Być może omijasz z daleka wszelkie ciasteczka i czekoladki i myślisz, że dzięki temu w Twojej diecie nie ma cukru. Oczywiście jest to dobry krok w stronę redukcji jego konsumpcji, ale prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy, że znajduje się on w wielu różnych, często nieoczywistych produktach spożywczych. W rzeczywistości możesz zjadać dużo więcej cukru, niż myślisz.
Z czym się wiąże spożycie cukru?
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru, szczególnie tego dodanego, może się przyczynić do nadmiernego spożycia kalorii, a co za tym idzie, nadwagi, otyłości i różnych chorób takich jak choroby serca, nowotwory, cukrzyca typu 2.
Ile można spożywać cukru dziennie?
Najlepiej byłoby całkowicie wyeliminować produkty, które go zawierają, ale czasami jest to bardzo trudne. I wcale nie chodzi o walkę z nałogiem "słodyczowym", ale tą świadomością, gdzie ten cukier się znajduje.
Światowa Organizacja Zdrowia sugeruje, że dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% naszej kaloryczności. Czyli w przypadku, kiedy dana osoba spożywa każdego dnia 2000 kcal, wówczas maksymalnie 200 kcal może pochodzić z dodanego cukru. Jest to ok. 12 łyżeczek cukru — dość dużo. Co istotne, nie zaleca się podawania cukru w jakiejkolwiek ilości dzieciom poniżej drugiego roku życia.
Jeszcze surowsze wytyczne ma American Heart Association. Zaleca spożywanie cukru kobietom w ilości nieprzekraczającej 100 kcal dziennie (ok. 6 łyżeczek), a mężczyznom nie więcej niż 150 kcal (ok. 9 łyżeczek).
W jakich produktach znajduje się dodany cukier?
Cukier dodawany jest przede wszystkim do słodzonych napojów, wszelkiego rodzaju deserów, ciasteczek, ciastek, czekoladek, czyli wszystkiego, co jest słodkie. Mało osób zdaje sobie jednak sprawę, że cukier może być dodawany także do produktów pikantnych np. do sosów. Producenci używają go często jako środka konserwującego, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia.
Dodany cukier jest często ukrywany pod różnymi nazwami, takimi jak:
- sacharoza
- glukoza
- laktoza
- dekstroza
- maltoza
- cukier brązowy
- cukier trzcinowy
- sok z trzciny cukrowej
- koncentrat soku owocowego
- syrop kukurydziany
- syrop glukozowy
- miód sztuczny
- słód jęczmienny
- melasa
- syrop klonowy
- syrop daktylowy
- i inne
Choć niektóre nazwy brzmią zdrowo, to jednak każdy z tych surowców jest dodanym cukrem do produktu.
W jakich jeszcze produktach może być dodany cukier?
Jogurty
Jogurt to pożywna przekąska i źródło białka, wapnia i probiotyków. Okazuje się jednak, że wiele z nich zawiera dodany cukier. Najlepszym sposobem jest dokładne czytanie etykiet, szczególnie tych owocowych. A jeśli uwielbiasz jogurty smakowe, wówczas kup naturalny i dodaj surowe owoce i orzechy.
Ketchup
Ketchup to gęsty sos pomidorowy, którego używamy najczęściej do frytek czy pizzy, ale także do kanapek i innych produktów. Choć kojarzy nam się ze smakiem pomidorów w wersji pikantnej lub łagodnej, to producenci bardzo często dodają cukier. W zależności od produktu może się tam znaleźć nawet 30 g cukru w 100 g. To bardzo dużo.
Sosy do sałatek
Okazuje się, że nawet takie sosy jak winegret i inne zawierają takie ilości cukru jak niejedne ciasteczka. Zupełnie bez sensu. Dużo lepiej zrobić taki sos samemu, bazując na oliwie z oliwek, soku z cytryny, occie balsamicznym, musztardzie i przyprawach.
Płatki śniadaniowe i musli
Choć nie jest niespodzianką to, że płatki czekoladowe mają dużo cukru, tak warto wiedzieć, że zbożowe mieszanki musli, które są promowane jako zdrowe, fit i cud-miód, także często są dosładzane. Jeśli lubisz takie mieszanki, zweryfikuj porządnie ich skład. I zerknij, ile cukru zawierają w 100 g, a nie tylko w porcji, ponieważ zwykle zjadamy więcej. Producenci wykorzystują tego typu hasła, żeby wypaść korzystniej, niż to jest w rzeczywistości.
