Oprócz dobrze dopracowanego treningu ważna jest również odpowiednia dieta. Nie może być ona jednak taka, jak statystycznego Kowalskiego, która nie uwzględnia wydatków energetycznych, jak i podziału makroskładników osoby aktywnej. Osób, które nie angażują się w świat sportu, tak naprawdę nie obchodzi, co i ile zjadają. Byle zjeść dobrze i do syta.
Niestety do zmian sylwetki potrzebna jest dieta, która będzie nam określała konkretnie ilość kalorii oraz makroskładników, w odpowiednich proporcjach. W niniejszym artykule białko stanowi centrum naszego zainteresowania. Ile powinniśmy go spożywać i jak ważny jest dla kobiet?
Czym jest białko i jaką rolę odgrywa?
Jak wcześniej zostało wspomniane, białko to jeden z trzech makroskładników. Stanowi 20% masy ciała człowieka. Białko zbudowane jest z aminokwasów, które są dla organizmu ważne pod kątem budowy tkanek, jak i utrzymania wielu specyficznych funkcji fizjologicznych. Ważne jest, aby dostarczać codziennie odpowiednią jego ilość. Dzięki niemu rozwój sylwetki przebiega w sposób prawidłowy oraz daje możliwość do powstawania nowych tkanek, ale również pomaga w odbudowie tych zużytych.
Oprócz funkcji budulcowych spełnia też inne ważne dla organizmu zadanie. Odpowiednia ilość dostarczanego białka daje możliwość prawidłowego przepływu impulsów nerwowych, regulacji hormonów, dzięki nim nasz organizm broni się przed wirusami i bakteriami.
Jeśli chodzi o białko pod kątem uprawiania sportu siłowego, to dzięki niemu po treningu uruchamiane są procesy regeneracyjne i naprawcze, napędza metabolizm do pracy oraz chroni masę mięśniową przed katabolizmem, czyli rozpadem. Odpowiednia ilość zjadanego białka jest niezmiernie ważna podczas odchudzania, wszystko za sprawą wcześniej wspomianego działania antykatabolicznego, które chroni mięśnie przed ich wykorzystaniem na potrzeby energetyczne.
Skąd czerpać białko?
Wyróżniamy dwa rodzaje białka: zwierzęce oraz roślinne. Ważne pod kątem treningowym są dla organizmu białka pochodzenia zwierzęcego. Jest to między innymi: drób, wołowina, wieprzowina, podroby. Posiadają one 8 aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam sobie wytworzyć. Nie należy jednak rezygnować z białka roślinnego, ono też powinno być wliczane do zbilansowanej diety. Mimo że uważa się je za niepełnowartościowe, wraz z białkiem pochodzenia zwierzęcego aminokwasy się uzupełniają.
Ile spożywać dziennie białka?
Przeciętna osoba, która nie uprawia żadnego sportu, powinna spożywać 1 g białka/1 kg masy ciała. Oznacza to, że kobieta, która waży 50 kg, powinna go spożywać tylko 50 gramów na dobę. Inny jest przelicznik dla osób, które trenują i są aktywne ruchowo. Dla nich ta wartość określana jest w granicy 1,8-2g białka/1 kg masy ciała. Czyli 50-kilogramowa kobietka, która uprawia sport, zje go już około 100 gramów na dobę. Jest to podyktowane tym, że podczas wysiłku dochodzi do mikrouszkodzeń, a białko pozwala zregenerować uszkodzenia, jak i odbudować mięśnie.
Ile białka w posiłkach?
Ilość białka w jednym posiłku powinna wynosić około 30 g. Jeżeli chcielibyśmy przeliczyć to na część białkową posiłku, to wyszłoby nam około 150 gram piersi z kurczaka, 150 g polędwicy wołowej czy 5 jajek. Jest to ilość wystarczająca pod kątem uruchomienia procesów anabolicznych, które są bezpośrednio powiązane z ilością leucyny w zawartym białku. To właśnie leucyna odpowiedzialna jest za budowę masy mięśniowej oraz jej regenerację, ze względu na stymulowanie specyficznych kinaz białkowych.
Odżywki białkowe
Odżywki białkowe stanowią bardzo dobre uzupełnienie diety. Często mogą być wykorzystywane jako szybki posiłek potreningowy podany wraz z owocami lub zmiksowane razem z kaszą czy też ryżem w formie puddingu. Jeżeli nie mamy ochoty na mięso, to białko serwatkowe może być świetnym zamiennikiem, ale musimy pamiętać, aby nie stało się podstawą w diecie. Ma ono stanowić tylko jej dodatek, który jak każde inne źródła białka - należy wliczyć do bilansu dobowego.
Podsumowanie
Proteiny muszą występować w diecie każdego człowieka, są one częścią naszego ciała, więc konieczne jest ich systematyczne uzupełnianie. Są dla nas ważne pod kątem budowy nowych tkanek oraz regeneracji. Dzięki odpowiedniej ich ilości nasz organizm prawidłowo funkcjonuje na wielu płaszczyznach, utrzymując dobrostan zdrowotny, jak i metaboliczny.
