Wokół treningu dla kobiet krąży wiele mitów i niepotwierdzonych informacji. W największym skrócie postaram się przedstawić najskuteczniejsze sposoby na poprawienie tzw. formy.
- Co to w ogóle znaczy?
- Zagrożenie związane ze zbyt małą ilością kalorii w diecie
- Jaka dieta?
- Jak określić cel i mierzyć postępy?
- Jaki rodzaj treningu?
- Negatywne podejście a osiągane rezultaty
Co to w ogóle znaczy?
W ujęciu fitness pojęcie „forma” oznacza:
- Zdobycie określonej podbudowy mięśniowej
- Redukcję tkanki tłuszczowej
- Odwodnienie
- Uzyskanie określonej gęstości mięśni
Trenująca amatorsko dziewczyna nie potrzebuje ani nadmiernej ilości mięśni, ani zbytniego docięcia i na pewno nie musi się odwadniać. Forma plażowa znaczy po prostu: dość niska zawartość tkanki tłuszczowej (ale nie przesadna), nieco umięśniona sylwetka (w granicach rozsądku) i ogólnie kształty, które mogą się podobać.
U dziewcząt przesadna muskulatura, widoczne „żyłki”, zbytnia separacja partii mięśniowych (odcinają się np. poszczególne głowy mięśnia nóg) - odstraszają większość mężczyzn. Wbrew obiegowym mitom kobieta nie jest w stanie w sposób naturalny zbudować nadmiernej masy mięśniowej.
Nieważne, czy będziesz trenować kulturystycznie, z gumami oporowymi, z kettlebells, z workiem z piaskiem, z TRX, trenować trójbój czy podnoszenie ciężarów – bez farmakologii sylwetka stanie się bardziej umięśniona i mocniej odtłuszczona, ale w granicach rozsądku. Wiele kobiet sięga obecnie po farmakologię. Jest to przejaw wyjątkowej głupoty, gdyż po pewnym czasie tracą swoją kobiecość, stają się męskie. Pojawia się nadmierne owłosienie, obniża się głos, zmienia się kształt twarzy.
Zagrożenie związane ze zbyt małą ilością kalorii w diecie
Chciałbym zwrócić uwagę, iż trenujące wyczynowo zawodniczki często mają problem z brakiem miesiączki, różnorakimi zaburzeniami hormonalnymi, osłabieniem kości, zwiększa się u nich zagrożenie incydentami sercowo-naczyniowymi i wzrasta ryzyko odniesienia kontuzji. Po części dzieje się tak z powodu restrykcyjnej diety (przesadnie ujemnego bilansu energetycznego lub niewystarczającej energii w stosunku do zapotrzebowania).
Przesadne odtłuszczenie wcale nie jest zdrowe. U mężczyzn dobrze tolerowane jest uzyskanie 8-10% tkanki tłuszczowej. U kobiet progi są o wiele wyższe, wynika to ze złożonych uwarunkowań fizjologicznych (dodatkowych zasobów tłuszczu, które m.in. nadają kształt kobiecej sylwetce).
Dążenie do anorektycznej sylwetki jest bardzo niekorzystne. W okresie dojrzewania wiele młodych kobiet cierpi na tego typu zaburzenia. Wydaje im się, że „są grube”. Z tego powodu zmarła pewna młoda mieszkanka Szczecina. Wcale nie powinna się odchudzać. Sięgnęła po DNP - znaleziono ją martwą w domu, tabletki były niedaleko. Często rzekoma otyłość, jest w istocie problemem psychologicznym, a nie fizjologicznym. Zanim zaczniesz się odchudzać, sprawdź, czy naprawdę tego potrzebujesz.
Poza tym kobiety często sięgają po obecnie modne diety, a propagowane rozwiązania wcale nie muszą być efektywne, a co najgorsze, wiąże się z nimi zaburzenia funkcjonowania osi hormonalnej (i np. wtórny brak miesiączki).
