Węglowodany w diecie sportowca - ile i jakie?

Przyjmuje się, że węglowodany są najtańszym składnikiem diety, dlatego współczesne wojskowe racje żywnościowe są budowane tak, aby dostarczać głównie węglowodanów, a mało protein oraz wartościowych źródeł tłuszczu. Nie powinno to dziwić, gdyż podejście do białek i tłuszczów w diecie sportowca zmienia się powoli i napotyka na duży opór materii, a niska cena zachęca do wybierania węglowodanów, a nie np. białka serwatkowego, orzechów czy migdałów.

1. Makroskładniki diety - mity i fakty 
2. Czy węglowodany są sobie równe?
3. Węglowodany i pozostałe makroskładniki w diecie - masa i redukcja
4. Węglowodany a wynik sportowy

Makroskładniki diety - mity i fakty 

W dietetyce nadal funkcjonują mity z lat 70. i 80. XX wieku. Szczególnie często krytykuje się wysoką ilość białka (podobno jest groźne dla nerek i wątroby) albo tłuszczów (co podobno jest groźne dla układu sercowo-naczyniowego). O ironio, dla wątroby groźna okazuje się najczęściej duża podaż fruktozy — jednego z cukrów wchodzącego w skład sacharozy czy syropu glukozowo-fruktozowego (HFCS). Z kolei dla układu sercowo-naczyniowego i indukcji stanu zapalnego krytyczne znaczenie ma podaż cukrów w diecie, szczególnie w postaci sacharozy, glukozy, fruktozy, maltozy, laktozy, galaktozy.

Mimo licznych przeprowadzonych badań nie udało się powiązać konsumpcji nawet dużej ilości protein z zagrożeniem dla nerek czy wątroby. Podobnie coraz częściej naukowcy sugerują, iż diety wysokotłuszczowe nie są wcale groźne dla zdrowia, jak myślano w latach 80. XX wieku, szczególnie jeśli w diecie nie brakuje tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, w tym z grupy omega-3. Uważa się je za szczególnie ważne dla zdrowia i wyniku sportowego.

Czy węglowodany są sobie równe?

Nie, znacząco się różnią. Warto pamiętać, że każdy rodzaj węglowodanów jest inny i karygodnym błędem jest umieszczanie ich w jednej kategorii. To tak, jakby rzucić hasło „energia” lub „paliwa” i oczekiwać, że odbiorca będzie wiedział, o czym mówimy. Jaka energia? Glukoza, wolne kwasy tłuszczowe, odnawialna, atomowa, prąd elektryczny? Zupełnie inne będą skutki faszerowania sportowca np. 500 g cukru stołowego dziennie, a 500 g ryżu brązowego, makaronu razowego lub pieczywa razowego. Inaczej na stężenie insuliny oddziałują węglowodany o wolnej kinetyce (skrobia), a inaczej te o szybkiej kinetyce (cukry proste, dwucukry). Inaczej działa bułka, a inaczej chleb razowy, inaczej rozgotowany ryż biały, a inaczej ryż brązowy.

Węglowodany i pozostałe makroskładniki w diecie - masa i redukcja

Przyjmuje się, że osoba aktywna może dostarczać od 5 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała w trakcie budowy masy i siły mięśniowej, intensywnych treningów aerobowych, interwałowych itd.

Przyjmijmy następujący rozkład makroskładników diety „na masie”:

• od 1,8 g do 2,2 g protein na kg masy ciała
• 5 g węglowodanów na kg masy
• 1,5 g tłuszczów na kg masy ciała

Dla osoby ważącej 80 kg daje to: od 144 do 176 g protein, 400 g węglowodanów, 120 g tłuszczów, czyli 704 kcal z protein, 1600 kcal z węglowodanów i 1080 kcal z tłuszczów — razem 3384 kcal.  Są to oczywiście tylko pewne nakreślone ramy.

Podaż tłuszczów i węglowodanów należy zwiększać lub zmniejszać indywidualnie na podstawie obserwacji przyrostu masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej w ustroju. Przy tym podkreślam, że te 400 g węglowodanów to nie mają być produkty wysokoprzetworzone: cukier biały, frytki, lody, bułki, batoniki oraz soki owocowe. Powinno się wybierać węglowodany wysokiej jakości, czyli: ryż, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, makarony, pieczywo razowe itd.

Ogólnie przyjmuje się, że im więcej sportowiec trenuje, tym podaż węglowodanów w diecie może być wyższa. Ekstremalnym przykładem podobnego wyczynowca był Svend Karlsen (trójboista, kulturysta, strongman). Często sięgał po odżywki typu gainer (70-80% węglowodanów, 20-30% białka), ponieważ dużo czasu spędzał na treningach siłowych, w klubach i w terenie. W jeszcze trudniejszej sytuacji są biegacze długodystansowi, triatloniści, osoby uprawiające wielogodzinne marsze. Tam podaż węglowodanów w diecie może sięgać poziomu nawet 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała (u przeciętnego człowieka jest o połowę mniejsza). Nie powinno to dziwić, gdyż niektóre z tych osób trenują przez większość dni w tygodniu i czasem nawet dwa razy dziennie.

