Niektórzy ludzie twierdzą, że gdy przestanie się ćwiczyć, to od razu się utyje. Jest to z gruntu błędny i bezsensowny pogląd. Zresztą, większość ludzi ma tego typu mgliste pojęcie o zjawiskach występujących w trakcie treningu (adaptacje, hipertrofia) i po jego porzuceniu. Jeszcze inni sądzą, że „mięśnie mogą się zamienić w tłuszcz” lub odwrotnie.

Śrubokręt nie zamieni się w kombinerki, a z jabłka nie zrobi się banana. To, iż wielu sportowców po zakończeniu kariery silnie tyje jest spowodowane zupełnie czym innym: nieumiarkowaniem w jedzeniu. Niektórzy kulturyści po okresie budowania ostatecznej formy, zaraz po zawodach rzucają się na fast foody, jak wygłodniałe zwierzęta. Zresztą, często się tym chwalą w mediach społecznościowych.

Cody Montgomery zasugerował, iż można odzyskać formę w 8 miesięcy. Montgomery umieścił na Instagramie fotografie porównawcze:

Zdjęcie dla niektórych wytwórców filmów na Youtube stało się żelaznym dowodem na to, iż kulturyści tracą wszystko po odstawieniu SAA, insuliny, hormonu wzrostu i innych „wspomagaczy”. Jak wygląda rzeczywistość?

W życiu tracisz wszystko, przychodzisz i wychodzisz z niczym. Jeśli masz takie podejście do sprawy, to nie warto niczego robić, bo wszystko jest nietrwałe.

https://www.youtube.com/watch?v=iLh19rmTBnk

Film: zawodnicy kiedyś i teraz (nie wszystko jest tam prawdą, np. Arnold sporo trenuje i wcale nie wygląda tak kiepsko, jak na jednej, tendencyjnie dobranej fotografii).

Ile czasu trzeba, by wszystko stracić?

Wg danych naukowych, już 4 tygodnie bez treningu stanowią zbyt długą przerwę, po tym czasie może być utraconych wiele adaptacji wynikających z miesięcy poprzedniego treningu.

W badaniach Hélio José Coelho i wsp., 1 miesiąc wystarczył, by odwrócić korzystne adaptacje wynikające z 22-tygodniowego treningu siłowego u kobiet. Regresji uległy nie tylko aspekty fizyczne, ale też umysłowe - dotyczące funkcji wykonawczych (EF). W jednej z teorii wyróżnia się cztery elementy EF: wolę (ang. volition), planowanie (ang. planning), zamierzone działanie (ang. purposive action) i efektywne wykonanie (ang. effective performance).

Luis Suarez-Arrones oszacował iż dla dobrze wytrenowanych piłkarzy względnie bezpieczne są 2-tygodniowe przerwy od treningu. Jednak należy brać poprawkę, iż byli to zawodnicy wysokiej klasy, dlatego z pewnością robili wszystko, by się nie „zapuścić”. U amatorów ta sprawa może się przedstawiać znacznie gorzej.

W badaniach Andersena i wsp., po 3 miesiącach nieaktywności:

  • praktycznie do zera wróciły obwody mięśni czworogłowych uda, czyli utracono wzrost, jaki odnotowano po prowadzeniu treningu (prostowanie nóg siedząc z ciężarem pozwalającym na wykonanie 6-10 powtórzeń); po 3 miesiącach przyrost wynosił 10%, gdyż byli to wcześniej nietrenujący mężczyźni,
  • znacząco spadła aktywność mięśni (EMG); również zysk z treningu wynosił 10% i zostało to utracone,
  • moc spadła do poziomu, który odnotowano przed rozpoczęciem treningów,
  • siła spadła do poziomu, który odnotowano przed rozpoczęciem treningów.

Nieaktywność powoduje, iż zmniejsza się ilość hematokrytu, hemoglobiny, spada objętość krwi, zmniejszają się wymiary serca, spada efektywność wentylacyjna oraz objętość wyrzutowa i rzut serca/pojemność minutowa serca (ilość krwi pompowana w ciągu 1 minuty). Zmniejsza się wydolność tlenowa i beztlenowa. Spada ilość glikogenu mięśniowego (szczególnie u sportowców dyscyplin siłowo-szybkościowych) oraz tłuszczy składowanych wewnątrz mięśni (adaptacje dotyczą głównie sportowców wytrzymałościowych, a ilość IMTG nie zmniejsza się tak szybko, jak ilość glikogenu mięśniowego). Dodatkowo znacząco spada aktywność wielu enzymów kluczowych dla metabolizmu w trakcie wysiłku fizycznego.

