Istnieje szereg modeli żywieniowych, które po odpowiednim włączeniu w życie mogą zoptymalizować niektóre aspekty codziennego funkcjonowania organizmu, w tym kondycję fizyczną. Dzięki rozlicznym badaniom adresującym wpływ danego rodzaju diety np. na kompozycję sylwetki, czy niektóre parametry zdrowotne, można łatwo dobrać schemat żywienia adekwatny do swoich potrzeb oraz stylu życia.
Kompleksowy przegląd najpopularniejszych w ostatnich latach diet pojawił się na łamach czasopisma należącego do ISSN, czyli międzynarodowego stowarzyszenia żywienia sportowego, w 2017 roku (oraz kolejne aktualizacje).
Niskoenergetyczna - niskotłuszczowa / niskowęglowodanowa
W dietach niskoenergetycznych obniża się dzienną podaż kalorii do wartości niekiedy skrajnych, czyli 400 – 800 kcal dziennie. Mniej restrykcyjne formy takiej diety zakładają z kolei spożycie do 1200 kcal każdego dnia. Niewiele jest sytuacji, w których takie diety są bezpieczne i dają stabilne efekty. Z reguły używa się ich do szybkiej redukcji masy ciała (do niekiedy 2,5 kg tygodniowo), po to, aby mieć bardziej motywujący start w odchudzaniu. Głównym celem przy komponowaniu jadłospisów do diet niskoenergetycznych jest uzyskanie 70 – 100 g białka dziennie (lub 1,2 – 1,5 g / kg / m.c.) po to, aby nie doprowadzić do utraty masy mięśniowej.
Dieta ketogeniczna
Diety skrajnie niskowęglowodanowe, czyli popularne diety ketogeniczne, zakładają spożycie 60 – 80% kalorii w diecie z tłuszczy. Zaleca się przy nich, aby utrzymywać średni poziom konsumpcji białka (1,2 – 1,5 g / kg / m.c.) i spożywać maksymalnie 50 g węglowodanów (do 10% kalorii z jadłospisu). Dieta ketogeniczna od niskokalorycznych różni się tym, że doprowadza do stanu, w którym preferowanym źródłem energii dla organizmu stają się tłuszcze, zamiast węglowodanów. Sama jej efektywność w kontekście utraty masy ciała i masy tłuszczowej jest porównywalna do diet mniej restrykcyjnych, jednak korzystniej może zadziałać na osoby, które mają trudności z panowaniem nad apetytem.
Dieta wysokobiałkowa
Przekraczanie ogólnie zalecanych dla sportowców ilości białka w diecie może dobrze sprawdzić się w kilku specyficznych scenariuszach. Otóż spożywanie zamiast 1,4 – 2,0 g aż 2,3 – 3,1 g białka na kg masy ciała może być niezbędne dla zachowania masy mięśniowej osób trenujących siłowo i przebywających na ujemnym bilansie kalorycznym. Tak wysoka podaż aminokwasów sprzyja aktywowaniu syntezy białek mięśniowych, co niezbędne jest np. dla utrzymania siły i kondycji fizycznej podczas redukcji zatłuszczenia sylwetki.
Intermittent fasting
Spożywanie swoich dziennych racji żywieniowych w ciągu 4 – 8 godzin to kolejna strategia, która zdobywa popularność w kontekście optymalizacji kompozycji mięśniowo-tłuszczowej sylwetki. Układanie takiej diety wymaga dużego doświadczenia, gdyż optymalnie ustawiona musi być podaż substancji odżywczych tak, aby utrzymać poziom energii w ciągu dnia i nie zaburzać homeostazy. Biorąc pod uwagę fakt, że dla aktywacji syntezy białek mięśniowych zaleca się spożywać pełnowartościowe źródła białka co 3 – 4 godziny, nie jest to optymalny system dla utrzymywania masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała. W badaniach nie wykazano przewagi IF nad zwykłymi dietami w kontekście skuteczności w „odchudzaniu”.
Systemy żywieniowe i kompozycja sylwetki – ustalenia ISSN
Diety niskoenergetyczne: Diety nisko- i bardzo niskoenergetyczne, czyli dostarczające odpowiednio po 800 – 1200 (maksymalnie 1800) kcal i 400 – 800 kcal, nie są polecane dla sportowców; przydatne mogą być na początku procesu redukcji masy ciała u osób otyłych przy zachowaniu odpowiednio wysokiej podaży białka.
Dieta ketogeniczne: Modele żywieniowe minimalizujące poziom spożycia węglowodanów zakładają konsumpcję ich w wysokości do 50 g dziennie lub maksymalnie 10% kalorii z całej diety; zgodnie z obecnym stanem wiedzy dieta ketogeniczna nie wydaje się być lepsza od diet z wyższą zawartością węglowodanów.
Diety wysokobiałkowe: Osobami, które w największym stopniu mogą skorzystać na zastosowaniu diety wysokobiałkowej, czyli dostarczającej 2,3 – 3,1 g białka na kg masy ciała są osoby trenujące siłowo i przebywające na deficycie kalorycznym.
Intermittent fasting: Diety ograniczające czas spożywania źródeł pełnowartościowego białka do 4 – 8 godzin dziennie nie są polecane osobom dążącym do optymalizacji poziomu tkanki mięśniowej w organizmie, a w kontekście utraty całkowitej masy ciała nie wydają się być lepsze od zwykłych diet.
Przyszłe badania nad dietami i składem masy ciała
Autorzy publikacji podkreślili, że mimo szerokiego wyboru aparatury badawczej do oceny kompozycji masy ciała, nie ma jednej metody, która byłaby uniwersalna i jednocześnie wolna od ewentualnych błędów pomiarowych. Większej ilości badań wymagają jeszcze różne modele żywienia u aktywnych kobiet i osób starszych, a także w odniesieniu do specyficznych rodzajów sportu.
Źródło: https://www.biomedcentral.com/collections/ISSNPosP?fbclid=IwAR0svsf72W7LoFuhbdQS_SvM9ADz8lmrM9c3oiGp8UnLSMCZSImyp6ejVY4
