Dieta na odchudzanie. Jaką dietę wybrać a jakich unikać?

We współczesnym świecie coraz więcej osób potrzebuje kuracji odchudzającej. Oczywiście nikt chętnie nie podejmie takich działań, wymagają one mimo wszystko sporo determinacji. Nie istnieją drogi na skróty i „łatwe sposoby”. Składowanie tkanki tłuszczowej trwa miesiącami czy wręcz latami, dlatego skuteczne pozbycie się tego balastu również jest czasochłonne.

Jeśli chcesz się pozbyć 3, 5 czy  10 kg, to nie warto dać się nabrać na „super ekstremalne diety” czy „nieznanego pochodzenia leki z Azji”. Często taka przygoda kończy się efektem jojo, a utracone kilogramy szybko wracają na swoje miejsce. Poza tym szybkie pozbywanie się tłuszczu może być okupione dużą stratą mięśni, a to już jest bardzo niekorzystne długofalowo. 

Według badań większość szybko utraconej masy ciała prędzej czy później wraca, tylko nieliczne osoby odnotowują trwałą utratę kilogramów.

Jaką dieta redukcyjną wybrać?

Nie ma aż takiego znaczenia, czy będzie to dieta low-carb, ketogeniczna, śródziemnomorska, DASH czy wysokobiałkowa. Najlepiej zacząć od najmniej inwazyjnych modeli dietetycznych (dieta o umiarkowanej podaży węglowodanów, tłuszczów, dostarczająca więcej protein), a nie porywać się np. na dietę o charakterze ketogenicznym. To nie znaczy, że jest ona „zła”, tylko wymaga dużego doświadczenia i wiedzy o funkcjonowaniu organizmu człowieka. Z pewnością łatwiejsza do utrzymania będzie np. dieta śródziemnomorska.

Dieta śródziemnomorska i rozkład makroskładników:

• 15-20% energii z białka,
• 43-50% energii z węglowodanów,
• prawie 37% energii z tłuszczu ogółem

Nie ma znaczenia, jaki rodzaj diety wybierzesz (z tych przemyślanych), jeśli ogólny bilans energetyczny diety będzie ujemny. To znaczy, że masz jeść mniej energii niż wydatkujesz ogółem. Nie chodzi o to, by przy zapotrzebowaniu 2500 kcal dostarczać 800 czy 1000 kcal. Deficyt nie może być zbyt duży, bo wtedy tracisz nieproporcjonalnie dużo tkanki mięśniowej. Taka strategia nie ma sensu, gdyż mięśnie długofalowo odpowiadają za redukcję tkanki tłuszczowej – są to „piece” spalające tłuszcz. Najlepiej skorzystaj z kalkulatora i wylicz swój indywidualny bilans energetyczny.

Najczęstsze pułapki to:

• dieta, z której wyłączamy tłuszcze i/lub węglowodany,
• monodiety,
• zbyt niska kaloryczność diety.

Dieta, z której wyłączamy tłuszcze

Tak, możesz przeżyć bez zdrowych źródeł tłuszczów (oliwa z oliwek, jajka, awokado, orzechy włoskie, migdały, nasiona konopi, nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego itd.), ale będzie miało to bolesne konsekwencje dla układu hormonalnego (cholesterol jest prekursorem licznych hormonów, w tym androgenów).

Tłuszcz to nie tylko zasoby podskórne, ale też osłony nerwów (izolatory elektryczne), błony komórkowe, mitochondria, zasoby niezbędne dla metabolizmu wątrobowego, mięśniowego (lokalne źródła tłuszczu to energetyczna bomba dla mięśni), to złoża witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. A, D, E, K), to prekursory dla hormonów (np. cholesterol).

