Pozbywanie się tkanki tłuszczowej powinno być celem większości ludzi, gdyż składowanie zbędnego „balastu” sprzyja pojawianiu się, chociażby nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, uszkodzenia wątroby (stłuszczenie) czy nerek. Dodatkowo u otyłych stale obciążony jest układ ruchu, co często prowadzi do rozmaitych zmian degeneracyjnych stawu skokowego, kolanowego, biodrowego, kręgosłupa. Otyłość indukuje stan zapalny, który sprzyja, chociażby uszkodzeniom stawów.

Otyłość sprzyja nie tylko kalectwu, ale i zwiększa ryzyko śmierci 

W retrospektywnym badaniu z Lille we Francji analizowano związek między wskaźnikiem masy ciała BMI a koniecznością stosowania inwazyjnej wentylacji mechanicznej (IMV) u 124 kolejnych pacjentów przyjętych na oddział intensywnej terapii z powodu SARS-COV-2. Spośród 124 pacjentów 84 (75,8%) było otyłych (BMI >30 kg/m2), co wskazuje na wysoką częstość występowania otyłości wśród pacjentów przyjętych na intensywną terapię z powodu SARS-COV-2. Blisko 90% otyłych pacjentów wymagało mechanicznej wentylacji, a to raczej nie jest przypadek. Względy zdrowotne nie są jedynym dobrym argumentem do schudnięcia.

Jeśli trenujesz na siłowni, to cała wytężona praca może pójść na marne, ponieważ mięśnie są schowane pod grubą warstwą tłuszczu. Możesz mieć imponującą klatkę piersiową, ale równie potężny obwód na wysokości bioder. Kobiety mogą mieć niezłe pośladki, ale otoczone zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej, co niweczy powodzenie u płci przeciwnej.

otyłość brzuszna

Wbrew uparcie promowanym opiniom nadmierna ilość tłuszczu w ciele wcale nie jest atrakcyjna. W badaniach naukowych najwyższe noty uzyskiwały osoby, które miały nienaturalnie niską ilość tłuszczu podskórnego. Mężczyźni i kobiety preferowali nienaturalnie odtłuszczone kobiece sylwetki noszące zaledwie ~9,5 kg tłuszczu. Badani mężczyźni wybierali panie mające od 16,3% do 19,1% tkanki tłuszczowej, czyli te które miały o wiele mniej tkanki tłuszczowej, niż jest to normalnie spotykane (tj. od 21% do 33% u przeciętnej kobiety). Może to świadczyć o tym, iż młodzi mężczyźni preferują umiarkowanie muskularne, ale silniej odtłuszczone kobiece sylwetki. Jednak wróćmy do tytułowych  mitów i faktów, które nadal wymagają wyjaśnienia...

„Nie należy jeść po godzinie 18:00”

Mit. Godziny nie powinny być żadnym wyznacznikiem pory ostatniego posiłku, ale bilans dzienny. Jeśli danego dnia zjadasz 500 kcal nadwyżki energetycznej (np. 140 dodatkowych gramów ryżu białego), to prawdopodobnie zaczniesz tyć. Nie ma aż takiego znaczenia, o której godzinie zjadasz ostatni posiłek. Istnieją osoby, dla których pora ma zasadnicze znaczenie, np. u stosujących dietę o charakterze przerywanego postu. U nich po godzinie 18:00 może wypadać okres bez dostarczania pokarmów, ponieważ okno żywieniowe mają np. w godzinach 14:00–18:00 (post od godziny 18:00 do 14:00 dnia następnego).

dieta odchudzanie

Niektóre osoby odniosą korzyści z ograniczania przyjmowania posiłków po godzinie 18:00, niemniej decydująca jest tu ilość energii, która została dostarczona wcześniej, przez cały dzień. W określonych przypadkach unikanie posiłku przynosi więcej szkód niż pożytku (np. u zawodnika, który ma dużo mięśni, ale mało tkanki tłuszczowej, i przed chwilą skończył ciężki trening siłowy lub interwałowy). Dla pewnej grupy pacjentów (np. stosujących insulinę) konieczne jest podawanie określonej porcji węglowodanów, szczególnie jeśli stosowane są insuliny o zróżnicowanej kinetyce. Zbyt długa przerwa uruchamia mechanizmy wyrównawcze, co nie musi być wcale przyjemne i zdrowe. Hipoglikemia jest niezwykle przykrym doświadczeniem, a gdy jest nasilona, stanowi zagrożenie dla mózgu.

