Kiedyś traktowano tłuszcze pochodzące z pokarmu, jako zło. Przypisywano im wiele chorób (w tym sercowo-naczyniowe). Minęły kolejne dziesiątki lat i okazało się, iż problemem wcale nie jest spożywanie tych lub innych rodzajów tłuszczów, tylko przekarmianie ciała, przy zbyt małym wydatku energetycznym. Wyjątkiem od reguły pozostają tłuszcze trans, dlatego dąży się do ich całkowitej eliminacji z produktów żywnościowych (np. w USA). Jednak dopóki nie przekraczasz pewnego ściśle określonego poziomu, czyli nie tworzysz nadwyżki energetycznej, ani węglowodany ani tłuszcze ani białka nie tuczą.

  1. Dieta Palumbo, czyli można się odżywiać w McDonald’s?
  2. Rakotwórczość
  3. Gdzie są składowane tłuszcze?
  4. Rola tłuszczu białego
  5. Tłuszcz brązowy
  6. Podsumowanie

Mówimy o normalnych okolicznościach, osobie poddanej stale podobnemu obciążeniu, wydatkującej pewną ilość energii na dobę.

Nadal większość ludzi myśli jednak, iż są „złe” lub „dobre” pokarmy, te tuczące i „te drugie”, sprzyjające szczupłej sylwetce. W nadmiarze najzdrowsze i najbardziej zalecane przez dietetyków pokarmy też są w stanie utuczyć (istnieją wyjątki od reguły, np. niskoenergetyczne zamienniki klasycznych posiłków, białka serwatkowe, kazeinowe itd.). Można też prezentować całkiem dobrą formę od czasu do czasu jedząc hamburgery, cheeseburgery, pizzę czy kebaby. John Cisna schudł ponad 25 kg (w ciągu 6 miesięcy) odżywiając się tylko w McDonald’s. Tak, to wcale nie znaczy, iż odżywianie się w McDonald’s jest idealnym sposobem na uzyskanie szczuplejszego ciała. Nie, po prostu przy ok. 1.8 m wzrostu mężczyzna ważył 127 kg i był chorobliwie otyły. Mężczyzna ułożył sobie dietę mającą ok. 2000 kcal, dodatkowo codziennie spacerował 45 minut, więc w efekcie schudł. [6]

Dieta Palumbo, czyli można się odżywiać w McDonald’s?

https://www.youtube.com/watch?v=XLOQyj8DuWk

Film: dieta McDonald’s Dave’a Palumbo (temat jedzenia fast food zaczyna się w czasie 21 min. 30 sekund).

Foto: Dave Palumbo w pełnej krasie.

Jest on znanym zawodnikiem mającym własny kanał  Youtube (RX MUSCLE). Kiedyś startował w kulturystyce, nie odnosił może wielkich sukcesów, ale z pewnością jest rozpoznawalny. Palumbo przy 1.75 m wzrostu, w szczycie ważył 142 kg, dobrze „docięty” (w formie startowej) ~120 kg (czyli więcej, niż Lee Haney, a podobnie jak  Dorian Yates). Poza sezonem Dave deklarował wagę 125-130 kg. [1] Dave twierdzi, iż mięso z McDonald’s jest „wyjątkowo anaboliczne” i „dobrze buduje mięśnie”.

Kiedyś dieta Dave’a Palumbo zawierała pokarmy z McDonald’s. Deklarował, iż chodził tam codziennie!

Porcja przedtreningowa składała się z:

  • 3 podwójnych cheeseburgerów,
  • dużych frytek,
  • dietetycznej Coli,
  • 2 ciastek jabłkowych.

Całość kosztowała go mniej, niż 10$.