Dlatego musisz dobrze zastanowić się, zanim wdrożysz modną dietę, czyli dostarczającą 1000 kcal czy 1200 kcal dziennie. Głodowa dieta powoduje rozmaite zaburzenia hormonalne, z niektórych będziesz wychodzić przez długie miesiące.
Jaka dieta?
Zamiast gotowych rozwiązań, lepiej wyliczyć zapotrzebowanie korzystając z kalkulatora BMR. Jest to bardzo proste: wystarczy wpisać płeć, wiek, wzrost, masę ciała oraz prowadzoną aktywność fizyczną.
Przykładowo, mająca 165 cm wzrostu, ważąca 70 kg 17-latka potrzebuje do redukcji tkanki tłuszczowej około 1800 kcal dziennie. Do utrzymania masy ciała około 2500-2700 kcal dziennie. To wszystko przy założeniu 3-5 treningów tygodniowo, przy mniejszej aktywności fizycznej należy odpowiednio zmienić podaż kalorii (zmniejszyć ją).
Dieta powinna być zbilansowana. Najlepiej, jeśli dostarcza: 25-30% białka, 45-50% węglowodanów, 25% tłuszczów. Jeśli celem jest dobudowanie mięśni, zwiększasz kaloryczność o jakieś 300-400 kcal dziennie ponad zapotrzebowanie i obserwujesz efekty.
Kluczowe są posiłki spożywane przed i po treningu. Jeśli celem jest zwiększenie dobudowanie mięśni, to posiłki okołotreningowe muszą być gęste energetycznie (tłuszcze, węglowodany). Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, można ograniczyć podaż węglowodanów w godzinach popołudniowych, a więcej umieścić rano. Według badań przyczynia się to do zoptymalizowania układu hormonalnego, kontroli łaknienia i stężenia cukru we krwi.
Jak określić cel i mierzyć postępy?
Możesz dążyć do poprawy umięśnienia lub redukcji tkanki tłuszczowej. Niezmiernie ciężko jest pogodzić te cele. Osoby, które obiecują podobne przemiany jednocześnie, zwykle kłamią.
Jeśli celem jest poprawa umięśnienia, po zastosowaniu określonego modelu żywieniowego i wdrożeniu planu treningowego obserwuj przyrost określonych partii mięśniowych (np. uda, łydki, obwodu bicepsa i tricepsa itd.) Jeśli po kilku tygodniach nie odnotujesz postępu, problem może tkwić w zbyt małej ilości energii i/lub w braku progresji w treningu siłowym.
Jeśli celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej, postęp określasz pomiarem centymetrem np. na wysokości bioder oraz mierząc fałdy tłuszczu np. na tricepsie (z tyłu ramienia), na tułowiu (pod łopatką i na brzuchu). Można też wykonać zdjęcia przy tym samym oświetleniu, o tej samej porze. Jeśli po 4-5 tygodniach nie odnotujesz dalszego spadku ilości tkanki tłuszczowej (fałdomierz + centymetr), to można zrobić kilka rzeczy: zwiększyć nieco objętość sesji aerobowych, dołożyć trochę pracy interwałowej lub dokonać korekty diety (minimalnie obniżyć podaż energii).
Czasem pomaga zwiększenie podaży energii na 3-4 dni i powrót do redukcji z wyższego pułapu energetycznego. W badaniach naukowych tego rodzaju dieta rotacyjna przynosiła znakomite rezultaty. Spadek ilości tkanki tłuszczowej był większy niż w grupie, która stosowała stały (niezmienny) deficyt energetyczny.
Ogólnie na pozbycie się kilku kilogramów tłuszczu możesz potrzebować 3, 4, a nawet 5 miesięcy – zależy, jaki zastosujesz deficyt, jak pilnujesz diety i w jaki sposób trenujesz. Jest to niezmiernie powolny proces. Może go przyspieszyć zastosowanie np. zielonej herbaty (ekstrakt z liści zielonej herbaty Camellia Sinensis: 1-1,5 g dziennie), białka serwatkowego (2 dodatkowe porcje po 30-40 g ponad wyliczone w diecie zapotrzebowanie na proteiny) oraz kofeiny (3-5 mg na kg masy ciała).
