Co robić, aby święta (wszystkie święta) nie zaszkodziły (zbytnio) naszej sylwetce?

a właściwie jak cieszyć się nimi w pełni, minimalizując zagrożenia...

Ten artykuł nie będzie dotyczył zakazywania radości świątecznych. Jego celem jest wskazanie różnych dróg i najlepszych sposobów korzystania z tych radość!

Jednak wpierw

Ostrzeżenie!

Okres Świąt Bożego Narodzenia jest czasem specjalnym. Czasem przepełnionym radością, czasem obcowania z rodziną, czasem wytchnienia. Jednak za rogiem czekają niebezpieczeństwa. Niebezpieczeństwa zarówno dla sylwetki, jak i zdrowia…

Od Wigilii do Sylwestra upływa zaledwie tydzień. W odstępie następnych sześciu dni obchodzimy kolejny dzień świąteczny - Objawienie Pańskie Popularnie, zwane Świętem Trzech Króli. Jest to jednak czas specjalny, nie tylko ze względu na świąteczne okoliczności.  W tym czasie wielu z nas, jeśli tylko może, zwalnia pęd swojego życia, wycisza się, relaksuje. 

Mnogość świąt w tym krótkim okresie sprawia, że wielu z nas tak organizuje sobie zajęcia zawodowe, aby móc w pełni wykorzystać ten czas. Często robi nam się z tego krótki urlop. W związku z tym oraz z mnogością okazji do świętowania/odpoczynku/jedzenia jest to również czas specjalny dla wszystkich, którzy dbają o swoją sylwetkę, a co za tym idzie i o zdrowie.

Ilość pokus, ilość wolnego czasu, z reguły niezbyt sprzyjająca aura za oknem, spowolnienie życia zawodowego, u większości ludzi może skutkować zwiększeniem zapasów tkanki tłuszczowej po jego zakończeniu... 

Jak wykazują badania statystyczne, w okresie świąt Bożego Narodzenia i Sylwestra następuje przeciętny wzrost masy ciała (sprawdzono wybrane kraje bogate i uprzemysłowione) w przedziale między 0,7 a 1% masy ciała. Przekładając to na język zrozumiały dla naszej wagi, otrzymamy przyrost rzędu 0,6-0,8 kg.

Podkreślam jeszcze raz, jest to przyrost średni! Są oczywiście tacy, którzy nie zyskają nic, ale też tacy, którzy przytyją dużo więcej...

To samo badanie daje nam również pewną podpowiedź, co dzieje się z tą “zdobytą” tkanką tłuszczową w dalszej perspektywie. 

Okazuje się, że w okresie około miesiąca po zakończeniu tych świąt, statystycznie, traci się około połowy “zyskanej” tkanki tłuszczowej.

Zapytasz: okej, a co dzieje się z jej resztą…?

Tutaj już nie mam tak dobrych wieści…

Znów statystycznie, do startowej wagi powraca się dopiero po pół roku…!

Oczywiście poszczególne osoby mogą szybciej tracić zbędną tkankę tłuszczową, jednak z drugiej strony, znajdzie się równe duże grono osób, które NIGDY nie pozbędą się tego, co przybyło przez tych kilka dni…

Jeśli uświadomimy sobie te fakty, to z jednej strony może to być przerażające, ale z drugiej może też być motywujące. 

Przerażające, bo ta myśl może znacząco ograniczyć radość ze świąt. Z drugiej strony może motywować do tego, aby: 

po pierwsze - być w grupie tych, którzy szybko tracą zbędny tłuszcz, 

po drugie - co jeszcze lepsze - sprawić, aby w tym okresie przyrost tkanki tłuszczowej był jak najmniejszy…

I właśnie temu, jak to zrobić, ale przy tym nie odmawiać sobie wszystkiego w tym czasie, będzie poświęcony ten artykuł. Będzie on zawierał dużą ilość podpowiedzi, które mogą Tobie pomóc w tym zadaniu. Oczywiście nie zakładam, że wszyscy skorzystają z całej puli tych podpowiedzi. Najlepiej, abyś wybrał dla siebie to, co będzie najłatwiejsze (znów dla Ciebie!) do realizacji. Ważne, aby zdawał sobie sprawę z zagrożenia, które w tym czasie czeka dosłownie na każdym kroku oraz znał garść podpowiedzi, jak sobie z tym zagrożeniem radzić.