„Mała ilość posiłków powoduje, że  organizm magazynuje energię”

Mit. Wręcz przeciwnie — jedząc często posiłki, mające wpływ na wyrzut insuliny, hamujesz utylizację tłuszczu. Takie jest fizjologiczne, obwodowe działanie insuliny. Insulina nasila syntezę kwasów tłuszczowych i hamuje ich uwalnianie np. z zasobów podskórnych lub wisceralnych. Dlatego pośrednio może przyczyniać się do tycia np. gdy za dużo i za często jesz. Stwierdzono nawet hamowanie zużycia tłuszczów w trakcie pracy na ergometrze kolarskim, gdy zawodnikom zapewniono w napoju regularny dowóz energii zamiast czystej wody. Działo się tak, ponieważ organizm czerpie z najłatwiej dostępnego źródła, dlatego najmniej chętnie sięga po zasoby tłuszczu, które jest ciężko zmobilizować. Według dobrze udokumentowanej teorii rzadsze posiłki wydłużają czas, w którym pojawia się korzystne środowisko do mobilizacji i zużywania tłuszczów. Jeśli ciągle regularnie zalewasz ciało pokarmem, to ustrój chętniej będzie sięgał po łatwiej dostępne paliwo. Dlatego tak dużą skutecznością w czasie redukcji tłuszczu cechują się diety o charakterze przerywanego postu (intermittent fasting).

Sprawdź koniecznie: Dieta Intermittent fasting - odmiany, skuteczność i korzyści zdrowotne postu

„Powinieneś trenować aerobowo po siłowni, bo wtedy jest niskie stężenie glikogenu”

Mamy tu do czynienia z dwoma tezami i obie nie muszą być prawdziwe. Nie powinno się długotrwale trenować aerobowo (np. na bieżni, orbitreku) po treningu siłowym, gdyż w dużej mierze niweczymy efekty sesji oporowej. Wyjątkiem od reguły są osoby, które mają naprawdę duży problem ze składowaniem tkanki tłuszczowej (mężczyźni >20%, kobiety >30% tkanki tłuszczowej).

W ich przypadku rozwiązaniem jest redukcja za wszelką cenę, czyli aeroby po treningu siłowym mogą być pewną opcją. Jednakże (wg badań) u większości osób większe efekty przyniesie rozdzielenie sesji siłowych i aerobowych (osobne dni, lub rano i wieczorem). Można też potrenować aerobowo w umiarkowany sposób i potraktować to jako formę schłodzenia po wysiłku (5-10 minut), ale jest to zupełnie coś innego niż dłużej trwający trening aerobowy (np. 20-30 minut).

trening aerobowy

Jeśli chodzi o drugą tezę, to stężenie glikogenu mięśniowego i wątrobowego nie warunkuje mobilizacji i spalania tłuszczu. Większe znaczenie ma stężenie insuliny, adrenaliny czy ogólne tło hormonalne (np. ilość androgenów i hormonów tarczycy). Tłuszcz „pali się” całą dobę. Aby nasilić jego wykorzystanie przez organizm, powinieneś ograniczyć dowóz energii, czyli mniej jeść. Nie ma aż takiego znaczenia, ile zmagazynowanych węglowodanów masz w mięśniach czy w wątrobie. Łatwo wyobrazić sobie odwrotną sytuację, czyli nadmierne wypłukanie glikogenu (długotrwałe aeroby, ciężkie interwały) spowoduje, iż nie będziesz miał ochoty na następny trening, lub intensywność sesji aerobowej pozostawi wiele do życzenia.