Wg badań Coyle AF., 3 tygodnie przerwy są zbyt długim czasem nieaktywności dla sportowca. Badano wytrenowanych wytrzymałościowo  mężczyzn po 12, 21, 56 i 84 dniach po zaprzestaniu treningu. Maksymalne pochłanianie tlenu spadło o 7% już po 21 dniach, po 56 dniach spadło i utrzymywało się na stabilnym poziomie, jednak aż 16% poniżej wartości wyjściowych. VO2 MAX. (maksymalne pochłanianie tlenu lub pułap tlenowy VO2) to parametr mówiący, ile tlenu w mililitrach pochłania organizm w trakcie wysiłku, np. na kilogram masy ciała przez minutę. W praktyce to wydolność aerobowa, zdolność organizmu do pochłaniania określonej ilości tlenu. VO2 max jest bezpośrednio powiązany z ilością kwasu mlekowego produkowanego w mięśniach i tętnem. Teoretycznie, im wyższy VO2 max, tym lepszy biegacz. Niestety, sam imponujący poziom VO2 max niewiele mówi nam o osiągach danej osoby, ze względu na różnice np. w ekonomiczności biegu. Ogólnie przyjmuje się, że im wyższe jest pochłanianie tlenu w trakcie wysiłku, tym większy jest związany z tym wydatek energetyczny.

Po 84 dniach bezczynności mężczyźni nadal mieli wyższe VO2 max. od grupy kontrolnej, nieaktywnych fizycznie mężczyzn (trenujący: 50.8 vs nietrenujący: 43.3 ml / kg /min pracy). Objętość wyrzutowa (ang. stroke volume ) spadła w trakcie roztrenowania do poziomu, który nie różnił mężczyzn od grupy kontrolnej. A to świadczy o ważnych adaptacjach, jakie zachodzą w układzie sercowo-naczyniowym w trakcie roztrenowania.  Sprawność strukturalnego systemu ukrwienia mięśni szkieletowych (ilość kapilar) nie pogorszyła się w trakcie bezczynności i pozostała na poziomie 50% wyższym, w porównaniu do grupy kontrolnej. „Indukowana wysiłkiem angiogeneza i rozbudowa sieci kapilar jest dobrze udokumentowanym procesem adaptacyjnym zachodzącym w odpowiedzi na długotrwały trening sportowy u osób zdrowych”. Im więcej kapilar, tym lepszy dowóz składników odżywczych i tlenu do mitochondriów, co poprawia wydolność aerobową. Dodatkowo odnotowano spadek aktywności syntazy cytrynianowej i dehydrogenazy bursztynianowej już po 12 dniach bez treningu i później pozostały na poziomie 50% wyższym, w porównaniu do grupy kontrolnej.

Czy Cody Montgomery mógł oszukać Internet?

Mało prawdopodobne, by w tak krótkim czasie zawodnik dokonał tak dużego postępu masowego, a szczególnie jakościowego. Widzę tu najprostsze możliwe rozwiązanie. Zdjęcie umieszczone przed i po dzieli o wiele większy odstęp czasowy. Jest też druga możliwość - antyforma przedstawiana, jako „przed” została sztucznie pogorszona. W dobie cyfrowego montażu, gdy łatwo podmienić twarz Arnolda Schwarzeneggera na Sylvestra Stallone (patrz filmy „Deep Fake”), a prawie każde zdjęcie z Facebooka jest zmanipulowane i oszukane (filtry, nakładki, wygładzanie zmarszczek, „odchudzanie” sylwetki, dodawanie mięśni) nie jest to wcale nieprawdopodobne.

Po trzecie, jeśli Montgomery faktycznie dokonał takiej przemiany swojej sylwetki, to ponadludzkim wysiłkiem. Nieuczciwy jest atak na człowieka, który był zmuszony przerwać trening, poddać się operacji, z czym wiązało się odstawienie całej farmakologii.

Zdjęcie: Dorian Yates – kiedyś i teraz.

Podsumowanie

Każdy organizm reaguje inaczej na bezczynność. Wydaje się, iż stosowanie farmakologii sprzyja szybkiej utracie masy mięśniowej i siły po odstawieniu np. sterydów anaboliczno-androgennych. Wynika to z oczywistego spadku stężenia krążących we krwi substancji anabolicznych.

Ponadto u większości mężczyzn stosujących „wspomaganie” hormonalne, jądra nie funkcjonują prawidłowo - mamy do czynienia z hipogonadyzmem (prawdopodobnie także dysfunkcją podwzgórza i/lub przysadki, na co wskazują niektóre obserwacje naukowe). Dlatego u takich osób odstawienie farmakologii powoduje utratę większości wypracowanych efektów. Wielu kulturystów po zakończeniu kariery nie jest nawet swoim cieniem – patrz Dave Palumbo, Ronnie Coleman, Dorian Yates. Jednak wyjątkowo nieuczciwe jest krytykowanie tych zawodników bez uwzględnienia, ile mieli kontuzji i przez co musieli przejść (szczególnie rekordzista pod względem operacji chirurgicznych Coleman). Yates miał bez liku kontuzji i m.in. przez to musiał się wycofać w 1997 r. Większość ludzi po zaprzestaniu ćwiczeń wszystko traci - to naturalne zjawisko, dobrze udokumentowane w badaniach naukowych. Yates przeszedł na dietę roślinną, odstawił SAA, zaczął trenować jogę, mało intensywnie trenuje siłowo, więc nic dziwnego, iż stracił kilkadziesiąt kg wagi. Coleman miał tyle operacji, iż cudem jest, że w ogóle jeszcze trenuje. Z kolei Palumbo otwarcie mówi, iż odstawienie farmakologii i zakończenie kariery kulturysty uratowało mu życie.

