Na temat owoców i warzyw krąży wiele sprzecznych informacji. Niektórzy uważają (błędnie), że owoce nie podnoszą stężenia insuliny we krwi, dlatego można je bezkarnie jeść np. na noc lub między posiłkami. Tymczasem z praktyki mogę podać przykład człowieka, który wywołał u siebie duże zaburzenia glikemii, pochłaniając na noc nadmierne ilości pomarańczy. Zaowocowało to u niego stanem przedcukrzycowym, nienormalnym stężeniem glukozy we krwi.
- Zachowaj rozsądek
- Dieta frutariańska: sposobem na zdrowe życie?
- Produkty niskotłuszczowe
- A co z jogurtami owocowymi?
- Problematyczne mleko
- Owoce i warzywa, a ryzyko raka
- Czy owoce tuczą?
- Kluczem do regulacji wagi ciała jest bilans energetyczny
- O tym musisz wiedzieć
- Podsumowanie
- Materiały dodatkowe dla zainteresowanych
- Wniosek
Zachowaj rozsądek
Wyznawcy spod znaku „diety frutariańskiej” sądzą, że przeciwdziała ona chorobom i nawet… „leczy raka”. Tymczasem jest odwrotnie. Wiele wskazuje, iż dieta uboga w niezbędne tłuszcze (jednonienasycone, wielonienasycone), niedostarczająca białka ani licznych, kluczowych związków, sprzyja kancerogenezie.
Dieta frutariańska: sposobem na zdrowe życie?
Jeśli owoce i warzywa są elementem zbilansowanej diety (np. DASH, śródziemnomorskiej), to pełnią funkcję ochronną. Jeśli jesz tylko owoce i/lub warzywa, to taka przygoda nie może się dobrze skończyć. Tak, możesz nawet dłuższy czas przeżyć bez zdrowych źródeł tłuszczów (oliwa z oliwek, jajka, awokado, orzechy włoskie, orzechy makadamia, migdały, nasiona konopi, nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego itd.), ale będzie miało to bolesne konsekwencje dla układu hormonalnego (cholesterol jest prekursorem licznych hormonów, w tym androgenów).
Tłuszcz to nie tylko problem estetyki
Tłuszcz to nie tylko zasoby podskórne, ale też osłony nerwów (izolatory elektryczne), błony komórkowe, mitochondria, zasoby niezbędne dla metabolizmu wątrobowego, mięśniowego (lokalne źródła tłuszczu to energetyczna bomba dla mięśni), to złoża witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. A, D, E, K), to prekursory dla hormonów (np. cholesterol).
Produkty niskotłuszczowe
Większość ludzi myśli, iż wybierając produkty niskotłuszczowe, postępuje racjonalnie. Nie musi być to prawdą. Zależy jakie rodzaje tłuszczów eliminujesz z diety. Tłuszcze nie są sobie równe, inaczej na zdrowie oddziałują tłuszcze trans, inaczej nasycone, inaczej jednonienasycone, inaczej wielonienasycone, inaczej z grup omega-3, omega-6 i omega-9. Inaczej działają tłuszcze pochodzenia roślinnego, a inaczej zwierzęcego. Często w sklepach występują produkty niskotłuszczowe, które są reklamowane jako „zdrowe” i rzekomo mają sprzyjać odchudzaniu.
Tymczasem często zamiast tłuszczu są tam umieszczane bomby energetyczne w postaci węglowodanów (glukoza, fruktoza, sacharoza, cukier trzcinowy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy). W odróżnieniu od tłuszczu tego rodzaju źródła energii powodują duży wyrzut insuliny. Przy takim środowisku hormonalnym trudno pozbywać się tkanki tłuszczowej, a łatwo zyskać kolejne zbędne „fałdki”, „boczki” i wyhodować „oponkę”.
A co z jogurtami owocowymi?
Przy tym warto pamiętać, iż jogurty z owocami są jednymi z najbardziej szkodliwych produktów, niezależnie czy mają więcej, czy mniej tłuszczu w porcji. Powodują one nadmierne wydzielanie insuliny. Po części działają tak zawarte tam cukry (dodane), po części obecne w owocach, a w dużej mierze mleko (powoduje nieproporcjonalny wyrzut insuliny w stosunku do ładunku węglowodanów). Jest to najlepszy przykład trucizny w ładnym opakowaniu.
