Gdy zaczynamy swoją drogę w kształtowaniu sylwetki, zmieniamy często całe swoje życie, bo przecież zmiana nawyków żywieniowych to bardzo wielki krok. Do naszej diety trafiają wtedy bardzo cenne i wartościowe, ale wcześniej nieznane nam, produkty spożywcze. Podobnie bywa z szałwią hiszpańską. Często kupuje się ją, niewiele wiedząc na jej temat. W dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć nasiona chia, bo to o nich mowa. Te z pozoru malutkie nasionka mają w sobie wiele cennych dla naszego organizmu witamin i minerałów.

Nasiona chia

Szałwia hiszpańska pochodzi przede wszystkim z Meksyku. Roślina ta ceniona jest od bardzo dawna przez tamtejszych mieszkańców. Osiąga około metr wysokości, a jej kwiaty mają liliową barwę, zaś owoce zawierają sporo maleńkich ziarenek, które najczęściej są czarno-brązowego koloru. Jej cenne właściwości poznali najpierw Aztecy i od razu je docenili, gdyż chia wykazuje silne działanie prozdrowotne. Kiedyś dostępne tylko w sklepach ze zdrową żywnością, w dość wysokiej cenie, obecnie spotkać można je nawet w mniejszych sklepach, ale także w sklepach z suplementami. Szałwia hiszpańska zawiera aż 91 na 100 aminokwasów, dzięki czemu w pierwszej kolejności polecana jest nie tylko osobom aktywnym, ale także wegetarianom, którzy z racji braku mięsa w diecie, muszą dostarczać białko pochodzenia roślinnego, dlatego też chia powinna u nich zagościć na stałe. Te doskonałe źródło białka zawiera również sporą ilość kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz błonnika, to między innymi za to ceni się je najbardziej.

Edyta Tamilewska-Laszewska - Zwyciężczyni Diamond Cup Malta 2017

Wartości odżywcze

100 g nasion chia dostarczy 486 kcal, w tym:

  • 16,54 g białka,
  • 30,7 g tłuszczu (w tym 3,3 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 2,3 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, 23,6g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, 0,14 g tłuszcze trans)
  • 42,1 g węglowodanów,
  • 34,4 g błonnika.

Witaminy

  • 1,6 mg witaminy C
  • 0,62 mg tiaminy
  • 54 IU witaminy A
  • 0,5 mg witaminy E

Składniki mineralne

  • 631 mg wapnia
  • 7,72 mg żelaza
  • 0,17 mg ryboflawiny
  • 8,83 mg niacyny
  • 335 mg magnezu
  • 860 mg fosforu
  • 407 mg potasu
  • 16 mg sodu
  • 4,58 mg cynku.

Obecność kwasów tłuszczowych Omega-3

Niestety jadamy zbyt mało ryb, ale także innych produktów spożywczych, które są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, dlatego dobrym krokiem byłoby wprowadzenie nasion chia na stałe do swojej diety. Warto nadmienić, iż nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają zdecydowanie więcej tych dobroczynnych kwasów niż niejedna ryba. Jeśli dostarczamy odpowiednią ilość kwasów Omega-3 w naszej diecie, jesteśmy stanie zminimalizować możliwość wystąpienia infekcji wirusowych, a także bakteryjnych w swoim organizmie, gdyż kwasy te pomagają budować naszą naturalną odporność, ponadto zapobiegają stanom zapalnym, często wywołanym przez zbyt dużą ilość Omega-6 w naszej diecie, dlatego dobrze byłoby odwrócić te proporcje. Dzięki odpowiedniej dawce Omega-3 zachowamy na dłużej młodość oraz witalność, a także będziemy mieli lepszy nastrój, a to jeden z licznych argumentów, dla których powinny być ważnym elementem naszej diety.

Chia a cenny błonnik

Nasiona chia są bogate w błonnik pokarmowy, znajdziemy go prawie 35g w 100g. Oznacza to, że 100g jest nam w stanie zapewnić rekomendowaną ilość błonnika przez Światową Organizację Zdrowia. Dzięki odpowiedniej ilości błonnika w naszej diecie, układ pokarmowy sprawniej działa. Błonnik pozytywnie działa na naszą mikroflorę bakteryjną w jelitach, między innymi poprzez usuwanie toksyn oraz złogów i zalegającej treści jelitowej. Dlatego też spożywanie nasion chia, przez osoby, które cierpią na zaparcia, może okazać się zbawienne. Natomiast osoby, które chorują na przewlekłe zapalenie jelit, czy też inne problemy związane z układem pokarmowym, powinny uważać na ilość spożytych nasion, gdyż ich nadmiar, a w tym wypadku nawet mała ilość, powodować może problemy, takie jak: ból brzucha, nudności czy biegunka. Dlatego, jeśli jesteśmy dotknięci chorobami związanymi z układem pokarmowym, warto skonsultować chęć spożywania nasion chia ze swoim lekarzem prowadzącym, jeśli nie będzie przeciwwskazań, to wprowadzajmy je do diety stopniowo.

