Białko jest silnym termogenikiem, posiada bardzo niską efektywną wartość energetyczną i wymaga masy energii, aby mogło być przyswojone przez organizm. To sprawia, iż nie da się utyć przy stosowaniu czystego białka np. serwatkowego, a osoby, które odżywiałyby się samym białkiem, znalazłyby się w śmiertelnym niebezpieczeństwie.
Oczywiście ludzie zwykle nie próbują aż takich ekstremalnych sposobów, choć na świecie istnieje sekta odżywiająca się tylko owocami, co też jest dużym zagrożeniem dla zdrowia i będzie miało wpływ na skrócenie życia.
Na łamach „Nutrition Journal” opublikowano badanie, które ma duże znaczenie dla osób odchudzających się i narażonych na drobne pokusy (batoniki, czekoladki, ciastka, napoje słodzone itd.) Dwadzieścia zdrowych kobiet (wiek: 27 ± 2 lata; BMI: 23,4 ± 0,7 kg / m2) ukończyło randomizowane badanie.
W trzy osobne dni otrzymywały 160 kcal po południu w postaci:
- jogurtu wysokobiałkowego (14 g białka / 25 g węglowodanów / 0 g tłuszczu)
- wysokotłuszczowych krakersów (0 g białka / 19 g węglowodanów / 9 g tłuszczu)
- wysokotłuszczowej czekolady (2 g białka / 19 g węglowodanów / 9 g tłuszczu)
Uczestniczki aklimatyzowały się do każdej przekąski przez 3 kolejne dni. W dniu 4 uczestniczki spożyły standardowe śniadanie i lunch; odpowiednią przekąskę panie spożywały 3 godziny przed obiadem. Przez całe popołudnie oceniano odczuwany głód i uczuciu sytości, dopóki nie zjadły obiadu.
Wyniki
Spożywanie wysokobiałkowej przekąski w postaci jogurtu doprowadziło do większego zmniejszenia popołudniowego głodu, opóźniło rozpoczęcie jedzenia i zmniejszyło dowóz energii w trakcie obiadu w porównaniu do gęstych energetycznie, wysokotłuszczowych przekąsek, w tym krakersów i / lub czekolady. Dane te sugerują, że jedzenie mniej bogatych w energię pokarmów wysokobiałkowych, takich jak jogurt, poprawia kontrolę apetytu, uczucie sytości i zmniejsza podaż pokarmu u kobiet.
https://media.springernature.com/lw685/springer-static/image/art%3A10.1186%2F1475-2891-13-97/MediaObjects/12937_2014_Article_833_Fig2_HTML.jpg?as=webp
Grafika: jogurt wysokobiałkowy miał największy wpływ na ograniczenie podaży energii w trakcie obiadu. Panie zjadły wyraźnie mniej. Krakersy i czekolada były równie kiepskie.
https://media.springernature.com/lw685/springer-static/image/art%3A10.1186%2F1475-2891-13-97/MediaObjects/12937_2014_Article_833_Fig1_HTML.jpg?as=webp
Grafika: odczuwanie głodu i sytości po czekoladzie, krakersach i wysokobiałkowym jogurcie.
Spożycie jogurtowej przekąski doprowadziło do większego zmniejszenia popołudniowego głodu w porównaniu do czekolady. Nie wykryto znaczących różnic, jeśli chodzi o krakersy lub czekoladę. Przekąska jogurtowa opóźniła również rozpoczęcie jedzenia o około 30 minut w porównaniu do przekąski czekoladowej i około 20 minut w porównaniu z krakersami. Przekąska jogurtowa doprowadziła do spożycia około 100 kcal mniejszej ilości podczas obiadu w porównaniu z krakersami i czekoladą.
100 kcal może się wydawać ilością nieistotną, ale w skali tygodnia to już 700 kcal, a w skali miesiąca 3000 kcal. A to jest już równoważnik energetyczny 420 g tłuszczu w ciele. W skali roku to już ponad 5 kg tłuszczu.
Komentarz: jogurt może mieć silny wpływ na insulinę, insulina uwrażliwia mózg na sygnały o sytości. Jednak z wielu innych badań wiemy, iż sytość lepiej zapewniają produkty mało przetworzone, zawierające np. oporną skrobię (amyloza). W jednym z badań stężenie pod krzywą dotyczące odczuwania sytości było 1,5 razy wyższe dla zwykłego ryżu niż dla ryżu przygotowanego do szybkiego gotowania i 1,5 razy wyższe dla ryżu o wysokiej zawartości amylozy w porównaniu do ryżu o niskiej zawartości amylozy.
Czyli trudniej przyswajalny pokarm syci na o wiele dłużej niż ten o szybkiej kinetyce. Dlatego dodałbym do tego wysokobiałkowego jogurtu czy wysokobiałkowego batona jakieś zdrowe tłuszcze np. migdały lub np. źródła "wolniejszych" węglowodanów takich jak ryż brązowy, płatki owsiane czy makaron razowy.
Szczególnie ważne są tłuszcze, bo nadmiar węglowodanów o szybkiej kinetyce wywołuje nadmierną odpowiedź insulinową, co nie sprzyja odczuwaniu sytości (huśtawka glikemiczna zachęca raczej do sięgania po kolejne porcje np. węglowodanów o szybkiej kinetyce). Niewykluczone, iż większa porcja WPC (30-50 g) również byłaby tu zalecana, szczególnie dla mężczyzn ważących zdecydowanie więcej niż panie z badania Laury C Ortinau i wsp.
Referencje:
Laura C Ortinau, Heather A Hoertel, Steve M Douglas & Heather J Leidy „Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women” https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-97
Holt SH1, Miller JB. „Increased insulin responses to ingested foods are associated with lessened satiety.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7741535
Przekaski są dobrą opcją w razie czego, aby to białko pozyskać jak nei ma innej opcji.