W poprzedniej części tekstu opisałem typowe pułapki związane z treningiem siłowym. Również aeroby mogą być całkiem dobry narzędziem, niestety często są nieefektywne. Dlaczego tak się dzieje i jak temu zapobiegać? Czy lekarstwem na brak postępów jest trening na czczo, a może sesja interwałowa? A może trening aerobowy nie jest niezbędny i da się go zastąpić zwykłym, siłowym?
- Kwestia podstawowa, czyli niewłaściwa dieta
- Za mały odstęp od posiłków
- Zawsze robisz to samo
- Czy interwały są lepsze od aerobów?
- Interwały lepsze … na papierze i aeroby, których nie da się zrealizować
- Dlaczego nie chudnę?
- Podsumowanie
Kwestia podstawowa, czyli niewłaściwa dieta
Wiele osób próbuje treningiem nadrabiać braki i poprawiać błędy czynione w kuchni. To się nigdy nie udaje. Nie jesteś w stanie trenować wystarczająco długo, by móc pozwolić sobie na słodzone napoje (w tym owocowe), jogurty słodzone, śmietanę, smalec, ciastka, fast food, grube nasiąknięte tłuszczem panierki, sosy, majonezy, chałwy, czekolady czy nawet skondensowane, uznawane za zdrowe źródła energii w rodzaju oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, migdałów, orzechów.
W cyklu redukcyjnym podawane w nadmiarze nawet najzdrowsze pokarmy stają się problemem, gdyż znacząco zawyżają bilans energetyczny. Przekroczenie zapotrzebowania ustroju oznacza odkładanie tkanki tłuszczowej. Osoby odchudzające się powinny bezwzględnie ograniczyć produkty charakteryzujące się wysoką kalorycznością, a jeść więcej warzyw, mięsa gotowanego na parze, umiarkowaną ilość węglowodanów w postaci skrobi, nie żałować sobie białka serwatkowego (WPI, WPC, WPH), pić wodę, niesłodzoną kawę i herbatę.
I co z tego, że regularnie biegasz, pływasz, spacerujesz, trenujesz na orbitreku czy maszynie imitującej wiosłowanie? Jeśli jesz za dużo, trening aerobowy nie przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Poprawisz funkcjonowanie serca, zwiększysz wydolność (maksymalne pochłanianie tlenu), będziesz w stanie pracować przy tym samym obciążeniu na niższym tętnie, ograniczysz tworzenie jonów wodoru i mleczanów, nauczysz organizm korzystania z tłuszczu jako paliwa. Jednak zysk redukcyjny będzie minimalny lub żaden. I tak się będzie działo do momentu, aż uregulujesz kwestie dietetyczne.
Za mały odstęp od posiłków
Insulina może skutecznie ograniczyć skuteczność treningu aerobowego. Po obfitym posiłku składającym się z węglowodanów stężenie insuliny może być podniesione przez 4-7 h. Po spożyciu porcji 158 g węglowodanów stężenie insuliny potrafi być podniesione przez 6 godzin, co stwierdzono w badaniach naukowych. Szczytowe stężenie insuliny utrzymuje się nawet 2,5 h po tego rodzaju posiłku, zaczyna silnie spadać dopiero po 4 h, normuje się po 6 godzinach. I mówimy tu o osobie zdrowej.
U ludzi opornych na insulinę jej stężenia będą wyższe, a proces może być rozciągnięty w czasie. Dlatego, jeśli koniecznie chcesz trenować aerobowo, zadbaj o odpowiednie okno, w którym dostarczasz same tłuszcze, nie węglowodany. Białka mają wpływ na stężenie insuliny, ale jednocześnie znacząco uławiają redukcję tkanki tłuszczowej. Węglowodany mogą być największym sprzymierzeńcem (regeneracja), jak i najgorszym wrogiem sportowca (odkładanie tkanki tłuszczowej).
Oczywiście, nie zapominajmy, że tłuszcze może nie powodują wyrzutu insuliny, ale są chętnie odkładane w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli dostarczysz ich nadmiar, na bieżące cele energetyczne zostanie spożytkowane bardzo niewiele, reszta odłoży się w postaci „tłuszczowych poduszek”. Z tego samego powodu należy przemyśleć, co pijesz w trakcie treningu siłowego, interwałowego czy aerobowego oraz jak się odżywiasz, po skończonej sesji. Tam może tkwić problem.
Z drugiej strony należy wystrzegać się treningu na czczo, on przynosi pewne korzyści (np. odnotowano szybsze adaptacje wytrzymałościowe), ale wiąże się z ryzykiem uszczerbku na muskulaturze, pojawieniem się hipoglikemii, wywołaniem nadmiernego stresu (wyrzutem kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny, glukagonu) itd. Poza tym spodziewane efekty w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej nie są imponujące.