Podsumowanie: optymalizacja diety (dobranie odpowiedniej dobowej podaży energii, wdrożenie restrykcji) oraz ograniczenie dowozu energii w okresie przedtreningowym mają kluczowe znaczenie dla redukcji. Ma mniejsze znaczenie, czy podejmujesz pracę aerobową, mając mniej lub bardziej nadszarpnięte zasoby glikogenu. Jest to niezwykle istotne dla osób, które pracują wiele godzin, np. dla biegaczy długodystansowych. U nich regularny dowóz np. żelu czy napoju z węglowodanami (np. 50-60 g węglowodanów co godzinę) może zadecydować o dobiegnięciu do mety. Zubożenie glikogenu ma natomiast duże znaczenie dla ludzi, którzy posiadają mało tłuszczu (np. 8%-10%) i chcą zejść do niższego poziomu, jednak mówimy tu o sytuacji, która dotyczy promila ćwiczących.

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

„Powinieneś trenować na czczo”

Niekoniecznie. Trening w podobnych, niekorzystnych warunkach (szok dla ustroju = wyrzut kortyzolu, adrenaliny, glukagonu itd.) nie musi nasilać spalania tkanki tłuszczowej, a może przyczyniać się do utraty tkanki mięśniowej. Powinieneś trenować kilka godzin po posiłku, gdy stężenie glukozy i insuliny są już ustabilizowane, a żołądek i jelita nie będą przeszkadzały w bieganiu czy dźwiganiu żelaza (krew nie powinna znajdować się w trzewiach, tylko w mięśniach). Potwierdzono, iż u części osób trening na czczo może przynosić korzyści (np. jest korzystny dla adaptacji do wysiłku wytrzymałościowego).

Niemniej u licznych sportowców trening na czczo może wywołać pokaźne straty. Na więcej mogą pozwolić sobie osoby stosujące rozmaite środki farmakologiczne, jednak niekoniecznie zawodnicy, którzy nie są na „wspomaganiu”. Większość badań i metaanaliz eksperymentów nie potwierdza korzyści z treningu na czczo.

„Powinieneś unikać mleka i produktów mlecznych”

Fakt. W aspekcie odchudzania interesuje nas niezwykle silny wpływ produktów mlecznych na stężenie insuliny. Kwestia została dobrze zbadana w ostatnich kilkunastu latach. Najgorsze właściwości w tym zakresie posiada mleko, nieco lepsze są jogurty. Niemniej, jeśli nie musisz, nie sięgaj po mleko (krowie, kozie itd.) przed treningiem, szczególnie aerobowym. Można rozważyć zjedzenie jogurtu po siłowni, aerobach czy interwałach, jednak na pewno nie powinien być to produkt „owocowy”, bogaty w cukry, a nie w owoce. Mleko zawiera liczne hormony, które mają korzystny wpływ, ale jest też sporo takich, które zwyczajnie szkodzą człowiekowi. W zupełnie innej kategorii znajduje się białko serwatkowe, jednak również nie mieszałbym go z mlekiem, ale z wodą.

„Musisz wykonywać dużo powtórzeń np. przysiadów czy martwego ciągu w czasie treningu siłowego, by powodować wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu”

Mit. Doraźny wzrost stężenia hormonu wzrostu zanika po 45-60 minutach, czyli nie ma żadnego praktycznego znaczenia. Tak samo wygląda kwestia zwiększania stężenia „teścia”. Są to nie mającego żadnego znaczenia wzrosty i spadki.

Poza tym chciałbym nadmienić, iż liczba powtórzeń w trakcie treningu nie wpływa na pozbywanie się tłuszczu podskórnego czy wisceralnego (chyba że wykonujesz serie po 200-300 powtórzeń, czyli wielkie interwały). Trening siłowy w trakcie redukcji ma podtrzymać ilość mięśni, jego rola w spalaniu tłuszczu jest głównie pośrednia.

Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:

Sameer Mohammad i in. Obesity and COVID-19: what makes obese host so vulnerable? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7779330/

Komentarze (1)
M-ka

Bardzo ciekawy artykuł i link. Takie informacje powinno się popularyzować, żeby ludzie zdawali sobie sprawę, jaki Armageddon robi otyłość z ich odpornością.
Tkanka tłuszczowa jako rezerwuar i rozmnażalnia wirusów to już w ogóle kosmos...
W zachodnich mediach nawet pomału zaczynają mówić, że fast-foody szkodzą odporności %).

0