Wraz z nadejściem cieplejszych dni pojawi się wysyp nowych adeptów treningu siłowego, a bardzo wiele osób będzie chciało „już, teraz, szybko, natychmiast” pozbywać się tkanki tłuszczowej. Ogólnie, jeśli masz do dyspozycji kilka miesięcy, to jesteś w stanie pozbyć się co najmniej kilku kilogramów tkanki tłuszczowej pod warunkiem zastosowania właściwej diety, programu treningowego i suplementacji (np. kofeiną, zieloną herbatą, ashwagandhą, berberyną).
Realne tempo spalania tłuszczu
W najlepszym wariancie możliwa jest utrata ok. 2 kg tłuszczu miesięcznie. Czy będzie to widoczna zmiana? Jak najbardziej! Jednak czy w ten sposób uzyskasz tzw. formę plażową, wymarzone mięśnie? Raczej nie. Pozbycie się tkanki tłuszczowej jest tylko jednym z etapów, z kolei budowanie muskulatury jest procesem wieloletnim.
Dlatego zawsze powtarzam, że warto ćwiczyć, już teraz zmieniać tryb życia i nawyki żywieniowe, jednak należy ustalać realne cele, a nie gonić marzenia. Jeśli myślisz, że w kilka miesięcy pokonasz wieloletnie zaniedbania, to się oczywiście nie uda. Jednak uczynisz duży krok w kierunku zdrowszego ustroju, lepszego samopoczucia i choć trochę zbliżysz się do wymarzonej sylwetki.
Regularnie trenuję aerobowo, ale nie widzę rezultatów
Po pierwsze, czy zmieniłeś nawyki żywieniowe, dopasowałeś dietę do celu redukcyjnego? Jeśli nie, a śniadanie zaczynasz od kanapki z serem topionym, pszennych bułek, dżemu i czekoladowej pasty (składającej się głównie z tłuszczu i cukru), to na co liczysz? Na obiad ta osoba zjada okraszoną masłem zbyt dużą porcję ziemniaków i kotleta w grubej, tłuszczowej panierce, po południu i wieczorem pije piwo, pochłania najtańsze wędliny, smalec, boczek i parówki. I oczywiście, jako przekąski w diecie występują batoniki, jogurty słodzone, chipsy, paluszki słone, czekolady, owoce w czekoladzie, drożdżówki, ciasta itd.
I co z tego, że: „jesz mniej”, jeśli są to produkty, których w ogóle nie powinno być w diecie? Co z tego, że zjadasz mniej produktów szkodliwych dla zdrowia, skoro podaż witamin, minerałów, wartościowych źródeł protein, węglowodanów i tłuszczów jest tu znikoma? Cała tego rodzaju dieta nadaje się do kosza, ona nie tylko szkodzi prezencji, sprzyja gromadzeniu tłuszczu, ale w perspektywie może znacząco skrócić czas życia.
Sprawdź koniecznie:
- Dieta odchudzająca dla nastolatki - zasady, jadłospis
- Gotowa dieta odchudzająca dla zapracowanej kobiety
Co powoduje zła dieta?
Tego rodzaju model odżywiania powoduje, że masz cały czas zbyt wysokie stężenie insuliny, a wątroba nie nadąża za przetwarzaniem fruktozy oraz niezdrowych tłuszczów. Podwyższone stężenie insuliny skutecznie hamuje mobilizację tkanki tłuszczowej oraz jej wykorzystanie w ustroju. Najpierw tłuszcz musi zostać „wydobyty”, a później „rozbity” na drobniejsze cząsteczki. Dopiero po „ekstrakcji” (lipolizie) wolne kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane przez ustrój (utleniane) np. w pracujących mięśniach podczas treningu aerobowego lub w spoczynku, w czasie regeneracji potreningowej (np. po treningu siłowym lub interwałach).
Jak działa insulina?
Insulina jest hormonem głównie anabolicznym, dlatego bywa nadużywana w dopingu, czego nie pochwalam, bo taka „zabawa” może znacząco skrócić życie. Źle dobrana dawka insuliny może doprowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia układu nerwowego, a jej regularne nadużywanie razem z hormonem wzrostu wiąże się z falą przedwczesnych zgonów kulturystów ery „ekstremalnej masy”.