Najgorsze, iż wiele osób używa przykładów masowych potworów, by twierdzić, iż trening siłowy w ogóle nie ma sensu, bo można wszystko stracić. Tymczasem ćwiczenia siłowe znalazły swoje miejsce w rekomendacjach osób w podeszłym wieku. WHO rekomenduje dla osób w wieku > 65 lat ćwiczenia siłowe przynajmniej 2 x w tygodniu (dodatkowo 300 minut średnio intensywnego treningu aerobowego lub 150 minut intensywnego).

Czy każdy może osiągać efekty, jakie zaprezentował Cody Montgomery? Nie, bo większość ludzi nie ma takiej genetyki, wytrwałości i determinacji. Każdy może trenować, ale na scenie kulturystycznej liczy się promil ludzi aktywnych fizycznie. Tak samo znam wielu ludzi, którzy biorą spore dawki najsilniejszych sterydów anabolicznych na rynku, a “gniecie” ich ciężar 100-120 kg w wyciskaniu leżąc czy 140 kg w przysiadzie. Nie można twierdzić, iż “farmakologia daje siłę”, bo bez mądrego treningu, programowania, przemyślenia odżywiania - nic nie da. 

Referencje:

A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki

Garthe I1, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. “Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Buchheit M1, Morgan W, Wallace J, Bode M, Poulos N. “Physiological, psychometric, and performance effects of the Christmas break in Australian football.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806508

https://www.strongerbyscience.com/grow-like-a-new-lifter-again/

Gaffney CJ1,2, Fomina E3, Babich D3, Kitov V3, Uskov K3, Green DA4,5. “The effect of long-term confinement and the efficacy of exercise countermeasures on muscle strength during a simulated mission to Mars: data from the Mars500 study”.

Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. “Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6511559

Zbigniew Krenc, Wojciech Mazurowski, Marzenna Wosik-Erenbek, Magdalena Wiszniewska1,2 “Wpływ 8-miesięcznego treningu sportowego na stężenie naczyniowo-śródbłonkowego czynnika wzrostu u młodych lekkoatletów – udział adaptacyjnej angiogenezy w kształtowaniu wydolności tlenowej” http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.psjd-734adea6-02c4-48c4-9eda-b34b3f98334b/c/Pediatria_4.2015_Krenc_Czynnik.pdf

Mujika I1, Padilla S. “Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420

Gregory C. Bogdanis “Effects of Physical Activity and Inactivity on Muscle Fatigue” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355468/

Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P “Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining.” J Appl Physiol (1985). 2005 Jul; 99(1):87-94.

Hélio José Coelho, Júnior, Bruno Rodrigues,1 Ivan de Oliveira Gonçalves,2 and Marco Carlos Uchida “Effects of a short-term detraining period on muscle functionality and cognition of strength-trained older women: a preliminary report” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667603/

Dorota Ackermann,Inga Markiewicz2  Edward Jacek Gorzelańczy “FUNKCJE WYKONAWCZE I PAMIĘĆ OPERACYJNA” https://www.researchgate.net/publication/281741533_FUNKCJE_WYKONAWCZE_I_PAMIEC_OPERACYJNA_EXECUTIVE_FUNCTIONS_AND_SHORT-TERM_MEMORY

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/en/

Komentarze (6)
anubis84

WIadomo ze jak sie odstawi to spadnie, bo już nie ma co podtrzymywać tego.

0
ziomus123

Jeżeli największym i najlepszym kulturystom nie udało się zachować mięśni to niech użytkownicy sterydów nie łudzą się, że im się to uda :) Osobiście wybrałem naturalną drogę, ale nie mam nic do użytkowników sterydów :) Jeżeli nie robi się pieniędzy ze sportu to moim zdaniem po prostu nie warto. Chyba lepiej być mniejszym, ale zdrowszym. Uważam też, że po latach stosowanie sterydów wyjdzie niestety kosztem zdrowia. Ale niektórzy wolą żyć krócej, ale "lepiej". Pozdrawiam.

0
anubis84

Z czasem to i tak nie ważne co bedziesz ładował to musi ta masa spaść. Przez jakiś czas się da coś utrzymać.

0
Gats 2

Ciekawy artykuł, zawsze to jakiś punkt odniesienia.

0
Lux1980

No i dlatego większość mostkuje , bo no niestety psychicznie spadków mozne nie ogarnąć . No ale niestety , ten czas kiedyś będzie musiał nadejść ....
Bo ciało to nie maszyna

0
domosos

oczywiste to że z czasm wszytsko spadnie, zależy tylko o jakim okresie jest mowa.

0