Gdy „wejdziesz na Instagrama” i poszukasz osób mogących pochwalić się muskularną, ale szczupłą sylwetką o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej i spytasz ich, jaką dietę stosują, spora ilość z nich odpowie: dietę niskowęglowodanową?

Dlaczego tak się dzieje?

Powodów może być wiele, od tych związanych z możliwym pozytywnym wpływem na zdrowie (dieta niskowęglowodanowa może uwrażliwiać tkanki na działanie insuliny, zmniejszając tym samym insulinooporność, zmniejszać dokuczliwość objawów związanych z trądzikiem, czy poprzez ograniczenie spożywania niektórych grup pokarmowych, zmniejszać dolegliwości ze strony układu pokarmowego), przez odczuwane przez większość stosujących diety niskowęglowodanowe zmniejszenie głodu, a np. na łatwości utrzymania sylwetki w top w formie w dłuższym okresie czasowym, kończąc.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest panaceum na wszelkie bolączki świata?

Oczywiście nie! Jednak stosowana celowo i z wykorzystaniem zdrowszych wyborów pokarmowych, faktycznie może wspomóc wysiłek osoby aktywnej.

dieta nistkowęglowodanowa

Czy każdy sportowiec może stosować dietę niskowęglowodanową?

Odpowiedź nie jest tak stanowcza, jak na punkt wyżej. Musimy bowiem zwrócić uwagę na ew. pewne problemy. Do diety niskowęglowodanowej należy podchodzić z nastawieniem, że pierwsze dni jej stosowania, zwłaszcza w przypadku spożywania bardzo niskiej ilości węglowodanów, mogą okazać się trudne. Częściowo można te objawy (często przypominające grypę) łagodzić, dbając o właściwe nawodnienie organizmu - zwiększając spożycie płynów ponad swoje zwyczaje przy jednoczesnym podawaniu zwiększonej ilości elektrolitów (u osób, które mogą - zdrowie - wliczając w to sód).

Praktycznie wszyscy specjaliści (i badacze) polecający stosowanie diet niskowęglowodanowych sportowcom, podkreślają niezwykle istotny okres pełnej adaptacji do tego typu sposobu odżywiania. Pamiętajmy, w nasz organizm „preferuje” węglowodany, jako źródło „błyskawicznej” energii - niektórzy nazywają to turbodoładowaniem. Jednak tak jak samochód nie może jechać ciągle na turbodoładowaniu, tak też stale zwiększone spożycie węglowodanów, może, u niektórych osób, powodować różnego rodzaju problemy. Stąd idea stosowania diet niskowęglowodanowych.

Jeśli zatem Twoja dieta do tej pory dostarczała dużej ilości węglowodanów i organizm nie był przyzwyczajony do czerpania większości energii z kwasów tłuszczowych, będzie potrzebował czasu (czasem nawet wielu miesięcy(!)) na zmianę swoich nawyków. Należy pamiętać także, że nie każda osoba zaadoptuje się w pełni do diety niskowęglowodanowej, zwłaszcza do spożywania bardzo niskiej ilości węglowodanów. 

Jeśli zatem po kilku tygodniach stosowania diety niskowęglowodanowej, dalej nie czujesz się, mam na myśli tutaj życie codzienne, a nie wysiłek sportowy - tak jak na dotychczasowym sposobie odżywiania, np. czujesz się wiecznie zmęczony, otępiały, taka dieta może nie być dla Ciebie idealna. 

Jeśli szczęśliwie Twoje codzienne funkcjonowanie na diecie niskowęglowodanowej jest normalne, czas przejść do zagadnienia: dieta niskowęglowodanowa a sport. 

Czy dieta niskowęglowodanowa tak samo „traktuje” różne dyscypliny sportu?

Okazuje się, że nie!

Wygląda na to, że w najlepszej sytuacji są osoby, które wybierają dietę niskowęglowodanową, jako środek do szybkiego zrzucenia wagi np. po to, aby zmieścić się w limitach swojej kategorii wagowej. Do głowy przychodzą tutaj głównie bokserzy, ciężarowcy, czy też zawodnicy MMA. Muszą oni tylko zadbać o to, aby dieta nie była zbyt drastycznie „obcięta” z kalorii i dostarczała odpowiednio dużo białka.

Kulturyści stosujący dietę niskowęglowodanową, zwłaszcza gdy ograniczają znacząco ilość spożywanych węglowodanów, jeśli liczą na optymalne tempo przyrostu masy mięśniowej mogą się gorzko zawieźć - spróbuję podpowiedzieć niżej, jak sobie z tym radzić. 

Zawodnicy, którzy wykonują dużo krótkich „impulsów” o charakterze zbliżonym do sprintów np. koszykarze, piłkarze, tenisiści, również nie są w uprzywilejowanej pozycji, stosując dietę niskowęglowodanową. Warto, aby również spróbowali podpowiedzi podanych niżej.

Pozostali nam do omówienia zawodnicy sportów wytrzymałościowych. Tutaj większość naukowców sprawdzających wpływ diet niskowęglowodanowych na osiągi sportowe, najmocniej podkreśla konieczność długotrwałej adaptacji do tego typu sposobu odżywiania. Znów mowa najczęściej o wielu miesiącach. Wtedy obserwuje się, u wielu sportowców, rezultaty sportowe zbliżone do tych, które osiągane są na diecie z wyższym udziałem węglowodanów. Niektórzy z nich poprawiają minimalnie swoje osiągi, inni notują wyniki ledwie ciut gorsze. 

