Bardzo często jestem pytany o najróżniejsze kwestie, niestety często przy okazji różnych spotkań. Taka konsultacja powinna być płatna, być może ukróciłoby to falę pytań jakie ciągle napotykam. Cóż, przybliżę kolejny raz elementarne i bardziej skomplikowane kwestie związane z treningiem czy dietą.

Pytanie nr 1: „czy ziemniaki tuczą?”

To pytanie nie ma żadnego sensu z prostego powodu: nie podałeś (podałaś) mi ile zjadasz tych ziemniaków. Można chudnąć jedząc torty, można tyć odżywiając się „super zdrowo” – wg najlepszych standardów dietetycznych, można doprowadzić do chorobliwej otyłości stosując dietę redukcyjną, ale zaprojektowaną dla innej osoby. Dlaczego? Bo ważne jest nie tylko to, co zjadasz – ale ile oraz kiedy! Ważne jest ile masz tkanki tłuszczowej, ile mięśni, w jakim jesteś wieku, jaki masz profil hormonalny, czy zjadasz te węglowodany po treningu, przed treningiem, czy zjadasz je same czy z tłuszczami, ile dodatkowo dziennie zjadasz białka, jakie występują u ciebie proporcje białek, tłuszczy i węglowodanów. W końcu – jakie są inne źródła węglowodanów, ile jest tam cukrów prostych czy sacharozy?

Ziemniaki wcale nie mają dużo kcal, w 100 g gotowanych ziemniaków jest:

  • 62 kcal,
  • 0,2 g tłuszczu, 1,8 g białka, 17 g węglowodanów (różni autorzy podają różne dane, więc należy wziąć poprawkę, szczególnie jeśli chodzi o ilość węglowodanów).

Dla porównania [1]:

  • 100 g ryżu brązowego (gotowanego) ma  28,4 g węglowodanów oraz 143 kcal,
  • 100 g chleba typu „graham” dostarcza 49,4 g węglowodanów oraz 212 kcal,
  • z kolei chleb pytlowy (żytni) 240 kcal oraz 56,2 g węglowodanów w 100 g,
  • 100 g miodu to aż 79,5 g węglowodanów oraz 330 kcal,
  • 100 g ryżu brązowego ma  76,8 g węglowodanów oraz 357 kcal.

Jeśli więc pytasz – czy ziemniaki tuczą – odpowiedź brzmi: bez przeliczenia kaloryczności dziennej wszystkich posiłków nie jesteś w stanie tego ustalić. Problem z ziemniakami tkwi w tym, iż często są gęsto okraszone tłuszczem (masło, śmietana, oleje itd.), co sprawia, iż mamy do czynienia z nadmiarem kcal w porcji. Wiele zależy od tego jak serwujesz i przygotowujesz dany produkt. Długo nasiąkające w tłuszczu posiłki też będą „dietetyczne”. Inaczej wysokokaloryczne pokarmy będzie tolerować niesłychanie ciężko trenujący 180 kg zawodnik strongman potrzebujący 8000-10 000 kcal dziennie, a inaczej mężczyzna z nadwagą zjadający średnio 2500 kcal dziennie, który w ogóle nie jest aktywny fizycznie.

Pytanie nr 2: „czy należy trenować co najmniej 30 minut, aby spalać tkankę tłuszczową?”

Właściwie to mogłoby być pytanie nr 1. Znów, nie da się na nie odpowiedzieć. Dlaczego?  Bo wynik zależy od kilkunastu czynników.

Musiałbym wiedzieć:

  • na jakim % tętna maksymalnego pracujesz, jak długo (czyli jak intensywnie ćwiczysz - w domyśle aerobowo),
  • czy ćwiczysz aerobowo po treningu siłowym, po interwałach czy tylko w ramach osobnej sesji,
  • czy trenujesz rano czy wieczorem,
  • jaki masz staż treningowy i wyniki (u osób lepiej wytrenowanych przesuwa się tolerancja bardziej intensywnego wysiłku, tzw. wyższy PPA próg przemian anaerobowych, mogą dłużej pracować przy większym tempie, mają niższe tętno, lepszą ekonomikę pracy, powstaje u nich mniej mleczanów, utylizacja tłuszczy może być wyższa, z większym wykorzystaniem IMTG),
  • ile masz lat,
  • ile masz tkanki tłuszczowej,
  • czy jesteś kobietą czy mężczyzną,
  • ile % masz mięśni,
  • jaki masz profil hormonalny i odpowiedź hormonalną na podejmowany wysiłek (testosteron, estrogeny, kortyzol, IGF-1, GH, adrenalina, noradrenalina),
  • jaki masz rozkład białka, tłuszczu i węglowodanów w posiłkach,
  • kiedy ostatni raz jadłeś posiłek, czy był on bogaty w węglowodany,
  • jaką masz glikemię na czczo i jak reagujesz na węglowodany (pierwszy i drugi wyrzut insuliny w reakcji na węglowodany),
  • czy stosujesz środki dopingujące i suplementy (np. środki powodujące wyrzut noradrenaliny mogą mieć wpływ na metabolizm oraz utylizowanie WKT).

