Nie jest prawdą, iż każdy człowiek może występować na kulturystycznych scenach i odnosić sukcesy. Z moich obserwacji wynika, iż niewielu mężczyzn posiada odpowiednią ramę kostną, odpowiednio umiejscowione przyczepy mięśni, proporcje włókien faworyzujące hipertrofię (szybkokurczliwe > wolnokurczliwe).
Złote góry dla każdego
Przykładowo niedawno spotkałem dwóch młodzieńców. Jeden miał wyjątkowo szerokie biodra, a przy tym sylwetkę typowego ektomorfika (długie, chude kończyny), drugi, był bardziej krępy, ale dało się zauważyć wyraźny problem z odkładaniem tłuszczu. Oczywiście, w ciągu następnych 8-10 lat można zrobić dużo, ale pewnych ograniczeń nigdy nie uda się przeskoczyć. Jeśli ktoś obiecuje Ci złote góry i niesamowite przemiany sylwetki, to najczęściej kłamie. Jak walczyć z przeciwnościami losu i odziedziczonym genetycznym spadkiem? Jak nie utracić z pola widzenia obranego celu? Jak nawigować?
Co można zrobić, jeśli ktoś nie ma sylwetki w kształcie V?
Plan działania
W tym przypadku (gdy celem jest wąska talia/pas i szerokie barki) trening powinien być ukierunkowany na rozbudowę mięśni najszerszych grzbietu, obłych, środkowego oraz tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Należy się dobrze zastanowić nad wytężonym treningiem muskulatury brzucha, szczególnie mięśni skośnych (rotacje ze sztangą, rotacja z rączką wyciągu, rotacje na maszynie, uderzenia skrętowe, rzuty piłki lekarskiej, russian twist z hantlą, kettlebell, talerzem obciążenia itd.), ponieważ optycznie spowoduje to dołożenie kolejnych centymetrów w problematycznym rejonie. Poszerza to dolną część tułowia, sprawiając, iż góra wydaje się węższa. Przypomina to zakładanie przez otyłe kobiety legginsów i kusych spódniczek, co uwydatnia problemy, jakie mają z nagromadzoną tkanką tłuszczową. Nie warto tego robić.
Nadmierny trening mięśni brzucha
Z powodu braku świadomości młodzi ludzie często nadmiernie trenują mięśnie brzucha, co wcale nie jest dobrym pomysłem. Metoda wywodzi się z archaicznych czasów, gdy nie wiedziano, jak należy trenować. Więcej tu było eksperymentowania niż ugruntowanej wiedzy. Wygląd tułowia zależy od zbudowania elementarnej muskulatury, ale bardziej chodzi o klatkę piersiową, barki, w mniejszym stopniu o mięśnie brzucha.
Co musisz wiedzieć?
Aby je podkreślić, odseparować i „wyciągnąć na powierzchnię”, konieczne jest osiągnięcie odpowiednio niskiego pułapu tkanki tłuszczowej (mniej niż 10%). Jednak redukcja, bez uprzedniego zbudowania, chociaż minimalnej masy mięśniowej, nie jest żadnym rozwiązaniem. Co z tego, że widać zarysy, jednak brakuje fundamentu, osoba ma chude nogi, wątłą klatkę piersiową, nikłe przedramiona i ramiona? Tego rodzaju zawodnik jeszcze przez wiele lat powinien skupić się na budowie masy.
Waga nie jest wyznacznikiem
Należy zignorować wyniki pokazywane na wadze. Jeden z tych dwóch mężczyzn oświadczył, że „starczy mu masy, bo już osiągnął próg 90 kg”. Jeśli nadal wyglądasz anorektycznie, to być może musisz dobudować jeszcze 10-15 kg. Możesz się charakteryzować specyficzną gęstością i objętością kości, co sprawia, iż będziesz musiał ważyć o wiele więcej, niż np. kolega, do którego się porównujesz. To samo dotyczy osób mających wzrost np. 1,9 – 2 m, może się okazać, że próg atrakcyjnej muskulatury leży daleko, w granicach osiągnięcia masy 110-120 kg.
