Kofeina jest obecna w naszym życiu pod różnymi postaciami — kawa, herbata, napoje energetyczne, suplementy. Jest to najczęściej spożywana substancja psychoaktywna na świecie. Ile o niej wiesz? O jej wpływie na zdrowie psychiczne i fizyczne? Czy jest Twoim przyjacielem, czy raczej wręcz przeciwnie, sabotuje Twoje samopoczucie? Przyjrzyjmy się bliżej kofeinie, temu, jak na nas wpływa, jakie ma wady i zalety.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Kofeina jest środkiem pobudzającym. Hamuje tzw. receptory adenozynowe, które powodują uczucie senności. Dzięki temu czujesz się bardziej czujny i rozbudzony. Jednak to nie jedyne korzyści.
W przeglądzie badań opublikowanym w British Medical Journal w 2017 r. wykazano, że spożycie kawy może mieć więcej korzyści niż wad (biorąc pod uwagę średnie spożycie kawy w ilości trzech do czterech filiżanek dziennie). Zmniejszenie ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych i chorób układu krążenia to tylko część z nich.
Wykazano również, że większe spożycie kawy w porównaniu z niespożywaniem napojów zawierających kofeinę wiązało się z 18% niższym ryzykiem zachorowania na raka. Badania korelacyjne łączą również spożycie kofeiny ze zmniejszeniem ryzyka chorób wątroby (takich jak marskość i niealkoholowe stłuszczenie wątroby) oraz choroby Alzheimera. Badania te wykazują jednak jedynie korelację. Rak to złożona choroba, która ma wiele przyczyn i przedwczesne byłoby stwierdzenie, że kofeina przed nią chroni.
Czy kofeina może poprawić wydajność fizyczną?
Kolejną fascynującą zaletą kofeiny jest poprawa wydajności fizycznej. Liczne badania pokazują, że substancja ta poprawia różne wymiary wydolności wysiłkowej. Na przykład umiarkowane ilości kofeiny zwiększają wytrzymałość ćwiczeń, moc i sprawiają, że treningi stają się łatwiejsze.
Według badania opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition kofeina poprawia zarówno wydajność ćwiczeń aerobowych trwających nawet 2 godziny, jak i wydajność ćwiczeń beztlenowych trwających co najmniej 60 sekund. Optymalne ilości poprawiające wydajność wynoszą 3-6 mg na kg masy ciała spożyte 30-60 minut przed ćwiczeniami.
Kofeina a funkcje poznawcze
Funkcje poznawcze to kolejna dziedzina, w której przoduje kofeina. Już jedna filiżanka kawy może poprawić koncentrację i dać zastrzyk energii, który pomaga być bardziej skupionym i produktywnym. Co ciekawe, badania łączą również spożycie kofeiny z niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Czy spożywanie kofeiny ma jakieś skutki uboczne?
Jak we wszystkim, kluczowy jest umiar. No i trzeba wiedzieć, że wszystko ma swoje zalety i wady. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może wywołać nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak np. niepokój. To jeden z najczęstszych skutków ubocznych i dotyka szczególnie osoby podatne na stany lękowe. Innym częstym skutkiem ubocznym spożycia kofeiny są zaburzenia snu, fragmentaryczny sen, podczas którego często budzisz się w nocy. Zwykle przyczyną jest spożycie kawy o zbyt późnych porach.
Szczególną ostrożność powinny też zachować kobiety w ciąży. Badania łączą zbyt wysokie spożycie kofeiny w czasie ciąży ze zwiększonym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej, przedwczesnego porodu i utraty ciąży. American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca, aby kobiety w ciąży ograniczały spożycie kofeiny do mniej niż 200 mg dziennie. Zwykle nie stanowi to problemu, bo organizm często sam z siebie odrzuca kawę.
Kofeina na każdego może działać inaczej
Intrygującym aspektem kofeiny jest to, jak zindywidualizowana może być reakcja na nią. Kofeina jest narkotykiem i możesz ją rozłożyć szybciej lub wolniej niż ktoś inny. Na przykład możesz wypić pół dzbanka kawy zawierającej kofeinę i poczuć spokój i koncentrację, podczas gdy Twój przyjaciel może czuć się roztrzęsiony i niespokojny po jednej słabej latte.
Od czego zależą różnice w działaniu kofeiny?
Czynniki, które wpływają na to, jak reagujesz na kawę, obejmują genetykę, wiek, masę ciała, sposób jej metabolizowania i ilość kawy, którą regularnie pijesz. Badania pokazują, że niektórzy ludzie szybko rozkładają i usuwają z organizmu kofeinę, a inni wręcz przeciwnie. I to właśnie ta druga grupa może się skarżyć na problemy ze snem i inne skutki uboczne.
Co ciekawe, nasz organizm wyrabia sobie pewnego rodzaju tolerancję na kofeinę. Jeśli pijesz regularnie większe ilości kawy, to jesteś mniej narażony na różnego rodzaju skutki uboczne. Twój organizm jest przyzwyczajony do tej substancji. Minusem tego jednak jest to, że będziesz miał trudności z uzyskania pobudzenia czy skupienia. Wiele osób zaczyna zwiększać dawki kofeiny, co niestety nie jest dobrym kierunkiem.
Znajdź właściwą równowagę
Ponieważ wpływ kofeiny na funkcjonowanie organizmu jest bardzo zróżnicowany, konieczne jest osiągnięcie właściwej równowagi. Badania pokazują, że większość dorosłych może bezpiecznie spożywać do czterystu miligramów kofeiny dziennie. Jednak kofeina jest tak wszechobecna, że nadal powinieneś zwracać uwagę na to, ile jej spożywasz. Występuje w napojach energetycznych, napojach bezalkoholowych, niektórych lekach, kawie, herbacie, czekoladzie i nie tylko. To się szybko sumuje. Uważaj także, kiedy ją spożywasz. Jeśli masz problemy ze snem, przestań pić kawę po południu.
Wybieraj mądrze źródła kofeiny. Na przykład kawa i herbata zawierają dodatkowe korzystne związki, takie jak przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie. Z kolei napoje energetyczne często mają wysoki poziom cukru i dodatki, które mogą zniweczyć korzyści płynące z zawartości kofeiny. Dodatkowo, napoje energetyczne często oprócz kofeiny zawierają inne stymulanty, dzięki czemu zyskujesz podwójną dawkę pobudzenia. Używaj ich zatem mądrze, w sytuacjach, kiedy naprawdę potrzebujesz tzw. kopa.
Podsumowanie
Teraz już wiesz, że istnieją zalety i wady spożywania napojów zawierających kofeinę. Plusem jest to, że filiżanka kawy doda Ci więcej energii i skupienia oraz poprawi Twoją wydolność fizyczną. Z drugiej strony może powodować niepokój. Uczucie niepokoju jest bardziej prawdopodobne, jeśli masz już skłonność do lęku lub powoli metabolizujesz kofeinę. Kluczem jest umiar i poznanie swojego organizmu. Jeśli wiesz, że masz problemy ze snem, nie pij kawy po popołudniu. Jeśli jesteś znerwicowaną osobą, ogranicz kawę, szczególnie w trudniejszych okresach.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578966/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29330262/
- https://www.nature.com/articles/srep33711
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37970326/
Szkoda ze tak szybko wzrasta tolerancja na kofeinę