Czy można dietą zmanipulować rytm dobowy? Wyobraź sobie, że to, co jesz, może być kluczem do lepszego snu, większego poziomu Twojej energii, a nawet utraty wagi. Okazuje się, że ​​dieta może zrobić coś więcej niż tylko dostarczyć paliwa Twojemu organizmowi — może zresetować Twój wewnętrzny zegar, który jest powiązany ze wszystkim, co się wokół Ciebie dzieje np. jaki masz apetyt, jak dobrze śpisz w nocy, jak funkcjonujesz o różnych porach dnia...

  1. System dobowy — złożona sieć
  2. Połączenie jelit i zegara
  3. Czas posiłków i zdrowie metaboliczne
  4. A co ze składem posiłków?
  5. Niezgodność rytmu dobowego i konsekwencje metaboliczne
  6. Rola hormonów głodu i sytości
  7. Czy możemy manipulować naszymi rytmami dobowymi za pomocą diety?
  8. Podsumowanie

Na Twój wewnętrzny zegar wpływa wystawianie oczu na światło dzienne, rutyna związana ze wstawaniem i chodzeniem spać i okazuje się, że także nawyki żywieniowe. Dowiedzmy się więcej na ten temat. 

System dobowy — złożona sieć

zegar

Chociaż często odnosimy się do naszego wewnętrznego zegara biologicznego jako do pojedynczego zegara, to wiedz, że w Twoim ciele znajduje się ich wiele. Każda komórka w Twoim ciele ma swój własny zegar molekularny. A tym głównym, który koordynuje wszystkie pozostałe, są jądra nadskrzyżowaniowe (SCN), obszar w podwzgórzu Twojego mózgu. Twój SCN jest jak dyrygent orkiestry, który zapewnia, że ​​wszystkie Twoje zegary biologiczne grają razem piękną muzykę.

Połączenie jelit i zegara

Twój wewnętrzny zegar biologiczny i rytmy, które on wyznacza, wpływają nawet na mikrobiom jelitowy, mikroorganizmy, które pomagają w trawieniu pokarmów i wspierają zdrowie układu odpornościowego. Ale jest to relacja dwukierunkowa. Twoje mikroby jelitowe wpływają na części mózgu, które ustalają codzienne rytmy dobowe.

Mikroby w Twoich jelitach zmieniają się w ciągu dnia, w oparciu o własne oscylacje i wewnętrzne rytmy. Czynniki, które wpływają na te wahania, obejmują czas jedzenia, snu i ekspozycję na światło. Badania pokazują, że mikroby jelitowe wytwarzają naturalne związki, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w ciągu dnia, które pomagają chronić przed chorobami przenoszonymi przez żywność. To odkrycie może wyjaśniać, dlaczego osoby z zaburzonymi wzorcami snu są bardziej podatne na infekcje jelitowe.

Ta produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych nie tylko ma działanie przeciwzapalne, ale także wpływa na geny zegara dobowego w całym organizmie. Ze względu na wpływ na komórki wątroby i mózgu mogą mieć daleko idący wpływ na metabolizm, a nawet zdrowie psychiczne.

Czas posiłków i zdrowie metaboliczne

kobieta w kuchni

Wiemy, że niezdrowe nawyki żywieniowe i przyjmowanie antybiotyków mogą powodować stan zwany dysbiozą lub zaburzeniem mikrobiomu jelitowego. A gdy mikrobiom jelitowy traci równowagę i staje się mniej różnorodny, może to wywołać problemy zdrowotne, takie jak zaburzenia metaboliczne i stany zapalne. Jaką rolę odgrywa czas posiłków?

Czy godziny posłów mają znaczenie?

Badania pokazują, że czas posiłków odgrywa rolę w kontroli poziomu cukru we krwi. Spożywanie większej ilości dziennych kalorii wcześnie rano, zamiast spożywania ich wieczorem, może pomóc w zapobieganiu problemom metabolicznym, takim jak insulinooporność i otyłość. W odpowiedzi na to odkrycie, jedzenie w ograniczonym czasie stało się popularnym podejściem do ustalania czasu posiłków.

Popularnym podejściem jest jedzenie między 7:00 a 19:00 i poszczenie przez pozostałe 12 godzin. Niektórym może to się kojarzyć z przerywanym postem, ale z dużo większym oknem żywieniowym. Dlaczego takie podejście może być korzystne?

Sugeruje się, że:

  • poprawia wrażliwość na insulinę
  • wspomaga utlenianie tłuszczu
  • promuje lepszą jakość snu
  • wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy

I choć brzmi to bardzo dobrze, to teorie te nie są potwierdzone w zbyt wielu badaniach. Niemniej jednak pod pewnymi względami ma to sens, ponieważ wrażliwość na insulinę jest wyższa w ciągu dnia, gdy jesteś aktywny. Oznacza to, że możesz lepiej przetwarzać węglowodany zjedzone wcześniej w ciągu dnia niż późnym wieczorem.

