W okresie laktacji zapotrzebowanie energetyczne istotnie zmienia się w porównaniu do okresu przed ciążą oraz w czasie ciąży. Wiele kobiet pragnie kontrolować poziom spożywanych kalorii, aby powoli i sukcesywnie tracić nadmiar kilogramów nabranych w czasie ciąży.
Więcej, czyli ile?
Szukając wiedzy na temat zapotrzebowania energetycznego, wiele kobiet natrafia na informacje, że w okresie karmienia piersią należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii z powodu dodatkowego zapotrzebowania wynikającego z laktacji. Według norm opracowanych przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), w okresie laktacji zapotrzebowanie energetyczne kobiety wzrasta o około 500 kcal dziennie.
Początkowa produkcja mleka
W pierwszych sześciu miesiącach po porodzie kobieta produkuje średnio od 562 do 854 gramów mleka dziennie, o ile dziecko jest karmione wyłącznie piersią. Należy jednak pamiętać, że te wartości są orientacyjne i zależą od wielu czynników, takich jak wiek i waga dziecka — im starsze i większe dziecko, tym więcej mleka potrzebuje. Innymi ważnymi czynnikami są częstotliwość karmienia, nawodnienie, dieta oraz poziom stresu.
Kalorie potrzebne na produkcje mleka
Gdy jednocześnie chce obniżyć swoją wagę
Produkcja mleka przez matkę zwiększa jej dzienne zapotrzebowanie energetyczne o około 675 kcal. Zaleca się, aby około 500 kcal z tego zapotrzebowania było pokrywane przez dietę (czyli dodajemy do wyniku z kalkulatora około 500 kcal.), natomiast pozostałe kalorie powinny pochodzić ze zmagazynowanej podczas ciąży tkanki tłuszczowej. Dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż jest potrzebne do laktacji, tworzy umiarkowany deficyt energetyczny, który mobilizuje organizm do wykorzystania zgromadzonych zapasów tłuszczu.
Gdy nie musisz schudnąć
Warto zaznaczyć, że w przypadku kobiet karmiących, które mają niski poziom tkanki tłuszczowej, należy pokryć pełne zapotrzebowanie kaloryczne (czyli dodajemy do wyniku z kalkulatora około 675 kcal.) wymagane do produkcji mleka.
Sprawdź swoje zapotrzebowanie
W przypadku kobiet, które planują kontynuować karmienie piersią powyżej 6. miesiąca życia dziecka, zaleca się zwiększenie poziomu kalorii o 400 kcal dziennie (czyli dodajemy do wyniku z kalkulatora około 400 kcal.). O ile znana jest już ilość kalorii, jaką należy uwzględnić w zapotrzebowaniu, równie ważne jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). Do wyliczenia tych danych potrzebne są informacje o wzroście, masie ciała i wieku.
Najbardziej popularne wzory to wzór Harrisa-Benedicta oraz Mifflina-St Jeora. W przypadku niskiego poziomu tkanki tłuszczowej zaleca się użycie wzoru Harrisa-Benedicta, natomiast przy wysokim BMI sugeruje się użycie wzoru Mifflina-St Jeora, który jest bardziej precyzyjny w przypadku osób z większą masą ciała.
Ile kalorii dodać do wyniku z kalkulatora?
Twoja obecna sytuacja | Ile kalorii dodać do "ABY UTRZYMAĆ WAGĘ" |
Gdy musisz schudnąć | Dodaj około 500 kcal. |
Gdy Twoja waga jest OK | Dodaj około 675 kcal. |
Gdy karmisz ponad 6 miesięcy | Dodaj około 400 kcal. |
Po określeniu podstawowej przemiany materii kolejnym krokiem jest uwzględnienie poziomu aktywności fizycznej, aby określić całkowitą przemianę materii (CPM). Według wytycznych FAO/WHO, wartości współczynników aktywności fizycznej wynoszą od 1,40 do 1,69 dla małej aktywności fizycznej, od 1,70 do 1,99 dla umiarkowanej aktywności oraz od 2,00 do 2,40 dla dużej aktywności fizycznej. Te współczynniki pomagają dostosować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do stylu życia i poziomu aktywności danej osoby.
Sprawdź swoje BMI
Rekomendacje WHO
Istnieją jednak jeszcze inne rekomendacje, które zostały opublikowane w 2009 roku przez WHO, wg Światowej Organizacji Zdrowia, zaleca się zwiększenie kaloryczności diety matek karmiących piersią o 10% w przypadku niskiej aktywności fizycznej lub o 20% w przypadku średniej lub wysokiej aktywności fizycznej. Oczywiście, wszystkie wyliczenia są szacunkowe, ponieważ na zapotrzebowanie energetyczne wpływa wiele innych czynników, takich jak stan zdrowia, poziom hormonów, temperatura otoczenia czy nawet indywidualne różnice metaboliczne.
Podsumowanie
świadome zarządzanie zapotrzebowaniem kalorycznym podczas laktacji jest kluczowe dla zdrowia matki i dziecka. Odpowiednio zbilansowana dieta wspiera produkcję mleka, zapewniając jednocześnie niezbędne składniki odżywcze, co pozwala na bezpieczne i zdrowe karmienie piersią.
Źródła:
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
https://openknowledge.fao.org/handle/20.500.14283/e1faed04-3a4c-558d-8ec4-
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/44117/9789241597494_eng.pdf;jsessionid=B3C82EDA3A34D4BCB1BDE9D25A424E99?sequence=1
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/balancing-exercise-and-food-intake-with-lactation-to-promote-postpartum-weight-loss/FA33CD963914F2692C16A7086465CFE2
Nie na temat samego artykułu.
Przez tę obecną super koncentrację na zasłanianiu ciała kobiet karmiących; zdjęcie wygląda jak z fb grupy "optical illusions".
Dłuższą chwilę nie mogłam zrozumieć, czemu to dziecko leży na jej ramieniu (bluzce) %|.