Porady dotyczące skutecznego odchudzania. Jakich błędów unikać podczas redukcji?

O czym dowiesz się z tego artykułu:

• jakie są najskuteczniejsze rodzaje aerobów?
• czy warto ćwiczyć codziennie?
• jakie produkty należy wykluczyć z diety?
• czy stosować diety VLCD lub głodówki?
• jaka powinna być podaż energii w trakcie redukcji?

Nie jest prawdą, że wystarczy tylko „mniej jeść” i „więcej się ruszać”. Zbyt ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej i stosowanej diety przynoszą więcej szkody niż pożytku. Ktoś może opacznie zrozumieć, iż treningiem jest w stanie nadrobić np. zjedzenie ciastka czy lodów. Przede wszystkim to, że ktoś „mało” lub „dużo” je, nic nie znaczy.

Posługujemy się miarą względną i dla każdej osoby wartości będą inne. Przykład: 190 kg strongman zje w jednym posiłku 1500 kcal, a niejedna 50-60 kg kobieta dostarcza tyle kilokalorii w ciągu całego dnia.

I teraz pytanie: czy to 1500 kcal to „mało” czy „dużo”? Elitarny strongman podnosi maksymalnie 430-460 kg w martwym ciągu. Dla niego „dużo”  znaczy  więcej niż 380 kg. Dla przeciętnego mężczyzny ważącego 90 kg, który nie sięga po farmakologię, „dużo” to 200-220 kg w martwym ciągu.

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej najlepsze diety oraz sposoby treningu zostały już dawno wymyślone. Niestety ludzie lubią “drogi na skróty” i od dekad wyważają otwarte drzwi. Nie ma tu żadnej tajemnicy - po prostu trzeba ciężko trenować i odpowiednio się odżywiać.

„Codzienne cardio”

Wbrew obiegowym opiniom trening „cardio” oznacza każdy rodzaj pracy, nawet typową sesję siłową (trening z ciężarami). Utarło się, że „cardio” = trening aerobowy. Tymczasem „cardio” znaczy tylko to, iż silniej angażujemy system sercowo-naczyniowy. Typowy trening siłowy przebiega w większości w strefie intensywności aerobów, czyli od 130 do 160 uderzeń serca na minutę. Potrzeba naprawdę ciężkiej pracy w rodzaju podciągania na drążku, martwego ciągu czy przysiadów, by tętno wzrosło na chwilę do 170 czy 180 uderzeń serca na minutę. Niemniej rozpatrując całą sesję, okazuje się, iż średnie tętno z całego treningu mieści się w przedziale 120-140 uderzeń serca na minutę.

Osobną kwestią jest, czy codzienne bieganie, jazda na rowerze, chodzenie na bieżni czy trening na sprzęcie symulującym wiosłowanie, jazdę na nartach lub wchodzenie po schodach, jest skutecznym rozwiązaniem? I tak i nie. 

Po pierwsze: warto zdawać sobie sprawę, iż codzienne powtarzanie tej samej aktywności sprawia, iż przestaje być ona skuteczna. Organizm szybko adaptuje się do często powtarzanego bodźca. Zużywasz coraz mniej energii, gromadzisz coraz więcej tłuszczu wewnątrz mięśni, który staje się lokalnym „paliwem” w trakcie pracy wytrzymałościowej.

Po drugie: pojawia się inne ryzyko - wiele rodzajów aerobów silnie zwiększa odczuwanie głodu, więc o wiele trudniej jest utrzymać ustalony dobowy bilans energetyczny.

