Jak spalić pączka w 15 minut? Ten trening spala 350 kcal w 15 minut

Autorzy tekstów z popularnej prasy dla mężczyzn prześcigają się w sprzedawaniu chwytliwych treści w rodzaju:

„Ten trening spala 350 kcal w 15 minut”.

1. O co chodziło w eksperymencie?
2. Czy na treningu można spalić pączka?
3. Co zapamiętać?
4. Część dla zaawansowanych czytelników - szczegóły eksperymentu
5. Niepotwierdzone dane, czyli… plotka rośnie w siłę

Zanim wyjaśnię czy to w ogóle możliwe, w wielkim skrócie napiszę, że całkowity wydatek energetyczny w krótkim czasie jest może i ciekawy, ale bezużyteczny, jeśli chodzi o długofalowe „spalanie” tkanki tłuszczowej.

Wielu autorów nie ma krytycznego podejścia ani wystarczającej wiedzy. Część z nich nigdy w życiu nie trenowała ciężko i po prostu nie może ocenić, czy coś jest prawdą czy fikcją.

O co chodziło w eksperymencie?

W badaniu wzięło udział dwunastu młodych mężczyzn mających doświadczenie w treningu siłowym. Naukowcy "użyli" osób mających pewien staż treningowy, aby zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji przez badanych. Zastosowano dwa modele treningu.

Do HIIT naukowcy użyli 6 ćwiczeń:

• wyciskania leżąc, 3 serie
• wiosłowania w opadzie, 3 serie
• uginania ramion ze sztangą, 3 serie
• prostowania ramion w leżeniu (wyciskania francuskiego), 3 serie
• prostowania nóg, 3 serie
• uginania nóg leżąc, 3 serie.

Każde ćwiczenie było wykonywane przez 30 sekund. Zastosowano 15-sekundowe przerwy między seriami. Użyto ciężarów wynoszących 50% maksymalnego powtórzenia (co będzie bardzo ważne dalej).

Między ćwiczeniami zastosowano 15 sekund przerwy. Najpierw mężczyźni wykonywali 3 serie wyciskania leżąc, dopiero później 3 serie wiosłowania itd.

W drugim modelu („SUPER”) zastosowano te same ćwiczenia, ale połączono je:

• superseria: wyciskania leżąc + wiosłowania w opadzie
• superseria: uginania ramion ze sztangą + prostowania ramion w leżeniu (wyciskania francuskiego)
• superseria: prostowania nóg + uginania nóg leżąc.

Superserie powtarzano trzykrotnie, po skończeniu 3 SS wprowadzono 60 sekund przerwy.

Czy na treningu można spalić pączka?

I tak i nie. W trakcie godziny wysiłku wydatkujesz pewną ilość energii – załóżmy 500 kcal (leniwy bieg w terenie bez znacznych przewyższeń, w normalnych warunkach temperaturowych). Gdyby ten trening powtórzyć 4 x w tygodniu, powstaje deficyt 2000 kcal. Czy to dużo? Odpowiada to 285 g tłuszczu, w skali miesiąca pozwala to pozbyć się 1,14 kg tkanki tłuszczowej. Celowo, w celach dydaktycznych spłycam ten temat bez rozbijania % źródeł energii wykorzystywanych w trakcie wysiłku.

Jak widać, o wiele prościej jest nie zjeść pączka niż próbować do spalić na treningu. Jeden ważący 60 g pączek dostarcza 211 kcal (oczywiście to przykład, gdyż wyroby z poszczególnych firm różnią się składem i wartością energetyczną). Tak więc dodatkowe 80 kcal dziennie tworzy deficyt 560 kcal tygodniowo (co odpowiada w najlepszym razie utracie 80 g tłuszczu podskórnego).

Teoretycznie można spalić 200 kcal w 8-10 minut (np. ciężkiego biegu), ale to nie oznacza, że jedzenie takich przekąsek nam nie szkodzi! Treningiem nie jesteś w stanie zrównoważyć błędów, jakie popełniasz w kuchni. Pomińmy milczeniem fakt, że oba rodzaje treningu opisane w artykule głównie zużywają energię beztlenowo (ATP, fosfokreatyna, ADP, glukoza), a mają znikomy wpływ na pozbywanie się tkanki tłuszczowej (przynajmniej w trakcie sesji, mogą mieć znaczenie w kontekście dobowego wydatku energetycznego).

Co zapamiętać?

