W pierwszej części artykułu przyjrzeliśmy się, jak najczęściej jest pojmowane „robienie masy”, dlaczego takie podejście nie jest optymalne oraz zrobiliśmy pierwszy krok do zbudowania poprawnego spojrzenia na tę kwsetię. Ruszajmy zatem dalej.

Jak mądrze ”robić masę”? - Wskazówki

Z poprzedniej części dowiedziałeś się, jak ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz czas zastanowić się, co robić, aby mądrze „robić masę”. Dość oczywiste jest to, że aby zbudować więcej masy, czyli mięśni (mało komu zależy na większej ilości tkanki tłuszczowej), musimy zjadać więcej, niż ustalony poziom zapotrzebowania. Przypomnę tutaj - NIE zmieniamy niczego w treningu! Jeśli zmienisz sposób trenowania, wcześniejsze kalkulacje nie będą do niczego przydatne i będziesz musiał zacząć od zera cały proces. 

masa mięsniowa po 40tce

Do swojego poziomu zapotrzebowania dodaj około 250 kcal dziennie, codziennie. Najprościej będzie, jeśli będzie to jeden stały dodatek, spożywany do tego, co zwykle jesz (i na czym oparłeś swój poziom zapotrzebowania). Najprostszym będzie dołożenie do jednego z posiłków (tam, gdzie czujesz się najbardziej głody) np. szejka białkowego (z odżywki wysokobiałkowej, najlepiej opartej o białka serwatki). Dodatkowa porcja 40 g białka to już koło 160 kcal. Pozostaje więc 90 kcal - to np. ⅔ średniego banana. Wrzucasz wszystko do miksera lub białko rozrabiasz w szejkerze i zjadasz z bananem. Jak widzisz, nie jest to trudne!

Jeśli po tygodniu, dwóch, waga się nie zmienia, dodajesz kolejną porcję albo zmieniasz ⅔ banana na 1,5 sztuki. Ważne, aby być konsekwentnym. Pamiętaj! Waga powinna iść cały czas (z tygodnia na tydzień) POWOLI (!) do góry. Jednocześnie Twoje rekordy na siłowni również powinny rosnąć. Jeśli tak nie jest, przyczyn będziemy szukali w sposobie i układzie treningowym (ewentualnie w jakiś dodatkowych czynnikach stresotwórczych, np. brakach we śnie, dodatkowym stresie praca/rodzina, etc.). Pozostaje to jednak poza zagadnieniami, które omawiamy w tym artykule.      

Znasz już wskazówki, jak należy mądrze podejść do robienia masy. Spójrzmy zatem na główne pytanie. 

Czy osoba, która już nie zalicza się do młodych, może „robić masę”?

Dla większości odpowiedź będzie twierdząca. Być może efektywność wyżej wskazanych działań będzie mniejsza, niż u osoby młodej. Być może końcowy efekt będzie również mniejszy. Być może czas „na masie” będzie krótszy u takich osób (proporcje przyrost tłuszczu/mięśni nie będą tak korzystne). Jednak warto całe życie się poprawiać. A przynajmniej starać się to czynić. Oczywiście czasu nikt nie oszuka i w końcu będzie trzeba się poddać. Jednak niech to następuje jak najpóźniej. Jednym bowiem z głównych problemów osób prawdziwe starszych? jest utrata mobilności. Często spowodowane jest to zanikiem mięśni (sarkopenią) najczęściej wynikającą ze zmniejszenia spożycia kalorii (często osoby starsze skarżą się na brak apetytu) oraz białka (najczęściej pierwsze z listy spożywanych pokarmów „spadają” właśnie białka), jak i zaniechaniem wymagającej aktywności fizycznej (niezależnie czy jest to spowodowane chorobą czy lenistwem). Mądry trening siłowy i mądra dieta będzie Waszą największą bronią!

Jest jeszcze jedna sprawa, na którą chciałbym (krótko) spojrzeć.

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Wpływ stażu treningowego i wieku, a robienie masy

Część z Was zapewne już długo ćwiczy na siłowni (ja sam walczę ze swoimi słabościami już ponad 30 lat). Logiczne jest, że jeśli tylko trening, który wykonywaliście w ciągu tylu lat, był choć trochę poprawny, zbudowaliście już sporo mięśni (sporo to oczywiście rzecz bardzo subiektywna, a czynnikiem ograniczającym jest tutaj m.in. genetyka). Zbudowaliście również sporo siły. Z pewnością jesteście zatem już blisko swojego limitu genetycznego, czyli ilości mięśni, którą Wasz organizm jest w stanie naturalnie podtrzymać (utrzymanie większych mięśni jest dla organizmu bardzo niekorzystne!). Dlatego nie spodziewajcie się spektakularnych wyników. 

Jednak kto z nas może w 100% powiedzieć: "Osiągnąłem swój limit genetyczny?" Sądzę, że nikt. Ta linia bardziej przypomina horyzont. Zbliżamy się do niego, jednak nie osiągamy go.

Niech to doda Wam otuchy i sił w walce o lepsze ciało! Niech motywacji i mądrości nie zabraknie.

Komentarze (4)
krzych666

"Być może efektywność wyżej wskazanych działań będzie mniejsza, niż u osoby młodej. Być może końcowy efekt będzie również mniejszy. Być może czas „na masie” będzie krótszy u takich osób (proporcje przyrost tłuszczu/mięśni nie będą tak korzystne)" - nie będzie mniejsza, trzeba po prostu pamiętać, że z upływem czasu przyzwyczajamy się do wysiłku i wykonywanie 3 serii po 8 powtórzeń od lat jest już dla nas tylko rozgrzewką, a nie prawdziwym treningiem. Jeśli ktoś jest w stanie robić grupę 2 razy w tygodniu, to znaczy, że się opiernicza, a jeśli może ją zrobić trzy razy, to pognałbym go kijem gołego w pokrzywy ;-)

0
Gats 2

Aż się zachłysnąłem. To FBW nie jest najlepsiejsze? I nie ma po nim sylwetki Arnolda U KAŻDEGO NATURALA?
I nie ma po nim SUPER SIŁY, nie to co u tych wstrętnych koksiarzy na splicie?

No herezje opowiadasz po prostu.

FBW jest królem systemów treningowych jak lew królem puszczy.

2
krzych666

Ano nie jest - parafrazując powiedzenie "jak się robi wszystko, to się nie robi nic" ;-)

0
krzych666

"Jednak kto z nas może w 100% powiedzieć: "Osiągnąłem swój limit genetyczny"?"

Kilka razy już tak myślałem, a później znowu szło do przodu. Jak mawiał Arnold, "najpierw poddaje się głowa"...

2