Problematyczne mleko
Ogólnie, mleko i produkty mleczne są jedną z głównych przyczyn, dla których diety zachodnie wyrządzają spustoszenie zdrowotne. Po latach stosowania podobnej diety możesz spodziewać się cukrzycy, raka i innych zaburzeń metabolicznych. Gwoździem do trumny jest alkohol, kancerogen I klasy, który jest beztrosko nadużywany przez większość ludzi. Na dodatek powoduje on rozliczne, złożone zaburzenia metaboliczne. Spożywanie alkoholu nakłada się na niekorzystne skutki stosowania kiepskiej diety.
Owoce i warzywa, a ryzyko raka
Nadmierne i nieproporcjonalne spożycie owoców i warzyw może zmniejszyć ryzyko określonych rodzajów raka. Dowody pochodzą głównie z badań kliniczno-kontrolnych.
Naukowcy sprawdzali związek między spożyciem warzyw i owoców a ryzykiem kilku powszechnych nowotworów. Dane dotyczyły 10 tys. przypadków różnego rodzaju raka i 17 tys. przypadków osób z grupy kontrolnej. Najwyższe spożycie owoców i warzyw redukowało nawet o 80% ryzyko raka krtani, jamy ustnej i gardła oraz o 10% ryzyko raka prostaty. Surowe warzywa przynosiły silniejsze efekty w porównaniu do gotowanych, szczególnie w przypadku raka górnego odcinka przewodu pokarmowego.
Warzywa kapustne
Ochronną rolę przypisuje się również warzywom kapustnym. Częste spożywanie cebuli i czosnku wiązało się również ze zmniejszonym ryzykiem kilku nowotworów. Owoce słabiej chroniły przed różnymi typami nowotworów w porównaniu do warzyw. Niemniej stwierdzono zmniejszone ryzyko raka przewodu pokarmowego i krtani przy dużym spożyciu owoców cytrusowych.
Cenne pomidory
W przypadku dużego spożycia jabłek i pomidorów stwierdzono ochronę przed kilkoma postaciami raka, głównie przewodu pokarmowego. Wysokie spożycie błonnika, flawonoidów i proantocyjanidyn było odwrotnie związane z różnymi postaciami raka.
Co z tego warto zapamiętać?
Podsumowując, dane sugerują korzystną rolę wysokiego spożycia owoców i warzyw w zmniejszaniu ryzyka wielu powszechnych nowotworów, zwłaszcza przewodu pokarmowego. Wydaje się, iż z tego powodu prozdrowotne oddziaływanie wykazuje dieta śródziemnomorska. Innym powodem jest obecność w tym rodzaju diety dużej ilości przeciwzapalnych kwasów, np. z grupy omega-3 (np. ryby, suplementy diety z kwasami omega-3), a zredukowana podaż tych z grupy omega-6 (odwrotnie niż w diecie zachodniej, jaką stosuje większość ludzi).
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek, szczególnie extra virgin, zawiera mniejsze ilości hydroksytyrozolu i tyrosolu, ale zawiera również sekoirydoidy i lignany. Zarówno oliwki, jak i oliwa z oliwek zawierają znaczne ilości związków uznanych za mających potencjał przeciwnowotworowy (na przykład skwalen i terpenoidy), a także odporny na peroksydację lipidowy kwas oleinowy. Skwalen zawiera także amarantus. Wydaje się prawdopodobne, że spożycie oliwek i oliwy z oliwek w południowej Europie stanowi ważny wkład w korzystny wpływ na zdrowie diety śródziemnomorskiej.
Czy owoce tuczą?
W większości wypadków za redukcję masy ciała odpowiada zmiana stylu życia i zmniejszenie podaży energii w diecie. Jeśli jednocześnie ktoś zwiększył trochę podaż warzyw i/lub owoców, to wcale nie oznacza, iż redukcyjny efekt diety był spowodowany właśnie tym czynnikiem.
