Kawa a zdrowie kości. Ile filiżanek to już za dużo?

Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie i dla wielu osób dwie lub trzy filiżanki dziennie są stałym elementem codziennego rytuału. Od lat pojawia się jednak pytanie, czy zawarta w niej kofeina może mieć niekorzystny wpływ na kości, szczególnie u starszych kobiet, które są bardziej narażone na osteoporozę. W badaniu z 2026 roku obejmującym niemal 10 tysięcy starszych kobiet umiarkowane spożycie kawy nie wiązało się z pogorszeniem gęstości mineralnej kości. Inaczej wyglądała sytuacja przy bardzo dużym spożyciu – powyżej pięciu filiżanek dziennie obserwowano niższą gęstość kości.

Badanie i  długoletnia obserwacja 

Badanie przeprowadzili naukowcy z Flinders University, wykorzystując dane pochodzące ze Study of Osteoporotic Fractures. Objęło ono prawie 10 tysięcy kobiet w wieku co najmniej 65 lat, które obserwowano przez 10 lat. To szczególnie interesująca grupa, ponieważ wraz z wiekiem, a zwłaszcza po menopauzie, zdrowie kości staje się coraz ważniejszym elementem profilaktyki. Zmniejszająca się gęstość mineralna kości zwiększa podatność na osteoporozę i związane z nią złamania. U uczestniczek wielokrotnie oceniano spożycie kawy i herbaty. Jednocześnie wykonywano pomiary gęstości mineralnej kości, czyli BMD (bone mineral density), w obrębie biodra i szyjki kości udowej. Dzięki temu naukowcy mogli sprawdzić, czy zwyczaj regularnego picia kawy i herbaty był związany ze zmianami obserwowanymi w kościach w kolejnych latach.

Umiarkowane picie kawy 

Dobra wiadomość dla miłośniczek kawy jest taka, że spożywanie około dwóch–trzech filiżanek dziennie nie było związane z niekorzystnym wpływem na gęstość mineralną kości. Nie ma więc podstaw, aby na podstawie tego badania zalecać starszym kobietom całkowitą rezygnację z kawy w trosce o kości. Inaczej wyglądały wyniki wśród kobiet pijących jej bardzo dużo. Przy spożyciu przekraczającym pięć filiżanek dziennie obserwowano niższą gęstość mineralną kości. Warto zwrócić uwagę na tę różnicę. Badanie nie sugeruje, że „kawa osłabia kości” niezależnie od ilości. Znaczenie mogło mieć przede wszystkim bardzo wysokie spożycie.

Polecamy również: Co się dzieje w jelitach, gdy jemy za mało błonnika?

Kofeina i wapń – gdzie może być problem?

Jednym z potencjalnych wyjaśnień jest kofeina. Badania laboratoryjne wskazują, że może ona w pewnym stopniu wpływać na wchłanianie wapnia i jego metabolizm. Nie oznacza to jednak, że każda filiżanka kawy prowadzi do utraty wapnia z kości. Jak podkreślają sami autorzy badania, obserwowane efekty są niewielkie. Znacznie ważniejsze staje się spojrzenie na całość diety. Jeśli ktoś pije kilka kaw dziennie, a jednocześnie jego jadłospis dostarcza mało wapnia i innych składników potrzebnych kościom, sytuacja wygląda inaczej niż u osoby odżywiającej się prawidłowo.

W praktyce zamiast obsesyjnie analizować każdą kawę lepiej sprawdzić, czy w codziennej diecie znajduje się wystarczająco dużo produktów dostarczających wapnia. Mogą to być mleko, jogurty, kefiry i sery, a w diecie roślinnej również odpowiednio wzbogacane napoje roślinne oraz inne produkty będące źródłami tego pierwiastka.

Polecamy również: Dieta ketogeniczna a tłuszcz w wątrobie - najnowsze badanie!

A co z herbatą?

Wyniki dotyczące herbaty były inne. Kobiety regularnie pijące herbatę miały nieznacznie wyższą gęstość mineralną całego biodra niż kobiety, które jej nie piły. Różnica była niewielka, ale statystycznie istotna. Autorzy zwracają uwagę między innymi na katechiny – związki roślinne występujące w herbacie. Są one badane pod kątem możliwego wpływu na procesy tworzenia i przebudowy tkanki kostnej. Nie oznacza to jednak, że herbata staje się środkiem na osteoporozę. Znacznie rozsądniej potraktować ją jako jeden z elementów codziennej diety, który w tym badaniu wiązał się z korzystniejszym wynikiem dotyczącym kości. Nie trzeba też zaczynać pić kilku litrów herbaty dziennie. Sami autorzy podkreślają, że obserwowane różnice były niewielkie.