Podpowiedzi nie będą miały jakieś specjalnej chronologicznej, Choć starałem się przechodzić logicznie z punktu do punktu, kolejności, dlatego polecam lekturę całości i wybór najlepszych.

1. Zacznij dzień od poprawnego śniadania

Rzadko kiedy rozpoczynamy świętowanie z samego rana. Zadbaj o to, aby posiłek, którym rozpoczynasz dzień, był pełnowartościowy i jak najlepszy jakościowo. 

Niech będzie w nim dużo białka. Niech będą w nim warzywa. Ten posiłek powinien cię nasycić, ale nie sprawić, że będziesz przejedzony. Pozostaw większe ilości kalorii, tłuszczów i węglowodanów na resztę dnia.

2. Rozpocznij posiłek świąteczny od zupy lub sałatki

Gdy siadasz do stołu zastawionego samymi pysznościami, istnieje duże ryzyko, że rozpoczniesz od tego, co najbardziej lubisz. I zjesz tego najwięcej. Idę w tym momencie o zakład, że dla większości z nas nie będą to ani produkty zdrowe, ani i niskokaloryczne... 

Dlatego proponuję, abyś każdy posiłek świąteczny zaczął od czegoś, co będziesz jadł dłużej, a jednocześnie zapewnisz pewne odczucie sytości.

3. Białko 

Gdy zjesz już zupę lub sałatkę, rozejrzyj się po stole co, z tego co na nim jest, zawiera największą ilość białka. Być może będzie to ryba, może mięso - w przypadku bardziej tłustych kawałków wytnij widoczny tłuszcz, może sery - lepiej wybrać te o obniżonej ilości tłuszczu. Białko znane jest ze swoich właściwości syczących głód, dlatego warto zjeść je w pierwszej części każdego posiłku świątecznego.

4. Warzywa

Cały czas próbujemy oszukać głód. Co prawda rzadko kiedy będzie to głód wynikający z braków energii, znacznie częściej mamy do czynienia z głodem na produkty smaczne - z reguły niestety niezbyt zdrowe. 

warzywa

Jeżeli w tym momencie posiłku świątecznego zjesz warzywa (najlepiej zawierające dużo błonnika), być może Twój organizm stwierdzi, że jednak jest już na tyle najedzony, że nie będzie się domagał już jakiś kosmicznych dodatków. Może wystarczy drobny deser...

5. Dbaj o odpowiednie nawodnienie przez cały dzień

Kolejną podpowiedzią jest regularne picie wody. W ten sposób również możemy, w pewnym zakresie, kontrolować napady głodu, czy też zachcianek. Oczywiście w tę pulę możemy wliczać i herbaty i kawy - dodatkowo możliwy efekt zwiększający wydatkowanie energii. 

Jednak nie stosuj tego punktu jako wymówki, aby słodzić napoje/stosować dodatkowe mleko i śmietanę, czy też wykorzystywać napoje, które posiadają wartość energetyczną. Mam tutaj na myśli tylko i wyłącznie napoje pozbawione kalorii. 

6. Skup się na każdym kęsie

Jak wykazują badania, gdy powoli przeżywasz pokarm, dajesz czas swojemu mózgowi, aby odczuł prawdziwą wartość energetyczną posiłku. W przypadku posiłków stałych potrafi on z dużym wyczuciem oszacować, ile dzięki niemu zyska energii. 

Uwaga - nie jesteśmy tak mądrzy w przypadku posiłków płynnych - patrz punkt wyżej.

