Odchudzanie staje się powoli głównym celem wielu ludzi, a dla niektórych stało się obsesją. Niektórzy nawet przez kilkanaście lat nie odnoszą sukcesów na tym polu. W artykule przedstawię kluczowe kwestie istotne dla adeptów kulturystyki i wyjaśnię, czy podejście istniejące w sporcie różni się czymś od tego występującego w dietach dla „zwykłych” ludzi.

Dlaczego nie chudnę?

Bardzo często firmy wytwarzające produkty żywieniowe bogate w węglowodany (np.  wysokowęglowodanowe przekąski, ryż ekspandowany, orkisz itd.) sponsorują np. imprezy biegowe. Jeszcze nic takiego się nie stanie, gdy biegacz mający 8-10% tkanki tłuszczowej sięgnie po słodką przekąskę, szczególnie po biegu wykorzystującym procesy tlenowe lub beztlenowe. Np. po 4-5 minutach biegu 70-80% energii pochodzi z procesów tlenowych, a 20-30% z beztlenowych; po 30 minutach treningu już 95-97% energii pochodzi z procesów tlenowych, a tylko 2-3% z beztlenowych. Organizm korzysta w największej mierze z węglowodanów zgromadzonych w mięśniach oraz z tłuszczu (tego w mięśniach, w tkance tłuszczowej podskórnej i wokół narządów wewnętrznych). Odchudzanie zależy od bilansu energetycznego.

Dla przypomnienia:

  • godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek ledwie 191 kcal (waga: 55 kg) lub 318 kcal (waga: 91 kg),
  • godzina pływania (powolnego) to 327 kcal (waga: 55 kg) lub 545 kcal (waga: 91 kg),
  • godzina pływania wyczynowego (3 km/h) to wydatek 612 kcal (waga 53 kg) oraz 1164 kcal (waga 100 kg),
  • godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga: 55 kg) lub 727 kcal (waga: 91 kg),
  • bieg z prędkością 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg.

Teraz porównajmy skład batonika, który jest niby bardzo dobry i zdrowy bo zawiera: daktyle (74%), kakao (7%), olej roślinny rzepakowy, nibsy kakaowe (5,5%), amarant ekspandowany (5%), aromat naturalny pomarańczowy.

Wartość odżywcza w 100 g:

  • wartość energetyczna: 1428 kJ/399 kcal,
  • tłuszcz: 8,2 g; w tym nasycone kwasy tłuszczowe: 0,8 g,
  • węglowodany: 59 g, w tym cukry: 43 g,
  • błonnik: 6,5 g,
  • białko: 4,1 g.

Okaże się, iż 100 g tego „super produktu”  ma aż 399 kcal. Innymi słowy dostarczasz w ten sposób bombę energetyczną. Dla niektórych osób potrzeba będzie 20-30 minut biegu, by spalić podobną ilość energii, jaka jest zawarta w tym produkcie.

Czy to oznacza, że ta firma chce sabotować wysiłek osób odchudzających się? Nie, to znaczy, że musisz zachować zdrowy rozsądek ze wszystkim i nie przesadzać z podażą produktów bogatych w węglowodany i/lub tłuszcze. To samo dotyczy (skądinąd bardzo dobrych) suplementów diety dla sportowców wytrzymałościowych zawierającymi węglowodany (nawet 89 g w 100 g w tym dekstroza i maltodekstryny) i minerały (np. sód, chlor, potas, magnez).

Oczywiście może być dużo gorzej. Dla przykładu popularny baton Mars jest znacznie bardziej szkodliwy dla sportowca lub osoby odchudzającej się, w porównaniu do swojego „sportowego” odpowiednika. W 100 g produktu jest zawarte:

  • 452,00 kcal,
  • białko 3,70 g,
  • węglowodany 70,30 g,
  • tłuszcz 17,00 g.

Ale to nie wszystko. W tych węglowodanach najwięcej jest sacharozy, czyli cukru stołowego. Wszędzie tam, gdzie są wyszczególnione: „węglowodany, w tym cukry” mamy do czynienia np. z dekstrozą, glukozą, sacharozą, laktozą czy maltozą.

Podsumowanie: jeśli nie musisz, nie zjadaj produktów bogatych w węglowodany, a szczególnie w cukry proste i dwucukry. Bez oglądania etykiet można przyjąć, iż w tej kategorii mieści się większość słodyczy (np. czekolady, batoniki, żelki), ciast, ciastek, drobnych przekąsek, napoje słodzone. One bardzo szybko przyczyniają się do przekroczenia maksymalnej podaży dziennej cukrów prostych i dwucukrów. Nadużywanie cukru stołowego powiązano z większością współczesnych chorób, które dziesiątkują ludzkość (wystarczy powiedzieć o nowotworach, chorobach układu krążenia i cukrzycy). Tym właśnie różni się kulturysta od osoby odchudzającej się. Kiedyś kulturyści dostarczali kolosalne ilości węglowodanów każdego dnia, a wielu poza sezonem gromadziło masę dodatkowych kilogramów (tkanki tłuszczowej). Z czasem podejście zawodników ewoluowało, obecnie coraz rzadziej spotyka się osoby chorobliwie otłuszczone. Mimo wszystko kulturysta może pozwolić sobie na znacznie większe odstępstwa od diety, gdyż ma ogromną, nadmiarową masę mięśniową, która wymaga dużej ilości energii (samo podtrzymanie funkcji życiowych jest kosztowne).

