Dieta a fazy snu. Czy długość snu wpływa na wagę?

Sen jest jednym z najważniejszych czynników dla odnoszenia sukcesu sportowego. Niewłaściwa regeneracja sprzyja pogorszeniu wyników i odniesieniu kontuzji. Na dodatek powoduje to zaburzenia glikemii oraz zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe.

Kilka terminów, którymi posługują się naukowcy

• Czas trwania – ile czasu dana osoba śpi,
• Jakość snu – może być wyrażona ilością SWS i REM,
• SWS = sen wolnofalowy, krytyczny dla zdrowia (m.in. mniej go jest przy zaburzeniach depresyjnych - jest to sen głęboki, ma podstawowe znaczenie dla regeneracji np. po treningu, konsolidacji pamięci),
• NREM  (ang. Non Rapid Eye Movement ) 
• REM (ang. Rapid Eye Movement) – niezwykle istotna faza snu, np. alkohol wpływa na jej skrócenie, co ma negatywne konsekwencje zdrowotne,
• SOL  (ang. Sleep-onset latency) – parametr mówi nam, jak bardzo opóźnione jest zasypianie, np. kontakt ze światłem niebieskim ma wpływ na opóźnienie zasypiania (supresja melatoniny w ustroju).

Niska jakość snu oraz dłuższy, niż 20-30 minut czas zasypiania, definiują kiepski sen. Czasem do oceny jakości snu stosuje się kwestionariusze.

Jaki wpływ mają diety na sen?

W badaniach wybranych naukowców.

Philips: dieta kontrolna 2 dni: 350 g węglowodanów, 140 g tłuszczu, 75 g protein. Kolejne 2 dni zastosowano: 600 g węglowodanów, 33 g tłuszczu, 75 g protein lub 100 g węglowodanów, 225 g tłuszczu, 75 g protein.

Wpływ na sen: ilość snu wolnofalowego była niższa na diecie wysokowęglowodanowej, niskotłuszczowej (97.8 minut) oraz wyższa przy diecie niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (117.2 minut. W grupie kontrolnej ilość snu wolnofalowego kształtowała się na pułapie 115.5 minut.

Faza REM trwała dłużej na diecie wysokowęglowodanowej, niskotłuszczowej (HC/LF) – 136.9 minut, w porównaniu do diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (LC/HF) – 122.1 minut. Grupa kontrolna – czas trwania fazy REM wynosił 103.6 minut.

Faza NREM była krótsza na diecie wysokowęglowodanowej, niskotłuszczowej (319.5 minut), jak i niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej (331.5 minut), w porównaniu do diety kontrolnej (342.2 minut).

Lindseth: dieta bogata w proteiny (56% protein, 22% węglowodanów oraz 22% tłuszczów) zmniejszała ilość wybudzeń, w porównaniu do diety zawierającej 50% węglowodanów, 35% tłuszczów, 15% protein. Z kolei czas zapadania w sen był krótszy na diecie wysokowęglowodanowej (56% węglowodanów, 22% protein, 22% tłuszczów) – 9.1 minut, w porównaniu do diety kontrolnej (50% węglowodanów, 15% protein, 35% tłuszczów) –  13.9 minut.

Suzanna M. Martinez i wsp. badali rozkład składników makrodietetycznych na sen. Chłopcy stanowili 47%, średni wiek wynosił 10 lat, średni czas snu wynosił 9,6 godzin. Ponad połowa z nich miała nadwagę / otyłość, a średnie dzienne spożycie energii wyniosło 1759 kilokalorii. Dłuższy czas snu był związany z niższą ilością energii dostarczaną z węglowodanów, a wyższą z tłuszczów. Szczególne znaczenie miały wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). W tym przypadku nie stwierdzono, by znaczenie miała ilość energii, ilość węglowodanów ani procent energii pochodzącej z protein.

Dzieci, które spały dłużej, spożywały mniej węglowodanów, a więcej tłuszczów, szczególnie w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Krótki czas snu może być czynnikiem mającym wpływ na pojawienie się napadów głodu, który z reguły jest zaspokajany przekąskami o dużej zawartości węglowodanów o szybkiej kinetyce. Takie podjadanie nie zostawia miejsca na wartościowe tłuszcze i proteiny (spada apetyt). Może to zwiększać ryzyko otyłości wśród dzieci. Podobne mechanizmy występują wśród osób dorosłych.

Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób sen wpływa na dietę, przeprowadzono badanie eksperymentalne, w którym manipulowano czasem snu dzieci i młodzieży. Naukowcy zwiększyli czas snu w jednej grupie dzieci w wieku od 8 do 11 lat i ograniczyli czas snu w innej grupie przez 1 tydzień, a następnie grupy zamieniono miejscami. Okazało się, że zwiększona długość snu, w porównaniu do ograniczonego czasu snu (różnica 3 godzin), spowodowała zmniejszenie dziennej podaży energii o 134 kilokalorie. Może się to wydawać mało, ale w skali miesięcy są to tysiące dodatkowych kilokalorii. Dokładnie: 4020 kcal miesięcznie, 48240 kcal rocznie, czyli odpowiednik ~6.89 kg tłuszczu zgromadzonego w ciele).

Podsumowanie

Diety wysokowęglowodanowe przyspieszają zasypianie oraz skracają czas trwania snu wolnofalowego, z kolei wydłużają fazę REM. Diety bogate w tłuszcze skracają fazę REM oraz wydłużają sen wolnofalowy. Jednakże brakuje badań, które określiłby długofalowe skutki stosowania podobnych schematów żywieniowych.

Niektóre pokarmy, takie jak: produkty mleczne, ryby, owoce i warzywa, również wpływają na sen, ale badania były zbyt zróżnicowanie, trwały za krótko i były prowadzone na zbyt małej liczbie osób, aby wyciągnąć ostateczne wnioski. U dzieci dłuższy czas snu może być związany z niższą podażą energii i przeciwnie - skrócenie czasu snu może wywoływać większy głód.

Prawdopodobnie u niektórych dzieci ograniczenie podaży węglowodanów na rzecz tłuszczów wpływa na poprawienie jakości snu i jego wydłużenie. Jednak trzeba większej ilości dobrze kontrolowanych badań, by to potwierdzić.

Referencje:

Andrzej Jakubczyk, Julita Wojnar, Marcin Wojnar „Zaburzenia snu u osób uzależnionych od alkoholu” http://old.ipin.edu.pl/ain/aktualne/2009/2/t22n2_3.pdf

Orzeł-Gryglewska, Jolanta  „Zaburzenia snu związane z nadmierną ekspozycją na światło” https://repozytorium.ur.edu.pl/handle/item/3308

Marie-Pierre St-Onge,* Anja Mikic, and Cara E Pietrolungo “Effects of Diet on Sleep Quality” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Phillips F, Chen CN, Crisp AH, Koval J, McGuinness B, Kalucy RS, Kalucy EC, Lacey JH. Isocaloric diet changes and electroencephalographic sleep. Lancet 1975;2:723–5.

Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional effects on sleep. West J Nurs Res 2013;35:497–513.

Suzanna M. Martinez “Short Sleep Duration Is Associated With Eating More Carbohydrates and Less Dietary Fat in Mexican American Children” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084758/