7. Wyłącz telewizor, komputer, konsolę

Skup się wyłącznie na tym, co spożywasz. Wczuj się w pełnię smaku potrawy, Delektuj się nią. Nie będziesz w stanie tego zrobić, gdy wraz z posiłkiem oglądasz interesujący serial na Netflixie, czy prowadzisz pasjonującą rozgrywkę online. Punkt ten nawiązuje do paragrafu wyżej i ma za zadanie pomóc Tobie w świadomym odbiorze właściwej wartości energetycznej posiłku.

posiłek jedzenie świąteczne

8. Nie spiesz się z posiłkiem

Wiem, że za “rogiem” czeka już kolejna pyszność przygotowana na świąteczne ucztowanie. I zapewne chciałbyś już jej spróbować. Jednak jestem przekonany o tym, że potrawa jest przygotowana z rzeczy, które nie potrafią same uciec ze stołu. Dlatego nie masz potrzeby, aby przyspieszać proces przechodzenia z jednego posiłku do drugiego. Nie ucieknie! 

9. Odczekaj chwilę

Jeśli właśnie skończyłeś danie i czujesz, że zjadłbyś drugą porcję, wstrzymaj się z tym przez 10 minut. Możesz ten czas wykorzystać na rozmowę z rodziną przy stole lub na wizytę w toalecie. Ponownie, dajmy naszemu mózgowi szansę na sprawdzenie ile realnie zjadłeś(-aś).

10. Skorzystaj z mniejszych talerzy

Dla sprawdzenia, czy działa, już teraz, podejdź do lodówki, wyjmij jajko, połóż je na dużym talerzu, popatrz na nie przez dłuższą chwilę. Teraz to samo jajko przełóż na znacznie mniejszy talerz, schowaj ten większy do szafy. 

11. Nie wydaje ci się, że w drugim przypadku jajko urosło…? 

Jak pokazują badania, tak właśnie nasz mózg reaguje na zwykłą zmianę sposobu podania posiłku. Wykorzystaj to dla własnej korzyści. 

12. Kontrola porcji

talerz swiąteczny

Na świątecznym stole, z pewnością, nie zabraknie różnych pokarmów. Naprawdę nie musisz brać olbrzymich porcji każdego z nich. Lepiej, gdy na mniejszy talerz - wiemy dlaczego - nałożysz drobniejsze porcje kilku różnych produktów/pokarmów. W ten sposób nie będziesz czuł, że przez sam fakt dbania o swoją sylwetkę i zdrowie, musisz odmawiać sobie pewnych produktów. Możesz spróbować praktycznie wszystkiego, ale w mniejszych porcjach.

13. Jedz tylko to, co lubisz

Jestem przekonany, że gdy spojrzysz na stół świąteczny, znajdziesz wiele pokarmów, które bardzo lubisz, ale jednocześnie będzie zapewne, i to wcale nie mała, pula takich, których owszem możesz zjeść, ale niekoniecznie są Twoimi ulubionymi. 

Nie odczuwaj presji otoczenia, czy też wewnętrznego głosu, że musisz spróbować wszystkiego. Nie, nie musisz! Wybierz tylko to, co lubisz!

14. Węglowodany ponad tłuszcz

Jeżeli wszystkie pokarmy na stole kuszą Cię w jednakowo mocny sposób, na swój talerz nałóż te, które zawierają, jak najmniej tłuszczów, nawet jeśli kaloryczność jest bardzo zbliżona. Jest pewna szansa, że przyrost tkanki tłuszczowej będzie w tym momencie nieco mniejszy. 

15. Świadome zestawienie produktów na stole

Zadbaj o to, aby na stole świątecznym znajdowały się tylko te produkty, które akurat będą zjadane. Zwróć uwagę - w ten sposób posiłki serwują w restauracjach. Po zjedzeniu jednego produktu/dania odnieś półmiski oraz swój talerz do kuchni i dopiero wtedy przynieś kolejne danie.

16. Mądre słodkości

Ja wiem, wszyscy kochamy świąteczne ciasta… Nie oznacza to jednak, że musimy się nimi opychać. Wystarczy mały kawałek. A w miejsce, które normalnie przeznaczyłbyś na drugą porcję słodkość, wprowadź produkty o znacznie niższej wartości energetycznej. Mogą to być warzywa, czy owoce. W ostateczności bakalie, ale jednak uważaj na ich wysoką kaloryczność - nie przesadź z ilością i częstotliwością ich spożywania. Stosuj ten rodzaj produktów z umiarem. 

