Zmienna kaloryczność diety a cele sylwetkowe. Jak przebrnąć przez weekend?

Pytania moich Czytelników są wodą napędzającą młyn mojej pasji. Świadczą one bowiem o tym, że to, co piszę, trafia na podatny grunt, przyczyniając się do włączenia własnych procesów myślowych i do stosowania wiedzy, którą staram się przekazywać w moich publikacjach, do osobistej sytuacji życiowej.

Treść artykułu odnosi się do kwestii poruszanych w komentarzach pod artykułem: Dieta niskowęglowodanowa - jak można poradzić sobie z ew. spadkiem formy?

Odpowiedzi na pytania z reguły wymagają nieco dłuższych rozważań, dzięki którym powstają kolejne artykuły. Dziękuję Wam zatem za inspirację!

Dziś motywem przewodnim jest pytanie naszego Czytelnika, które prezentuję poniżej z drobnymi edytorskimi korektami:

„Z racji tego, że w weekend śpię dłużej, jem późno śniadanie i cały plan kulinarny dnia wygląda inaczej niż w tygodniu, gdy wstaję po 4. Więc w weekend ciężko mi zjeść ponad 3000 kcal. 

Tak się zastanawiam od jakiegoś czasu, czy nie można być przez 5 dni na masie a przez 2 na zerze lub wręcz redukcji?

Czy organizm nie zgłupieje? 

Czy będzie wiedział, że ma rosnąć, mimo iż dwa dni będą chude?”

Zdaję sobie sprawę z tego, że praktycznie każdy z nas ma swój tydzień podzielony na dwa osobne etapy:

• etap życia zawodowego/nauki
• etap weekendowy

Zapewne podobnie, jak w przypadku naszego Czytelnika, w każdym etapie odżywiamy się inaczej, w innych godzinach wstajemy, w innych godzinach kładziemy się spać i zapewne (jeśli w weekend ćwiczymy) w innych godzinach korzystamy z siłowni. Wszystko to wymaga od nas dwóch osobnych planów. Czy zatem może być tak, że jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, w niektóre dni będziemy spożywać więcej pokarmów, a w inne mniej…? Odpowiedź będzie wielotorowa. 

Anaboliczna nadwyżka kaloryczna

Optimum budowania masy mięśniowej zakłada stałą nadwyżkę kaloryczną każdego dnia. Oczywiście, nie musi ona być dokładnie identyczna, nie jesteśmy robotami. Jednak jeśli chcemy zoptymalizować tempo procesów budowania masy mięśniowej, starajmy się być ciągle „na plusie”.

Druga droga, będzie już pewnego rodzaju kompromisem, gdzie w wybrane dni, najlepiej, aby były to dni/czas po najcięższych (i ew. najdłuższych) treningach, będziemy spożywać znacznie więcej kalorii, niż w pozostałe dni, które musimy zaznaczyć, też będą na plusie kalorycznym. 

Celem takiej strategii jest bowiem dosłowne zalanie mięśni anaboliczną mieszanką aminokwasów i węglowodanów, która optymalizuje środowisko regeneracji potreningowej i kaskady procesów budowy masy mięśniowej. W pozostałe dni wspieramy, lekkim naddatkiem kalorycznym, anabolizm mięśniowy. Na zbliżonej idei oparte są m.in. tak znane w środowisku kulturystów diety, jak: celowa dieta ketogeniczna (TKD), czy też rotowanie węglowodanami (Carb Cycling). Mamy zatem do czynienia z sytuacją, gdy w dni/godziny po treningach maksymalnie wzmacniamy szlaki anaboliczne po to, aby w pozostałe dni, gdy kalorii jest mniej, położyć większy nacisk na wolniejszy, ale jednak(!), przyrost mięśni. 

