Dla większości ludzi nie ma żadnych korzyści ze składowania nadmiaru zapasów energetycznych w postaci tłuszczu podskórnego. Wyjątek to zawodnicy zajmujący się np. długotrwałym pływaniem w zimnej wodzie, wtedy warstwa tłuszczu jest nie tylko źródłem energii, ale też pełni funkcję materiału izolującego. Dla innych utrzymywanie „tłuszczowych poduszek” nie tylko szkodzi zdrowiu, ale przede wszystkim estetyce sylwetki.

Niektórzy udają zaskoczenie, jakby można było zyskać 5 kg, 10 kg czy 20 kg nadwagi w ciągu kilkunastu godzin. „Skąd to się wzięło? Jeszcze wczoraj tego nie było”. Dlaczego niektóre osoby mają problem z nagromadzoną tkanką tłuszczową, a inne wydają się odporne na wspomniane zjawisko? W tym krótkim tekście wracamy do źródeł i odszukamy odpowiedzi na pytanie, skąd bierze się zmagazynowany w adipocytach tłuszcz?

„Ja nic nie jem”, „Jem tylko naturalne owoce, bo one nie szkodzą”

Osoby mające problem z tkanką tłuszczową często zarzekają się, że: „nic nie jedzą” lub że: „jedzą bardzo mało”. Tkanka tłuszczowa nie zjawia się z powodu oddychania, nie materializuje z nicości, w magiczny sposób w ciągu kilkunastu godzin. Na nadwagę pracujesz przez wiele miesięcy. Albo zaczniesz postępować racjonalnie i przyznasz się, ile i jakich produktów dostarczasz albo pozostaniesz tak samo tłusty, jak wcześniej.

Część osób ignoruje podaż drobnych przekąsek, które mogą oznaczać zjadanie grubych tysięcy kilokalorii w ciągu tygodnia. Każdy sok, słodzona kawa czy herbata, pączek, drożdżówka, bułka, ciastko, batonik, banan, jogurt, napój mleczny, słodzony deser, grejpfrut czy kiść winogron mają znaczenie.

tycie kaloryczna dieta

Drugi z najczęściej powielanych mitów brzmi: „naturalne to znaczy zdrowe”, „owoce nie szkodzą”. To, iż weźmiesz naturalne owoce, zmiksujesz je z wodą czy z mlekiem nie zmienia faktu, że są źródłem glukozy i fruktozy, tych samych cukrów, które znajdziesz w syropie glukozowo-fruktozowym czy sacharozie (cukier biały, brązowy itd.). Liczne owoce nie zawierają wcale tak dużo węglowodanów, ale sytuacja zmienia się, gdy robisz z nich płynny napój czy bardziej skoncentrowany sok. W istocie sok pomarańczowy w tym aspekcie nie różni się wiele od napojów typu cola. Jest podobnym w składzie źródłem węglowodanów.

To, że owoce są naturalne, wcale nie znaczy, że powinny być jedzone przed snem lub między posiłkami. W badaniach naukowych wykazano, iż owoce na wiele godzin mogą zakłócić glikemię, spowodować wyrzut insuliny oraz sprzyjać wytwarzaniu nowych cząstek tłuszczu (lipogenezie). Niestety, osoby z sekt frutariańskich głoszą, że owoce nie powodują wyrzutu insuliny.

W to kłamstwo uwierzyło wiele osób. W rzeczywistości fruktoza powoduje ograniczony wyrzut insuliny, reakcja jest znacznie słabsza niż na glukozę, ale za to obciąża wątrobę (może ją niszczyć). Uszkodzenie wątroby zakłóca metabolizm wszystkich związków energetycznych w ustroju człowieka i zaburza glikemię (wątroba jest magazynem glikogenu, który podtrzymuje kluczowe dla życia stężenie glukozy we krwi). Poza tym owoce są źródłem glukozy oraz mogą być także skrobi.

Przykładowo, im banany dostarczają więcej glukozy i fruktozy, tym szybciej działają. Niedojrzałe owoce tego gatunku w większości składają się ze skrobi (80-90% skrobi). Przejrzałe banany są bogate w cukry proste: glukozę i fruktozę. Banan w 100 g dostarcza ok. 20 g węglowodanów, pomijalne ilości tłuszczów (0,33 g) i białka (1,09 g). 20 g węglowodanów to tak jakby nasypać 4 łyżeczki cukru, a później twierdzić, że „przecież ja nic nie jem”. Jesz, cukier, taki sam jak w burakach cukrowych czy w trzcinie cukrowej.