17. Mniej deserów

Desery są pyszne. Niestety ten smak zawdzięczają, z reguły, połączeniu dużej ilości węglowodanów i tłuszczów. A nie jest to zdrowa, ani niskokaloryczna, kombinacja… 

W dni świąteczne bazuj na posiłkach głównych, zawierającą dużą ilość białka oraz błonnika. 

18. Jedz słodkości na końcu

Nie jest to oczywiście nakaz przekazujący, że musisz zjeść słodkości, ale jeśli faktycznie nie możesz powstrzymać się od nich, niech to one kończą posiłek, a go zaczynają czy stanowią bazę. Jeśli będziesz spożywał je na końcu, jest duża szansa, że zjesz ich mniej. Tylko z korzyścią dla siebie. 

19. Mniej kalorii

Jeżeli masz wpływ na to, jak będą przygotowywane potrawy świąteczne, zaproponuj zdrowszy sposób ich przyrządzenia. Przeszukaj internet w poszukiwaniu mniej kalorycznych odpowiedników dań, lub sposobów na zmniejszenie kaloryczności poszczególnych składników używanych do ich przygotowania.

20. Jak najbliżej natury

W tym punkcie nie mam na myśli biegów terenowych, choć wrócimy do tego zagadnienia w dalszej części artykułu. Chcę teraz wskazać na to, abyś wybierał ze stołu produkty, które po przygotowaniu są najbliższe tej formie, w jakiej występowały początkowo w naturze. 

Wiemy dobrze, że im danie bardziej przetworzone, tym większa szansa, że będzie zawierało dodatkowe cukry, tłuszcze i dodatki chemiczne.

21. Napoje gazowane

Jeśli do posiłków świątecznych chcesz spożywać napoje gazowane, choćby celem zapewnienia odpowiedniego nawodnienia organizmu, wybieraj te, które nie mają kalorii. 

Może to być zwykła gazowana woda lub na przykład napój typu cola z dodatkiem słodzików, w miejsce cukru i jemu podobnych. Sprawdź etykietę! 

22. Alkohol

Alkohol i święta to niezbyt dobre połączenie dla naszej sylwetki. Wiąże się to z tym, że alkohol posiada ładunek kaloryczny. 1 gram alkoholu, nie mylić z napojem zawierającym alkohol, to około 7 kcal. Dla przypomnienia tłuszcz dostarcza ich 9, a węglowodany 4. 

alkohol

Co gorsza, jest on metabolizowany w pierwszej kolejności, a to zmniejsza wykorzystanie innych pokarmów spożywanych wraz z nim do celów energetycznych. A to dalej zwiększa szansę na skumulowanie ich, w postaci rezerwowej tkanki tłuszczowej… 

Jest jeszcze trzecie zagrożenie - wynikające z nadmiaru spożywanego alkoholu. W takim przypadku nie będziesz w stanie zastosować żadnej z obecnych w tym artykule podpowiedzi, a co gorsza nie będziesz w stanie kontrolować wielkości porcji, które zjadasz… Jeśli zdarzy się to zbyt często w trakcie dni świątecznych, jestem przekonany, że po kilku dniach zobaczysz tego skutki wyraźnie w lustrze… Niestety...

23. Przerwy między posiłkami

Wstawaj jak najczęściej od stołu. Pomagaj wynosić naczynia, zmywaj je. Wykonuj jak najwięcej zwykłych, dodatkowych czynności przez cały dzień. NEAT - podświadome wydatkowanie energii, jest w tym okresie, bezcenne. Dbaj o to, aby było jak największe.

24. Do świątecznych posiłków siadaj ubrany w ciasne rzeczy

Ten prosty zabieg psychologiczny pozwoli Tobie, po części w podświadomy sposób, kontrolować wielkość porcji oraz ich częstotliwość.

25. Trening w okresie świątecznym

Wykorzystaj wolne dni nie tylko do świętowania przy stole, ale do zwiększenia aktywności ruchowej. 