Jeśli dana osoba jest w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, to proporcje mogą być następujące:

• od 2 do 3 g protein na kg masy ciała
• 2-3 g węglowodanów na kg masy ciała
• 1 g tłuszczów na kg masy ciała

Dla wcześniej opisanego modelowego zawodnika otrzymujemy: maksymalnie 240 g protein, maksymalnie 240 g węglowodanów i 80 g tłuszczów. Razem 960 kcal z białka, 960 kcal z węglowodanów i 720 kcal z tłuszczów, czyli 2640 kcal. Przy tym chciałbym zauważyć, że kalorie pochodzące z białka nie są efektywne, dlatego pozorny ich nadmiar wcale nie spowoduje, że utyjesz. Stąd trzeba bardzo ostrożnie podchodzić do silnego zmniejszania podaży kalorii w diecie, ponieważ w rzeczywistości masz tylko ok. 1680 kcal wyjściowej kaloryczności z tłuszczów i węglowodanów. Na samym białku nie utyjesz, ale też nie przeżyjesz.

Z kolei wykluczenie z diety zdrowych tłuszczów (co się spotyka, szczególnie u kobiet) to pyrrusowe zwycięstwo. Krótkoterminowo osiągasz efekty, ale niszczysz funkcjonowanie np. układu hormonalnego, który i tak jest poddany silnej presji w trakcie redukcji. Stąd bierze się zmniejszenie stężeń testosteronu, hormonu wzrostu i IGF-1 u obu płci, spadek stężenia estradiolu i zaburzenia miesiączkowania u kobiet. Typowo spotyka się: rozpad muskulatury, spowolnienie metabolizmu, zaburzenia snu, pogorszenie samopoczucia, nieustanne łaknienie, wzrost stężenia kortyzolu. Najważniejszym skutkiem funkcjonalnym jest efekt jojo, czyli huśtawka powodująca niekontrolowany przyrost masy ciała po zakończonym cyklu redukcyjnym.

Polecamy również: Ranking odżywek węglowodanowych - najlepsze węglowodany i carbo

Węglowodany a wynik sportowy

Rola węglowodanów pod względem wspomagania wyniku sportowego i wydolności jest dobrze udokumentowana w tysiącach badań naukowych. Najczęściej eksperymenty dotyczyły podawania węglowodanów przed, w trakcie i po intensywnych ćwiczeniach o dużej objętości (np. po długotrwałej jeździe na rowerze, pływaniu, jeździe na rowerze). Wydaje się, że węglowodany odgrywają mniejszą rolę w dyscyplinach siłowych.

W przeciwieństwie do sportów wytrzymałościowych, w których kilkugodzinna praca może całkowicie wyczerpać zapasy glikogenu, sesja treningu siłowego może skutkować 25-40% zmniejszeniem zapasów glikogenu mięśniowego, w zależności od objętości i intensywności sesji, wykorzystywanych grup mięśniowych mięśnie zrekrutowane i przerw między seriami. Wyczerpanie jest większe w tych sesjach, w których ćwiczenia wykonywane są z dużą liczbą powtórzeń i z umiarkowanym obciążeniem.

Jednak proszę o chwilę uwagi. Zupełnie czym innym jest leniwy trening bicepsa i tricepsa, a ciężka sesja nóg (przysiady, wykroki, martwy ciąg, wyciskania na suwnicy, uginania, prostowania). Jeszcze gorsza sytuacja pojawia się, gdy ktoś wykonuje najpierw godzinny trening siłowy, później 20 minut interwałów i na koniec 20 minut na bieżni czy na rowerze spinningowym. Wtedy porcja węglowodanów w napoju może być dopiero początkiem suplementacji. Zwykle przy takiej sesji wykorzystuję kofeinę (200-300 mg), aminokwasy (20-30 g na litr napoju) i węglowodany (30-50 g na litr napoju). Nie są to stwierdzenia marketingowe, taka mieszanka może odmienić jakość treningu. Im dłużej i ciężej trenujesz, tym bardziej istotna staje się celowana suplementacja okołotreningowa (przed, w trakcie i po treningu).

Trochę inaczej jest w przypadku osób, które chcą maksymalizować utratę tkanki tłuszczowej. Wtedy główne skrzypce grają kofeina i aminokwasy, nie dąży się do podawania węglowodanów, by maksymalizować redukcję tłuszczu. Niemniej u takiej osoby silnej redukcji podlega całkowita ilość węglowodanów w diecie, niektórzy ograniczają podaż do 150-200 g dziennie (600-800 kcal z węglowodanów).

Jeśli chodzi o budowanie masy i siły mięśniowej Slater i Phillips opublikowali przegląd wymagań żywieniowych w sportach siłowych, w którym doszli do wniosku, że spożycie od 4 do 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie byłoby odpowiednie dla sportowców dyscyplin siłowych.

Referencje:

Ruiz-Castellano C. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review https://mdpi-res.com/d_attachment/nutrients/nutrients-13-03255/article_deploy/nutrients-13-03255-v2.pdf