To nie znaczy, że masz zrezygnować z owoców, tylko niech one będą dodatkiem do posiłków. To, iż dodasz trochę jagód, truskawek czy kiwi do omleta, nie jest tym samym co wypicie soku uzyskanego z kilku grejpfrutów, pomarańczy czy kilkunastu jabłek. Poza tym wirusy, bakterie, patogeny, trujące rośliny i grzyby też mają naturalne pochodzenie, ale to wcale nie znaczy, że są zdrowe. Kluczem zawsze jest umiar.

„Zbyt mała aktywność fizyczna”

mała aktywność fizyczna

Codziennie staraj się przejść przynajmniej 10 tys. kroków. W osiągnięciu celu może pomóc aplikacja w telefonie lub zegarek z GPS (większość bardziej zaawansowanych urządzeń Suunto, Garmin, Polar automatycznie zlicza kroki). Nawet jeśli trenujesz siłowo czy aerobowo, spacery są wskazane dla utrzymania zdrowia i zgrabnej sylwetki. Pomagają one regulować glikemię, szczególnie gdy spacerujesz po posiłkach.

Pamiętaj, iż żadnym rodzajem treningu nie jesteś w stanie zrównoważyć kiepskiej diety. Dlatego pierwszym krokiem jest ograniczanie podaży węglowodanów, a drugim tłuszczów. Równolegle możemy dążyć do zwiększenia aktywności fizycznej, jednak nie przesadnie, tak, aby nie doznać kontuzji. Wiele osób rozpoczynających treningi porywa się na zbyt ambitny plan, co kończy się nagłym urazem lub uciążliwą, nawracającą kontuzją o charakterze przeciążeniowym (np. staw skokowy, staw kolanowy, łokcie, nadgarstki, barki). Nadmierne obciążenie ustroju da się tolerować, ale tylko do pewnego momentu. Fizjologii nie oszukasz.

Kalorie nie są sobie równe

Według badań nawet dwa rodzaje ryżu, brązowy i biały, inaczej oddziałują na glikemię. Przewagę pod względem oddziaływania na zdrowie posiada ryż brązowy. Potrzeba też całkowicie innego wydatku energetycznego, by przyswoić np. chleb razowy, a wysoko przetworzone np. bułki. W jednym z badań posiłek pełnoziarnisty składał się z chleba wieloziarnistego (który zawierał całe nasiona słonecznika i inne ziarna) i sera cheddar, podczas gdy posiłek kontrolny składał się z białego chleba i produktu z sera przetworzonego. Oba rodzaje posiłków zostały zbilansowane tak, aby dostarczały 600 kcal lub 800 kcal.

Wysoko przetworzony posiłek (biały chleb, zwykły ser o dużym stopniu przetworzenia) wymagał zużycia 306,9 kJ energii (73,3 kcal), nisko przetworzony posiłek (chleb pełnoziarnisty) wymagał zużycia 576,3 kJ energii (137,7 kcal), a więc nisko przetworzony posiłek (zdrowszy) wymagał do przyswojenia ~87% więcej energii. Niskie przetworzenie wiązało się z silniejszym i dłużej występującym termicznym efektem posiłku, w porównaniu do standardowego posiłku kontrolnego. Dlatego staraj się wybierać produkty o niskim stopniu przetworzenia.

Podsumowanie

Tkanka tłuszczowa nie bierze się z powietrza, wynika ze stosowania złej diety, nadużywania węglowodanów i/lub tłuszczów oraz braku elementarnej aktywności fizycznej. Nakreślone w tekście rozwiązania są najprostszymi sposobami na poradzenie sobie z rosnącą ilością niechcianych centymetrów, w postaci tłuszczowych „poduszek”.

Referencje:

H. Ciborowska A. Rudnicka „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka.”

Sadie B. Barr I in. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

Henryk Gertig, Juliusz Przysławski “Bromatologia – zarys nauki o żywności i żywieniu”. Wyd. lek. PZWL Warszawa 2006,2007

Vicky A. Solah, Deborah A. Kerr, Wendy J. Hunt,1 Stuart K. Johnson,1 Carol J. Boushey,2 Edward J. Delp,3 Xingqiong Meng, Roland J. Gahler, Anthony P. James, Aqif S. Mukhtar, Haelee K. Fenton,1 and Simon Wood „Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331580/

Emilia Kolarzyk „Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka”.

Komentarze (0)