Jeśli na treningu wydatkujesz 1000-1500 kcal (np. ciężkie interwały, siłownia + interwały, długi trening aerobowy, wielogodzinne marsze itd.), to nawet duża podaż owoców nie będzie miała wpływu na przyrost masy ciała, bo spożyta energia zostanie wykorzystana do odbudowy glikogenu mięśniowego (glukoza, w drugim rzucie fruktoza), wątrobowego (fruktoza, w mniejszym stopniu glukoza), regenerację uszkodzeń włókien, regenerację tłuszczu wewnątrzmięśniowego (glukoza) itd. A co się stanie, gdy tę samą ilość owoców pochłonie nieaktywny fizycznie mężczyzna, który cały dzień spędza przed komputerem, tabletem, telewizorem czy jeżdżąc samochodem?
Kluczem do regulacji wagi ciała jest bilans energetyczny
Za „tycie” lub „chudnięcie” jest odpowiedzialny bilans energetyczny. Jeśli dostarczasz za dużo energii i to nawet z najzdrowszych źródeł to utyjesz. Jeśli jesteś na deficycie energetycznym, mimo iż dieta pozostawia wiele do życzenia (np. jest uboga w warzywa i owoce), to… będziesz chudnąć. John Cisna schudł ponad 25 kg (w ciągu 6 miesięcy), odżywiając się tylko w McDonald’s.
To wcale nie znaczy, iż odżywianie się w McDonald’s jest idealnym sposobem na uzyskanie szczuplejszego ciała! Nie, po prostu przy ok. 1,8 m wzrostu mężczyzna ważył 127 kg, a więc był chorobliwie otyły. Ułożył on sobie dietę mającą ok. 2000 kcal, dodatkowo codziennie spacerował 45 minut, więc w efekcie schudł. Dlaczego?
Ponieważ potrzebował o wiele więcej energii, aby składować tkankę tłuszczową. Przy podaży 2000 kcal był w głębokim deficycie energetycznym, dodatkowo nieco go powiększył, codziennie spacerując (moim zdaniem i tak za mało).
O tym musisz wiedzieć
Owoce i warzywa z reguły sprzyjają redukcji masy ciała, a nie przyrostowi tkanki tłuszczowej, jeśli nie są spożywane w postaci wysokoprzetworzonej i/lub w nadmiarze (np. soki, wsady owocowe w jogurtach, smażone z dużą ilością tłuszczu warzywa). Często winowajcą i przyczyną zwiększania otłuszczenia sylwetki wcale nie są warzywa (np. ziemniaki, brokuły), ale oleje, masło i inne tłuszcze, którymi są zalane (dla poprawy walorów smakowych).
Korzystne są pomidory, ale sytuacja zmienia się diametralnie, gdy są spożywane w postaci gęstego, tłustego sosu z makaronem i grubą warstwą wysokokalorycznego sera żółtego. Nie należy zapominać, iż kluczem do redukcji wagi jest podaż energii w diecie i aktywność fizyczna. Nic nie pomoże najzdrowsza dieta bogata w warzywa i owoce, jeśli po prostu jesz za dużo.
Ze względu na swoją niską gęstość energetyczną warzywa nie są prawdopodobnym czynnikiem, który może sprzyjać zwiększaniu masy ciała. Nieco gorzej wygląda sytuacja z niektórymi owocami, szczególnie jeśli są spożywane w postaci soków, przecierów jako wysokoprzetworzone i słodzone desery, wsady owocowe w jogurtach słodzonych cukrem itd.
Podsumowanie
Wbrew obiegowym opiniom nie istnieją dowody na to, iż wykluczenie z diety tłuszczów sprzyja zdrowiu. Tak samo nikt nie był w stanie udowodnić, by diety bazujące tylko na owocach sprzyjały zdrowiu. Nie należy demonizować owoców ani warzyw, w umiarkowanej ilości z pewnością nie będą one miały negatywnego wpływu na zdrowie. W tym przypadku kluczem do zdrowia i utrzymania wagi jest umiar.