Jaki rodzaj treningu?
Przy każdego rodzaju celu odpowiedni będzie schemat:
FBW (całe ciało na jednej sesji) Gotowy trening znajdziesz w tym artykule: Trening FBW z samymi hantlami
lub
Trening w systemie Góra-Dół. Taki trening i rozpiskę na kilka miesięcy znajdziesz tutaj: FIT poradnik
Jeśli celem jest redukcja, warto dołożyć tu treningi:
- aerobowe (np. 3 x w tygodniu, początkowo po 20-30 minut) - może być to maszyna imitująca wiosłowanie, praca na ciężkich linach „fale”, jazda na rowerze spinningowym (z określonym oporem), maszyna imitująca wchodzenie po schodach, skoki na skakance, wchodzenie na skrzynię lub inne podwyższenie z obciążeniem, ćwiczenia z wykorzystaniem TRX lub worków z piaskiem, szybszy marsz, marszobiegi, pływanie, jazda na klasycznym rowerze,
- interwałowe (odcinki szybkiego biegu przeplatane truchtem, np. przyspieszenia po 50-100 m, odpoczynek 150-200 m – powtarzasz 10-15 razy, uderzanie młotem w oponę, szybsze i wolniejsze skoki na skakance, przeciąganie ciężaru na pewnym odcinku, spacer farmera np. z dwoma sztangielkami po 15-30 kg w dłoniach, ćwiczenia z kettlebells, szybsze odcinki pokonywane w wodzie),
- mieszane (np. 5 minut rozruchu, 10-15 interwałów wedle uznania, 20-30 minut pracy o niższej intensywności, np. 5 minut wolniejszego biegu, 10-15 x 100 m szybko/200 m wolno + 20-30 minut biegu w tempie 10-15 sekund na każdy kilometr szybszym niż tempo rozgrzewkowe. Normalnie biegasz w tempie 5 minut na kilometr, stałym tempem biegniesz w tempie 4:45- 4:50 minut na kilometr. Taki sam interwał możesz wykonać w domowym zaciszu na rowerze spinningowym, np. 5 minut lekko, 10-15 x cykl naprzemiennie: duży opór przez 30 sekund + 60 sekund mały opór, następnie 20-30 minut jazdy przy średnim oporze, nie za dużym, nie za małym).
Negatywne podejście a osiągane rezultaty
W miarę możliwości należy trenować z osobami, które mają pozytywne nastawienie. Warto ze swojego życia wyrzucić malkontentów i osoby, które tylko przychodzą i opisują swoje problemy (z mężem, z dziećmi, z pracą, z psem i kotem…). Kontakt z ludźmi, którzy mają negatywne nastawienie może sprawić, iż będziesz z mniejszą ochotą trenować. Na dodatek absorbujesz się mało znaczącymi kwestiami, tracisz na to energię, rozpraszasz się. Zdobądź się na asertywność i po prostu takim ludziom powiedz „nie”. Jeszcze gorzej jest z osobami, które twierdzą, że „To ci się na pewno nie uda”.
Umysł może zdziałać cuda, negatywne nastawienie jest zarzewiem porażki. Warto realizować plan, nie oglądać się na innych, a szczególnie na osoby, które są negatywnie nastawione i źle Ci życzą.
Z tego samego powodu kiepskim pomysłem jest prowadzenie relacji on-line. Z założenia, napotkasz tam osoby, które będą tylko krytykować, a nic nie wnoszą i w żaden sposób nie pomagają, chyba że forum jest dobrze moderowane i nadzorowane. Również nie ma sensu wrzucanie zdjęć na Facebooka - spotkasz się z miażdżącą krytyką osób, które same nigdy niczego nie osiągnęły. Zawodowych krytyków mamy w Polsce miliony – ludzi, którzy naprawdę się na czymś znają, jest garstka.
Referencje, badania, literatura:
T.L. Robinson Gymnasts exhibit higher bone mass than runners despite similar prevalence of amenorrhea and oligomenorrhea https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jbmr.5650100107
