Choćby napisało się liczne artykuły i tak zawsze można wymyślić nowe pytania, problemy i palące kwestie. Oto przegląd tego rodzaju pytań, dotyczących diety, treningu, dopingu i suplementacji.
Ile mam pić wody, przy kreatynie?
Niektórzy sugerują, że należy pić nawet 4 litry wody dziennie, gdy się suplementuje kreatynę. Nie ma na to żadnych przekonujących dowodów. Moim zdaniem, w trakcie suplementacji kreatyną przyjmowana ilość płynów powinna być taka sama jak zwykle, po prostu należy unikać odwodnienia. Jeśli ktoś bardzo chce, można minimalnie zwiększyć ilość napojów, szczególnie jeśli ktoś unikał do tej pory np. przyjmowania wody mineralnej, źródlanej czy kranowej.
Niemniej jak to w fizjologii, żadna przesada nie jest zdrowa. Przewodnienie ustroju może się odbić na zdrowiu. Odnotowano wiele śmierci osób, które przyjmowały za dużo wody, w której nie było sodu, co prowadziło do hiponatremii. W Internecie bardzo często spotyka się absurdalne dawkowania kreatyny i wody.
W rzeczywistości po paru dniach podawania dużych dawek kreatyny (15-20 g dziennie) mięśnie zostają wysycone, więc w kolejnych tygodniach wystarczą niewielkie dawki podtrzymujące (5 g dziennie; nieco więcej dla osób z dużą masą mięśniową). Nieco inaczej dzieje się, jeśli ktoś od początku podaje małe dawki, a później na chwilę dostarcza dużo więcej kreatyny. Niemniej w suplementacji i w treningu obowiązuje prosta zasada: więcej bardzo rzadko znaczy lepiej.
Jaką formę kreatyny mam wybrać?
Jaką chcesz, to nie ma aż takiego dużego znaczenia. Mam na myśli czy zdecydujesz się na kapsułki, czy proszek. Zwróciłbym uwagę na nietypowe formy kreatyny. Przykładowo kreatyna przyjmowana w postaci pastylki do ssania (rozgniatana w ustach i połykana) lub w postaci krystalicznej zawiesiny umieszczonej w lodowatej wodzie skutkowała w badaniach naukowych niższym o 20% maksymalnym stężeniem związku i mniejszym średnim stężeniem we krwi niż ta sama dawka kreatyny przyjęta w zwykłym roztworze.
Jeśli chodzi o wybór rodzajów kreatyny, to kieruj się ceną, zawartymi w suplemencie dodatkami, ponadto niektóre osoby odmiennie reagują na danego rodzaju formę kreatyny. Najlepiej je wypróbować i wyrobić sobie własne zdanie. Trudno ustalić, jaką kreatyna ma „moc”, to nie jest substrat używany do reakcji chemicznej przebiegającej w dobrze kontrolowanych warunkach.
Nie mogę zwiększyć masy, co się dzieje?
W prawie każdym przypadku mężczyźni, z którymi rozmawiałem, dostarczali zwyczajnie za mało energii. Niektórzy wiedzą, że „ważne jest białko”, ale poza proteinami podaż w diecie węglowodanów i tłuszczów jest zwyczajnie za mała. Trudno oczekiwać wzrostu mięśni, jeśli nie dostarczasz związków energetycznych, tj. tłuszczów i węglowodanów.
Białko koniecznie, ale i energia!
Białko jest materiałem budulcowym, a nie energetycznym. Poza tym często okazuje się, że nadmierna podaż białka hamuje przyrost masy mięśniowej. Dlaczego? Proteiny wymagają określonej dawki energii, aby mogły być przyswojone. Dlatego białko świetnie sprawdza się podczas redukcji tkanki tłuszczowej (przyśpiesza metabolizm).
Jeśli chcesz umieścić w diecie dużo białka, zadbaj o równie obfitą ilość węglowodanów i tłuszczów. To może być pierwsze i najważniejsze źródło niepowodzeń. Czasem problemem jest kiepski plan treningowy, nader często problem tkwi w braku odpowiedniej regeneracji potreningowej (za mała ilość pokarmu, kiepska jakość snu, alkohol itd.)
Ile spożywać białka? - Poznaj rekomendację ISSN.
Czy mam już sięgnąć po doping?
Nie zliczę pytań nastolatków, młodych i starszych mężczyzn o terapię testosteronem, nandrolonem i jego pochodnymi lub związkami będącymi strukturalnie bliskimi kuzynami dihydrotestosteronu. Przede wszystkim potrzeba ogromnej wiedzy, by sięgać po doping i nie zniszczyć sobie zdrowia. To nie wszystko. O wiele gorszym problemem jest fakt, iż fundament się nie zmienia.
