Nie ulega wątpliwości, że podejmując aktywność fizyczną, liczymy na szybkie postępy. Wdrożenie planu dietetycznego, treningu siłowego, jak i dodatkowych aktywności, ma za zadanie zapewnić nam szybkie rezultaty. Jednak pamiętać należy, że proces adaptacyjny, w przypadku osób z nadwagą czy też początkujących, wymaga czasem cierpliwości.
Na czym Ci najbardziej zależy?
Istnieje kilka parametrów, które możemy kontrolować, aby uzyskać obraz tego, co dzieje się z naszym ciałem.
Przyglądając się postępom, możemy podzielić je na dwie kategorię. Jedna z nich to postępy wysiłkowe, wynikające ze zmian możliwości naszego organizmu na treningu. Druga z kategorii to wygląd naszej sylwetki, jak i parametry, które są do odnotowania w naszym ciele. Przyjrzyjmy się szczegółowo, jakie dane możemy zebrać.
Postępy wysiłkowe
Liczba powtórzeń
Jest to parametr, który dotyczy głównie osób skupiających się na intensywności wysiłku, jak i jego wpływie wytrzymałościowym. Jednak, gdy wszystko przebiega zgodnie z planem, a tkanka mięśniowa otrzymuje to, czego powinna, zazwyczaj po kilku treningach na daną grupę mięśniową czujemy, że zapas siły jest większy, a my możemy wykonać kilka powtórzeń więcej z tym samym obciążeniem.
Ciężar
Podobnie jak w przypadku liczby powtórzeń, ciężar stosowany w serii powinien ulegać progresji. Nawet trenując w sposób stały, czyli nie zmieniając obciążenia co serię, po kilku treningach całość powinna ulec zwiększeniu, co sprawia, że serię wykonujemy na większych ciężarach.
Długość przerwy między seriami
Osoby trenujące zaczynają odczuwać, że przerwy między seriami nie są już potrzebne tak długie, jak na początku treningów. Z powodzeniem możemy podejmować wysiłek szybciej, co powiązane jest z adaptacją tkanki mięśniowej do podjętego treningu.
Czas potrzebny na regenerację
Następny czynnik to gotowość do podejmowania kolejnego treningu. Oznacza to, że wykonując trening, na drugi dzień jesteśmy w stanie czuć się połamani, jak w przypadku symptomów choroby. Jednak z czasem, gdy nasz organizm przystosuje się do nowych zmiennych, czujemy, że kolejny dzień i wstanie z łóżka, nie jest już wyzwaniem. Jest to znak, że możemy zwiększyć objętość lub częstotliwość wysiłku.
Ocena stopnia zmęczenia
Podobnie jak w przypadku regeneracji, ocena stopnia zmęczenia po wysiłku jest dobrym wyznacznikiem tego, czy był on efektywny. Jest to dość trudny parametr, gdyż bazuje wyłącznie na subiektywnej opinii, a okres po wysiłku czasem jest błędnie interpretowany ze względu na uczucie satysfakcji, które towarzyszy zakończonej sesji.
Postępy związane ze sylwetką
Masa ciała
Jest jednym z najczęściej wykorzystywanych parametrów. Masa ciała wskazuje nam, czy podczas redukcji, czy też budowy masy mięśniowej w sylwetce zachodzą zmiany. Parametr posiada jednak ograniczenia, które wynikają z tego, że nie wskazuje nam składu masy ciała, co oznacza, że przybierając na wadze, zamiast budować muskulaturę, równie dobrze możemy tyć.
Mniejsze ryzyko jest w przypadku zmniejszania się jej wartości
Tutaj jednak należy kontrolować tempo “spadków”. Gdy masa ciała zbyt szybko się zmniejsza, może to być znak, że wraz z utratą tłuszczu tracimy również mięśnie.
Obwody
Nieco bardziej wiarygodny sposób na to, aby określić zmiany w kompozycji sylwetki niż bazowanie na samej masie ciała. Wymiary z pasa dadzą nam informacje odnośnie do tego, w jakim tempie tracimy lub przybieramy tkankę tłuszczową.
Najlepiej jakby podczas budowania masy parametr ten nie ulegał zwiększeniu lub tylko w nieznacznym stopniu. Natomiast spadek w obwodzie pasa, sugerować będzie utratę tkanki tłuszczowej. Pozostałe obwody, np. dotyczące, kończyn dolnych, zależne będą od tego, jak procentowo w Twoim ciele rozmieszczona jest tkanka tłuszczowa.
Lustro i regularne zdjęcia
Nie ma lepszego sposobu na ocenę zmian w sylwetce jak jej widok w lustrze. Stając przed lustrem, jesteśmy w stanie w sposób optyczny ocenić, czy zachodzą zmiany w jej budowę, jak i rozkładzie w ciele tkanki tłuszczowej.
Poprawa zarysu mięśni, większa obręcz barkowa, większe mięśnie piersiowe, to wszystko jest do odnotowania, patrząc co jakiś czas na własne ciało. Dodatkowo dobrą opcją jest wykonywanie regularnych zdjęć w tych samych pozycjach, które ułatwią nam porównywanie zmian.
Pomiar za pomocą bioimpedancji elektrycznej
Jest to dość popularna metoda wykorzystywana przez dietetyków, jak i kuby fitness. Wykorzystując przepływ prądu przez elektrody, na których stoimy, jak i łapiemy rękami, jesteśmy w stanie orientacyjnie określić poziom otłuszczenia, ilość tkanki mięśniowej, masę kości, ilość wody w organizmie.
Pomiar fałdomierzem
Wykorzystanie pomiaru fałdomierzem ma na celu określenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Jest to metoda, która wskaże nam, ile procent w ogóle masy naszego ciała stanowi tłuszcz. Jest to metoda wysoce dokładna, jednak jej wykorzystanie wymaga drugiej osoby, aby prawidłowo określiła grubość fałd.
Postępy na siłowni należy kontrolować centymetrem krawieckim.
Pomiarów obwodów ciała należy dokonywać dzień po wykonanym treningu, nie częściej niż raz w miesiącu.
Raz na jakiś czas warto sprawdzić za pomocą linijki, czy centymetr krawiecki się nie rozciągnął lub nie skurczył.
Dodatkowo można mierzyć postępy za pomocą dobrego aparatu cyfrowego/lustrzanki cyfrowej.
Ważne jest to aby ktoś zawsze nam robił zdjęcia w tej samej odległości od naszego ciała i abyśmy byli w tej samej sytuacji (np. zawsze po drugim śniadaniu, po wypiciu łacznie trzech szklanek picia od momentu obudzenia, zawsze po załatwieniu obu potrzeb fizjologicznych).
Zdjęcia należy robić raz w miesiącu lub nieco częściej, np. raz na dwa tygodnie.