Cheat day, czyli „dzień oszustwa” – termin ten jest niezwykle popularny w świecie fitness. Na co dzień restrykcyjna dieta, wyliczone kalorie, żadnych odstępstw. Gdy przychodzi weekend nagle zwiększasz spożycie kalorii, zjadasz pizzę, frytki i czekoladę, których na co dzień sobie odmawiasz.
Potencjalne zalety stosowania cheat day
Jaki jest cel stosowania cheat day? Jednym z powodów, dla których zwolennicy tej metody zachęcają do jej stosowania jest chwilowe zerwanie z trzymaniem restrykcyjnej diety, dzięki czemu możemy odpocząć psychicznie. Metoda ta skłania do sięgania po ulubioną, wysokokaloryczną i niezbyt zdrową żywność, konsumowaną zazwyczaj w stanowczo zbyt dużych ilościach.
Wielu osobom pomaga świadomość, że nie muszą całkowicie rezygnować z ulubionych produktów spożywczych, takich jak: hamburgery, ser, czekolada czy pizza.
Innym powodem, dla którego cheat day ma potencjalne korzyści jest to, że twoje ciało może przystosować się do diety niskokalorycznej. Gdy dostarczasz organizmowi mniej energii przed dłuższy czas, przyzwyczaja się on do funkcjonowania na mniejszej ilości energii. Chroniczne ograniczenie kalorii obniża poziom leptyny, hormonu biorącego udział w regulacji apetytu. Niski poziom leptyny skutkuje ciągłym uczuciem głodu. Obniżony poziom leptyny prowadzi do nadmiernego apetytu i utrudnia wytrwanie na diecie o obniżonej kaloryczności.
Zwolennicy stosowania cheat day przekonują, że chwilowe odejście od diety, znaczne zwiększenie ilości przyjmowanych kalorii, pomaga podnieść poziom leptyny i ułatwia trzymanie diety w kolejnych dniach.
Kolejną korzyścią z cheat day jest uzupełnianie zapasów glikogenu. Wykonując trening po dniu oszustwa, prawdopodobnie poczujesz się silniejszy, ponieważ twoje ciało ma więcej glikogenu, z którego może czerpać energię.
Jednak można również zauważyć gwałtowny wzrost masy ciała. Glikogen zatrzymuje wodę powodując wzrost masy ciała. Jeśli połączymy to z dużą ilością sodu w większości posiłków w restauracji, okaże się, że waga może drastycznie wzrosnąć. Oczywiście nie jest to przyrost tłuszczu, ale głównie zwiększenie ilości wody i treści jelit. Jednak ten przyrost masy ciała może spowodować uczucie wzdęcia i może się zdarzyć, że utrata dodatkowej wagi może potrwać nawet tydzień.
Wady stosowania cheat day
Dzień, w którym można jeść wszystko to, co chcemy, jest z pewnością fascynujący i niezwykle zachęcający. Jednak przyjęcie takiego podejścia może również utrudnić próby odchudzania. Jeden dzień w tygodniu może sabotować całą naszą tygodniową dietę.
Dlaczego tak się dzieje? Przykładowo, jeśli próbujesz schudnąć i zmniejszasz spożycie kalorii o 500 dziennie, na przestrzeni 6. dni osiągniesz deficyt wielkości 3000 kcal. Jeśli dzień 7. będzie dniem oszustwa, a Ty spożyjesz dodatkowe 1500 kalorii, zmniejszysz połowę deficytu kalorii, jaką udało Ci się osiągnąć w ciągu tygodnia.
Co więcej, nie jest trudno zjeść 1500 dodatkowych kalorii w dniu, w którym pozwalasz sobie na jedzenie wszystkich produktów, których normalnie nie jadasz. Szczególnie, gdy sięgniesz po fast-food lub słodycze. Z łatwością dostarczysz w jednym posiłku 1500 kcal. Jeśli zaszalejesz i oprócz kanapki z kurczakiem na bekonie, zjesz duża porcję frytek, wypijesz colę, a na deser wpadnie Oreo McFlurry, spokojnie osiągniesz poziom 2000 kalorii! Dodatkowo, jeśli masz dzień oszustwa i jesz to, co chcesz CAŁY dzień, możesz nie tylko stracić osiągnięty w ciągu pozostałych dni deficyt kaloryczny, ale nawet wejść na plus. Brak deficytu na przestrzeni tygodnia = brak efektów.