Zawsze robisz to samo
Organizm szybko adaptuje się do nowych bodźców. To świetnie, spacerujesz, a później biegasz czy wchodzisz na stepa, a później skaczesz na skakance. Jeśli zawsze trzymasz się ustalonego schematu, pojawia się problem, trening przestaje być skuteczny. Możesz wydłużyć czas pracy, zwiększyć intensywność (tętno robocze) lub zwiększyć częstotliwość treningów.
Niestety, wszystkie zmiany mają swoje granice. Nie możesz bez końca wydłużać czasu pracy (nie dasz rady tak długo trenować), intensywności (osiągniesz maksymalne tętno, przy którym serce nie działa efektywnie, ponadto ograniczysz spalanie tłuszczu na rzecz węglowodanów), ani za często trenować (nie pozwoli na to regeneracja, groźba przeciążenia oraz kontuzji).
Rozwiązaniem może być też wdrożenie treningu interwałowego z liną (wchodzenie, wymachy), kettlebells, sztangą, ciężkimi sankami (przeciąganie ciężaru), gumami oporowymi, uderzaniem młotem w oponę, skrzyniami (wchodzenie z obciążeniem przodem, bokiem; skoki obunóż, jednonóż). Jednak bez zmian w diecie nawet najlepszy trening nie będzie skuteczny.
Czy interwały są lepsze od aerobów?
Nie da się powiedzieć, bo najpierw trzeba by zestawić szczegółową charakterystykę obu rodzajów treningu. Może się okazać, że interwały wygrywają na papierze, ale nie w praktyce. Musiałbyś porównać całkowity wydatek energetyczny, strefy tętna, ilość mleczanów, czas trwania sesji przy danej intensywności. Ogólnie można powiedzieć, że są to dwa różne narzędzia.
Najlepiej mieć oba w zanadrzu, nigdy nie wiesz, co sprawdzi się lepiej. Poza tym nie ma żadnego zakazu łączenia interwałów z treningiem siłowym czy aerobami. W istocie trening siłowy to jedne, wielkie interwały. Zarówno interwały, jak i aeroby mogą kolidować z wykonaniem treningu siłowego, zaburzać regenerację powysiłkową. Wyjątkiem od reguły są aktywności o bardzo niskiej intensywności (np. spacery) lub wyjątkowo krótkie sesje interwałowe.
Tylko tu by trzeba było zadać sobie pytanie, czy ten rodzaj pracy będzie miał wpływ na pozbywanie się tkanki tłuszczowej? Długotrwałe spacery z pewnością, jednak nie każdy ma aż tyle czasu. Krótkie interwały? Przykładowo uważam za całkowicie chybiony pomysł trening w rodzaju tabaty (20 sekund pracy, 10 sekund wypoczynku). Dlaczego? Bo 4 minuty to o wiele za mało.
Podobnie wygląda kwestia „cudownych” treningów z Internetu. Jeśli ktoś obiecuje, że 5-10 minut treningu może zastąpić godzinę, to nie trać czasu na podobnego naciągacza i „cudotwórcę”. Gdyby to była prawda, nikt nie poświęcałby wielu godzin tygodniowo na treningi. Zdarzają się zawodnicy trenujący 5 razy w tygodniu, czasem nawet 2 razy dziennie.
Interwały lepsze … na papierze i aeroby, których nie da się zrealizować
Minimalny czas, który warto poświęcić na interwały to 10 minut, jeśli to wysiłek po treningu siłowym. Jeśli interwały są wykonywane osobno, w dzień wolny od treningu siłowego, to najlepiej, żeby trwały 20 minut. Zaawansowani mogą pracować dłużej, a jeśli dopiero zacząłeś eksperymenty z tego rodzaju treningiem, to nie nastawiaj się na więcej niż 3 rundy po 5 minut z 1-minutową przerwą.
Może się okazać, że tylko pierwsze kilka minut pracujesz w odpowiednim zakresie tętna (160-175), a później (w kolejnych rundach) intensywność drastycznie spada. Dlaczego? Bo nie jesteś w stanie wytrzymać założonego obciążenia. I wtedy właśnie okazuje się, że interwały były lepsze na etapie planowania, ale nie są już tak dobre, w momencie realizacji wymagającego treningu.
To samo może być z aerobami, założysz zbyt długie, zbyt intensywne i za częste sesje i wiesz co? Doznasz wypalenia lub kontuzji. Oczywiście, na papierze to świetnie wygląda, rano godzina biegu, wieczorem siłownia albo rano interwały, wieczorem trening nóg. Tylko może się okazać, że na drugi trening przychodzisz silnie zmęczony i taka sesja nie ma większego sensu.
Są pewne ściśle określone ograniczenia, których nie jesteś w stanie obejść, nawet sięgając po farmakologię. Właściwie nie ma też przeciwwskazań, by niektóre z treningów aerobowych czy interwałowych zastąpić odpowiednio intensywną sesją siłową. Tylko każdorazowo należałoby porównać wydatek energetyczny i strefy tętna.
Dlaczego nie chudnę?