Materiały dodatkowe dla zainteresowanych
Zanim przytoczysz wyniki badań, pamiętaj, iż nie muszą być one miarodajne. W większości wypadków za redukcję masy ciała odpowiada zmiana stylu życia i zmniejszenie podaży energii w diecie. Jeśli jednocześnie ktoś zwiększył trochę podaż warzyw i/lub owoców, to wcale nie oznacza, iż redukcyjny efekt diety był spowodowany właśnie tym czynnikiem.
|
Autorzy badania i rok |
Ilość porcji owoców i warzyw |
Bilans energetyczny |
Spadek masy ciała |
Czas trwania |
|
de Oliveira et al. 2008 |
↑ 3 dodatkowe porcje dziennie |
↓ 104.88 kJ dziennie (jabłka) ↓ 82.31 kJ dziennie (na grupę) |
↓ 0.93 kg (jabłka) ↓ 0.84 kg (na grupę) |
10 tygodni |
|
Sartorelli et al. 2008 |
↑ 123 g dziennie |
↓ 1331 kJ dziennie (-318 kcal dziennie) |
↓ 1.4 kg |
6 miesięcy |
|
Ello‐Martin et al. 2007 |
↑ 52.3 g dziennie |
↓ 2090 kJ dziennie (-500 kcal dziennie) |
↓ 7.9 kg |
1 rok |
|
Svendsen et al. 2007 |
↑ 500 g dziennie |
↓ 1463 kJ dziennie (-350 kcal dziennie) |
↓ 3.4 kg |
3 miesiące |
|
Howard et al. 2006 |
↑ 1.4 dodatkowej porcji dziennie |
↓ 1509 kJ dziennie (-360 kcal dziennie) |
↓ 2.2 kg ↓ 0.8 kg |
1 rok 7 lat |
|
Ortega et al. 2006 |
↑ 4.69 dodatkowych porcji dziennie |
↓ 2117 kJ dziennie (-506 kcal dziennie) |
↓ 2 kg |
6 tygodni |
|
Stamler and Dolecek 1997 |
↑2.2–4.4% podaży energii z owoców ↑1.0–2.0% podaży energii z warzyw |
↓2135–2736 kJ dziennie (od -510 do -653 kcal dziennie) |
↓ 1.36 kg |
6 lat |
Źródło: T. A. Ledoux Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00786.x
Wniosek
Grupa, która średnio straciła 7.9 kg w ciągu roku, zwiększyła podaż warzyw i owoców o 52.3 g dziennie. Kluczem do odpowiedzi na pytanie, co przyniosło rezultaty, nie musi być „jedzenie warzyw czy owoców”, ale wdrożenie ujemnego bilansu energetycznego (500 kcal dziennie). Poza tym widać, że bilans energetyczny wcale nie gwarantuje sukcesu. W badaniu Stamlera i Doleceka spadek masy ciała był nieproporcjonalnie słaby, biorąc pod uwagę zastosowany największy deficyt energetyczny spośród przytoczonych badań.
Referencje, badania, literatura:
Federica Turati i in. Fruit and vegetables and cancer risk: a review of southern European studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148912/
T. A. Ledoux Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00786.x
H. Ciborowska, A. Rudnicka. “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Wydawnictwo PZWL, WYDANIE III.
Simopoulos AP1. “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
Większość ludzi popełnia po kilka dużych błędów na raz, tzn. jedzą za dużo, ruszają się za mało, nie jedzą zdrowych źródeł tłuszczu (w tym nie lubią ryb, lub nie kupują bo drogie), piją alkohol (często też słodzone napoje), lubią kupne słodycze (cukier+tłuszcze trans) i fast-foody, nie jedzą wiele surowych warzyw i owoców, jadają dużo wędlin, które są kancerogenne i trujące. To jest mieszanka wybuchowa...
Przy tym jest zwyczaj jadania słodyczy lub owoców PO innym, niemałym posiłku na deser, co imo jest gwoździem do trumny wątroby i trzustki, bo np. jedno danie obiadowe wystarczy albo już powinno zostać okrojone (przy ruchliwości tych ludzi), a oni windują sobie cukier i samym posiłkiem i jeszcze dorzucają porcję cukrów z niepotrzebną w ogóle w tym momencie fruktozą...
A potem mi np. mówią, że nie mogą schudnąć: "Wiesz, bo ja mam cukrzycę" i jedzą to (często na moich oczach) dalej.
Monthy Python przy tym wysiada, ja przez grzeczność słucham i się nie odzywam, bo nie ma sensu.