Odchudzające się kobiety z reguły mają bardzo niewielką masę mięśniową, za to ogromną ilość podskórnej i wisceralnej tkanki tłuszczowej (często nawet 30% i więcej tkanki tłuszczowej). Dla nich każde odstępstwo od diety może być trudne do nadrobienia. Zresztą wystarczy porównać dietę obliczoną na 5000 kcal dla kulturysty oraz na 1500 kcal dla kobiety. Jeden batonik to niewielki problem, gdyż stanowi 4.2% dziennej podaży energii dla kulturysty. Z kolei przy diecie na 1500 kcal ta sama przekąska stanowi już 14% całkowitej energii. Przy czym zarówno dla kulturysty, jak i dla odchudzającej się kobiety, każdy słodki batonik powinien być odradzany.

„Ale to jest zdrowe, więc jest dobre dla odchudzania”

No i tu właśnie tkwi pułapka. Dieta kulturysty „na masie” może być względnie zdrowa, oparta o: ryby, mięso, białko serwatkowe, jajka, warzywa, owoce, może zawierać w większości tłuszcze wielo- i jednonienasycone oraz węglowodany złożone (ryż, kaszę, makaron). Ale wiele produktów bogatych w źródła tłuszczów jest przy tym bombą kaloryczną. I niewinny olej rzepakowy czy oliwa z oliwek mogą skutecznie przyczyniać się do zawyżenia bilansu kalorycznego, czyli w nadmiarze przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej. Na tej samej zasadzie węglowodany stosowane przez sportowców wcale im nie szkodzą, a wręcz są konieczne dla ukończenia np. długotrwałego biegu na dystansie maratonu czy też triatlonu.

Podsumowanie: nie zawsze to, co jest zdrowe sprzyja odchudzaniu. W nadmiarze większość produktów uznawanych za zdrowe i polecane staje się bronią obosieczną, mogą one przyczyniać się do otyłości.

„Czym się różni redukcja kulturysty czy zawodniczki fitness, a przeciętnego człowieka?”

odchudzanie fitness

Przede wszystkim raczej skończyły się czasy katastrofalnie zatłuszczonych zawodników. Kulturyści zrozumieli, że wszystkie nadmiarowe kilogramy zdobyte poza sezonem będą musieli później pracowicie, wiele miesięcy zrzucać w trakcie przygotowań do startu, a więc lepiej jest powoli budować masę jakościową, niż psuć kompozycję sylwetki. Ronnie Coleman był kiedyś krytykowany przez Dave’a Palumbo za wysokokaloryczne dodatki do żywności. Dave ironizował, iż przez te kaloryczne sosy do barbecue Coleman musiał wykonywać aż tyle objętościowych treningów aerobowych.

Film Ronnie Coleman, jak się odżywiał:  https://www.youtube.com/watch?v=OnmxFiC_yi8

Z reguły kulturysta zaczyna redukcję z poziomu otłuszczenia, który jest rzadko spotykany wśród ogółu ludzi. Dla większości mężczyzn tylko marzeniem jest posiadanie 12% tkanki tłuszczowej. Tak samo większość kobiet posiada o wiele więcej, niż 20% tkanki tłuszczowej. Przykładem może być podejście 50 uczestniczek badania Hulmi JJ i wsp. 27 pań w wieku 27.2 ± 4.1 roku przez 4 miesiące stosowało dietę redukcyjną, a 23 funkcjonowały, jako grupa kontrolna. Deficyt energetyczny uzyskano poprzez redukcję ilości spożywanych węglowodanów, zwiększenie objętości treningu aerobowego i interwałowego zachowując podaż białka. Panie trenowały 4.4 ± 2.9 h aerobowo/interwałowo oraz 4.7 ± 0.6 h siłowo w skali tygodnia.

Dieta - panie dostarczały średnio:

  • 3.14 ± 0.63 g białka na kg masy ciała,
  • 2.10 ± 0.84 g węglowodanów na kg masy ciała,
  • 0.95 ± 0.29 g tłuszczów na na kg masy ciała.

Dostarczały średnio 7887.6 ± 1440.9 kJ dziennie (~ 1885.1 kcal).

Panie wyjściowo:

  • ważyły średnio 64.3 ± 6.9 kg (DEXA),
  • sucha masa wynosiła średnio 47.6 ± 4.1 kg (DEXA),
  • tłuszcz ważył średnio 14.6 ± 4.6 kg (DEXA),

a więc nosiły średnio 23.1 ± 5.6% tkanki tłuszczowej.