Przyczyn może być wiele. Najpierw sprawdź rozkład makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczów). Zastanów się, czy nie popijasz słodzonych napojów, nie podjadasz między posiłkami, czy za dużo nie jesz na noc (nie tylko w ciągu dnia, ale i późnym wieczorem), czy przyjęty bilans kalorii nie jest zbyt optymistyczny?
Może białka jest zdecydowanie za mało, a węglowodanów i tłuszczów za dużo? Może musisz zdecydowanie, ostrzej podejść do kwestii redukcji, zastosować mniejszą podaż energii (np. 500 kcal mniej, a nie 300 kcal mniej)? Praktycznie wszystkie otyłe osoby, które pytałem, twierdziły, że: „mało jedzą”. Bez podania konkretnej gramatury, kaloryczności, rozkładu makroskładników, czasu spożywania posiłków takie stwierdzenia nie mają żadnej wartości. Tu nie ma żadnej tajemnej wiedzy, wystarczy kontrolować jedzenie i trenować.
W większości wypadków to w zupełności wystarczy do osiągania celu. Zdarzają się wyjątki od reguły, ludzie, którzy powinni wykonać badania laboratoryjne, skonsultować się z lekarzem i sięgnąć po odpowiednie leki, aby przywrócić kruchą równowagę, niemniej jest to rzadkie zjawisko. O wiele częściej tego rodzaju stwierdzenia są używane w charakterze wymówki: „nie chudnę, bo …”.
Podsumowanie
Wydaje się, iż w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej każdy, odpowiednio intensywny rodzaj aktywności może się sprawdzić. Nie da się powiedzieć, czy lepsze są aeroby, interwały czy może klasyczny trening siłowy. Każdy rodzaj pracy przynosi określone korzyści i najlepiej byłoby łączyć różne rodzaje treningu. Wg mnie na siłowni można zrealizować praktycznie każdego rodzaju trening, nie tylko siłowy, ale także aerobowy (niekoniecznie na sprzęcie cardio) i interwałowy (także z wykorzystaniem ciężarów).
Żeby schudnąć, dobrze jest się nauczyć nigdy nie jeść, nie będąc naprawdę głodnym. W dzisiejszych czasach ludzie często jedzą "oczami", tylko pod wpływem widoku, zapachu, okazji. Ciężko się tego oduczyć, bo jesteśmy na każdym kroku kuszeni przez reklamy i innych, uzależnionych od jedzenia ludzi. Burczenie w brzuchu z głodu jest czymś rzadko spotykanym, bo ludzie notorycznie podbijają insulinę przekąskami lub kalorycznymi napojami.
Dodatkowo - nigdy się nie opychać, nie jeść "pod korek".
Zjeść tyle, żeby czuć się lekko i nie zamulonym po jedzeniu.
Nie słuchać bzdurnych zaleceń, że porządne śniadanie to najważniejszy posiłek itd. Jak nie jest się bardzo głodnym, to wystarczy małe śniadanko, z pewną ilością białka i złożonych węglowodanów, a nie wpychanie jedzenia na zapas.
Wszystko jedno czy wywalimy cukier i insulinę na noc czy z samego rana i będziemy siedzieć w pracy czy szkole, nie zużywając energii - w takich warunkach łatwo odłożymy tłuszcz, a jeśli to redukcja - na pewno nie spalimy.
Leżenie w łóżku nie różni się wiele od siedzenia za biurkiem/kierownicą itp.
Z drugiej strony nie warto się niepotrzebnie mocno głodzić, bo to sprzyja późniejszemu przejadaniu się albo w ogóle - utracie kontroli.
Odczuwalnie zgłodnieć i wtedy zjeść.
Nie jest łatwo jeść dużej objętości posiłki przy zachowaniu małej kaloryki i pysznego smaku. Trzeba wypracować mniej lub bardziej udane kompromisy. Zwłaszcza że smakowitość nakręca apetyt. To jest walka każdego dnia.
Zgadzam się, to praca na dłuższy czas - trzeba wypracować nowe nawyki, sięgać po inne produkty, z niektórymi się rozstać albo prawie rozstać...
Do tego jest się przyzwyczajonym do uczucia sytości, ciężkości na żołądku i lekkiego zmulenia po posiłku - sama się musiałam oduczać, bo to jest część problemu. Odsuwanie talerza, kiedy mamy chęć i miejsce na drugie tyle (ale już nie czujemy głodu) - wymaga samozaparcia.
Jednak wiem, że się da i że warto, a artykuły na ten temat są imo bardzo trafione. Wyrzucenie wszystkiego, co niepotrzebnie mocno podbija insulinę i złagodzenie pozostałych pików ruchem i/lub suplementami (np.berberyną, zieloną herbatą) to sedno.
Słodycze w wersji fit na pewno bardzo to przejście ułatwiają.
Imo przy uregulowanej z grubsza insulinie jest już dużo łatwiej opanować apetyt, chociaż pokusy zostają i nie ma innego lekarstwa, niż konsekwencja w swoich postanowieniach i znalezienie sobie innych przyjemności, niż jedzenie.