Trzecie zagrożenie jest związane z ryzykiem kontuzji. Im częściej trenujesz, tym bardziej niebezpieczne się to staje. W badaniach Nielsen RO i wsp. udowodniono, iż pokonywanie w początkowym okresie 3 km tygodniowo jest względnie bezpieczne. Ale osoby z BMI > 30 biegające od 3 do 6 km tygodniowo odnosiły średnio 14.3% urazów więcej, a pokonujące powyżej 6 km tygodniowo średnio 16.2% więcej, w porównaniu do grupy przebiegającej tylko 3 km. Pod względem skuteczności bieganie przewyższa większość aktywności podejmowanych przez ludzi. W trakcie biegu łatwo jest osiągnąć wysokie tętno. Niemniej bieganie to powtarzane skoki z wysokości, generujące przeciążenia sięgające 10-14-krotności masy ciała w każdej sekundzie. Dlatego codzienny trening wcale nie jest korzystny. Może spowodować uszkodzenie stawu skokowego, kolanowego czy nawet biodrowego. U biegaczy często występują różnego rodzaju bóle związane z przeciążeniem stawu udowo-rzepkowego, pasma biodrowo-piszczelowego, zapaleniem rozcięgna podeszwowego, przeciążeniem mięśnia brzuchatego łydki czy tendinopatią ścięgna Achillesa. Pod tym względem o wiele lepszym wyborem są  jazda na rowerze np. spinningowym, trening na maszynie imitującej wiosłowanie czy wchodzenie po schodach.

Po czwarte: lepiej jest mniej jeść, a nie więcej trenować. „Mniej” to znaczy ułożyć dietę bazującą na produktach mało przetworzonych i dostarczać mniej energii, niż wynosi zapotrzebowanie danej osoby. Należy wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie dla danej osoby.

Przykłady:

• płatki owsiane zamiast słodzonych, kukurydzianych,
• ryż brązowy zamiast soku owocowego, jogurtu słodzonego czy drożdżówek,
• ryba na parze zamiast porcji parówek,
• pomidory zamiast ketchupu,
• świeże owoce zamiast dżemu czy soku,
• świeże, surowe owoce zamiast soku (tego „100%”, z koncentratu, świeżo wyciskanego itd.),
• woda zamiast słodzonych napojów,
• chleb razowy zamiast bułek,
• mięso na parze zamiast konserw,
• świeża ryba zamiast „paluszków rybnych” (ryb w panierce).

W diecie musi znajdować się więcej protein, a mniej węglowodanów o szybkiej kinetyce (fruktoza, glukoza, sacharoza, laktoza itd.). Więcej powinno być zdrowych źródeł tłuszczów, a mniej tych wysokoprzetworzonych (ciastka, desery, lody, utwardzone tłuszcze roślinne, wyroby czekoladowe i piekarnicze itd.). Należy wybierać węglowodany, które powoli są „rozkładane” i przyswajane do ustroju.

„Najlepsze rodzaje aerobów?”

To takie, w których możesz utrzymać wysokie tętno przez odpowiednio długi czas. Teoretycznie najlepsze jest bieganie, ale jest obarczone dużym ryzykiem odniesienia kontuzji i potrafi zakłócać trening siłowy. Nie musisz biegać, ale jeśli masz mniej niż 40 lat, powinieneś pracować przy tętnie 160-180 uderzeń serca na minutę. Próg „komfortu” oznacza, że niewiele osiągniesz np. spacerując na bieżni, trenując na orbitreku, maszynie imitującej wiosłowanie, chodzenie po schodach czy jeżdżenie na nartach. Niestety większość ludzi wybiera leniwe aeroby, dlatego nie odnoszą zakładanych rezultatów. Ponadto nie powinieneś trenować aerobowo ani przed, ani też po treningu siłowym.

„Głodzenie się - droga do utraty mięśni?”

