Jak często dodajesz fasolę lub inne rośliny strączkowe do swojego menu? I dlaczego tak rzadko? Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z różnorodności, jakie dają nam do wyboru strączki. Rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie są stosunkowo niskokaloryczne.

Dlaczego warto umieścić strączki w swojej diecie?

Rośliny strączkowe, w tym fasola, znajdują się na szczycie listy produktów bogatych w błonnik. Fasola, groch i soczewica są najbogatszymi źródłami włókna pokarmowego. Szklanka namoczonego grochu to niemalże 8 g błonnika. To całkiem sporo biorąc pod uwagę, że zalecane dzienne spożycie wynosi 20-25 g. Większość ludzi nie otrzymuje zalecanej ilości błonnika każdego dnia.

Kolejna rzecz, na którą warto zwrócić uwagę - rośliny strączkowe zawierają również spore ilość białka. Szklanka ugotowanej zielonej soczewicy dostarcza nieco ponad 12 g białka. Jeszcze bogatsza w białko jest soja. W szklance ugotowanej soi znajduje się prawie 16 g białka. Rośliny strączkowe są stosunkowo bogate w węglowodany, ale to zdrowe węglowodany. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka nie powodują nagłych skoków i spadków cukru we krwi.

Strączki, w tym fasola są również dobrym źródłem witamin z grupy B i niezbędnych minerałów, takich jak żelazo i wapń. Chociaż rośliny strączkowe są dobrym źródłem minerałów, w tym żelaza, magnezu i cynku, wchłanianie minerałów z nich może być utrudnione, ze względu na zawarte w nich związki, tak zwane fityniany.

fasola soczewica

Poznaj cudowny świat fasoli i soczewicy

Strączki nie musza być nudne. Wybór jest naprawdę ogromny. Poniżej przedstawiamy kilka z nich wraz z pomysłem podania.

Fasola Fava, czyli bób

Fasola Fava to inaczej znany nam dobrze bób. To jedna z najstarszych roślin strączkowych, gdyż zaczęto ją uprawiać już ponad 5 tysięcy lat temu. Bób jet dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego, witaminy C i witaminy A. 

Jak można wykorzystać  fasolę Fava? Możesz ją gotować, grillować, podawać z formie purre, przygotować pastę na kanapki lub po prostu zjeść z masłem, solą, pomidorem i natką pietruszki.

Fasola Adzuki

Fasolę Adzuki możesz łatwo pomylić z czerwoną fasolą. Fasola Adzuki pochodzi z Japonii. Jest używana do produkcji słodkiej fasoli, popularnego nadzienia do japońskich ciast i bułek. 

Zaleta fasoli Adzuki? Jest łatwiejsza do strawienia, niż znana nam bardziej fasola biała i czerwona. Ponadto jest mniej kaloryczna, w porównaniu do większości innych rodzajów fasoli.

Fasola Adzuki świetnie sprawdzi się do przygotowania chilli sin carne oraz wegańskich burgerów.

Fasola Anasazi

Fasola Anasazi charakteryzuje się ciekawym zabarwieniem - ma bordowy odcień, a na jej powierzchni znajdują się białe plamki, ale po ugotowaniu stają się różowe. Podobnie, jak inne rodzaje fasoli, fasola Anasazi bogata jest w minerały i witaminy z grupy B. Ziarna te mają bogatą, mięsistą konsystencję, dzięki czemu idealnie sprawdzą się, jako substytut mięsa. 

Jeśli wymieszasz fasolę Anasazi z ugotowana komosą, otrzymasz posiłek o dużej zawartości pełnowartościowego białka.

Fasola Mung

Fasola Mung jest powszechna w kuchni azjatyckiej, zwłaszcza w kuchni tajskiej i indyjskiej. Nazywana jest również złotą fasolą. Te małe, owalne fasolki, mają interesujące właściwości zdrowotne. 

W jednym badaniu myszy karmiono karmą z dodatkiem ekstraktu z fasoli Mung. Zaobserwowano wówczas u tych gryzoni znaczny spadek ciśnienia krwi. Inne badania pokazują, że składniki fasoli Mung pomagają zapobiegać utlenianiu cholesterolu, czynnika ryzyka chorób serca. Ponadto są dobrym źródłem potasu, który jest ważny dla zdrowia serca i utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Dodaj fasolę Mung do curry lub zupy, aby uzyskać więcej błonnika. Złotą fasole spożywa się również często na surowo w postaci kiełków. Te świetnie sprawdzą się zarówno, jako dodatek do sałatki, na kanapkę czy jako dodatek do warzyw na patelnię.

Fasola Garbanzo, czyli ciecierzyca

Fasola Garbanzo znana jest, jako ciecierzyca. Jej popularne zastosowanie, już nie tylko w kuchniach bliskowschodnich, ale i u nas, to hummus. Spróbuj zrobić własny hummus w domu. Wystarczy namoczona ciecierzyca, tahini, ząbki czosnku, sok z cytryny, oliwa z oliwek i blender lub robot kuchenny. Używaj go, jako pasty do kanapek lub dipu do warzyw.

Ciecierzyca sprawdzi się również idealnie w daniach typu carry, dahl czy wszelkiego rodzaju potrawkach. Ciecierzyca to również główny składnik falafela. Falefel to nic innego, jak smażone kulki lub kotleciki z przyprawionej ciecierzycy.

Co zrobić, by strączki były łatwiejsze do strawienia?

Pomimo oczywistych korzyści zdrowotnych, warzywa strączkowe znane są z tego, że u wielu osób powodują problemy trawienne. W wielu wypadkach spożycie fasoli oznacza gazy i wzdęcia. Na szczęście istnieją sposoby, aby fasola i rośliny strączkowe były łatwiejsze do strawienia. Zacznij od moczenia fasoli przez co najmniej 8 godzin w temperaturze pokojowej. Następnie wylej wodę, przepłucz fasolę i dopiero ją ugotuj.

Inne sposoby by fasola była łatwiej strawna, to dodanie odrobiny octu, gdy fasola jest już prawie ugotowana. Nie dodawaj octu, ani innych kwaśnych składników, zanim ziarna nie zmiękną. Może to wydłużyć czas gotowania.

Podsumowując

Warzywa strączkowe są niskokaloryczne, bogate w błonnik oraz minerały i przeciwutleniacze. Stanowią dobry dodatek do niskoprzetworzonej, urozmaiconej diety. Niewątpliwą zaletą warzyw strączkowych jest ich niska cena i łatwa dostępność. 

Źródła: 

National Cooperative Grocers Assocation. (2010), Andrew Weil. “Cooking with Beans: Fava Beans”, Life Extension Magazine. “Superfoods:The Mighty Mung Bean” January 2014.