Edyta Tamilewska-Laszewska - Zwyciężczyni Diamond Cup Malta 2017

Chia i dzienna dawka spożycia

Nasiona chia są, jak już wiadomo, wartościowym elementem diety, ale nawet najlepszym produktem nie należy się objadać w nieskończoność. Ilość błonnika to pierwszy z głównych powodów dlaczego chia nie mogą być spożyte w nadmiarze, błonnik jest naszym sprzymierzeńcem, ale może być też wrogiem. Jego wzmożone spożycie spowodować może nieprzyjemności, między innymi silne bóle brzucha, ale także może upośledzić wchłanianie innych cennych składników mineralnych. Ponadto leki czy suplementy, które zażywamy na stałe, mogą być gorzej wchłonięte, jeśli w naszej diecie błonnika będzie za dużo. Wprowadzajmy zatem nasiona powoli do swojej diety, warto zacząć od 1-2 łyżeczek i obserwować organizm. Warto nadmienić, iż ilość wypijanych płynów będzie istotna, gdyż pomoże również błonnikowi łagodniej obejść się z naszymi jelitami. Nasiona chia są również polecane dzieciom powyżej 3 roku życia, najlepiej zaczynać od pół łyżeczki dziennie i obserwować swoje dziecko, czy aby nie skarży się na bóle brzucha, nudności. Jeśli nie, można zwiększyć ilość do 1-1,5 łyżeczki na dzień, gdyż jak wiadomo, dzieci bardzo często w swojej diecie mają zbyt mało błonnika, nie bardzo tolerują warzywa, dlatego nasiona chia mogą okazać się ciekawym dodatkiem, który dostarczy nie tylko nam, ale także naszym dzieciom cennych wartości odżywczych.

Chia w kuchni, jak je wykorzystać?

Z udziałem nasion można zrobić właściwie wszystko, ich smak jest na tyle neutralny, że nie zepsuje żadnej potrawy. Najlepiej nasiona moczyć około 30-35 min., w tym czasie kilka razy zamieszać, dzięki temu przyswoimy więcej Omega-3, w które są bogate. Należy pamiętać, że nasion nie powinno się podgrzewać, gdyż to utrudniłoby nam wchłonięcie tych cennych kwasów. Z chia bardzo ciekawe wychodzą wypieki, różne babki, ciasta i ciasteczka, ale także może być idealnym dodatkiem do koktajli, można je również zmielić i dodać do budyniu czy jogurtu naturalnego. Z owsianką będą się super komponować, wraz z suszonymi daktylami oraz orzechami laskowymi, dzięki temu nasze śniadanie będzie bardzo pożywne i gęste odżywczo. Jeśli jesteśmy przekonani do pieczenia swojego chleba, warto również wkomponować w niego nasiona chia. Wzbogacą jego wartość, ale i smak, nadając ciekawego aromatu. Ponadto nasiona te mogą być dodatkiem do sałatek warzywnych czy owocowych, ale też do różnych półmisków z kaszami, ziemniakami czy ryżem. Mamy wiele możliwości, ale powinniśmy sami sprawdzić, jaka opcja odpowiada nam najbardziej.

Owocowy mus z nasionami chia

Składniki:

  • 100 ml mleka 3,2%tł.
  • 400 ml mleczka kokosowego (puszka)
  • 50 g nasion chia
  • laska wanilii
  • 40 g ksylitolu
  • 50 g malin
  • 50 g jagód
  • 50 g truskawek
  • 30 g orzechów włoskich
  • 30 g gorzkiej czekolady 90%

Przygotowanie:

Do miski wlewamy mleko 3,2% oraz mleczko kokosowe, dodajemy ksylitol i wsypujemy nasiona chia, dodajemy również nasionka z laski wanilii i dokładnie miksujemy mikserem, na jednolitą masę. Całość odstawiamy do lodówki na całą noc, po minimum 4 godzinach sprawdzamy, czy nasiona chia pochłonęły część mleka. Jeśli masa okaże się gęsta, można dodać np.: wodę, która została nam z mleczka kokosowego, albo mleko 3,2%tł. Następnego dnia owoce myjemy i miksujemy na gęstą masę, zostawiamy po kilka sztuk z każdego rodzaju do dekoracji. I układamy w salaterkach kolejno: mus owocowy, masa z nasionami chia, dekorujemy całość owocami, orzechami włoskimi oraz startą na małych oczkach gorzką czekoladą. Powinny wyjść 3 porcje.

Smacznego!

Podsumowanie

Nasiona szałwii hiszpańskiej są coraz częściej doceniane w kuchni Polaków, ale nie tylko. Dzięki obecności cennych witamin i minerałów pozbędziemy się niedoborów, uzupełnimy swoją dietę w kwasy tłuszczowe Omega-3, ale także błonnik, dzięki temu nasze samopoczucie, ale też zdrowie będzie dużo lepsze. Dlatego warto na stałe wprowadzić je do swojej kuchni, niekoniecznie do jaglanki, być może mamy już swój ulubiony przepis z ich udziałem. Ważne, by umieć korzystać z ich dobrodziejstw, wtedy jesteśmy w stanie „wydobyć” z nich to, co najlepsze.

Komentarze (2)
Mahler

Fajne pimpowanie produktu. Tak czy inaczej chia przegrywa z siemieniem lnianym

0
Anonim

Ale za to jaki fajny z tego budyń się robi...pycha...

1