Insulina skutecznie ogranicza zarówno „ruch” tłuszczu zgromadzonego w „magazynach” (adipocytach, komórkach tkanki tłuszczowej), jak i jego wykorzystanie do celów energetycznych ustroju. Dlaczego? Bo jej główną rolą jest walka z nadmiernie podniesionym stężeniem glukozy we krwi. Przesuwa akcent na wykorzystanie glukozy, hamuje zużycie alternatywnego, lepszego (bardziej kalorycznego) paliwa, czyli tłuszczu.
Co w tym kontekście powoduje insulina?
- Zwiększa wykorzystanie glukozy, a zmniejsza tłuszczów.
- Powoduje gromadzenie tłuszczu podskórnego i trzewnego (węglowodany np. glukoza są zamieniane w tłuszcz).
- Hamuje przekształcenie białka w glukozę (jest antykatabolikiem), dzięki temu nie rośnie stężenie glukozy we krwi.
- Nasila składowanie zapasów glikogenu (magazyny glukozy w mięśniach ~300 g i wątrobie 70-110 g), dzięki temu spada stężenie glukozy we krwi.
- Hamuje uwalnianie glukozy np. z wątroby (glikogenolizę), dzięki temu nie rośnie stężenie glukozy we krwi.
- Przyczynia się do nasilonego transportu glukozy do mięśni szkieletowych oraz (w małym stopniu, bo tam transport nie zależy od insuliny) do wątroby. Dzięki temu spada stężenie glukozy we krwi.
Jaki jest tego skutek?
Spadek stężenia cukru we krwi. To wszystko jest mniejszym złem, bo podwyższone stężenie cukru jest w stanie niszczyć wszystkie narządy, destabilizować śródbłonek naczyniowy, przyspieszać proces miażdżycowy.
Niestety, wskutek akumulacji tłuszczu w wątrobie pojawia się jej stłuszczenie. Najpierw w postaci niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (nonalcoholic fatty liver disease – NAFLD), dalej może rozwijać się niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby (ang. nonalcoholic steatohepatitis; NASH). U 10-29% pacjentów mających NASH rozwija się silne zwłóknienie oraz marskość wątroby, a z nią związane są nowotwory wątroby.
Dodatkowo z chorobami wątroby często związana jest niewydolność serca (kardiomiopatia wątrobowa lub marska), niewydolność oddechowa (zespół wątrobowo-płucny), zaburzenia czynności nerek, encefalopatia itd. Przy dużym BMI i nagromadzeniu tkanki tłuszczowej w ustroju niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby dotyka nawet 85% osób, dla porównania występuje ledwie u 15% osób, które nie są otyłe.
Sprawdź swoje BMI
Jak walczyć ze stłuszczeniem wątroby?
Przestań kopać leżącego i jeść zaporowe dawki węglowodanów oraz kiepskiej jakości tłuszcze. W jednym z badań u osób chorych na NAFLD w grupie nr I zastosowano dietę ketogeniczną (<50 g węglowodanów dziennie). U osób na diecie ketogenicznej (przy wdrożeniu restrykcji węglowodanowych) dostarczano następujące proporcje makroskładników: 33% protein, 8% węglowodanów, 59% tłuszczu. Druga grupa (restrykcji kalorycznych) odżywiała się, stosując klasyczną dietę, dostarczając 1200-1500 kcal dziennie i przyjęto następujące proporcje makroskładników: 16% protein, 34% tłuszczu, 50% węglowodanów.
Wyniki eksperymentu
- Osoby stosujące dietę ketogeniczną (restrykcję węglowodanów) straciły średnio 4,6 kg.
- W grupie restrykcji kalorii (1200-1500 kcal dziennie) średnio utracono 4 kg masy ciała.
- Ilość trójglicerydów wątrobowych zmniejszyła się zdecydowanie wraz ze spadkiem wagi ciała.
- W grupie, w której ograniczono podaż węglowodanów, do mniej niż 20 g dziennie odnotowano spadek tłuszczu w wątrobie aż o 55%.
- W grupie, w której tylko ograniczono dostarczania kalorii, a nadal dostarczano sporo węglowodanów, odnotowano o wiele gorszy rezultat – spadek ilości tłuszczu w wątrobie o 28%.
