Czy można dietą zmanipulować rytm dobowy? Wyobraź sobie, że to, co jesz, może być kluczem do lepszego snu, większego poziomu Twojej energii, a nawet utraty wagi. Okazuje się, że dieta może zrobić coś więcej niż tylko dostarczyć paliwa Twojemu organizmowi — może zresetować Twój wewnętrzny zegar, który jest powiązany ze wszystkim, co się wokół Ciebie dzieje np. jaki masz apetyt, jak dobrze śpisz w nocy, jak funkcjonujesz o różnych porach dnia...
Na Twój wewnętrzny zegar wpływa wystawianie oczu na światło dzienne, rutyna związana ze wstawaniem i chodzeniem spać i okazuje się, że także nawyki żywieniowe. Dowiedzmy się więcej na ten temat.
System dobowy — złożona sieć
Chociaż często odnosimy się do naszego wewnętrznego zegara biologicznego jako do pojedynczego zegara, to wiedz, że w Twoim ciele znajduje się ich wiele. Każda komórka w Twoim ciele ma swój własny zegar molekularny. A tym głównym, który koordynuje wszystkie pozostałe, są jądra nadskrzyżowaniowe (SCN), obszar w podwzgórzu Twojego mózgu. Twój SCN jest jak dyrygent orkiestry, który zapewnia, że wszystkie Twoje zegary biologiczne grają razem piękną muzykę.
Połączenie jelit i zegara
Twój wewnętrzny zegar biologiczny i rytmy, które on wyznacza, wpływają nawet na mikrobiom jelitowy, mikroorganizmy, które pomagają w trawieniu pokarmów i wspierają zdrowie układu odpornościowego. Ale jest to relacja dwukierunkowa. Twoje mikroby jelitowe wpływają na części mózgu, które ustalają codzienne rytmy dobowe.
Mikroby w Twoich jelitach zmieniają się w ciągu dnia, w oparciu o własne oscylacje i wewnętrzne rytmy. Czynniki, które wpływają na te wahania, obejmują czas jedzenia, snu i ekspozycję na światło. Badania pokazują, że mikroby jelitowe wytwarzają naturalne związki, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w ciągu dnia, które pomagają chronić przed chorobami przenoszonymi przez żywność. To odkrycie może wyjaśniać, dlaczego osoby z zaburzonymi wzorcami snu są bardziej podatne na infekcje jelitowe.
Ta produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych nie tylko ma działanie przeciwzapalne, ale także wpływa na geny zegara dobowego w całym organizmie. Ze względu na wpływ na komórki wątroby i mózgu mogą mieć daleko idący wpływ na metabolizm, a nawet zdrowie psychiczne.
Czas posiłków i zdrowie metaboliczne
Wiemy, że niezdrowe nawyki żywieniowe i przyjmowanie antybiotyków mogą powodować stan zwany dysbiozą lub zaburzeniem mikrobiomu jelitowego. A gdy mikrobiom jelitowy traci równowagę i staje się mniej różnorodny, może to wywołać problemy zdrowotne, takie jak zaburzenia metaboliczne i stany zapalne. Jaką rolę odgrywa czas posiłków?
Czy godziny posłów mają znaczenie?
Badania pokazują, że czas posiłków odgrywa rolę w kontroli poziomu cukru we krwi. Spożywanie większej ilości dziennych kalorii wcześnie rano, zamiast spożywania ich wieczorem, może pomóc w zapobieganiu problemom metabolicznym, takim jak insulinooporność i otyłość. W odpowiedzi na to odkrycie, jedzenie w ograniczonym czasie stało się popularnym podejściem do ustalania czasu posiłków.
Popularnym podejściem jest jedzenie między 7:00 a 19:00 i poszczenie przez pozostałe 12 godzin. Niektórym może to się kojarzyć z przerywanym postem, ale z dużo większym oknem żywieniowym. Dlaczego takie podejście może być korzystne?
Sugeruje się, że:
- poprawia wrażliwość na insulinę
- wspomaga utlenianie tłuszczu
- promuje lepszą jakość snu
- wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy
I choć brzmi to bardzo dobrze, to teorie te nie są potwierdzone w zbyt wielu badaniach. Niemniej jednak pod pewnymi względami ma to sens, ponieważ wrażliwość na insulinę jest wyższa w ciągu dnia, gdy jesteś aktywny. Oznacza to, że możesz lepiej przetwarzać węglowodany zjedzone wcześniej w ciągu dnia niż późnym wieczorem.