Dla szczegółowego ustalenia użytkowanych przez organizm źródeł energii konieczna byłaby analiza krwi (wielokrotna), pobranie próbek mięśni, podanie znakowanej glukozy i tłuszczu (np. [U-13C]palmitate oraz [6,6-2H2]glukozy) oraz wydychanego powietrza. Takie badania przeprowadził np. Luc J C van Loon i wspólnicy [2]. Można się z nim za darmo zapoznać tutaj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

Oczywiście, poruszyłem tylko czubek góry lodowej. Temat jest znacznie bardziej skomplikowany oraz wielokrotnie przekracza możliwość zrozumienia go przez przeciętnego bywalca siłowni. W najprostszych słowach można powiedzieć, że i tak nie ma dla ciebie znaczenia czy i ile utylizujesz „tłuszczu” w czasie pracy aerobowej – bo organizm jest „zasilany” z wielu źródeł energii. Na domiar złego – bardzo wiele ze „spalanego” tłuszczu pochodzi z odnawialnych źródeł energii, czyli np. w postaci tłuszczu śródmięśniowego. Składowane jest od 180 do 300 g jako IMTG (ang. intramuscular triglycerides), czyli od 1600 do 2700 kcal - są to miocyty przechowujące kropelki tłuszczu w tkance mięśniowej, lokalne źródło energii. Jak pisałem, bez skomplikowanej analizy i współpracy laboratorium nie jesteś w stanie oszacować jak dużo i jakiego rodzaju tłuszczu zużywasz w trakcie „cardio”. Może się okazać, że nawet godzina wysiłku aerobowego ma nikły wpływ na pozbywanie się tłuszczu (większość energii zapewnia glikogen, IMTG – nie tłuszcze podskórne, w których redukcję celujesz). Moja rada – redukcję zacznij od stworzenia deficytu kalorycznego, nie od treningu aerobowego. Poza tym co z tego, że dużo np. biegasz czy jeździsz na rowerze -  jeśli odżywiasz się źle? Wystarczy nadmiar 1000 kcal dziennie i będziesz tyć w niesłychanie szybki sposób (teoretycznie, gdyby uprościć obliczenia i pominąć tutaj zużywanie energii na inne cele, taka nadwyżka przyniesie ~ 1 kg tłuszczu tygodniowo). 1000 kcal to wcale nie jest dużo, wystarczy iż pofolgujesz sobie ze słodzonymi napojami, ciastkami, czekoladą, tłuszczem czy odżywkami węglowodanowymi. Tak, odżywki węglowodanowe są przydatne, dobre i nawet niezbędne dla niektórych sportowców (np. przy wysiłku wielogodzinnym lub po intensywnym treningu siłowym, gdy nie ma czasu i chęci na spożywanie posiłku). Dla osoby borykającej się z nadwagą i tłuszczem podskórnym oraz wokół narządów wewnętrznych – mogą być one źródłem problemów. A bardzo często po „gainery” sięgają mężczyźni, którzy powinni szukać raczej „spalaczy tłuszczu”.

Podsumowując: organizm czerpie z wielu źródeł energii – nie jesteś w stanie powiedzieć ile i jakich substratów energetycznych zużywa. Może się okazać, iż tłuszcze podskórne stają się znaczącym źródłem energii dopiero po 1,5 - 2 h ciągłej pracy. Treningiem nie jesteś w stanie naprawić błędów żywieniowych.

 

Referencje:

  1. Barbara Hołub „Co jeść aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej”.
  2. Luc J C van Loon, Paul L Greenhaff,* D Constantin-Teodosiu,* Wim H M Saris, and Anton J M Wagenmakers “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/