Początkowo całkiem skuteczna metoda, ale w ogólnym rozrachunku przynosi ona straty i niewiele pożytku. W trakcie głodówki tracisz mięśnie, gdyż służą one jako „paliwo”. Spada stężenie IGF-1, rośnie stężenie kortyzolu. Organizm uruchomił w ten sposób awaryjne źródła energii. Jeśli stracisz dużo mięśni,  znacząco pogorszy się Twoja sytuacja metaboliczna. Dlaczego? Bo  to mięśnie spalają tkankę tłuszczową i do 80% cukru krążącego w ustroju. Im mniejsza ilość „pieców”, tym mniej energii zostanie zutylizowane. Głodząc się, dobrowolnie niszczysz mięśnie, czyli robisz to, czego kulturyści za wszelką cenę chcą uniknąć! Aby bronić się przed utratą muskulatury, zawodnicy sięgają po białka serwatkowe (WPC, WPH, WPI), izolowane aminokwasy (BCAA, EAA), kreatynę czy w końcu środki farmakologiczne, które zmniejszają katabolizm, a nasilają anabolizm. W badaniach naukowych grube szczury traciły w trakcie głodzenia 2x więcej tłuszczu i pięciokrotnie mniej mięśni, w porównaniu do zwierząt cechujących się zdrowszymi proporcjami (mającymi mało tłuszczu i dużo mięśni). A to znaczy, że osoby wytrenowane wskutek stosowania głodówki stracą sporo tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie nieproporcjonalnie dużo mięśni, o wiele za dużo by taka metoda była opłacalna. Szczury ważące 400 g (mające dużo mięśni i mało tłuszczu, jak kulturyści) mogły przeżyć tylko 10 dni głodówki, ale te mające 550 g (czyli ~150 g tłuszczu więcej) dały radę przeżyć nawet 60 dni!

U ludzi nawet 72  godziny głodzenia powodują rozpad tkanki mięśniowej, stwierdzono nasilone uwalnianie fenyloalaniny z mięśni. Dodatkowo post hamuje anabolizm (szlak mTOR) i są to drastyczne straty rzędu 50% na czczo. Post wywołał też oporność na insulinę w anabolicznym szlaku sygnałowym. Ekspresja markerów dotyczących „zjadania mięśni” wzrosła.

„Ale przecież post jest zdrowy?” Tak, być może, ale na pewno nie dla kulturysty, który ma dużo mięśni, a mało tłuszczu! Jeśli ktoś myśli, iż post ma wpływ na regulację błędnych struktur białkowych, to niestety nie jest to prawdą. 72 godziny postu nie miały wpływu na degradację białek z udziałem proteasomów (jest to rodzaj wewnątrzkomórkowego systemu rozpadu białek, które zostały uszkodzone przez zaburzenia translacji, mutacje (promieniowanie, czynniki mutagenne), wolne rodniki (intensywny trening) czy nadmiar ciepła). Proteasomy degradują również prawidłowe białka regulacyjne o krótkim czasie półtrwania oraz stabilne białka funkcjonalne i strukturalne o długim okresie półtrwania. Okazało się, że 72-godzinny post nie ma wpływu na szlak związany z proteasomami.

„Głodzenie się + aeroby?"

Tak, „świetna” metoda. Prowadzi do jeszcze szybszego pozbywania się tkanki mięśniowej. Być może opłaci się osobom, które mają 30, 40 czy 50 kg nadmiarowego tłuszczu, ale dla całej reszty populacji nie jest zalecana. Na końcu takiej redukcji na polu bitwy pozostanie chudsza, ale zdecydowanie mniej muskularna sylwetka. A to mięśnie długofalowo „spalają” tłuszcz! Odchudzając się w ten sposób dobrowolnie wyrzucasz do kosza miesiące ciężkiej pracy na siłowni. Brawo!

„Ultraniskokaloryczne diety”

Diety VLCD, 400, 600 czy 800 kcal dziennie mogą prowadzić do nieproporcjonalnego pozbywania się mięśni. Prawdopodobnie opłacą się osobom chorobliwie otyłym, niekoniecznie reszcie populacji, a już na pewno nie kulturystom czy zawodniczkom fitness.