A co ze składem posiłków?
Możesz się zastanawiać, w jaki sposób wybierane przez Ciebie pokarmy i skład makroskładników w Twoich wyborach żywieniowych wpływają na Twoje rytmy dobowe. Badanie opublikowane w Cell Metabolism wykazało, że u myszy, które jadły dietę wysokotłuszczową, rozwinęły się zaburzenia w genach rytmu dobowego, które mogą mieć wpływ na zdrowie metaboliczne. Ponadto badania wykazały, że kofeina, znany środek pobudzający, może wpływać na rytm dobowy.
Niezgodność rytmu dobowego i konsekwencje metaboliczne
Współczesny styl życia często prowadzi do niezgodności rytmu dobowego, w której nasze zachowania nie są zgodne z naszymi wewnętrznymi rytmami biologicznymi. Ta niezgodność może objawiać się w różnych formach:
- Praca zmianowa — całkowite odwrócenie cykli karmienia-postu i czuwania-snu
- Społeczny jet lag — różnice w długości snu i porach zasypiania/wstawiania między dniami roboczymi a dniami wolnymi
- Jet lag — przesunięcia w czasie posiłków między dniami roboczymi a dniami wolnymi
Badania wykazały, że te formy niezgodności rytmu dobowego mogą przyczyniać się do zwiększonego ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.
Rola hormonów głodu i sytości
Nasz układ dobowy wywiera znaczny wpływ na produkcję i wrażliwość hormonów głodu i sytości. Leptyna i grelina, kluczowe regulatory apetytu, mają odrębne rytmy dobowe. Niezgodność z rytmem dobowym może zaburzyć te wzorce hormonalne, co potencjalnie prowadzi do zwiększonego głodu i zmniejszenia sytości, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała.
Czy możemy manipulować naszymi rytmami dobowymi za pomocą diety?
Chociaż temat ten wciąż jest badany, to już teraz niektóre strategie wydają się być obiecujące. W jaki sposób możemy manipulować naszymi rytmami dobowymi za pomocą diety?
Stały czas posiłków — utrzymywanie regularnych pór posiłków może pomóc wzmocnić rytmy dobowe i poprawić zdrowie metaboliczne
Wcześniejsze pory posiłków — spożywanie większej części dziennych kalorii wcześniej w ciągu dnia jest zgodne z naszymi wzorcami metabolicznymi napędzanymi przez rytm dobowy
Ograniczone czasowo karmienie — ograniczenie spożycia pokarmu do określonego przedziału czasowego (np. 8-12 godzin w ciągu dnia) może przynieść korzyści metaboliczne, choć potrzeba więcej badań, aby określić optymalny harmonogram
Ograniczone jedzenie późnym wieczorem — zmniejszenie spożycia kalorii wieczorem, szczególnie blisko pory snu, może pomóc zapobieganiu zaburzeniom rytmu dobowego
Zrównoważone spożycie makroskładników — unikanie nadmiernego spożycia pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, szczególnie późnym wieczorem, może wspierać zdrowsze rytmy dobowe.
Podsumowanie
Pomysł, że zmiana pory posiłków i składu diety może wpływać na nasze rytmy dobowe i zdrowie metaboliczne, jest intrygujący. Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia. Mimo to nie jest to nic ani nowego, ani niezwykłego. Utrzymanie zdrowia metabolicznego wymaga wieloaspektowego podejścia – ćwiczeń, pełnowartościowej, nieprzetworzonej diety, odpowiedniej ilości snu i radzenia sobie ze stresem. Są to zatem elementy, które są znane wszystkim, którzy dbają o swoje zdrowie. Warto jednak nadmienić, że znaczenie ma także pora posiłków. I chodzi tu nie tylko o unikanie podjadania wieczorem, ale też o to, by zapewnić sobie w miarę stały harmonogram posiłków.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33013879/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33106657/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39129932/
- https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2217532120?doi=10.1073%2Fpnas.2217532120
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17983587/
Dla równowagi, dodałabym że to czego nie zjemy (kiedy organizm potrzebuje), też zaburza rytmy i jakość snu i ja np.nie zasnę przez pół nocy, kiedy jestem zbyt głodna. Po zjedzeniu czegoś spokojnie zasypiam i nie ma większego znaczenia, że minutę temu obciążyłam układ pokarmowy. Hormony są decydujące...