Jaki z tego wniosek?
Odpowiednią dietą, polegającą na ograniczeniu dowozu węglowodanów można zmniejszyć masę ciała i stłuszczenie wątroby nawet w ciągu kilku tygodni. Jeśli nie widzisz rezultatów treningu aerobowego, to najczęściej dzieje się tak dlatego, że nadal dostarczasz o wiele za dużo energii w ciągu dnia i stale wywołujesz insulinową huśtawkę (cukry proste, skrobia, podjadanie, słodzone napoje, drobne przekąski itd.)
W rzadkich wypadkach utrzymywany jest zbyt niski deficyt energetyczny, przez zbyt długi czas, co też hamuje dalszą redukcję tkanki tłuszczowej. Ograniczenie podaży energii prowadzi do cofnięcia się przynajmniej części zmian stłuszczeniowych w wątrobie, a jeszcze silniejszy może być wpływ restrykcji węglowodanów (np. diety lowcarb i ketogeniczne).
Dlaczego zdrowie wątroby jest ważne dla odchudzania? Bo tam są metabolizowane wszystkie produkty żywnościowe, glukoza w magazynie wątrobowym reguluje stężenie cukru we krwi, a obciążenie wątroby może manifestować się wzrostem stężenia cholesterolu, jej uszkodzeniem, włóknieniem, gruczolakami.
Mam dietę redukcyjną, czy muszę trenować aerobowo?
Utrata masy ciała zależy od przyjętego bilansu energetycznego. Wysiłek fizyczny (marsz, marszobieg, bieg, pływanie, jazda na rowerze, trening na orbitreku) może pogłębić deficyt energetyczny, a więc przyspieszać proces odchudzania. Poza tym regularny trening przynosi szereg niezaprzeczalnych korzyści, których nie oferuje nawet najlepsza dieta.
Trenując, usprawniasz funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, obniżasz stężenie glukozy i insuliny na czczo, wpływasz na stan zapalny, regulujesz stężenie kortyzolu i reakcję ustroju na stresy związane ze współczesnym życiem, poprawiasz wygląd sylwetki, kształtujesz mięśnie, obniżasz tętno spoczynkowe, ograniczasz ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, raka, cukrzycy typy 2 itd.
Podsumowując, trening aerobowy bez właściwej diety przynosi efekty w kontekście pozbywania się tłuszczu podskórnego i wisceralnego (trzewnego, w tułowiu), ale silnie ograniczone. Jeśli stosujesz odpowiedni schemat żywieniowy, to regularny trening aerobowy nie zaszkodzi, chyba że używasz silnie nasyconych elektroniką maszyn (praca w środowisku skażonym elektromagnetycznie szkodzi zdrowiu, podwyższa stężenie glukozy, insuliny, pogarsza insulinooporność). Nie musisz trenować aerobowo, ale warto to robić, podobnie niezwykle korzystne mogą być sesje siłowe.
Czy mogę nie chodzić na siłownię, wolę trening aerobowy?
Nikt nie jest w stanie zmusić Cię do treningu siłowego, ale rozważ korzyści, których nie przynosi trening na bieżni, na orbitreku, na stepie, na rowerze stacjonarnym, na maszynie imitującej wiosłowanie czy na skakance. Trening aerobowy zwykle nie powoduje przyrostu mięśni, a włókna mięśniowe „palą” tłuszcz i glukozę przez całą dobę. Odpowiedni trening siłowy powoduje hipertrofię, czyli rozwój muskulatury, co nie tylko ułatwia odchudzanie, ale nadaje określony, sportowy wygląd ciału.
Często tego właśnie typu muskularne, ale mające niewiele tkanki tłuszczowej sylwetki są określane jako ideał. Nie jesteś w stanie uzyskać określonego wyglądu mięśni, trenując tylko aerobowo. Redukcja tkanki tłuszczowej stanowi tylko drobny wycinek całości, wcale nie gwarantuje sukcesu. Poza tym trening siłowy pozwala „atakować” grupy mięśniowe, które prawie nigdy nie są wykorzystywane w treningu aerobowym, a są potrzebne do uzyskania pełnej, proporcjonalnej sylwetki.
