Owoce i warzywa, które wspomagają zdrowie oczu

Nasze oczy to jeden z największych darów. To dzięki nim widzimy wszystko to, co nas otacza, niezależnie czy są to piękne widoki, ciekawe książki czy przeszkody na drodze. Kiedy szwankuje, wówczas komfort życia drastycznie spada. Niektórzy ludzie mają predyspozycje to wad wzroku, inni nabywają je wraz z wiekiem. I choć nie zawsze da się uniknąć pewnych zmian, to pamiętaj, że Twoje nawyki i wybory mają moc i mogą przeciwdziałać niektórym problemom związanym ze wzrokiem, albo przynajmniej zmniejszyć ich natężenie lub opóźnić wystąpienie. 

1. W prezencie od natury 
2. Składniki odżywcze dla zdrowia oczu
3. Czym "karmić" swoje oczy?
4. Podsumowanie

W prezencie od natury 

Czy wiesz, że niektóre pokarmy, szczególnie owoce i warzywa, pomagają w utrzymaniu zdrowego wzroku? W rzeczywistości badania pokazują, że niektóre związki zawarte w owocach i warzywach mogą pomóc zapobiegać lub spowalniać postęp niektórych schorzeń, które powodują, że nasz wzrok staje się niewyraźny lub mniej skoncentrowany. Należą do nich zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD). Przyjrzyjmy się kluczowym owocom i warzywom, które przyczyniają się do zdrowia oczu.

Składniki odżywcze dla zdrowia oczu

Twoje oczy są złożonymi narządami i wymagają różnych składników odżywczych, aby utrzymać zdrowie. Kiedy wychodzisz na zewnątrz, narażasz oczy na szkodliwe światło ultrafioletowe. To wysokoenergetyczne światło słoneczne, którego nie widzisz, przenika do tylnej części oczu, gdzie uszkadza ich struktury, w tym siatkówkę. Dzieje się tak poprzez powodowanie stresu oksydacyjnego. Bardziej powierzchownie, światło ultrafioletowe przyczynia się również do zaćmy, zmętnienia soczewek oczu.

Ale zaćma nie jest jedynym zagrożeniem dla oczu. Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) jest wywoływane przez uszkodzenie siatkówki, czyli wrażliwych na światło struktur w tylnej części oczu. AMD uszkadza centralną część siatkówki, zwaną plamką żółtą. W związku z tym tracisz widzenie centralne. Utrudnia to czytanie i prowadzenie samochodu.

Niektóre składniki odżywcze odgrywają rolę w ochronie przed stresem oksydacyjnym, w tym witaminy A, C, E i minerały, takie jak cynk. Przeciwutleniacze są kluczowe w spowalnianiu uszkodzeń komórkowych, podczas gdy karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, pomagają filtrować niebieskie światło i chronić siatkówkę. Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA (kwas dokozaheksaenowy), również wspierają zdrowie strukturalne komórek siatkówki i zapobiegają stanom zapalnym. Najlepszym źródłem tych składników odżywczych są kolorowe owoce i warzywa, które są bogate w te ważne związki.

Czym "karmić" swoje oczy?

Przyjrzyjmy się teraz produktom spożywczym, zawierającym kluczowe składniki odżywcze, które pomagają zachować zdrowie wzroku.

Zielone warzywa liściaste 

Chcesz zachować zdrowe oczy? Dodaj do swoich posiłków więcej zielonych warzyw liściastych np. jarmuż, szpinak i rukola. Zawierają one dwa karotenoidy: luteinę i zeaksantynę, które pomagają odbijać wysokoenergetyczne promienie ultrafioletowe od siatkówki. Ze względu na swoją aktywność antyoksydacyjną pomagają neutralizować wolne rodniki, które szkodzą komórkom siatkówki i przyczyniają się do AMD.

Jakie składniki zawarte w warzywach liściastych mają największe znaczenie?

• Luteina i zeaksantyna — aktywność antyoksydacyjna tych karotenoidów chroni plamkę żółtą, która jest niezbędna do ostrego, centralnego widzenia
• Beta-karoten - prekursor witaminy A, której potrzebujesz do widzenia w słabym świetle i widzenia kolorów

Papryka

Czerwona i pomarańczowa papryka to jedno z najlepszych roślinnych źródeł witaminy C i E. Te dwie witaminy współpracują ze sobą, aby zwalczać wolne rodniki. Ponadto wzajemnie się przetwarzają. Kiedy witamina E traci elektron, witamina C oddaje mu elektron z powrotem. Badania pokazują, że witamina C i E, szczególnie jako zespół, mogą zmniejszyć ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.

Jakie składniki zawarte w papryce mają największe znaczenie?

• Witamina E — chroni komórki oka przed stresem oksydacyjnym, szczególnie w siatkówce
• Witamina C — dodatkowo wzmacnia antyoksydacyjne mechanizmy obronne organizmu

Cytrusy

Witamina C jest witaminą antyoksydacyjną, która pomaga zwalczać wolne rodniki. Badania pokazują, że działanie antyoksydacyjne witaminy C może pomóc spowolnić postęp zaćmy i AMD. Witamina ta zwiększa także produkcję zdrowego kolagenu, który wspiera naczynia krwionośne. Te z kolei mają odpowiedzialną funkcję wspierania zdrowej rogówki.