Oczywiście dodatkowe jedzenie może trochę przyspieszać twój metabolizm, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę już bardzo długo, ale nie na tyle, aby nadrobić dodatkowe kalorie, a w każdym razie nie co 7 dni!
Błędne szacowanie wielkości porcji
Większość z nas nie docenia kaloryczności spożywanych pokarmów i tego, ile jemy. Restauracje i fast foody tworzą duże porcje z przeróżnymi kalorycznymi dodatkami, co sprawia, że trudniej jest ocenić, ile kalorii jesz. Na szczęście coraz więcej restauracji i fast foodów wprowadza tabelę kalorii swoich potraw. Dzięki temu możesz sprawdzić ile kalorii zawiera Twoja ulubiona kanapka i lody.
Alternatywy do cheat days
Niektórzy ludzie idą na kompromis wprowadzając 1 oszukany posiłek, a nie cały dzień. Jednak, jak widać, nawet 1 posiłek w restauracji może zniweczyć twoją ciężką pracę, jeśli nie zastanowisz się zupełnie, co i w jakiej ilości zjadasz.
Innym podejściem jest zrobienie dnia "refeed day". Refeed różni się od cheat tym, że nie rzucasz się absolutnie na wszystko, co wpadnie Ci w ręce. Przeciwnie, w kontrolowany sposób zwiększasz spożycie kalorii i węglowodanów o określoną ilość, aby dać swojemu organizmowi przerwę od deficytu kalorii. Na przykład, jeśli zmniejszasz spożycie o 500 kalorii dziennie przez 6 z 7. dni, aby chudnąć, 7. dnia zwiększasz kalorie do wartości zerowej lub nawet wyższej. Zamiast całkowitego lekceważenia kalorii, należy planować wzrost liczby kalorii / węglowodanów przez 1 dzień w tygodniu, jako przerwę.
Zaletą refeed day jest to, że nie robisz tyle szkód, co podczas cheat day, ale wciąż masz satysfakcję z jedzenia więcej i możesz cieszyć się jedzeniem, którego normalnie byś nie jadł. Wada? Nadal musisz śledzić, ile kalorii spożywasz.
Dobra rada
To przede wszystkim węglowodany podnoszą poziom leptyny. Nie osiągniesz takich samych korzyści, jeśli spożyjesz dużo tłustych pokarmów.
Podsumowując
Bez względu na to, jakie podejście podejmiesz, zaplanuj swój cheat/ refeed day. Dobrym pomysłem jest zrobienia takiego ładowania w dniu treningowych. Posiłek warto zjeść na koniec dnia. Uchroni nas to przed chęcią oszukiwania cały dzień. Nie musisz stosować takiego dnia co tydzień. Wystarczy, że wprowadzisz taki zabieg raz na 10 dni, a nawet co 2 tygodnie.
fajny artykuł, temat znany, ale powinien być poruszany co jakiś czas, ładnie, prosto i logicznie wyjaśnione te kwestie.
No tak, każdy kto zagląda na tę stronę jest przecież kulturystą i startujemy w zawodach. Pamiętajcie by wrzucić wigilijny opłatek do bilansu.
Myślę, że dużo ludzi nadal nie zdaje sobie sprawy albo nie chce sobie zdawać, że schudnąć pomaga im tylko deficyt kaloryczny, a nie zmiana nawyków żywieniowych. Utrzymując go na poziomie 500 kcal dziennie, mając duży apetyt plus alkoholową imprezę spokojnie nadrobimy w dzień wszystkie zgubione kalorie. Niekontrolowany cheat day to totalne zło.