chirurgiczne (zmniejszanie powierzchni żołądka), farmakologiczne (analogi GLP-1, fentermina, beta-mimetyki, sibutramina) oraz rozmaite, restrykcyjne diety. Według danych naukowych po kilku latach większość ludzi stosujących restrykcje żywieniowe wraca do swojej wyjściowej masy ciała. Kluczem do trwałej redukcji jest zmiana nawyków żywieniowych (np. warzywa w każdym posiłku; owoce, zamiast słodyczy; węglowodany złożone np. ryż, kasza, makaron zamiast cukrów prostych) i zdrowotnych (np. regularne spacery). Czy model diety intermittent fasting może pomóc? Jak go zastosować?
Jak działa i co daje odsysanie tłuszczu?
Wiele rodzajów drastycznych interwencji (np. odsysanie tłuszczu) działa tylko doraźnie, poprawia wygląd osoby, ale nie zmniejsza ryzyka sercowo-naczyniowego. W jednym z badań obserwacje prowadzono 4 lata. U badanych mechanicznie, w trakcie zabiegu usunięto sporo tkanki tłuszczowej, ale nie zmieniło to zbytnio stanu zdrowia. To znaczy, mimo usunięcia 9.4 kg tłuszczu, nie odnotowano poprawy tolerancji glukozy, zmniejszenia oporności na insulinę, zmniejszanie ciśnienia krwi, stężenie trójglicerydów (TG) i cholesterolu różnych frakcji.
Liposukcja nie gwarantuje powrotu do zdrowia
W kolejnym badaniu z 2004 r. stwierdzono to samo zjawisko. Liposukcja zmniejszyła objętość podskórnej tkanki tłuszczowej brzucha o 44 procent u osób z prawidłową tolerancją glukozy i o 28 procent u osób z cukrzycą; osoby z prawidłową tolerancją doustnej glukozy straciły 9.1 kg tłuszczu, czyli pozbyły się 18% całej tkanki tłuszczowej w ustroju. Diabetycy stracili 10.5 kg tłuszczu i 19% całkowitej tkanki tłuszczowej. Nie stwierdzono poprawy wrażliwości mięśni, wątroby ani tkanki tłuszczowej na insulinę, nie obniżył się stan zapalny, nie odnotowano zmiany innych czynników ryzyka choroby wieńcowej (ciśnienia krwi oraz stężeń: glukozy, insuliny i lipidów w osoczu) w żadnej z grup.
Badania a marketing
Istnieją badania, w których odnotowano pewne zmiany i korzystne efekty liposukcji, ale obserwacje prowadzono krótko, poza tym spadek stężenia glukozy o 6% trudno uznać za duży sukces. Są też badania publikowane przez osoby zawodowo zajmujące się chirurgią plastyczną i czerpiącymi zyski z podobnych zabiegów, więc nie wiem, czy są one wiarygodne.
Intermittent fasting? Ale który?
Post niejedno ma imię
Istnieje wiele rodzajów diety o charakterze przerywanego postu. Jednym z najczęściej spotykanych rozwiązań jest post trwający 16-18 godzin na dobę i odpowiadające mu okno żywieniowe 6-8 godzin w ciągu doby. Time restricted feeding (TRF) to nie jedyny model. Równie często spotyka się ograniczanie energii w ciągu kilku dni w tygodniu, a utrzymywanie normalnej podaży w pozostałe.
Eksperyment naukowy
Oto przykład, 1 kwietnia 2025 r. ukazały się wyniki badania opublikowanego przez lekarza Victorię A. Catenacci i in. W eksperymencie wzięło 165 osób o masie ~97,4 kg, z dużym BMI, przekraczającym 30. Pierwsza grupa ograniczyła spożycie energii o 80% w 3 nienastępujące po sobie dni postu w tygodniu, z dowolnym spożyciem w pozostałe 4 dni (4:3 IMF). Post z 80% redukcją kalorii odpowiadał około 400-600 kcal dziennie dla kobiet i 500-700 kcal dziennie dla mężczyzn. „Uczestnicy musieli liczyć kalorie tylko w dni postu, co sprawia, że takie rozwiązanie jest atrakcyjne” powiedziała współautorka badania, dr Danielle Ostendorf.
Zdrowe wybory żywieniowe zawsze w cenie
Chociaż pozwolono im jeść, co chcieli w dni bez postu, uczestników zachęcano do dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych i spożywania odpowiednio mniejszych porcji. W drugiej grupie zastosowano zwykły, stały deficyt energii o 34%, aby dopasować grupy pod względem ilości energii. Obie grupy uczestniczyły w intensywnym kompleksowym programie odchudzania z grupowym wsparciem behawioralnym i zalecanym zwiększeniem umiarkowanej aktywności fizycznej do 300 min. tygodniowo.
Wyniki po 12 miesiącach
- Grupa stosująca dietę o zmiennej podaży energii, to znaczy 3 dni ograniczonej podaży energii i 4 dni zwykła ilość energii (4:3 IMF) wykazała utratę wagi o 7,7 kg.
- Grupa stosująca zwykły, stały deficyt energii o 34% utraciła 4,8 kg masy ciała.
- Zmiana procentowa masy ciała od wartości początkowej wynosiła –7,6% w grupie 4:3 IMF i –5%w grupie stałego deficytu energii.