Rozwiązania

Czy są jakieś sposoby pomagające sportowcom „nieuprzywilejowanych” dyscyplin sportu, cieszyć się dietą niskowęglowodanową, bez znacznego pogorszenia parametrów sportowych? 

Zadbaj o właściwą ilość spożywanej energii

Im deficyt kalorii będzie większy, tym trudniej będzie utrzymać wysoką zdolność sportową. Oczywiście odpowiednio dobrać ją należy do wyznaczonego celu. Jeśli zatem celem jest szybkie zrzucenie wagi, trzeba pogodzić się z kompromisem.

Zadbaj o właściwą ilość spożywanych białek

Nasz organizm jest w stanie dość efektywnie przekształcać białka do glikogenu (w uproszczeniu - paliwo mięśniowe). Jeśli zatem jest go mało w diecie, a pracujące mięśnie będą domagały się glikogenu, organizm sięgnie tam, gdzie jest najwięcej białka, czyli właśnie do mięśni, nasilając procesy ich rozpadu. Spożywając zatem zwiększoną ilość białka, będziemy w dużej mierze zapobiegać tym procesom i dodatkowo (po konwersji) dostarczymy paliwa mięśniom.

Rozważ celowe zwiększanie w okolicy treningu ilości spożywanych węglowodanów

W związku z tym, że właśnie głównie na treningu mięśnie mogą potrzebować węglowodanów, warto pomyśleć o dostarczeniu ich, nawet w niewielkiej ilości - rzędu 5-30 g na 30 minut przed treningiem. Można także popijać przez cały trening miks większej ilości białka z niewielką ilością węglowodanów. Albo/i po skończeniu treningu, spożyć jeden posiłek zawierający większą ilość węglowodanów (oczywiście razem z białkiem) w ilości np. 75-150 g.

Rozważ celowe dni/posiłki ze zwiększoną ilością węglowodanów

Być może wystarczy Ci jeden większy posiłek z dużą ilością węglowodanów na tydzień, a być może Twoje treningi będą najlepsze wtedy, gdy poświęcisz jeden (do dwóch) dzień w tygodniu na zmianę diety z ogromną przewagą węglowodanów - tzw. ładowanie węglami, z ewentualnym jednym posiłkiem (najlepiej tuż przed snem) w środku tygodnia. 

Ilość spożywanych węglowodanów i częstotliwość dopasuj dla siebie, stosując eksperymenty na sobie.  Pamiętaj jednak, aby wykonywać je przez kilka tygodni z rzędu (w każdym wariancie) i obiektywnie oceniać rezultaty. Nigdy nie czyń jednak tego na kilka tygodni przed startami/zawodami!

Komentarze (10)
OTTO

Przeczytałem uważnie i mam pytania, można ?
No to jedziemy.
Dotychczas tylko raz robiłem masę na tłuszczach i...... Przejźmy dalej :)
Raz też robiłem redukcję na tłuszczach w połączeniu z dietą IF i...... nigdy tak dobrze nie wyglądałem, dobrze ale chudo, znajomi wręcz pytali czy wyskoczę na scenę ?
Mięśnie były bardzo widoczne i oddzielone ale płakać mi się chciało gdy robiłem pomiary. Obstawiam brak ww=brak glikogenu=mniejsze mięśnie.
Można by się pokusić o stwierdzenie by masować na WW a redukować na T (przynajmniej w moim przypadku)
No i za miesiąc znów będę miał dylemat, bo wejdę na mini cut i na jakiś czas będę chciał zostać potem na zerze i utrzymać to co osiągnę.
Pytanie czy redukać na T czy WW ?
Czytaj:
Czy redukować na zbilansowanej diecie żonglując ww i efekty będą wolniejsze i mniej spektakularne ale z zachowaniem pękatych miąśni.
Czy też ciąć na T dociąć się, a potem wrócić z WW by glikogen zrobił swoje i mięśnie znów nabrały wiekszych kształtów ?

0
OTTO

Dodam może że samopoczucie na T o wiele lepsze niż na WW.
Człowiek żwawszy, mniej senny, i nie trzeba tyle wpychać w siebie, a do tego łatwiej dostarczyć białko przy tłuszczach :)

0
Biniu

ciekawy przypadek
przygotowuje pelna odpowiedz w postaci artykulu tak aby wiecej osob moglo skorzystac na niej :)

1
OTTO

Czekam z niecierpliwością.
P.S. co masz na myśli "ciekawy przypadek" ?

0
Biniu

artykul napisany
ciekawy bo pozwalajacy na wiele opcji
i ew dalsze dywagacje :)

1
OTTO

Kiedy pojawi się artykuł ?

0
Bull

W poniedziałek

1
Bull

Publikacja na jutro jednak, kolejka nam się zrobiła :)

1
SHHO

Ja nigdy nie wskocze na same tłuszcze. Nie wyobrażam sobie odrzucenie ziemniaków kasz owoców chleba na zakwasie xD

0
OTTO

Moje kubki smakowe uwielbiają smak boczku, smalcu, żółtygo sera.
Ale często jak redukcja ma się ku końcowi to też nachodzi mnie na takie smaki jak Ciebie.
Jedynie owoców nie lubie, za słodkie i klejące ;)

0