Często zdarza się, iż osoby, którym „natura” poskąpiła centymetrów, charakteryzują się mniejszymi problemami z zabudową ramy kostnej, ich ramiona i nogi wyglądają atrakcyjniej, mimo mniejszej masy ciała. Pewnych ograniczeń związanych z posiadaniem długich ramion i nóg nie jesteś w stanie obejść. Podobnie jest z układem sił, dźwigni i zakresem ruchu, jakie występują w wyciskaniu leżąc, martwym ciągu czy przysiadach. Może się okazać, iż cechuje Cię wyjątkowo niesprzyjający układ, względem podnoszenia maksymalnych ciężarów.
Jak pracować nad sylwetką, jeśli nie przypomina ona kulturystycznej?
W jakie ćwiczenia celować?
Rozbudowa środkowej i górnej części grzbietu:
- Podciąganie na drążku
- Ściąganie drążka wyciągu
- Wiosłowanie w opadzie
- Wiosłowanie półsztangą, hantlą lub przy użyciu innego przyrządu (np. ciężkiego odważnika kulowego)
- Wiosłowanie Pendlay (z podłoża)
- Inverted rows (odwrotne wiosłowanie)
- Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha lub klatki piersiowej
Maszyny treningowe?
Z powodu lenistwa i braku odpowiedniej wiedzy młodzi ludzie często zaczynają przygodę z treningiem od maszyn i wyciągów. Najskuteczniejsze ćwiczenia są wymienione w kolejności od najlepszych po najmniej skuteczne. Maszyny zamykają stawkę. Często powtarzam, iż początkujący powinni się skupić na podciąganiu na drążku i wiosłowaniu sztangą. Nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierasz podciąganie na drążku chwytem neutralnym, czy nachwytem (ale nie podchwytem, ryzyko kontuzji), wiosłowanie w opadzie, oburącz, czy jednorącz.
Rola techniki
Ważne jest zachowanie właściwej techniki, utrzymanie głębokiego opadu w trakcie wiosłowania, znacznego zakresu ruchu (rozciągnięcia muskulatury), odpowiednie ustawienie ciała podczas podciągania na drążku. Ciężar powinien pozwolić na wykonanie 8-10 pełnych powtórzeń. Początkowo podciąganie jest dla wielu osób zbyt dużym wyzwaniem, dlatego można korzystać ze skrzyni i wykonywać tylko negatywną część ruchu, korzystać z pomocy partnera, używać gumy oporowej, która pomoże pokonać koncentryczną część ruchu lub używać maszyny, która zabiera większość masy ciała (odciąża ćwiczącego).
Należy pamiętać, iż najlepsze warianty ćwiczeń wpływających bardziej na grubość mięśni nie są w stanie zastąpić podciągania na drążku i ściągania drążka wyciągu, kształtujących w większym stopniu szerokość (czyli to, na czym nam zależy w omawianym przypadku).
Jakiego ciężaru używać przy wiosłowaniu?
Jeśli chodzi o wiosłowanie, to najczęstszym błędem jest używanie za małego ciężaru roboczego. Kilka razy zdarzało mi się widzieć mężczyzn, próbujących wiosłować jednorącz ciężarem 10-12 kg. Nawet kobiety są w stanie używać większych obciążeń. Kilku z tych mężczyzn zaproponowałem próbę z ciężarem 35, 40 i 45 kg. Okazało się, że wszyscy byli w stanie wiosłować ciężarem trzykrotnie większym, niż zamierzali!
Zasada jest prosta
Jeśli z jakimś obciążeniem jesteś w stanie trenować biceps czy przedramię, to jest on za mały do treningu grzbietu (wielokrotnie większych i silniejszych grup mięśniowych). W przypadku wiosłowania najlepiej użyć hantli lub obciążonego końca sztangi. Zwykle kolejne hantle są większe o 2-2,5 kg, a na półsztandze możesz zwiększać ciężar roboczy nawet o 1-1,25 kg.