Dania gotowe tj. zupy w proszku, mieszanki przypraw
Nie wszystkie mieszanki przypraw są złe, warto jednak zerknąć na skład. W niektórych może znajdować się cukier, ale także inne niezbyt zdrowe dodatki ulepszające smak i zapach. Szukaj mieszanek, składających się z samych ziół. Odnośnie do zup w proszku, to tutaj wiadome jest, że są to produkty niezbyt dobrej jakości, ale zwykle są słone, ostre i mało kto by pomyślał, że mogą mieć w składzie także cukier.
Słone przekąski tj. chipsy, paluszki
Podobnie jak w przypadku zupek w proszku, tutaj także mało kto spodziewa się cukru, a występuje tu całkiem często.
Produkty typu light, fit, odtłuszczone
Na półkach sklepowych często można znaleźć produkty w wersji light. Opisane są w różny sposób, ale zwykle chodzi o to, że została w nich obniżona zawartość tłuszczu. W zamian za to zazwyczaj zostaje dodany cukier. Po raz kolejny — czytaj etykiety.
Wędliny, przetwory mięsne, parówki
No kto by się spodziewał? A jednak nawet w takich produktach producenci ukrywają cukier. Wiele tego typu produktów owiana jest złą sławą przez zawartość konserwantów, zatem przeglądaj etykiety nie tylko z powodu cukru.
Pieczywo
Niektóre rodzaje chlebów i bułek zawdzięcza swą barwę dodatkowi karmelu lub słodu jęczmiennego. Oczywiście nie wszystkie, ale warto uważać i dokonywać dobrego wyboru.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Już wiesz, że dobrze jest czytać skład, ponieważ cukier jest dodawany do wielu, i to dość nieoczywistych produktów. Musisz też wiedzieć, że producenci żywności mają obowiązek podawać listę składników w kolejności od składnika, którego jest najwięcej, do tego, którego jest najmniej. To cenna informacja.
Jeśli zobaczysz cukier na początku tej listy, wówczas od razu możesz odłożyć produkt na półkę. Kiedy jest na końcu, możesz oszacować, czy produkt będzie dla Ciebie odpowiedni. Nie zapomnij też zerknąć na tabelę wartości odżywczych, ponieważ tam masz rzeczywistą ilość tego cukru. Zobacz, ile jest go w 100 g produktu, a następnie sprawdzić, ile gramów ma całe opakowanie.
Pamiętaj jednak, że cukier w tej tabeli uwzględnia także naturalnie występujące cukry tj. laktoza w mleku, fruktoza w owocach, które nie są dla nas szkodliwe, ale nie są wymienione na liście składników (występuje tam po prostu np. mleko, banan itp.).
Podsumowanie
W Twoim otoczeniu może być więcej cukru, niż Ci się do tej pory wydawało. Kluczem jest czytanie etykiet i świadomość tego, że nie tylko słodycze są jego źródłem. Pamiętaj też, że istnieje mnóstwo zdrowszych zamienników cukru np. ksylitol, stewia, erytrol, maltitol i inne. Warto czasami wybrać taką alternatywę, szczególnie jeśli ciężko Ci odstawić to, co ma słodki smak. Pamiętaj jednak, żeby zawsze zachować umiar.
Bywa także w wyrobach alkoholowych (czasem bardzo dużo, np.w likierach), wodach owocowych do picia (np.w formie koncentratu soku jabłkowego), zupach w kartonach w formie płynnej, surówkach i sałatkach warzywnych, przetworach z ryb, lekach i suplementach, suszonych owocach oraz wielu produktach "na wagę".
Bardzo często cukier występuje w towarzystwie octu, ponieważ te dwa smaki się równoważą, np. w ćwikle, sosach i ketchupach, zupach. Napoje instant mogą go mieć b.dużo w składzie choć go nie widać (cappuccino, czekolada pitna itp.)
Jogurty i serki wyglądające na naturalne też bywają dosładzane, np.jeśli w jednym pojemniczku jest dżem, a w drugim biały jogurt, to nie zjedzenie dżemu nie oznacza, że nie zjedliśmy cukru, bo mógł być też w białej części.