Ile to dostarczało energii? Nie mam czasu szukać wartości odżywczych produktów z lat 90. XX wieku i z początku XXI wieku, wtedy gdy Palumbo startował. Odniosę się do danych oferowanych przez McDonald’s w Polsce. [5]

Podsumowanie:

  • 3 x cheeseburger = 914,89 kcal; 48,02 g białka, 90,13 g węglowodanów, 38,98 g tłuszczów,
  • porcja dużych frytek= 430,6 kcal; 4,9 g białka, 53,3 g węglowodanów, 21,6 g tłuszczów,
  • "dietetyczna" Cola,
  • 2 ciastka jabłkowe = 336,0 kcal; 3,2 g białka, 41,6 węglowodanów, 17,6 tłuszczów.

Razem:

  • 1682,0 kcal,
  • 56,1 g białka,
  • 185,0 g węglowodanów,   
  • 78,2 g tłuszczów.

Czyli to znaczy, iż można odwiedzać McDonald’s i robić formę kulturystyczną? Nie do końca. Napiszę słowo komentarza: nie powinno więc dziwić, iż tylu kulturystów umiera przedwcześnie, szczególnie jeśli uwzględnimy zawartość w pokarmach typu fast food akryloamidu (frytki), węglowodanów o szybkiej kinetyce (frytki, ciastka, cheeseburger), soli i tłuszczów nasyconych (frytki, ciastka, cheeseburgery) oraz wielu innych, rakotwórczych związków.

Wysokie stężenie insuliny = supresja wykorzystania WKT.

Poniższa grafika obrazuje co się dzieje z insuliną po dostarczeniu 158 g węglowodanów, w przecież Palumbo jadł jeszcze więcej "węgli"!

supresja WKT.

Źródło: Lin F. Chang i wsp."Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects"

Osobnym problemem jest wpływ podobnego posiłku na glikemię, a będzie on druzgoczący. Porcja ponad 150 g węglowodanów o szybkiej kinetyce, w towarzystwie ponad 50 g białka, gwarantuje podwyższenie stężenia insuliny nawet na 5-7 h! Powoduje to supresję wykorzystania tkanki tłuszczowej, na wiele godzin. Insulina ma wpływ (co najmniej) na dwa kluczowe etapy lipolizy. M.in. hamuje lipazę wrażliwą na hormon (ang. hormone sensitive lipase, czyli lipaza wrażliwa na hormony; inni nazywają ją hormonozależną lipazą/esterazą cholesterolową, z kolei u Mutschlera nazywa się ją lipazą wrażliwą na hormon).

Ponadto na hamowanie lipolizy mogą mieć wpływ:

  • insulina (wpływ na PDE-3; lipazę wrażliwą na hormon – HSL; ATGL - lipazę trójglicerydową adipocytów),
  • katecholaminy i substancje działające nieselektywnie, jak receptory adrenergiczne (α2 receptory),
  • IGF-1 (co jest paradoksem, bo IGF-1 jest efektorowym hormonem rhGH),
  • adenozyna,
  • prostaglandyny E2,
  • neuropeptyd Y (jednocześnie wpływa na ośrodek głodu – wzrost łaknienia),
  • peptyd YY,
  • kwas nikotynowy,
  • kwas mlekowy.

Źródło: [7] 

Dlatego też wielu kulturystów sięgało po DNP, beta-mimetyki, efedrynę i inne środki farmakologiczne. Należy też zadać sobie pytanie, czy opłaca się codziennie narażać organizm na kiepskiej jakości węglowodany i tłuszcze, których jedzenie jest zaprzeczeniem idei kulturystyki i tworzy sylwetki bliskie maskotce Michelin. Całej zdobytej nadmiarowej tkanki tłuszczowej, będącej efektem spożywania węglowodanów o szybkiej kinetyce oraz kiepskiej jakości tłuszczów, trzeba będzie się kiedyś pozbyć. Dlatego wielu kulturystów końca lat 90. i początku XXI wieku  na etapie budowania formy startowej stosowało od 6 do 10 tygodniowo sesji „cardio”, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej (do poziomu mniejszego, niż 6-7%).