W jednym z badań mające ~65 kg wagi zawodniczki fitness redukowały stosując dietę o podaży 1885.1 kcal dziennie. Po 4 miesiącach intensywnego treningu i stosowania diety straciły 7.5 kg tłuszczu oraz 7.8 kg wagi. Średnio traciły 1.875 kg tłuszczu miesięcznie. Tymczasem znane mi są przykłady 120-kilogramowych mężczyzn, którzy stosowali diety 1200 kcal dziennie. Jest to najszybsza droga do pozbycia się nie tylko tłuszczu, ale też mięśni. Skoro drobna kobieta może redukować przy podaży > 1800 kcal, to na pewno 120 kg mężczyzna nie zacznie redukcji z pułapu 1200 kcal, ale np. 2800 czy 3000 kcal dziennie. A im więcej i bardziej intensywnie taka osoba ćwiczy, tym łagodniej należy zacząć ustalanie kaloryczności diety (trening też tworzy deficyt energetyczny).

Referencje:

Marzena Tylicka, Ewa Matuszczak I in. “Znaczenie podwyższenia i obniżenia aktywności proteasomów w patomechanizmie wybranych schorzeń” http://www.phmd.pl/api/files/view/116900.pdf

Mikkel Holm Vendelbo  “Fasting Increases Human Skeletal Muscle Net Phenylalanine Release and This Is Associated with Decreased mTOR Signaling”   https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0102031

Dr John Rusin https://www.t-nation.com/training/4-most-damaging-types-of-training

Jennifer M Hootman, PhD, ATC, FACSM, Randall Dick, MA, FACSM and Julie Agel, MA, ATC‡ J Athl Train. 2007 Apr-Jun;42(2):311-9. Epidemiology of collegiate injuries for 15 sports: summary and recommendations for injury prevention initiatives., J Athl Train. 2013 Aug 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1941297/

Hamill B. Relative safety of weight lifting and weight training. J Strength Cond Res. 1994;8:53–7 17. "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

Gregg Calhoon, MS, ATC and Andrew C. Fry, PhD, CSCS J Athl Train. 1999 Jul-Sep; 34(3): 232–238. “Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters”

Alicia M. Montalvo1,, Hilary Shaefer1, Belinda Rodriguez1, Tan Li1, Katrina Epnere1, Gregory D. Myer2 “Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit” http://jssm.org/research.php?id=jssm-16-53.xml

Siewe J Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/s-0034-1367049. Epub 2014 Jun 2.Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886919

Winwood PW1, Hume PA, Cronin JB, Keogh JW. “Retrospective injury epidemiology of strongman athletes.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669816

Paul, Jonathan J. MD i in. „Jumping Versus Nonjumping Anterior Cruciate Ligament Injuries: A Comparison of Pathology” https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2003/01000/Jumping_Versus_Nonjumping_Anterior_Cruciate.1.aspx

Rasmus Oestergaard Nielsen i wsp. „Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050

Nielsen RO, Bertelsen ML, Parner ET1, Sørensen H2, Lind M3, Rasmussen S. “Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944852

Eerkes, Kevin MD “Volleyball Injuries” https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/09000/Volleyball_Injuries.10.aspx

dr hab. med. Bożena Targońska-Stępniak I in. “Tendinopatie” https://podyplomie.pl/medycyna/10603,tendinopatie

Nigg, Benno M. “The Role of Impact Forces and Foot Pronation: A New Paradigm” Clinical Investigations https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2001/01000/The_Role_of_Impact_Forces_and_Foot_Pronation__A.2.aspx

https://www.sport-med.pl/leczenie/shin-splints-bol-podudzia-u-biegaczy

http://polishorthopaedics.pl/archiwum/2017/4/symptomatologia-i-diagnostyka-bol-w-stawie-rzepkowo-udowym

Michael A. Dunn “Effects of Fasting on Muscle Protein Turnover, the Composition of Weight Loss, and Energy Balance of Obese and Nonobese Zucker Rats” https://academic.oup.com/jn/article-abstract/112/10/1862/4754977