Po 4 miesiącach:

  • ważyły średnio 56.5 ± 5.3 kg (DEXA),
  • sucha masa wynosiła średnio 48.0 ± 3.9 kg (DEXA),
  • tłuszcz ważył średnio 7.1 ± 2.7 kg (DEXA),

a więc nosiły średnio 12.7 ± 4.0% tkanki tłuszczowej.

Jak widać wyjściowo panie wcale nie były aż tak mocno otłuszczone, a po 4 miesiącach redukcji nie straciły mięśni, a za to całą masę tkanki tłuszczowej (7.5 kg). Przy tym osiągnęły efekt dostarczając ponad 1800 kcal dziennie. Dla porównania odchudzające się kobiety bardzo chętnie sięgają po restrykcyjne diety w rodzaju dostarczania 800-1200 kcal dziennie. Jakie są tego skutki?

W badaniu Teresy Jiménez Jamie i wsp. z 2015 roku zastosowano dietę śródziemnomorską 5 posiłków dziennie, 50% węglowodanów, 25-30% tłuszczów, 20-25% protein. Dla kobiety ważącej 74.4 kg (przy 160 cm wzrostu) całkowity wydatek energetyczny oszacowano na ponad 2400 kcal dziennie. Tymczasem panie dostarczały ledwie ~1480 kcal dziennie. Panie spożywały ok. 900 kcal dziennie za mało. Efekt? 3 miesiące przyniosły średni spadek wagi ciała ledwie o 3,9 ± 3,18 kg (w tym ~ 2.7 kg tłuszczu). Dlaczego? Zastosowano zbyt restrykcyjną dietę!

Podsumowanie: kulturyści i zawodniczki fitness z reguły nie stosują zbyt restrykcyjnych diet, ze względu na utratę masy mięśniowej. Masa mięśniowa napędza spalanie tkanki tłuszczowej, więc im więcej jej stracisz tym gorsze będą kolejne etapy redukcji.

„Tracę wagę, a więc robię dobrze!”

Niekoniecznie. Możesz stracić 3-4 kg wskutek intensywnego treningu, restrykcji płynów i pobytu w saunie, ale to nie ma nic wspólnego z tkanką tłuszczową. Powiem więcej: zbyt szybki spadek wagi ciała powinien być ostrzeżeniem, że dzieje się coś niedobrego. Utrata masy ciała jest typowa np. dla wielu rodzajów nowotworów. Możesz manipulować zawartością glikogenu i wody (co robi bardzo wielu zawodników sportów walki), ale w ten sposób nie pozbędziesz się tkanki tłuszczowej.

„Moja waga ciała nie spada, więc robię coś źle”

Niekoniecznie. Osoby wcześniej mało aktywne fizycznie mogą zdobyć pewną ilość mięśni, które zawyżają wagę ciała. Te mięśnie nasilają spalanie tkanki tłuszczowej, więc są najbardziej pożądanym składnikiem budulcowym! Dlatego właśnie wielu kulturystów może pozwolić sobie na wyskoki dietetyczne i odstępstwa, gdyż mają gigantyczne zapotrzebowanie energetyczne, częściowo wynikające z aktywności fizycznej (treningu siłowego, aerobowego, interwałowego), a w największej mierze z dużej masy mięśniowej.

Podsumowanie: nie sugeruj się wagą ciała, mierz fałdy tłuszczu, obwód w pasie, obwód ramienia, klatki piersiowej oraz popatrz w lustro. Nie zawsze spadek wagi ciała świadczy o redukcji tkanki tłuszczowej. Nie zawsze przyrost wagi ciała powinien martwić, szczególnie jeśli nie towarzyszy mu warstwa tłuszczu odłożona na piersiach, brzuchu, udach czy pośladkach.

Idealne warunki do odchudzania

Musisz zapewnić dietę bogatą w proteiny, zawierającą mało cukrów prostych i dwucukrów. Powinieneś korzystać raczej z węglowodanów złożonych. Zacznij od niewielkiego deficytu kalorycznego wynoszącego ~200-300 kcal dziennie. Nie stosuj diet rozpisanych na 800-1200 kcal, bo przynoszą one wiele problemów, szczególnie osobom aktywnym fizycznie. Trening aerobowy (np. bieganie) stosuj 2-3 x w tygodniu, każda sesja powinna trwać po 15-20 minut. Z czasem zwiększ objętość lub tempo sesji. Nie zwiększaj jednocześnie przebieganego dystansu i tempa, grozi to kontuzją. Dodatkowo 2-3 x w tygodniu potrenuj siłowo np. modelem FBW, góra-dół, push-pull. Każdy dodatkowy wysiłek, który jest zróżnicowany przyczyni się do odnoszenia sukcesu w odchudzaniu. Zamiast nadmierne zmniejszać podaż energii w diecie, czasem lepiej dodać niewielką ilość wysiłku aerobowego czy interwałowego.

Referencje:

1. Teresa Jiménez Jaime, Laura Leiva Balich  “Effect of calorie restriction on energy expenditure in overweight and obese adult women” http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8782.pdf

2. Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632