Rakotwórczość

Podobne pokarmy są rakotwórcze, ze względu na nadmierną stymulację osi GH/ IGF-1 (ten sam problem dotyczy produktów nabiałowych, a szczególnie jogurtów słodzonych, mlecznych napojów słodzonych itd.).

Drugi mechanizm kancerogenności dotyczy wpływu temperatury np. na mięso. W wyniku obróbki termicznej mięsa powstają HCA − Heterocykliczne Aminy Aromatyczne (należą do najpowszechniej występujących substancji karcynogennych oraz mutagennych) oraz WWA (Wielopierścieniowe Węglowodory Aromatyczne). Zostały wykryte również w liściach herbaty, produktach mlecznych, owocach, warzywach, olejach oraz zbożach. [2] Zestawienie umiejscowień nowotworów i ich czynników sprawczych pokazało, że azbestowi przypisano 38,9% raków płuca, 25,6% raków krtani i wszystkie międzybłoniaki opłucnej. Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne były odpowiedzialne za 15,4 % raków płuca, 10,6% raków krtani, 12,8% raków skóry i 11,4% nowotworów tkanki limfatycznej i krwiotwórczej, natomiast promieniowanie jonizujące za 12,8% raków płuca, 23,1% raków skóry i 22,7% nowotworów tkanki limfatycznej i krwiotwórczej. [3]

Może się więc okazać, iż kulturyści mają ciekawe życie i imponujące sylwetki, tylko często nie zdążą się nawet nacieszyć zdobytą muskulaturą.

Gdzie są składowane tłuszcze?

Zasoby tkanki tłuszczowej są ulokowane w postaci tłuszczu podskórnego, wewnątrz mięśni oraz w tułowiu (m.in.depozyty trzewne, czyli wisceralne, np. wewnątrz, i pozaotrzewnowe, sieciowe oraz międzynarządowe, np. okołowątrobowe). U człowieka występuje tłuszcz biały i brązowy. Wbrew temu, co myślano 30 lat temu, tłuszcz biały nie jest tylko balastem, posiada ogromną negatywną aktywność metaboliczną. Niestety, wbrew „amerykańskim guru” i „fachowcom z Youtube”, u człowieka tłuszcz brązowy ma znikome znaczenie. Prawdopodobnie występuje jeszcze beżowa tkanka tłuszczowa. [10]

Rola tłuszczu białego

Oprócz klasycznej funkcji „magazynu nadwyżki energetycznej”, tłuszcz biały posiada ogromny wpływ na ogólnoustrojowy metabolizm i wiele szlaków sygnałowych. Odkryto to, gdy zaczęto badać adipsynę i leptynę. W rzeczywistości komórki tłuszczowe i tkanka tłuszczowa wydzielają wiele cząsteczek o kluczowej roli w metabolizmie, w tym między innymi czynnik martwicy nowotworów α (TNF-α), adiponektyny, rezystynę i RBP4 (Rosen i Spiegelman, 2014). Rozwój tkanki tłuszczowej jest niezbędny do prawidłowej kontroli metabolicznej. Co ważne, wady różnicowania się tkanki tłuszczowej wywołują u zwierząt wiele poważnych chorób, np. lipodystrofię. Zanik tkanki tłuszczowej powoduje, iż inne tkanki, zwłaszcza wątroba, pełnią funkcję „magazynów tłuszczu”, co wywołuje insulinooporność, cukrzycę, powiększenie wątroby i hipertriglicerydemię. [4]

Do biologicznie aktywnych białek produkowanych przez adipocyty należą:

  • cytokiny i białka związane z cytokinami (cytokine-related proteins): leptyna, czynnik martwicy nowotworów a (TNF-a, tumor necrosis factor a), interleukina 6 (IL-6, interleukin 6);
  • białka związane z układem krzepnięcia: inhibitor aktywatora plazminogenu 1 (PAI-1, plazminogen activator inhibitor 1), czynnik tkankowy (TF, tissue factor);
  • składowe dopełniacza i białka związane z układem dopełniacza: adipsyna (complement factor D), adiponektyna, białko stymulujące acylację (ASP, acylating stimulation protein);
  • inne białka związane z układem odpornościowym: czynnik chemotaktyczny monocytów (MCP-1, monocyte chemotactic protein 1);
  • lipidy i białka związane z metabolizmem i transportem lipidów: lipaza lipoproteinowa (LPL, lipoprotein lipase), białko transportujące estry cholesterolu (CETP, cholesterol ester transfer protein), apolipoproteina E;
  • enzymy związane z metabolizmem hormonów steroidowych: aromataza zależna od cytochromu P450, dehydrogenaza 17b-hydroksysteroidowa (17bHSD), dehydrogenaza 11b-hydroksysteroidowa typu 1 (11bHSD1);
  • angiotensynogen - białko układu renina–angiotensyna;
  • inne białka (pozostałe adipokiny): rezystyna, apelina, wisfatyna.

Źródło: [9]

Tłuszcz brązowy

Grafika: biała tkanka tłuszczowa jest powiązana ze spadkiem termogenezy, wrażliwości insulinowej, wzrostem stanu zapalnego i powikłań ogólnoustrojowych (zaburzenia metaboliczne, zespół metaboliczny). Odwrotnie jest z brązową tkanką tłuszczową. Oba rodzaje tkanki aktywuje indukcja B3 receptorów (niestety mało jest ligandów do tego typu receptora) oraz ekspozycja na zimno. Źródło: „Cell biology of fat storage”

W przeciwieństwie do białego tłuszczu, brązowy tłuszcz charakteryzuje się możliwością rozpraszania energii chemicznej w postaci ciepła, chroniąc ssaki przed hipotermią. Czyni to, uruchamiając daremne cykle metaboliczne, w szczególności daremny cykl wykluczania protonów z matrycy mitochondrialnej i włączania ich z powrotem poprzez łańcuch transportu elektronów i białko rozprzęgające 1. [4] Ciepło jest wytwarzane głównie w procesie spalania długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Protony uwolnione w tym procesie są przenoszone dzięki UCP1 do wnętrza matriksu mitochondriów, z pominięciem szlaku fosforylacji oksydacyjnej i następowej syntezy ATP. Skutkuje to uwalnianiem energii w postaci ciepła. [11] Ekspresja UCP1 jest ściśle ograniczona do brązowych i beżowych komórek tłuszczowych. Chociaż zwykle uważa się, że UCP1 jest regulowany transkrypcyjnie, ostatnie badanie wykazało, że UCP1 można również regulować posttranslacyjnie, poprzez reaktywne formy tlenu, sulfenylowanie kluczowej reszty cysteinowej (Chouchani, Kazak i in., 2016).

Tak, miał on być piecem do spalania tkanki tłuszczowej. Wymyślono specjalne przyrządy (mp. “Cold Shoulder”), które miały aktywować zgromadzone w ciele zasoby BAT (ang. brown adipose tissue). Taka kamizelka kosztuje 150$! Zawsze z niedowierzaniem podchodzę do podobnych odkryć. Tym razem okazało się, iż w plotce tkwi ziarnko prawdy. Muszę rozczarować osoby, które chciałyby w ten sposób pozbyć się tkanki tłuszczowej. Virtanen i wsp. oszacowali, że rozmiar nadobojczykowych zasobów brązowego tłuszczu (z obu stron) u człowieka wynosi 63 g, a szybkość usuwania glukozy wynosiła 2,2 mg / 100 g / min, co odpowiada 1,4 mg glukozy na minutę dla całego zasobu brązowego tłuszczu lub w przybliżeniu 2 g glukozy na jeden dzień (~ 8 kcal). Biorąc pod uwagę, że tylko 10% utlenianego „paliwa” pochodzi z glukozy w szczurzych brązowych tkankach tłuszczowych i przy założeniu podobnego udziału u ludzi, można przewidzieć całkowite zużycie 80 kcal dziennie dla w pełni aktywowanych BAT. [8]