A co ze składem posiłków?

Możesz się zastanawiać, w jaki sposób wybierane przez Ciebie pokarmy i skład makroskładników w Twoich wyborach żywieniowych wpływają na Twoje rytmy dobowe. Badanie opublikowane w Cell Metabolism wykazało, że u myszy, które jadły dietę wysokotłuszczową, rozwinęły się zaburzenia w genach rytmu dobowego, które mogą mieć wpływ na zdrowie metaboliczne. Ponadto badania wykazały, że kofeina, znany środek pobudzający, może wpływać na rytm dobowy.

Niezgodność rytmu dobowego i konsekwencje metaboliczne

smutna, zmęczona kobieta

Współczesny styl życia często prowadzi do niezgodności rytmu dobowego, w której nasze zachowania nie są zgodne z naszymi wewnętrznymi rytmami biologicznymi. Ta niezgodność może objawiać się w różnych formach:

  • Praca zmianowa — całkowite odwrócenie cykli karmienia-postu i czuwania-snu
  • Społeczny jet lag — różnice w długości snu i porach zasypiania/wstawiania między dniami roboczymi a dniami wolnymi
  • Jet lag — przesunięcia w czasie posiłków między dniami roboczymi a dniami wolnymi

Badania wykazały, że te formy niezgodności rytmu dobowego mogą przyczyniać się do zwiększonego ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Rola hormonów głodu i sytości

Nasz układ dobowy wywiera znaczny wpływ na produkcję i wrażliwość hormonów głodu i sytości. Leptyna i grelina, kluczowe regulatory apetytu, mają odrębne rytmy dobowe. Niezgodność z rytmem dobowym może zaburzyć te wzorce hormonalne, co potencjalnie prowadzi do zwiększonego głodu i zmniejszenia sytości, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała.

Polecamy również: Czy drzemka w ciągu dnia może poprawić wyniki sportowe?

Czy możemy manipulować naszymi rytmami dobowymi za pomocą diety?

Chociaż temat ten wciąż jest badany, to już teraz niektóre strategie wydają się być obiecujące. W jaki sposób możemy manipulować naszymi rytmami dobowymi za pomocą diety?

Stały czas posiłków — utrzymywanie regularnych pór posiłków może pomóc wzmocnić rytmy dobowe i poprawić zdrowie metaboliczne

Wcześniejsze pory posiłków — spożywanie większej części dziennych kalorii wcześniej w ciągu dnia jest zgodne z naszymi wzorcami metabolicznymi napędzanymi przez rytm dobowy

Ograniczone czasowo karmienie — ograniczenie spożycia pokarmu do określonego przedziału czasowego (np. 8-12 godzin w ciągu dnia) może przynieść korzyści metaboliczne, choć potrzeba więcej badań, aby określić optymalny harmonogram

Ograniczone jedzenie późnym wieczorem — zmniejszenie spożycia kalorii wieczorem, szczególnie blisko pory snu, może pomóc zapobieganiu zaburzeniom rytmu dobowego

Zrównoważone spożycie makroskładników — unikanie nadmiernego spożycia pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, szczególnie późnym wieczorem, może wspierać zdrowsze rytmy dobowe.

Polecamy również: Wiek biologiczny a rok urodzenia - co ma większe znaczenie?

Podsumowanie

Pomysł, że zmiana pory posiłków i składu diety może wpływać na nasze rytmy dobowe i zdrowie metaboliczne, jest intrygujący. Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia. Mimo to nie jest to nic ani nowego, ani niezwykłego. Utrzymanie zdrowia metabolicznego wymaga wieloaspektowego podejścia – ćwiczeń, pełnowartościowej, nieprzetworzonej diety, odpowiedniej ilości snu i radzenia sobie ze stresem. Są to zatem elementy, które są znane wszystkim, którzy dbają o swoje zdrowie. Warto jednak nadmienić, że znaczenie ma także pora posiłków. I chodzi tu nie tylko o unikanie podjadania wieczorem, ale też o to, by zapewnić sobie w miarę stały harmonogram posiłków.

Źródła:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33013879/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33106657/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39129932/
  • https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2217532120?doi=10.1073%2Fpnas.2217532120
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17983587/

 

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (1)
M-ka

Dla równowagi, dodałabym że to czego nie zjemy (kiedy organizm potrzebuje), też zaburza rytmy i jakość snu i ja np.nie zasnę przez pół nocy, kiedy jestem zbyt głodna. Po zjedzeniu czegoś spokojnie zasypiam i nie ma większego znaczenia, że minutę temu obciążyłam układ pokarmowy. Hormony są decydujące...

0