Najlepiej, gdy będzie to aktywność, która będzie pozwalała na zwiększone wydatkowanie energii nie tylko podczas jej trwania, jak ma miejsce w przypadku na przykład spacerów czy biegów (co oczywiście nie oznacza, że są one złe, albo niepolecane w tym czasie - są po prostu lepsze alternatywy), ale również czasem nawet wiele godzin po zakończeniu aktywności ruchowej. 

Pierwszą myślą, która spełnia to założenie, jest wykonywanie bardzo intensywnych (niekoniecznie długich) treningów siłowych. 

Drugą - trening z wykorzystaniem interwałów o wysokiej intensywności. 

Ze względu na to, że w tym czasie dostarczysz organizmowi pożywienia aż w nadmiarze, być może, jeżeli przed okresem świątecznym nie byłeś zbyt bliski granicy przetrenowania, będziesz w stanie wykonywać treningi częściej i łączyć różne formy aktywności ruchowej, celem dodatkowego wydatkowania energii. 

Powiesz: przecież siłownię są zamknięte, a za oknem pogoda niezbyt zaprasza do biegania. 

To nie jest wymówka!  Jest to przyczynek do intelektualnej pracy, która pozwoli Tobie znaleźć taką aktywność ruchową, która będzie możliwa do wykonania.  Być może masz w domu hantelki lub gumy…? Użyj ich!

Za oknem pada deszcz? Może wchodzisz do domu po schodach…? Szybko wbiegnij na piętro i powoli zejdź. Powtórz to dowolną ilość razy. Wysil swoją wyobraźnię i znajdź coś, co pozwoli wydatkować świadomie energię, najlepiej z założeniami, które podałem wyżej. 

26. Śpij

Oczywiście nie chcę Cię namawiać do tego, abyś przespał świętowanie. Mój cel jest zupełnie inny. 

Chodzi o to, że osoby cierpiące na deficyt snu, podświadomie szukają (i znajdują) większej ilości jedzenia. Jeżeli będziesz wyspany, możesz uniknąć tej pułapki. Dodatkowo wykorzystaj czas świąteczny na zredukowanie stanów przetrenowania po to, aby po jego zakończeniu, móc wrócić z pełną energią do swoich treningów. 

Polecamy również: Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie

A jeśli, o czym wspomniałem w punkcie dotyczącym treningu, jesteś daleko od tej granicy, dodatkowy sen pomoże w wykonywaniu większej ilości i o większej intensywności treningów w tym świątecznym czasie.

27. Nie stresuj się!

W stresie człowiek zjada więcej! Nie stresuj się więc tym, że przytyjesz przez święta. Pamiętaj nadmiar kortyzolu to Twój wróg!

Odsyłam w tym miejscu do ostrzeżenia z początku tego artykułu. Zauważysz, że wzrost wagi nie jest zatrważający. 

Jeśli wiesz, co robić i będziesz konsekwentny w swoich wyborach po zakończeniu świąt, z pewnością znajdziesz się w pierwszej grupie tych, którzy najszybciej wracają do swojej wymarzonej formy. 

Po świętach

Wróć do swoich normalnych, poprawnych nawyków. 

Pierwszych kilka dni, po skończeniu ucztowania, może być trudne. Z dużym prawdopodobieństwem organizm będzie domagał się kontynuowania uczty. Tutaj musisz wytrwać, a pomóc mogą w tym niektóre podpowiedzi zawarte w tym artykule. 

Wróć jednak do wyboru zdrowych alternatyw żywieniowych.

Niech święta będą radością! Ale dodam - niech będzie to radość mądra!

Mam nadzieję, że dzięki podpowiedziom zawartym w tym artykule, przeżyjesz pełnię świąt, dbając jednocześnie o swoje zdrowie i sylwetkę!

Czego już teraz Ci życzę!

Komentarze (20)
Entreri

Alkohol czysty nie posiada kalorii efektywnych. Te 7kcal na 1g to z proby spalania uzyskanej w labolatorium - ludzki organizm nie odklada czystego alkoholu w tkance tluszczowej, gdyz taka przemiana jest szalenie nieoplacalna energetycznie. Uwaga: nie mowie o kalorycznosci napojow alkoholowych, tylko samego alkoholu.