Inni autorzy mniej optymistycznie podchodzą do roli BAT. „Średnią masę BAT obliczono na 11,6 g (0,5–42 g) u mężczyzn i 12,3 g (1,1–170 g)”. [11] Jeśli zasobów BAT jest kilkukrotnie mniej, niż szacował Virtanen i wsp., to jej rola w zwiększaniu wydatku energetycznego ustroju jest żadna. Biorąc pod uwagę, iż istotny statystycznie jest deficyt wynoszący 300-500 kcal dziennie, nawet w najlepszym wariancie te kilkanaście, kilkadziesiąt dodatkowych kcal nie ma znaczenia.

Podsumowanie

Niektórzy kulturyści mogą pozwolić sobie na wizyty w McDonald’s, gdyż całkowite zapotrzebowanie osoby ważącej 120-140 kg może wynosić nawet 6000-7000 kcal dziennie (zależy od podejmowanej aktywności fizycznej). Zupełnie inaczej przedstawia się ta kwestia, jeśli chodzi o amatorskich zawodników, z reguły ważących o wiele mniej (80-115 kg) i bardziej otłuszczonych, w porównaniu do zawodowców.

Nie zmienia to faktu, iż cheeseburgery, hamburgery, pizza, frytki i ciastka nie powinny być elementem diety kulturysty, długofalowo mają wpływ na skrócenie życia, ponieważ indukują występowanie wielu chorób. Nie istnieje bezkarne objadanie się. U osób względnie szczupłych częste odwiedzanie McDonald’s skutkuje odkładaniem się tłuszczu wisceralnego. A szybciej będzie wymienić choroby, z którymi nie powiązano zasobów tkanki tłuszczowej odłożonej w głębszych warstwach tułowia, wokół narządów wewnętrznych itd. Nie znaczy to, iż zjedzenie raz na kilka miesięcy hamburgera zrujnuje całą pracę na siłowni. Ze względu na ogrom danych, odsyłam do tekstów źródłowych, np. „Cell biology of fat storage” oraz „Brunatna tkanka tłuszczowa u dorosłego człowieka: występowanie i funkcja”.

Źródła:

https://www.bodybuilding.com/fun/drobson65.htm

Martyna KANIA „Rola żywienia i stylu życia w prewencji chorób nowotworowych” http://www.uczelniawarszawska.pl/pdf/MZN_1_2017.pdf

Urszula Wilczyńska, Neonila Szeszenia-Dąbrowska “NOWOTWORY POCHODZENIA ZAWODOWEGO W POLSCE W LATACH 1995–2003” http://www.imp.lodz.pl/upload/oficyna/artykuly/pdf/full/Wil1-02m-05.pdf

Paul Cohen, Bruce M. Spiegelmanb „Cell biology of fat storage” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985254/

https://mcdonalds.pl/files/Tabela-alergenow-i-wartosci-odzywczych.pdf

https://www.today.com/health/man-loses-56-pounds-after-eating-only-mcdonalds-six-months-2D79329158

Eugenia Murawska-Ciałowicz “Tkanka tłuszczowa – charakterystyka  morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów”. https://phmd.pl/api/files/view/198253.pdf

Eric Ravussin1 and José E. Galgani „The Implication of Brown Adipose Tissue for Humans”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404503/

Bogda Skowrońska, Marta Fichna2, Piotr Fichna „Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym.” http://www.kzf.ump.edu.pl/Lekarski%20I%20rok/Rola%20tkanki.pdf

Andrzej Marszałek  i wsp. „Tłuszcz – biały, brunatny i beżowy: rola w otyłości” https://www.diagnostykalaboratoryjna.eu/journal/2016_52-2;_149-152.pdf

Beata Wójcik, Jan Górski „Brunatna tkanka tłuszczowa u dorosłego człowieka: występowanie i funkcja”https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/download/25963/20773