Dlaczego nie możesz schudnąć, pomimo tego, że codziennie jesteś aktywny/a? Aby móc skutecznie schudnąć, ważne jest, aby zrozumieć istotę kalorii i umieć obliczyć ilość potrzebną do utraty masy ciała. Kiedy się odchudzasz, to wiedz, że za sukces w większości odpowiada Twoja dieta. Na pytanie, co ludziom pomaga schudnąć mamy jedną szybką odpowiedź — ujemny bilans energetyczny. Co to znaczy? Ujemny bilans kaloryczny oznacza, że w ciągu dnia spalasz więcej kalorii, niż przyjmujesz wraz z pożywieniem.
Zacznijmy od podstaw — czym są kalorie?
W żywieniu kalorie definiuje się jako jednostkę energii uzyskiwaną z żywności i napojów. Potrzebują jej wszystkie komórki Twojego ciała, by móc prawidłowo funkcjonować. To właśnie dlatego musisz się upewnić, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii. Złe oszacowanie może doprowadzić do przybierania na wadze lub większej utraty kilogramów, niż planowałeś/aś.
Kalorie, jak wspomniałam wyżej, są jednostkami energii, które zapewniają organizmowi paliwo do normalnego funkcjonowania. Warto mieć też świadomość, że spożycie kalorii jest bezpośrednio związane z wydatkami energetycznymi. Oznacza to, że aby móc schudnąć, wydatek energetyczny musi być wyższy niż spożycie kalorii. Aby przybrać na wadze, musisz utrzymywać wyższe spożycie energii niż wydatek energetyczny (tj. jeść z nadwyżką kaloryczną).
Kalorie a makroskładniki odżywcze
Istnieją trzy główne makroskładniki odżywcze: węglowodany, białka, tłuszcze. Każdy z nich ma określoną wartość energetyczną, co pozwala na oszacowanie ilości kalorii w danym produkcie. Najwięcej kalorii mają tłuszcze, zatem łatwo zgadniesz, że tłusty produkt będzie bardziej kaloryczny niż np. taki, który ma głównie białko. Nawet nie znając wartości kalorycznej danego produktu, będziesz w stanie oszacować, jaki produkt jest w danym momencie dla Ciebie lepszy pod względem energetycznym.
Ile kalorii mają poszczególne makroskładniki?
- Białko - 4 kcal / 1 g
- Węglowodany - 4 kcal / 1 g
- Tłuszcz - 9 kcal / 1 g
- Alkohol - 7 kcal / 1 g
Sprawdź również: Czy kalorie są sobie równe? Fakty o kaloriach
Ile kalorii zjeść, żeby schudnąć?
Na nasze zapotrzebowanie energetyczne składa się podstawowa przemiana materii oraz aktywność fizyczna.
Podstawowa przemiana materii (BMR)
BMR (basal metabolic rate) odnosi się do ilości energii, której organizm potrzebuje do zachowania funkcji życiowych wszystkich swoich komórek. Bierze pod uwagę m.in. wiek, wzrost i wagę. W Internecie znajdziesz mnóstwo wzorów do wyliczenia tej wartości, ale nie wszystkie z nich są rzetelne. Warto korzystać ze sprawdzonych źródeł a jednym z nich są nasze serwisy.
Uwzględniając poziom aktywności, otrzymasz informację o swoim zapotrzebowaniu energetycznym, a także ile należy spożywać kalorii, żeby schudnąć lub przytyć.
Zatem dlaczego nie możesz schudnąć, pomimo tego, że codziennie ćwiczysz?
Najczęstszym powodem, przez który ludzie nie mogą schudnąć mimo ćwiczeń, to nadwyżka kaloryczna. Często wydaje nam się, że spalamy dużo więcej, niż naprawdę spaliliśmy. Równie często myślimy, że zjedliśmy mniej, niż w rzeczywistości. Takie błędne szacowanie może prowadzić do znacznej nadwyżki kalorycznej, a co za tym idzie braku sukcesów w odchudzaniu.
Inne powody to np. przemęczenie. Zbyt forsowne i długotrwałe ćwiczenia mogą być silnym stresorem dla organizmu, powodując wyrzut hormonu stresu, kortyzolu. Powoduje on utratę mięśni nóg i ramion, a sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej na karku, w rejonie tułowia i na twarzy. Tutaj sprawdza się powiedzenie, że więcej wcale nie znaczy lepiej.
Podsumowując, największym problemem braku efektów przy regularnej aktywności jest nadwyżka kaloryczna. Warto zwrócić uwagę na swoje nawyki żywieniowe np. poprzez prowadzenie dziennika i trenowanie z zegarkiem mierzącym ilość spalonej energii.