Doping bez diety?
Co z tego, że kupisz sobie tabletki, flakony czy ampułki, jeśli dieta jest całkowicie błędna lub pozostawia wiele do życzenia. Najwięksi zawodnicy nie wyglądają tak, wyłącznie, dlatego że stosują doping i mają odpowiednią genetykę, ale przede wszystkim, gdyż skrupulatnie liczą kalorie i ustalają proporcje makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczów).
Im masz większą masę ciała, tym dobudowywanie kolejnych kilogramów staje się trudniejsze. Środki dopingujące wcale nie muszą w tym pomagać, jeśli nie zostaną poparte odpowiednią dietą i treningiem. Znam bardzo wielu mężczyzn, którzy bez umiaru sięgają po rozmaite środki, a nie mają pojęcia o treningu i diecie. Wskutek takiego postępowania osiągają połowiczne rezultaty, marnują potencjał farmakologii, kosztem zdrowia.
Złudne efekty bez diety
Poza tym musisz wiedzieć, iż o ile sam „cykl” (okres, w którym stosujesz np. sterydy anaboliczno-androgenne) można przejść dość bezboleśnie (doping pozwala maskować błędy w diecie), to po odstawieniu farmakologii kiepska dieta i trening powodują, że wszystkie efekty bardzo szybko zanikają. Do tego wystarczy dodać źle przeprowadzone przywrócenie produkcji hormonalnej (wytwarzania testosteronu w komórkach Leydiga), a w ustroju nie będzie nawet hormonów, aby podtrzymać zdobytą masę mięśniową.
Podobnie może wyglądać sytuacja u kobiet. Mają one inne proporcje i stężenia testosteronu, estrogenów i progesteronu, ale za „przygodę” z dopingiem czasem trzeba zapłacić zbyt wysoką cenę: „zablokowanie” hormonalne podwzgórza, przysadki, niskie stężenia GnRH, LH, FSH, testosteronu, progesteronu, estradiolu, ryzyko sercowo-naczyniowe, osłabienie kości, spadek płodności, nieregularne cykle, brak miesiączki itd.
Ile mam wykonywać powtórzeń?
Można by napisać wiele stron referatu i nadal nie uzyskalibyśmy jasnej odpowiedzi. Opisane zagadnienie jest bardzo głębokie, jest powiązane ze składem mięśni, czyli proporcjami włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych, zasobami energetycznymi i rodzajem energetyki tkanki mięśniowej, ciężarem roboczym (procentem ciężaru maksymalnego), podziałem grup mięśniowych w skali tygodnia, stosowanymi technikami intensyfikacji, tempem, zakresem ruchu itd.
Klasyczne zakresy powtórzeń i zapas
Ogólnie dla większości grup mięśniowych bezpiecznie jest przyjąć zakres 8-12 powtórzeń. Tylko mają być to powtórzenia bez znaczącego zapasu. Czyli nie 8 powtórzeń w serii z zapasem na kolejne 8-10, tylko 8, gdy czujesz, że możesz zrobić jeszcze 2-3 powtórzenia, nie więcej. Aby mieć pojęcie o swoich realnych osiągach, należy od czasu do czasu wykonać kontrolowane serie w zakresie 5-6 powtórzeń. Niekoniecznie należy forsować sprawdzanie maksów w zakresie 1-3 powtórzeń.
Istnieją wyjątki od tej reguły. Przykładowo łydki czy mięśnie naramienne „lubią” większą liczbę powtórzeń (15-30). To nie znaczy, że zawsze będzie to potrzebne, każdy człowiek ma nieco inny skład włókien i na dodatek podlegają one ewolucji wskutek treningu (następuje konwersja pewnej ilości włókien i mogą one nabrać charakterystyki pośredniej).
Nie przesadzaj z ilością powtórzeń
Niemniej warto pamiętać, iż nadmierny trening wytrzymałościowy adaptuje włókna do pracy długotrwałej, niskiej intensywności. Tam energia pochodzi z tłuszczów i glukozy w procesach tlenowych. Możemy więc sobie zaszkodzić, zmuszając włókna do pracy, do której nie są przystosowane. Wtedy stracimy potencjał siłowy, a zyskujemy wytrzymałościowy. Trening kulturysty jest zawsze sztuką wyboru. Nadmierna ilość powtórzeń nie musi być rozwiązaniem problemów ze wzrostem masy mięśniowej.
Referencje:
Roger C. Harris i in. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11811571/