Dieta jest ważniejsza, niż to co robisz na treningu. Nie jesteś w stanie ciężkim treningiem nadrobić braków dietetycznych. Krótkotrwałe, ale superintensywne interwały nie są skutecznym sposobem redukcji tkanki tłuszczowej, bo mimo wszystko wydatek energetyczny jest za mały, by miało to znaczenie.

Badanie Jakuba Eisenreicha Ericksona jest koronnym przykładem, że ludzie są w stanie uwierzyć w każde ładnie opakowane kłamstwo.

Część dla zaawansowanych czytelników - szczegóły eksperymentu

Jak mierzono zużycie energii? 

Krew pobierano przed wysiłkiem i 2 minuty po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii (mleczany pojawiają się we krwi z opóźnieniem). Zużycie energii w strefie tlenowej mierzono na podstawie RER oraz proporcji dwutlenku węgla do tlenu. Zużycie energii w strefie beztlenowej obliczono odejmując stężenie mleczanu w spoczynku od tego stwierdzonego po wysiłku. Miary mleczanu przeliczono na wartości równoważnika tlenu jako 3 ml O2 / kg masy ciała / mmol mleczanu we krwi, następnie przeliczono na kilodżule, jako 21,1 kJ / litr zużytego tlenu i ostatecznie przeliczono na kilokalorie, dzieląc całkowitą ilość kilodżuli przez 4,184. W ten sposób otrzymano dane na temat beztlenowego wydatku energetycznego.

Wyniki:

• wydatek energii w strefie tlenowej był większy w trakcie superserii, niż w trakcie HIIT (gdy ćwiczenia wykonywano po kolei). W trakcie superserii zużyto średnio 157.2 kcal, w trakcie HIIT ~132.1 kcal
• stężenie mleczanów: HIIT > superserie (15.56 > 10.83 mmol)
• wydatek energii w strefie beztlenowej był większy w trakcie HIIT (gdy ćwiczenia wykonywano po kolei), niż w trakcie superserii (gdy ćwiczenia wykonywano kolejno w parach)
• wskaźnik pochłaniania tlenu był podobny w obu przypadkach, ale większy w trakcie superserii
• RER: HIIT > superserie (1.29 > 1.18)
• skala wysiłku HITT > superserie (14.81 > 12.73)
• tętno średnie w trakcie HIIT ~147, w trakcie superserii ~141
• czas ukończenia sesji: 13 min. 16 sekund HIIT oraz 14 min. 45 sekund superserie.

Komentarz

Cały ten przedstawiony trening nie byłby dla mnie nawet rozgrzewką, a co dopiero nie nazwałbym go HIIT (treningiem interwałowym wysokiej intensywności). Tymczasem w gazetach typu (w wolnym tłumaczeniu): „Zdrowy i jurny mężczyzna” redaktorzy wydają się być zachwyceni takimi planami. Porównajmy dane i zastanówmy się, czy praca zaprezentowana przez Jakuba Eisenreicha Ericksona jest takim przełomem i czy to w ogóle możliwe.

Niepotwierdzone dane, czyli… plotka rośnie w siłę

Jeśli mężczyźni zużyli 26.6 kcal / min., to przykro mi, ale nigdy w to nie uwierzę. Bieg w ze średnią prędkością 13.1 km / h przez 36 min. i 36 sekund w moim przypadku oznaczał zużycie 851 kcal, czyli 23.3 kcal / min. Chcesz mi wmówić, że bieg przy średnim tętnie 176 uderzeń na minutę jest mniej skuteczny od paru rund z ciężarem 50% maksymalnego przy tętnie, które oznacza trening rekreacyjny? 140-150 uderzeń na minutę to jest tętno, jakie się ma w trakcie aktywnej regeneracji po interwale. Tak samo bieganie ze średnią prędkością 13.2 km / h oznacza u mnie zużycie 279 kcal w ciągu 13 min. i 40 sekund (~20.6 kcal / min.).

Nigdy nie uwierzę, że mężczyźni, którzy są gorzej wytrenowani, lżejsi o 20 kg i trenują dużo, dużo lżej, zużywają o wiele więcej energii ode mnie. Superintensywne 3 rundy (2 x 5 + 1 x 6 min.) oznaczają u mnie wydatek 271 kcal w ciągu 16 min. Są to 30-sekundowe serie ćwiczeń w rodzaju przysiadów, przysiadów z wyskokiem, wykroków, burpees, wykonywania świecy w leżeniu, „sprężynki” (z pozycji leżącej jak najszybsze wstawanie), biegu bokserskiego itd. Jedyne co w moim przypadku przewyższa energetycznie wspomniany trening, to ekstremalne interwały oraz bieg na 10 km na zawodach (przy średnim tętnie 187 uderzeń na minutę uzyskałem wydatek ponad 28,4 kcal / min.).

