Bariery wytrzymałości ludzkich mięśni są regularnie przełamywane. Dystanse, które obecnie robią wrażenie to już nie tylko maratony, a ultramaratony, które osiągają nawet do 245 km (w przypadku wydarzeń jednoetapowych) i pokonuje się je z reguły w czasie do 48 godzin. Przygotowania do tak długich wyścigów wymagają zupełnie innego podejścia żywieniowego, niż ma to miejsce w najbardziej popularnych sportach, co podsumował w 2019 roku międzynarodowy zespół zajmujący się żywieniem sportowców (ISSN).

Żywienie w treningach do ultramaratonu

W okresach poza startowych często zaleca się konsumpcję od 38 do 63 kcal na kg masy ciała, jednak dokładna wartość zależna jest m.in. od długości trwania treningów, czy masy ciała. Spośród tych kalorii około 60% powinny stanowić węglowodany (7 – 10 g / kg masy ciała), 15% białka (1,3 – 2,5 g / kg m.c.), a 25% tłuszcze (1,0 – 1,5 g / kg m.c.). Węglowodany wydają się być szczególnie ważne dla optymalizacji poziomu energii na treningach oraz odbudowy glikogenu mięśniowego. Białka z kolei stymulują syntezę białek mięśniowych i zabezpieczają mięśnie przed nadmiernymi uszkodzeniami związanymi z ekstremalnym obciążeniem wysiłkowym.

ultramaraton

Żywienie podczas ultramaratonu

W trakcie ultramaratonów jednym z głównych celów żywieniowych jest to, aby nie „wpaść” w deficyt kaloryczny. Otóż przy tak długotrwałych wysiłkach, wymagających nawet 3000 kcal i więcej, jeśli nie zapewni się regularnych dostaw substratów energetycznych, zachodzi ryzyko wystąpienia zmian katabolicznych, które mogą skutkować np. zwiększonym ryzykiem kontuzji i szybszym wystąpieniem zmęczenia.

Jedną ze strategii mających na celu zapewnienie jak największej rezerwy glikogenu w mięśniach w czasie wyścigu jest ładowanie węglowodanami, co w skrócie opisać można jako spożywanie ponad 10 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała na 2 doby przed wyścigiem, jednocześnie unikając nadmiaru tłuszczu i błonnika i sięgając po umiarkowane ilości białka. Podczas samego wydarzenia sportowego należy skupić się na łatwostrawnych źródłach energii w ilości takiej, jaką toleruje przewód pokarmowy, jednak w granicach 150 – 400 kcal, 5 – 10 g białka i 30 – 50 g węglowodanów na każdą godzinę wyścigu.

Nawodnienie ultramaratończyków

Kwestia nawodnienia w ultramaratonie nie dotyczy wyłącznie wydolności i końcowego wyniku sportowca, ale również jego zdrowia, a nawet życia. Szczegółowe wytyczne dotyczące poziomu podaży płynów i elektrolitów w ciągu dnia są dla każdej osoby inne i wymagają precyzyjnego ustalenia jeszcze zanim dojdzie do docelowego wyścigu. Należy przy tym obserwować poziom utraty masy ciała związanej z wysiłkiem oraz uczucie pragnienia. Często wskaźnikiem odwodnienia może być też kolor moczu (im ciemniejszy, tym głębsze odwodnienie). Szacuje się, że po intensywnych treningach powinno się wypijać około 150% objętości płynów utraconych z potem, przy czym muszą one zawierać około 460 mg sodu na litr.

Żywienie w jednoetapowych ultramaratonach – ostateczne ustalenia ISSN

Główne zalecenia: Żywienie w czasie zarówno okresu przygotowawczego, jak i podczas samego startu, wymaga zindywidualizowanego podejścia i testowania różnych strategii dopasowanych do warunków, w jakich odbywać się będzie wyścig.

Węglowodany w ultramaratonach: Podczas przygotowań do zawodów zaleca się spożywać około 60% kalorii z diety pod postacią węglowodanów, z kolei w trakcie ultramaratonu za optymalne uznaje się około 30 – 50 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.

Białko w ultramaratonach: Poza okresem startowym poleca się dostarczać ok. 20 g pełnowartościowego białka co 3 godziny w ciągu dnia, natomiast w czasie wyścigów powinno to być od 5 do 10 g białka na godzinę.

Woda w ultramaratonach: Zaleca się, aby w trakcie wyścigów pić 450 – 750 ml płynów na godzinę lub 150 – 250 ml na każde 20 minut; w trudnych warunkach klimatycznych zaleca się, aby płyny zawierały 500 – 700 mg sodu na litr.

Przyszłe badania nad ultramaratonami

Jednym z kluczowych kierunków badań nad sportowcami trenującymi pod ultramaratony jest optymalizacja poziomu energii w czasie całego wyścigu przy zachowaniu płynności pracy przewodu pokarmowego. Podejmowane są obecnie próby wyznaczenia najlepszych do długodystansowych wyścigów strategii żywieniowych, a jednym z wielu zainteresowań naukowców w tym kierunku jest np. dieta ketogeniczna.

Komentarze (0)