Weekendowy brak nadwyżki

Nasz Czytelnik przedstawia jeszcze drogę pośrednią, która zakłada w wybrane dni naddatek kaloryczny (5 dni pracy/nauki) i dwa z redukcją spożywanych kalorii do poziomu poniżej zapotrzebowania. Możemy powiedzieć, że jest to pewnego rodzaju rekompozycją. O powodzeniu takiej strategii, w przypadku budowania mięśni, będzie można spekulować dopiero wtedy, gdy będziemy wiedzieć, że w dłuższym okresie (np. w miesiącu) utrzymany zostanie „plus kaloryczny”. Jeśli tego nie będzie albo, co gorsza poziom, spożycia kalorii w miesiącu będzie przypominał raczej delikatną w redukcję, nie będzie w ogóle można mówić o optymalizowaniu procesów anabolicznych... 

Czy przypadek pierwszy, gdy mamy stały naddatek kaloryczny, jest zdecydowanie lepsza niż wtedy, gdy zmieniamy kaloryczność diety między poszczególnymi dniami? Dla przeciętnego "Kowalskiego" nie sądzę, aby miało to zasadnicze/większe znaczenie. 

Dla zawodowca, walczącego o każde 100 g mięśni więcej, wybór stałych procesów anabolicznych w sezonie pozastartowym, może decydować o tym, czy podczas zawodów zajmie wyższe, niż przed rokiem miejsce, czy też nie…

Najlepszym zatem rozwiązaniem dla każdego z nas, byłoby: 

• po pierwsze - sprecyzowanie dokładnego celu na najbliższy czas - i nie chodzi mi tutaj wyłącznie o takie ogólnik jak „przyrost mięśni/redukcja tkanki tłuszczowej”, ale o konkretne liczby np. 1 kg wagi w górę, przy niezmienionym obwodzie pasa albo siła pozostaje bez zmian, a waga spada o 2 kg. 
• po drugie - przetestowanie każdego z rozwiązań na sobie. Są bowiem takie osoby, którym z różnych względów, łatwiej przychodzi trzymanie się konkretnego kierunku, niż lawirowanie między jednym a drugim. Są także osoby, które choćby z okoliczność, są zmuszone, tak właśnie czynić.
• po trzecie - samo sprecyzowanie celu i przeprowadzenie testów nie wystarczą. Trzeba bowiem, aby po wyznaczonym z góry okresie, sprawdzić, jak dana strategia „wyszła w praniu”, zapamiętując dokładnie także to, jak była wdrażana. Na nic bowiem wnioski z takiego badania, jeśli nie będziemy pamiętać i założeń, i konsekwencji w ich wdrażaniu.

Podsumowanie

Odpowiadając na pytanie tytułowe: organizm da sobie radę, w każdych okolicznościach, jednak skutek końcowy zależeć będzie od czynników, które omawiam wyżej.

One More Thing... jak mawiał na konferencjach szef Apple, Steve Jobs.

W swoim pytaniu stawiasz w tezę, że przez późniejsze wstawanie w weekend, masz problem, ze spożyciem właściwej (dużej?) ilości kalorii. Wydaje mi się, że problem jest nieco teoretyczny. Faktycznie, dzięki temu, że dłużej śpisz, nadrabiając, a po części da się to zrobić, zaległości we śnie, dzięki czemu wspomagasz znacznie swoją regenerację, być może spożyjesz o jeden posiłek mniej w ten dzień.

Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby ewentualnie brakującą kaloryczność nadrobić w postaci bardzo odżywczych drinków, powstałych na bazie np. mleka, odżywki wysokobiałkowej, masła orzechowego etc. oraz owoców. Taki drink możesz wypić pomiędzy posiłkami albo wzbogacić jeden (więcej?) z nich o niego. Prosta, smaczna i zdrowa alternatywa dla posiłku, którego w początkowym założeniu w ogóle by nie było…

Jak zwykle dałem tylko garść podpowiedzi, do analizy własnego przypadku i wybrania najlepszej drogi. A jeśli ona się nie sprawdzi tak, jak oczekiwałeś, masz już gotową alternatywną podpowiedź. Również do przetestowania.