Ok, robiłem nawet kiedyś znacznie cięższy trening interwałowy od przedstawionego w tekście Jakuba Eisenreicha Ericksona.

Na czym on polegał:

• przysiad + wyciskopodrzut z ciężarami 80, 100, 120, 120 kg (120 kg x 3 powtórzenia, reszta w większym zakresie),
• podciąganie na drążku z ciężarem 20 kg 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5 (przerwy 10-15 sekund),
• wiosłowanie pendlay 120 kg 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5 (krótkie przerwy albo bez przerwy),
• uginania, prostowania, wznosy ramion itd.

Sesja zajęła 1 h 27 min., zużyłem 1082 kcal, czyli 12.43 kcal / min. W cytowanym eksperymencie mężczyźni tak naprawdę mieli tylko jedno ciężkie ćwiczenie (wiosłowanie), a wyżej w planie były 3 ekstremalne ćwiczenia! Średnie tętno na moim treningu wynosiło 140, maksymalne ponad 180 uderzeń na minutę.

Jeszcze jeden przykład treningu:

• wiosłowanie typu pendlay z ciężarem do 200 kg,
• wyciskanie 25, 35, 45 kg na skosie,
• biceps,
• triceps.

Czyli 2 ciężkie i 2 lekkie ćwiczenia (i kilka pomocniczych). Wydatek na godzinę? 701 kcal, czyli ~11.7 kcal / min.

Teraz porównaj wiosłowanie od 120 do 200 kg z tym, co robili mężczyźni w eksperymencie Jakuba Eisenreicha Ericksona. Biorąc pod uwagę, że przeciętny mężczyzna wiosłuje ciężarem 100-120 kg, prawdopodobnie używali obciążenia 50-60 kg (50% CM). Dobrze, załóżmy optymistycznie, że byli to ludzie, którzy wiosłowali nawet 150 kg w opadzie, czyli do interwałów i takiego wariantu wiosłowania użyli ciężaru 75 kg. Jeśli wyciskali leżąc 150 kg, to użyli ciężaru 75 kg do wyciskania. Ćwiczeń na tricepsa, bicepsa, uginań i prostowań nóg nawet nie biorę pod uwagę, gdyż nie mają wielkiego znaczenia (co to mogły być za ciężary? 15-25 kg dla uginania i prostowania ramion?).

Kolejny przykład treningu:

• przysiady do 6 x 170 kg tylne (czyli 80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg, 160 kg, 170 kg)
• martwy ciąg rwaniowy 160, 180, 210 kg, 230 kg x 2.

Wszystko zajęło razem (z rozgrzewką itd.) 49 min., zużyłem 592 kcal, czyli ~12 kcal / min. Ok, chcesz mi wmówić, że dźwiganie ciężarów jak opisane wyżej, bez pasa, bez żadnego dodatkowego sprzętu jest znacznie lżejszą pracą niż prostowania, uginania ramion, prostowania i uginania nóg leżąc, jak w eksperymencie Ericksona?

I ostatni argument w dyskusji:

• przysiady przednie 80, 100, 120, 140, 160 kg x 4
• przysiady tylne 100, 120, 140 kg x 5
• thrusters 100 kg x 5
• wspięcia na palce i kosmetyka.

Czyli 3 megaciężkie ćwiczenia + kosmetyka, całość w 54.5 min., zużycie energii 693 kcal, czyli ~12,7 kcal / min.

Mógłbym tu wklejać jeszcze kilka stron treningów, wykresów i obliczeń, ale po co? Staje się oczywistym fakt, iż większość ludzi wzięła badanie Ericksona za dobrą monetę, a nikt nie kwestionuje, czy takie zużycie energii jest w ogóle możliwe. Jeśli ktoś wątpi w to co napisałem, niech nabędzie sprzęt treningowy odpowiedniej klasy i sam dokona stosownych obliczeń.

Referencje:

Jakub Eisenreich Erickson „High-intensity interval training vs. superset training: a comparison of energy expenditure” https://library.ndsu.edu/ir/bitstream/handle/10365/27912/High-Intensity%20Interval%20Training%20vs.%20Superset%20Training%20A%20Comparison%20of%20Energy%20Expenditure.pdf?sequence=1&isAllowed=y