Jakie składniki zawarte w cytrusach mają największe znaczenie?

• Witamina C — zmniejsza stres oksydacyjny i wspiera strukturę rogówki
• Kolagen — utrzymuje integralność tkanki łącznej oka i naczyń krwionośnych

Marchewki

Z pewnością niejeden raz słyszałeś w dzieciństwie, żeby jeść marchewki, to będziesz mieć zdrowe oczy. Zawierają one beta-karoten, karotenoid, który organizm przekształca w witaminę A. Bez której struktura na powierzchni oczu, zwana rogówką, zewnętrzną kopułą, która załamuje światło, wysycha, a oczy stają się suche i podrażnione. Zbyt mała ilość witaminy A może nawet prowadzić do owrzodzeń rogówki.

Ponadto potrzebujesz witaminy A, aby dobrze widzieć w warunkach słabego oświetlenia. Bez wystarczającej jej ilości będziesz kiepsko widzieć w nocy. Marchewki dostarczają beta-karoten, który organizm może wykorzystać do wytworzenia witaminy A.

Jakie składniki zawarte w marchewkach mają największe znaczenie?

• Beta-karoten (witamina A) - zapobiega suchości oczu i jest niezbędny do dobrego widzenia, gdy światło jest ograniczone.

Polecamy również: Sześć filarów dobrego samopoczucia - Od czego zależy nasze samopoczucie?

Słodkie ziemniaki

Jeśli nie przepadasz za marchewkami, możesz uzyskać wspomagający wzrok beta-karoten, jedząc słodkie ziemniaki, znane także jako bataty. Ponadto słodkie ziemniaki są bogate w witaminę C i E, co stanowi potrójne narzędzie do walki w przypadku chorób odbierających wzrok, takich jak zaćma i AMD.

Jakie składniki zawarte w batatach mają największe znaczenie?

• Beta-karoten - przekształca się w witaminę A, poprawia widzenie nocne i zmniejsza ryzyko AMD
• Witamina C i E — zapewniają dodatkową ochronę antyoksydacyjną dla komórek oka

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe należą do najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Chociaż są pełne witaminy C, to zawierają inną supergwiazdę przeciwutleniaczy, antocyjany. Związki te zmniejszają stany zapalne i wspomagają krążenie w oczach, aby zapewnić tkankom oka wystarczającą ilość tlenu i składników odżywczych.

Jakie składniki zawarte w owocach jagodowych mają największe znaczenie?

• Witamina C i antocyjany — zmniejszają ryzyko zaćmy i AMD poprzez zwalczanie wolnych rodników. Poprawiają także dostarczanie tlenu i składników odżywczych do tkanek oka.

Polecamy również: Czego najbardziej nie lubi nasz mózg?

Brokuły i brukselka

Brokuły i brukselka należą do rodziny warzyw krzyżowych, znanych z wysokiej zawartości witaminy C i beta-karotenu. Ponadto warzywa te zawierają sulforafan, związek, który pomaga chronić oczy przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i szkodliwym działaniem promieniowania UV.

Jakie składniki zawarte w brokułach i brukselce mają największe znaczenie?

• Sulforafan — chroni oczy przed szkodliwymi czynnikami środowiskowymi
• Witamina C i beta-karoten - współdziałają, aby chronić siatkówkę i utrzymać ogólne zdrowie oczu.

Pomidory

Pomidory zawierają karotenoidowy przeciwutleniacz zwany likopenem. Podobnie jak beta-karoten, likopen zwalcza wolne rodniki, które mogą być wywoływane przez promieniowanie ultrafioletowe ze słońca. Co ciekawe, biodostępność likopenu z surowych pomidorów jest niższa niż np. z sosu pomidorowego. 

Jakie składniki zawarte w pomidorach mają największe znaczenie?

• Likopen — chroni siatkówkę przed stresem oksydacyjnym
• Witamina C i A — dodatkowo wspierają zdrowie oczu, zapobiegając uszkodzeniom komórek

Awokado

Awokado nie tylko jest kremowe i pyszne, ale także bogate w składniki odżywcze. Jeśli chodzi o zdrowie oczu, zawierają przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, a także witaminę E, aby chronić delikatne struktury oka przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Ponadto zawierają wystarczająco dużo tłuszczu, aby pomóc organizmowi wchłonąć te naturalne środki zwalczające wolne rodniki.

Polecamy również: Jak wakacje all inclusive wpływają na wagę i sylwetkę?

Jakie składniki zawarte w awokado mają największe znaczenie?

• Luteina i zeaksantyna — chronią przed niebieskim światłem i uszkodzeniami oksydacyjnymi
• Witamina E — zapobiega uszkodzeniom komórek fotoreceptorowych oka.

Podsumowanie

Już teraz wiesz, które owoce i warzywa mają szczególne znaczenie dla zdrowia oczu. Natomiast nie ograniczaj się tylko do nich. Najważniejsza jest w diecie różnorodność, bowiem musisz dbać nie tylko o oczy, ale także o wszystkie inne swoje narządy. Różnorodność to gwarancja szerszego wachlarzu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Źródła:

• https://www.macular.org/living-and-thriving-with-amd/nutrition/important-nutrients/zeaxanthin
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312575/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23820727/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28154734/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/