0
Biniu

"jest on metabolizowany w pierwszej kolejności, a to zmniejsza wykorzystanie innych pokarmów spożywanych wraz z nim do celów energetycznych. A to dalej zwiększa szansę na skumulowanie ich, w postaci rezerwowej tkanki tłuszczowej… "

0
Wojmir28

Za to odkłada to co zjesz do alkoholu ;)

1
Bull

A zakąska ważna sprawa

1
Mati14.4

wiec w swieta trzeba czysta pic i nie mieszac :D

0
lodzianin1

a ja sądze ze nie można dać się zwariować ,jak ktoś trenuje systematycznie ,trzyma dietę itd to dwa dni obżarstwa nic nie zrobią złego w dłuższej perspektywie .
Nawet jeśli w ciągu 2 dni wpadnie 8000 kcal więcej to co z tego? zaraz to spalimy
nie bede bigosu przegryzał marchewką % tylko pierogami i ciastem
a kto w takie święta zapycha się warzywami niech sie skontaktuje z psychiatrą bo już czas %
zdrowych i wesołych świąt !

3
Bull

Rybki, rybki a nie bigos i marchewka!

0
Biniu

z tym "zaraz spalimy" to bym uwazal dla ogolu spoleczenstwa :) - vide poczatek artykulu :)

ale oczywiscie caly artkul namawia do swietowania a nie wariowania :)

jednak z pewnymi podpowiedziami

0
lodzianin1

Biniu oczywiscie
Bull rybki to podstawa
A rybka lubi plywac :-)

1
Biniu

oj rybka u Bulla w dawnych czasach to zawsze bylo danie popisowe !

dla mnie jednak bez plynu ;)

0
Bull

Biniu węgorzyka jeszcze razem nie jedliśmy :) przez tyle lat znajomości :)

0
Biniu

zawsze byl pyszny dorsz o ile pamietam ... :)

0
Biniu

Źle pamiętam...
To był łosoś na parze

0
tomaszS

Fajny artykuł! Ja mam coroczny problem bo tyle zjadam że głowa boli. Mam szczególne zamiłowanie do słodkości.
Na Śląsku popularne są makówki, słodkie połączenie maku, bakalii, mleka i pieczywa. Mógłbym tego tonę zjeść. Dla mnie jednak ważne jest kilka czynników.
Zawsze w święta trenuje - długi bieg przed wigilią z rana (w 2018 zrobiłem 36 km jeszcze jak rodzinka spała), a kolejne dni świąteczne to zamiast porannego spaceru z psem ranny joging na rozruch, a przed głównym jedzeniem siłownia.
Do tego staram nakłonić się mamę (mistrzyni w makówkach) żeby zrobiła to makówki czy słodkości po "mojemu" tzn żeby zamiast cukru był słodzik. Jakoś wychodzę cało z tego szaleństwa 8-)
Panowie, umówmy się. Jak w wieku 33 lat nie walczę o podium z żadnych zawodach, to czy warto rezygnować z czegoś na co czekamy cały rok? ;-)

2
Biniu

1. artykul na ten temat juz jest gotowy w Redakcji :)
czeka na publikacje :)

2. ja bym NIE rezygnowal - jednak bylbym swiadomy niebezpieczenstw i staral sie je minimalizowac :)

0
Bull

Art w poniedziałek poleci.

0
lodzianin1

36 km to troche spalasz na kilka makowek miejsce bedzie :-) jak metabolizm rozkrecony to 2 dni nie zaszkodza a nawet moga przyniesc minus na wadze jak to zejdzie z zoladka

P. S Rybki pyszna sprawa, wegorz rarytas wsrod rybek :-)

3
TomQ-MAG

wlatuje sie na keto na kilka dni przed a późnień ładowanie trzeba koniecznie zrobic przeciez%)

1
Bull

Czym? %%%%% :)

0
TomQ-MAG

wszystkim%)

0