I niestety im mniej konserwantów w gotowych produktach, tym więcej cukru i soli możemy się spodziewać, nawet w produktach wegańskich czy bio typu hummus czy pasty kanapkowe z warzyw.
W popularnych jogurtach owocowych mamy na 100g zazwyczaj 12g cukru, do tego ketchup na kanapki gdzie czasami na 100g jest ponad 20g cukru... wyjdzie na to że niektórzy codziennie dokładają sobie kilka łyżeczek cukru do diety
Zauważyłam, że jogurty owocowe czy soki są przeważnie słodzone do uzyskania podobnego poziomu słodkości, odpowiadającego ludziom lubiącym słodycze.. Nawet jeśli owoce, z których są zrobione, zawierają mało cukru, to producent dowali odpowiednio dużo, żeby to wyrównać, względnie produkt jest bardziej skoncentrowany i dzięki temu słodszy.
Innymi słowy całe kategorie produktów można skreślić, bo są robione wg niezdrowych wytycznych.
Cukier bywa nawet w konserwowej kukurydzy czy groszku i przecierze pomidorowym, a kto czyta etykiety takich produktów.
Jak najbardziej się zgadzam @gokuson, że jeśli kupujemy trochę przetworzonych produktów, a nie czytamy lub nie umiemy czytać etykiet, to łatwo zjeść dziennie kilka łyżeczek cukru, nawet unikając słodyczy i słodzenia.
Na usprawiedliwienie trzeba dodać, że czasem cukier jest dodawany ze względów technologicznych, tzn.np. w wędlinach dojrzewających stanowi pożywkę dla bakterii.
Generalnie jednak producenci chcą dogodzić wypaczonym gustom ludzi już uzależnionych lub pozyskać nowych uzależnionych klientów.
Być może cukier sam w sobie nie uzależnia, ale jest substancją na którą ludzki organizm ze względów ewolucyjnych silnie reaguje (słodki smak = cukier = energia i dopamina w mózgu i stan zadowolenia), a także im więcej cukru, tym łatwiej rozregulować mechanizmy kontroli łaknienia i człowiek zaczyna jeść bez końca...
Im więcej słodzonych produktów spożywamy, tym łatwiej nam stracić kontrolę nad tymi mechanizmami.
Szczególnie perfidne jest uzależnianie już niemowląt i dzieci do określonego, niezdrowego i uzależniającego poziomu słodkości.
W produktach dla niemowląt cukier jest często ukryty w jakichś zamiennikach, żeby zmylić rodziców.
Ludzie często obwiniają sami siebie za nadmierny pociąg do słodyczy i nadwagę, ale mało kto rozumie, że to jego mechanizmy kontroli łaknienia zostały w dużym stopniu z premedytacją rozwalone i wymagają naprawy.
Te mechanizmy widać dobrze na przykładzie zwierząt: zdrowy pies, który dostaje odpowiednią, mięsną karmę - nie przejada się, jeśli ma za dużo to zostawi sobie na potem (np. zakopie) i jest szczupły.
Natomiast jeśli zaczniemy psa częstować słodyczami, karmić karmą zawierającą węglowodany (np.zboża) do czego psy nie są przystosowane - szybko traci kontrolę i zaczyna wołać o jedzenie, chociaż zjadł już dostateczną ilość, a nawet domagać się słodyczy. Oczywiście szybko tyje.
Z ludźmi dzieje się to samo, często nawet w wieku niemowlęcym i dzieciństwie, skutkiem czego sądzą, że sami od siebie "lubią" słodycze, a nie widzą, że to już chorobliwy nałóg i stan poważnego rozregulowania organizmu.
Obwiniają siebie i swój brak silnej woli, ale tak naprawdę często są ofiarami swoich nieświadomych rodziców (którzy kupowali im słodycze), a przede wszystkim są ofiarami systemu nastawionego na "produkcję" idealnych czyli uzależnionych konsumentów.
Mnie nieustannie zaskakuje nieprzemijające przekonanie, że brązowy cukier jest dietetyczną alternatywą.
na kolorze lepszy marketing, prócz tego że zawiera minimalne ilości składników mineralnych, niczym się nie różni od cukru rafinowanego
Ludzie chętnie łykają takie bajki, bo mogą dalej sobie dogadzać, a wmawiają sobie, że zdrowiej... Dlatego producentom opłaca się stosować różne sztuczki, żeby ukryć cukier.