- Zmiany w składzie ciała, BMI i obwodzie w pasie również były korzystniejsze w grupie stosującej dietę 3 dni ograniczonej podaży energii i 4 dni zwykłą ilość energii.
Czy to bezpieczne?
Niektórzy specjaliści (jak np. Audra Wilson, dietetyk z Northwestern Medicine Delnor Hospital) twierdzą, że warianty intermittent fasting nie są sprawdzone, nie istnieją ustalone protokoły i taki sposób odżywiania może prowadzić do niedoborów żywieniowych. W rzeczywistości, każdy rodzaj restrykcyjnej diety może wiązać się z uszczerbkiem na zdrowiu, niedoborem witamin, minerałów, błonnika, niewystarczającą ilością zdrowych tłuszczów, protein itd. Po tylu latach doświadczeń wypracowano zalecenia, protokoły i sprawdzone rozwiązania.
To nie jest jedyny przykład badania, w którym dieta o zmiennej podaży energii okazała się lepszym rozwiązaniem, niż stały deficyt. W badaniu „MATADOR” grupa kontrolna (stałego deficytu kalorycznego) straciła średnio 9.1 kg masy ciała w ciągu 30 tygodni, grupa przerywanego deficytu kalorycznego (dieta jojo) straciła średnio: 14.1 kg masy ciała (54% więcej!)
Zastosowanie praktyczne - jak to zrobić dobrze?
Często sugeruję następujące kolejność rozwiązań:
- na początku dietę z określonym deficytem energii, rezygnacja z produktów o wysokim stopniu przetworzenia
- później tę samą dietę, ale przy założeniu, iż posiłki w pierwszej części dnia są węglowodanowo-białkowe, a w drugiej już tylko białkowo-tłuszczowe
- dopiero tutaj rozważamy model IF, np. w postaci skrócenia okna żywieniowego i wydłużenia postu lub ograniczenia podaży energii w wybrane dni
- kolejnym, bardziej restrykcyjnym krokiem jest wdrożenie dłuższego postu np. 24 godziny, dwa razy w tygodniu
Aktywność fizyczna i styl życia
Często okazuje się, że dana osoba jedzie samochodem na siłownię, aby przez 20 minut pochodzić na bieżni lub pojeździć na rowerze stacjonarnym. Jeśli masz przy domu trasy rowerowe, ścieżki leśne, czy inne miejsce, aby poćwiczyć, to trening aerobowy możesz wykonać na świeżym powietrzu. Poza tym warto rozważyć codzienne spacery, dojazdy rowerem do pracy itd.
To są wszystko dodatkowe „spalone” kalorie. Sam trening siłowy czy aerobowy nie wystarczą, jeśli większość dnia spędzasz w bezruchu, przed komputerem. Podobnie jest ze zdrowymi nawykami żywieniowymi i piciem alkoholu. Możesz zniweczyć prawie wszystkie korzyści zdrowej diety, jeśli sięgasz po etanol. Naukowcy obliczyli, że alkohol jest związany z 5.4% nowych przypadków raka, a nadmierna masa ciała z 7,.6%.
Postaw na kompleksowe rozwiązania
Przy tym nieaktywność fizyczna to kolejne 3-6% przypadków raka. Z tego wynika, że co piątego nowotworu można uniknąć, modyfikując nawyki. Przy tym nieaktywność fizyczna jest związana zarówno z piciem alkoholu, jak i zwiększaniem masy ciała. Alkohol ułatwia przyrost tkanki tłuszczowej, a utrudnia pozbywanie się „balastu”. Dlatego zwykle sugeruję, aby nie stosować tylko powierzchownych rozwiązań, ale kompleksowe, modyfikując nie tylko dietę, ale też aktywność fizyczną i nawyki. Model intermittent fasting jest ciekawym urozmaiceniem, jednak nie zwalnia z konieczności obliczenia podaży energii i stosowania produktów odpowiedniej jakości. Nie jest to panaceum na błędy w stylu życia i w diecie.
Literatura:
- Mohammed BS, Cohen S, Reeds D, Young VL, Klein S. Long-term effects of large-volume liposuction on metabolic risk factors for coronary heart disease. Obesity (Silver Spring). 2008 Dec;16(12):2648-51. doi: 10.1038/oby.2008.418. Epub 2008 Sep 25. PMID: 18820648; PMCID: PMC2656416.
- Klein S, Fontana L, Young VL, Coggan AR, Kilo C, Patterson BW, Mohammed BS. Absence of an effect of liposuction on insulin action and risk factors for coronary heart disease. N Engl J Med. 2004 Jun 17;350(25):2549-57. doi: 10.1056/NEJMoa033179. PMID: 15201411.
- Catenacci, V. A., Ostendorf, D. M., Pan, Z., Kaizer, L. K., Creasy, S. A., Zaman, A., ... & Melanson, E. L. (2025). The Effect of 4: 3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial. Annals of Internal Medicine.
- Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129-138.
- Friedenreich CM, Ryder-Burbidge C, McNeil J. Physical activity, obesity and sedentary behavior in cancer etiology: epidemiologic evidence and biologic mechanisms. Mol Oncol. 2021 Mar;15(3):790-800. doi: 10.1002/1878-0261.12772. Epub 2020 Aug 18. PMID: 32741068; PMCID: PMC7931121.
- https://www.medscape.com/viewarticle/ct-use-rises-so-does-projected-risk-future-cancers-2025a10008ub