W końcu warto pamiętać, iż trening siłowy powoduje wzrost nie tylko włókien, ale też pośrednio mocy ( i siły, a aerobowy odwrotnie, może sprzyjać pogorszeniu osiągów i spadkowi dynamiki. Siłownia potrafi też chronić przed kontuzjami, które są bolączką trawiącą np. biegaczy i piłkarzy.
Co jest kluczem do skuteczności treningu redukcyjnego?
Podsumowując wszystkie opisane niuanse, kluczem do pozbywania się tkanki tłuszczowej są:
Odpowiednia dieta redukcyjna, zastosowanie ujemnego bilansu energii, duża ilość białka w diecie (rozważyć ewentualną suplementację białkiem serwatkowym np. WPC, WPI, WPH).
Odpowiednia suplementacja np. kofeiną, berberyną, zieloną herbatą, ashwagandhą, magnezem, potasem (bezpośrednio lub pośrednio wspomaga proces redukcyjny). Berberyna reguluje stężenie insuliny i glukozy we krwi. W badaniach wykazano, że podawanie berberyny prowadzi do cofnięcia się objawów zespołu metabolicznego: zmniejszenia obwodu w pasie, spadku ciśnienia krwi, obniżenia stężenia trójglicerydów i zmniejszenia całkowitego wydzielania insuliny, przy jednoczesnym wzroście wrażliwości na insulinę. Berberyna powoduje nie tylko spadek stężenia cukru we krwi na czczo, ale również po posiłku. Uważam, że jest jednym z najważniejszych środków ułatwiających walkę z otyłością i zaburzeniami glikemii.
Regularny trening aerobowy w odpowiedniej odległości od posiłków (3-4 h), gdy stężenie insuliny jest już niskie; może być np. 3-5 razy w tygodniu 20-30 minut na sesję w razie potrzeby.
Trening siłowy, ze względu na pozytywny wpływ na zachowanie (retencję) muskulatury; np. 3 x w tygodniu po 45-70 minut na sesję.
Niskie stężenie kwasów tłuszczowych, aminokwasów i glukozy we krwi, niskie stężenie glukozy, niskie stężenie insuliny i glukagonu (u osób otyłych jest odwrotnie, krew jest „zalana” tłuszczem, aminokwasami i glukozą).
Odpowiednia reakcja ustroju na trening (wyrzut adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu; zbyt częsty i intensywny trening znacząco ogranicza odpowiedź adrenergiczną, nasila zaś przeciwzapalną ze strony kortyzolu).
Niskie stężenie leptyny (u osób otyłych występuje nie tylko leptynooporność, ale też insulinooporność).
Referencje:
- Jeffrey D Browning, Jonathan A Baker, Thomas Rogers, Jeannie Davis, Santhosh Satapati, and Shawn C Burgess Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076656/
- lek. Łukasz Strzeszyński „Rozpoznawanie i leczenie niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Podsumowanie wytycznych American Gastroenterological Association, American Association for the Study of Liver Diseases i American College of Gastroenterology 2012”
- Rebecca C. Schugar and Peter A. Crawford1 “Low-carbohydrate ketogenic diets, glucose homeostasis, and nonalcoholic fatty liver disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679496/
- E. Bańkowski “Biochemia – podręcznik dla studentów medycyny”
- Ming Leong Lim, Jason O’Neale Roach „Metabolizm i żywienie”
- dr n. med Jan Gietka, lek. Jakub Klapaczyński „Stłuszczenie wątroby – diagnostyka i leczenie”
- Michalina Galas, Renata Główczyńska, Gabriela Parol „Kardiomiopatia wątrobowa” https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/download/FC.2017.0052/40942
- A. M. Badowska-Kozakiewicz „Patofizjologia człowieka”, wydanie 2013
- Badman MK1, Kennedy AR, Adams AC, Pissios P, Maratos-Flier E. “A very low carbohydrate ketogenic diet improves glucose tolerance in ob/ob mice independently of weight loss” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19738035
- Garbow JR1, Doherty JM, Schugar RC, Travers S, Weber ML, Wentz AE, Ezenwajiaku N, Cotter DG, Brunt EM, Crawford PA. “Hepatic steatosis, inflammation, and ER stress in mice maintained long term on a very low-carbohydrate ketogenic diet”.