Kawa i alkohol - sprawa się komplikuje 

Badacze zauważyli jeszcze jedną interesującą zależność. Negatywny związek pomiędzy dużym spożyciem kawy a zdrowiem kości był wyraźniejszy u kobiet z większym spożyciem alkoholu w ciągu życia.To kolejny argument za tym, aby nie oceniać kawy w oderwaniu od całego stylu życia. Jeżeli starsza osoba pije dużo kawy, regularnie spożywa alkohol, ma ubogą dietę, niewiele się rusza i dostarcza zbyt mało wapnia, warto pracować przede wszystkim nad całym zestawem nawyków, a nie szukać jednego produktu odpowiedzialnego za kondycję kości.

Co zrobić, jeśli pijesz dużo kawy?

Jeżeli wypijasz dwie lub trzy filiżanki kawy dziennie, wyniki tego badania nie dają szczególnego powodu do niepokoju o kości. Takie spożycie nie było związane z ich gorszą gęstością mineralną. Jeśli jednak każdego dnia pojawia się szósta, siódma czy kolejna kawa, warto zastanowić się, skąd bierze się tak duże zapotrzebowanie. Czasami rozwiązaniem może być po prostu zastąpienie części kaw kawą bezkofeinową, herbatą albo innym niesłodzonym napojem. Szczególnie jeśli kolejne filiżanki pojawiają się bardziej z przyzwyczajenia niż z rzeczywistej potrzeby.

Warto również przyjrzeć się jakości snu. Duże ilości kofeiny, zwłaszcza spożywane później w ciągu dnia, mogą utrudniać zasypianie u części osób. Jeśli kawa jest potrzebna przede wszystkim do walki z ciągłym zmęczeniem, problem może leżeć gdzie indziej niż w zbyt małej ilości kofeiny.

Co naprawdę pomaga dbać o kości?

Kawa i herbata są tylko niewielkim fragmentem znacznie większej układanki. Jeżeli zależy nam na utrzymaniu mocnych kości wraz z wiekiem, większe znaczenie ma zadbanie o podstawy. Dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość wapnia, białka oraz innych niezbędnych składników odżywczych. Ważny jest również odpowiedni status witaminy D.

Drugim elementem jest ruch. Kości potrzebują bodźców mechanicznych, dlatego warto zachować regularną aktywność fizyczną. Szczególne znaczenie ma trening oporowy, który jednocześnie pomaga utrzymać siłę i masę mięśniową. U starszych osób warto dodatkowo pracować nad równowagą i sprawnością, ponieważ może to ograniczać ryzyko upadków. Jeżeli istnieją czynniki ryzyka osteoporozy, przebyte złamania lub lekarz zalecił ocenę gęstości mineralnej kości, nie warto zastępować diagnostyki zmianami w ilości wypijanej kawy czy herbaty.

Czy warto dolewać mleko do kawy?

Autorzy zwracają uwagę, że niewielki wpływ kofeiny na gospodarkę wapniową może być częściowo kompensowany przez dodanie mleka. Z praktycznego punktu widzenia kawa z mlekiem może więc dostarczać trochę wapnia, ale wszystko zależy od ilości mleka. Kilka mililitrów dodanych wyłącznie dla zmiany koloru napoju nie zrobi dużej różnicy w całodziennym jadłospisie. Jeżeli lubisz kawę mleczną, może być ona jednym ze sposobów na zwiększenie podaży wapnia. Jeśli pijesz czarną kawę, również nie ma potrzeby zmieniać przyzwyczajeń tylko z tego powodu – wapń można bez problemu dostarczać z pozostałych posiłków.

Co warto zapamiętać?

Nowe badanie nie daje powodu do rezygnacji z codziennej kawy. Wśród starszych kobiet umiarkowane spożycie nie wiązało się z gorszą gęstością mineralną kości. Niższą BMD obserwowano dopiero u kobiet pijących więcej niż pięć filiżanek dziennie. Herbata wypadła nieco korzystniej – jej regularne picie wiązało się z nieznacznie wyższą gęstością mineralną biodra. Różnice były jednak niewielkie, dlatego nie ma potrzeby zamieniać każdej kawy na herbatę. Najbardziej praktyczny plan jest prosty: jeśli pijesz kawę umiarkowanie, nie musisz z niej rezygnować. Jeśli wypijasz jej bardzo dużo, ograniczenie części filiżanek może być rozsądnym krokiem. Dla kości znacznie ważniejsze pozostają odpowiednia dieta, wapń, witamina D, aktywność fizyczna oraz ograniczenie nadmiernego spożycia alkoholu.