Znam osoby, które „tną za wszelką cenę”, wyrzucają z menu tłuszcze. Teoretycznie mają rację, bo tłuszcze należą do związków wysokoenergetycznych. Jednak można za to zapłacić zbyt dużą cenę, to się po prostu nie opłaca. Samo ograniczenie podaży energii sprzyja zaburzeniom hormonalnym, szczególnie u kobiet. Według badania restrykcje kaloryczne u pań i to niezbyt ostre (1885 kcal na 65 kg wagi) sprzyjają spadkowi aktywności tarczycy, spadkowi stężenia leptyny (odczuwanie głodu), spadkowi ciśnienia krwi oraz zwolnieniu tempa bicia serca. Dodatkowo, panie miały o wiele niższe stężenia estradiolu i testosteronu. Spadała im wydolność, zmienił się nieco profil krwi, spadała siła i wytrzymałość.

Na pewno wykluczyłbym z diety tłuszcze trans, zdecydowanie „obciąłbym” zbyt dużą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (masło, śmietana, sery żółte). Osobnym tematem są tłuste dodatki do posiłków. Może być to najzdrowsza oliwa z oliwek, jednak gdy się odchudzasz, to nie możesz bezkarnie zwiększać w ten sposób kaloryczności posiłków.

Najczęstsze źródła tłuszczów trans to: ciastka, ciasta, niektóre wyroby piekarnicze, produkty pochodzenia zwierzęcego (niemniej nie są one akurat aż takim problemem, jak tłuszcze wytwarzane przez człowieka), margaryna, chipsy, popcorn, tłuszcze stanowiące zamienniki masła i margaryny (np. zawierające uwodorniony olej palmowy), płatki śniadaniowe.

Podsumowanie: niektóre źródła tłuszczów należy ograniczyć, inne wykluczyć z diety (np. tłuszcze trans), jednak całkowita eliminacja tłuszczu z diety (szczególnie zdrowych  źródeł) należy do naprawdę złych pomysłów.

Monodiety

Bazują na błyskotliwym pomyśle dostarczania jednego rodzaju pokarmu (lub bardzo wąskiej grupy pokarmów). Często są tak restrykcyjne, iż wyznawcom zostają do wyboru np. surowe warzywa i owoce, same owoce (dieta frutariańska) czy tylko koktajle. Żaden rodzaj ekstremizmu się nie sprawdza. Ostatnio modne jest robienie „detoksu” od… cukru. Inne grupy stwierdzają, że przyczyną wszelkiego zła są źródła protein zwierzęcych. Takie osoby hurtem eliminują całe grupy pokarmów. Jeszcze inni internetowi eksperci sugerują, że przyczyną wszelkiego zła jest gluten.

Naprawdę? To ma być racjonalny sposób odżywiania? W literaturze opisano przypadek staruszki, która jadła tylko hamburgery. Istnieją grupy ludzi, którzy myślą, że da się zastąpić żywność syntetyczną mieszanką składników.

Podsumowanie: monodiety nie są dobre, zbyt restrykcyjne podejście do pokarmów może spowodować chorobę i to nie tylko fizyczną. Część ludzi zaczyna mieć chorobliwe podejście do jedzenia, a to często skutkuje brakami witamin, minerałów, błonnika, białka czy zdrowych źródeł tłuszczów. Same warzywa czy same owoce nie są wystarczające do życia. Da się zbilansować dietę bez mięsa, jeśli ktoś wybierze taką drogę, ale zbyt ekstremalne rozwiązania nie popłacają.

Zbyt niska kaloryczność diety

Pomysł jest może i dobry dla bardzo otyłych ludzi, którzy i tak nie mają zbyt wiele do stracenia. W badaniach naukowych spotyka się modele VLCD, czyli diety o bardzo niskiej podaży energii. Jednak, dla większości nie tak silnie otłuszczonej populacji nie jest to racjonalne rozwiązanie. Oblicz indywidualne zapotrzebowanie, odejmij od tego 200-300 kcal, jedz zgodnie z przyjętym modelem żywieniowym i obserwuj wyniki.

Nie warto bezmyślnie powielać programów spotykanych w sieci. To że coś „działa” (powoduje spadek wagi), wcale nie znaczy, że jest dobre dla naszego ustroju, hormonów, szeroko rozumianego stanu zdrowia.