Po co się przejmować innymi ludźmi? Niech sobie jedzą i tyle :)
Dlatego się nie odzywam :). To nie ode mnie wychodzi i nie pytają o radę (wtedy przynajmniej można by było coś podpowiedzieć), tylko jakby próbują się usprawiedliwiać z własnej nadwagi.
Co innego, gdyby ktoś zapytał... Tak to tylko powstaje dziwna sytuacja.
"Ogólnie, mleko i produkty mleczne są jedną z głównych przyczyn, dla których diety zachodnie wyrządzają spustoszenie zdrowotne. Po latach stosowania podobnej diety możesz spodziewać się cukrzycy, raka i innych zaburzeń metabolicznych."
Zastanowił mnie ten fragment w artykule. Jestem początkująca w temacie i może mi ktoś podpowie o co w tym chodzi. Znaczy, że nabiału unikać? Czy poprostu nie spożywać słodzonych produktów?
Słodzone produkty windują insulinę, a nabiał też swoją drogą podnosi insulinę. Dla cielaków to jest dobre, bo szybko rosną. Natomiast dla ludzi niekoniecznie, bo już nie rosną wcale albo dużo wolniej. Za to organizm za każdym razem musi wytworzyć szybko dużo insuliny i jej podniesiony poziom utrzymuje się jakiś czas, przeszkadzając np. w spalaniu tłuszczu. Gdy robimy to regularnie, regularnie obciążamy trzustkę, co prowadzi po jakimś czasie do jej niewydolności i cukrzycy typu 2 lub insulinooporności tkanek.
Z tego wynika, że spożywając słodzony nabiał, szkodzimy sobie jakby podwójnie.
Najgorsze są kiepskiej jakości lody i podobne nabiałowe słodycze, bo zawierają i przetworzone mleko i cukier i często różne bardzo niezdrowe dodatki i jogurty, serki owocowe itp. Duży pojemnik jogurtu zawiera kilkanaście łyżeczek cukru albo odpowiednik syropu glukozowo fruktozowego. Najgorsze produkty to tak naprawdę te dedykowane dla dzieci :/ .
To tak w skrócie, a najlepiej czytaj artykuły i korzystaj z wyszukiwarki (np. wpisz "nabiał").
Polecam też ten artykuł, mówi m.in. o wpływie takich rzeczy na wątrobę i groźnym schorzeniu, które rozwija się bezobjawowo. Słodzone mleczne cuda są dla wątroby groźne niemalże jak sterydy (!).
https://www.sfd.pl/art/Kulturystyka_i_kultury%C5%9Bci/Sterydy_anaboliczno_androgenne_i_inne_czynniki_st%C5%82uszczenia_w%C4%85troby-a5607.html
Tłuszcz to przede wszystkim mózg, który jest zbudowany z jego ogromnej ilości. Można jakiś czas przeżyć bez zdrowych tłuszczy, podobnie jak można przeżyć bez sprawnego mózgu, jako niesprawne umysłowo i psychicznie Zombie. Ludzie na Zachodzie m.in. przez to są słabi psychicznie, popadają w depresję i uzależnienia. Bez zdrowych tłuszczów komórki całego ciała, w tym mózgu, gorzej bronią się przed szkodliwymi substancjami, przewlekły stan zapalny rośnie i umieramy za życia... A pierwszy często umiera właśnie mózg, bo jest najbardziej wymagający. Ostatnie odkrycia wiążą wiele chorób psychicznych z przewlekłym stanem zapalnym w mózgu.
Natomiast nie-jedzenie zdrowych tłuszczów i trenowanie (co wiąże się z koniecznością regeneracji układu nerwowego i "dostawy" tłuszczów), to już jest skrajna głupota i prowadzi do jeszcze szybszego wyniszczenia.
Powinno się uczyć o tym od pierwszych klas w szkole, bo mity na temat szkodliwości tłuszczu są wciąż powtarzane i nawet dzieci powtarzają takie bzdury (jedząc chipsy i słodycze zresztą...), co widzę po córce i rówieśniczkach. Oszaleć można... Łatwo było wytłumaczyć, że chipsy i słodycze są szkodliwe, ale temat jedynie "tuczących" właściwości tłuszczu jest tak utrwalony w pop-kulturze i wierzeniach ludzi, że dzieci bezwiednie temu ulegają, bo z każdej strony o tym słyszą.