FAQ – kawa, herbata i zdrowie kości

Czy kawa osłabia kości?

W opisanym badaniu umiarkowane spożycie kawy nie wiązało się z niższą gęstością mineralną kości u starszych kobiet. Niekorzystną zależność zaobserwowano przede wszystkim przy bardzo dużym spożyciu, przekraczającym pięć filiżanek dziennie.

Ile kawy dziennie można pić bez obaw o kości?

W badaniu spożywanie około dwóch–trzech filiżanek dziennie nie było związane z pogorszeniem gęstości mineralnej kości. Nie oznacza to jednej uniwersalnej granicy dla każdego, ponieważ znaczenie ma również wielkość porcji, zawartość kofeiny i cały sposób żywienia.

Czy pięć lub więcej kaw dziennie może szkodzić kościom?

U kobiet pijących więcej niż pięć filiżanek dziennie obserwowano niższą gęstość mineralną kości. Jest to dobry powód, aby przy bardzo wysokim spożyciu rozważyć ograniczenie części kaw, ale samo badanie nie dowodzi, że to kawa była bezpośrednią przyczyną zmian.

Czy kofeina wypłukuje wapń z organizmu?

Określenie „wypłukuje wapń” jest zbyt dużym uproszczeniem. Kofeina może w pewnym stopniu wpływać na gospodarkę wapniową, jednak przy umiarkowanym spożyciu kawy i odpowiedniej ilości wapnia w diecie nie należy automatycznie zakładać, że kawa prowadzi do osłabienia kości.

Czy kawa zwiększa ryzyko osteoporozy?

Na podstawie opisanego badania nie można stwierdzić, że umiarkowane picie kawy powoduje osteoporozę. Zdrowie kości zależy od wielu czynników, m.in. wieku, diety, aktywności fizycznej, podaży wapnia i witaminy D oraz innych elementów stylu życia.

Czy herbata jest lepsza dla kości niż kawa?

W badaniu kobiety pijące herbatę miały nieznacznie wyższą gęstość mineralną biodra niż osoby jej niepijące. Różnica była jednak niewielka. Nie ma więc potrzeby rezygnować z kawy i zastępować jej wyłącznie herbatą.

Czy warto dodawać mleko do kawy?

Jeśli lubisz kawę z mlekiem, może ona dostarczać dodatkowej ilości wapnia. Znaczenie ma jednak ilość dodanego mleka. Kilka kropli będzie miało niewielki wpływ, natomiast większa porcja może już stanowić zauważalne źródło tego pierwiastka w diecie.

Co pić zamiast kolejnych filiżanek kawy?

Jeżeli wypijasz dużo kawy, część porcji można zastąpić kawą bezkofeinową, herbatą lub innym niesłodzonym napojem. Szczególnie warto to rozważyć wtedy, gdy kolejne kawy pojawiają się późnym popołudniem lub wieczorem i utrudniają sen.

Co jest ważniejsze dla kości niż ograniczenie kawy?

Znacznie większą uwagę warto poświęcić odpowiedniej podaży wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych, statusowi witaminy D oraz regularnej aktywności fizycznej. Szczególnie przydatny jest trening oporowy, a u osób starszych również ćwiczenia pomagające zachować sprawność i równowagę.

Czy osoby zagrożone osteoporozą powinny odstawić kawę?

Nie ma potrzeby automatycznie eliminować kawy. Jeśli jednak ktoś pije jej bardzo dużo, warto ograniczyć spożycie i jednocześnie przyjrzeć się diecie oraz pozostałym czynnikom wpływającym na kości. Przy podwyższonym ryzyku osteoporozy najważniejsze jest odpowiednie postępowanie diagnostyczne i profilaktyczne, a nie samo odstawienie kawy.

Źródła: 

Longitudinal Association of Coffee and Tea Consumption with Bone Mineral Density in Older Women: A 10-Year Repeated-Measures Analysis in the Study of Osteoporotic Fractures https://www.mdpi.com/2072-6643/17/23/3660