Jeśli nie wiesz, jakim ciężarem masz ćwiczyć, to dokładaj obciążenia do momentu, aż nie będziesz w stanie wykonać pełnozakresowego ruchu przyciągania ciężaru do tułowia. Ciężar roboczy zwykle jest mniejszy o 7,5 – 10 kg w stosunku do maksymalnego, testowego, który sprawia problem.
Ta sama zasada dotyczy wiosłowania sztangą oburącz. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie pierwszy raz w życiu, to użyj gryfu olimpijskiego (2,2 m długości, 20 kg wagi) i obciążenia 2 × 5 kg, razem 30 kg. Niemniej z moich obserwacji wynika, że mężczyźni radzą sobie z ciężarami 40-50 kg, nawet gdy nie mają dużego stażu treningowego.
Co można zrobić, jeśli ktoś ma predyspozycje do odkładania tkanki tłuszczowej?
Twoje ciało to nie śmietnik
Na początku chciałbym wyjaśnić, iż bardzo rzadko zdarza się, by ktoś faktycznie miał predyspozycje jak mityczny endomorfik. Jeden z młodych mężczyzn opisanych na początku tekstu zadeklarował, iż dostarcza 4 tysiące kilokalorii. Od razu powiedziałem mu, że to jest po prostu za dużo, względem potrzeb. To jest Twoje ciało, nie moje. Nie rób z niego śmietnika.
Jeśli widzisz, że w kolejnych tygodniach odnotowujesz wzrost masy ciała, ale jednocześnie jest z tym związany przyrost dużej warstwy tłuszczu (np. w tułowiu), to proponuję przemyśleć kalorykę oraz stopień przetworzenia diety.
Sprawdź swoje zapotrzebowanie na energię
Być może wystarczy lekko ograniczyć podaż węglowodanów, szczególnie o szybszej kinetyce. Czasem rozwiązaniem jest zamiana części węglowodanów na zdrowe tłuszcze lub przetworzonych, niezdrowych źródeł węglowodanów (chipsy, frytki, soki, słodzone napoje, maślanki, jogurty, ciastka, drożdżówki, batony) na bardziej racjonalne produkty (woda, batony białkowe, jogurty bez cukru, kasza gryczana, kasza jaglana, makaron itd.).
Ilość protein, węglowodany i tłuszcze
Możesz próbować zwiększyć podaż protein, umieścić w planie trening aerobowy, interwałowy. W ostateczności możesz nieco skrócić okno żywieniowe, ograniczyć dowóz pokarmu. Widzę też możliwość ograniczenia dowozu węglowodanów do ścisłego okresu okołotreningowego (w takim przypadku nie należy ich dostarczać wieczorem i w nocy) lub dostarczanie węglowodanów do godziny 12:00 w południe, a po południu już tylko białka i tłuszcze.
Celowo nie sugeruję tu rozwiązań farmakologicznych (mam przynajmniej 5 pomysłów), ponieważ problem dotyczył osób, które niedługo legalnie będą mogły pić alkohol, więc jest o wiele za wcześniej na tego typu środki. Można też wypróbować np. 5 dni normalnej kaloryki i 2 dni restrykcji, co znacząco odwróci negatywny trend związany z retencją trójglicerydów. Można także rozważyć częstsze zmienianie priorytetów np. 10-12 tygodni masy, 4-6 tygodni redukcja, co znacząco pozwoli ograniczyć przyrost niechcianych kilogramów i niszczenie estetyki sylwetki.
Podsumowując
Rzadko zdarza się, by proces budowy masy mięśniowej przebiegał bez zakłóceń. Często spotyka się ograniczenia i problemy. Nie należy tracić z oczu obranego celu, a jedynie co pewien czas orientować się, w którym miejscu drogi się znajdujemy. Do tego celu służą wizualna ocena sylwetki, pomiar fałd tłuszczu, pomiar obwodów wybranych partii, badanie składu ciała (metoda DXA, ważenie podwodne itd.) Zarówno osoby mające więcej z sylwetki typowego ektomorfika, jak i endomorficy muszą znaleźć własną drogę, korzystając z licznych, wypracowanych przez ostatnie dekady rozwiązań.
