Śniadanie to ważny posiłek w ciągu dnia, ale wielu z nas jedyne, o czym myśli wstając rano, to kubek gorącej kawy i jakoś dotrzeć do pracy na czas. Poranki to często walka o przetrwanie i mało kto ma czas myśleć o czymś tak banalnym, jak śniadanie. Jakie są tego skutki? Albo wydajemy mnóstwo pieniędzy na gotowe kanapki, albo sięgamy po pełne cukru drożdżówki lub pączki, albo głodujemy przez pół dnia, żeby się potem rzucić na jedzenie i zjeść za trzech.
Korzyści, o których zapominasz
Zabierając posiłek ze sobą, możesz mieć większy wpływ na jego jakość, wartości odżywcze, a także na stan swojego portfela. Jedyne co musisz zrobić to sobie ten posiłek przygotować. Zapewne powiesz, że nie masz na to rano czasu. To zrozumiałe, ale wiedz, że z powodzeniem możesz to zrobić wieczorem poprzedniego dnia. Oto kilka pomysłów na pożywne śniadania lub drugie śniadania, które możesz zabrać ze sobą do pracy lub szkoły i które możesz przygotować dzień wcześniej:
Owsianki na wiele sposobów
Płatki owsiane są uznawane za jeden z najzdrowszych produktów. Stanowią źródło węglowodanów złożonych i białka. Są bardzo cenne ze względu na błonnik, witaminy z grupy B, witaminę E oraz żelazo i wapń. Ponadto są bardzo wdzięcznym produktem – smacznym, wszechstronnym i łatwym do przygotowania.
Owsiankę możesz ugotować na mleku lub wodzie, ale jeśli zależy Ci na czasie, to wystarczy, że wymieszasz suche płatki z jogurtem i wstawisz na noc. Przez te kilka godzin zmiękną i zwiększą swoją objętość.
Sprawdź koniecznie: Czy pijąc białko serwatkowe można schudnąć?
Dodatkami możesz zwiększyć atrakcyjność posiłku, a także jego wartość odżywczą. Jedną z propozycji jest dodatek łyżki nasion chia lub mielonego siemienia lnianego, miarka odżywki białkowej oraz świeży owoc. Jeśli możesz sobie pozwolić na więcej kalorii, wówczas możesz dodać masło orzechowe albo suszone daktyle. Kombinacji jest wiele, czas przygotowania bardzo krótki a smakowitość i pożywność wysoka.
Sałatka z kurczakiem
Sałatka z kurczakiem może być bardzo ciekawym i jednocześnie sycącym posiłkiem zarówno na pierwsze śniadanie (choć może nietypowo dla niektórych osób), jak i drugie, lub tzw. lunch. Od Ciebie zależy jej kaloryczność. Im więcej warzyw i mniej dodatków węglowodanowych lub sosów, tym lżejsza będzie sałatka. Proporcje należą do Ciebie.
Jak uatrakcyjnić sałatkę? Poza sałatą, różnymi warzywami i pokrojoną w kostkę piersią z kurczaka, możesz dodać także orzechy lub nasiona, a nawet kawałki owoców np. pomarańczy. Dodając pełnoziarnisty makaron albo kaszę dopełniasz sałatkę złożonymi węglowodanami. Żeby jednak nie zrobić z tego posiłku kalorycznej bomby, zapomnij o tuczących sosach. Zamiast tego dodaj trochę oliwy albo jogurtu np. greckiego.
Dlaczego sałatka jest tak ciekawym posiłkiem? Po pierwsze dlatego, że zawiera dużo witamin i minerałów. Ponadto jest sycąca, a to za sprawą białka znajdującego się w kurczaku, a także błonnika w warzywach oraz produktach pełnoziarnistych.
Pożywna kanapka
Kto powiedział, że kanapki są złe? Owszem, jeśli codziennie jesz pszenną bułę z margaryną, żółtym serem, kiełbasą i majonezem, wówczas ciężko mówić o zdrowym posiłku. Znacznie lepiej wybrać jest pieczywo razowe, posmarować je cienką warstwą masła lub twarożku i postawić na dobrej jakości dodatki np. chuda wędlina, mozzarella i oczywiście warzywa. Tutaj świetnie sprawdzą się kiełki, roszponka, rukola, sałata, papryka czy ogórek, ponieważ nie mają zbyt dużo soku, który by zmienił konsystencję pieczywa, jak to może być w przypadku pomidora. A jeśli potrzebujesz bardziej sycącej kanapki, wówczas możesz ją zrobić z ugotowanym jajkiem. A gdy znudzi Ci się razowe pieczywo, wówczas zamień ja na pełnoziarnistą tortillę.
Kasza z dodatkami
Kolejną wartą uwagi propozycją jest wykorzystanie dowolnej kaszy np. jaglanej, gryczanej, bulgur itp. Stanowią one źródło węglowodanów złożonych, białka, minerałów (żelazo, potas, magnez, cynk, miedź i mangan), witamin (z grupy B oraz E). Zrobić je możesz na słodko np. z owocami (tak naprawdę możesz dać takie same dodatki, jak do płatków owsianych) lub wytrawnie np. z mięsem i warzywami albo roślinami strączkowymi jak ciecierzyca, soczewica. Taki posiłek będzie sycący i bardzo wartościowy. Jest też prosty do wykonania i co więcej, możesz zrobić od razu porcję na 2-3 dni. Podobne dania możesz zrobić, wymieniając kaszę, na pełnoziarnisty makaron.
Wykorzystaj resztki
Włączanie resztek z obiadów to wygodny i niedrogi sposób na szybkie przygotowanie jedzenia do pracy lub szkoły. W zależności od tego, co masz na stanie, możesz je dowolnie modyfikować. Np. jeśli zostało Ci mięso, to zrób z niego pożywną sałatkę albo kanapkę. Jeśli została Ci zapiekanka, to dodaj porcję świeżych warzyw. To naprawdę dobry pomysł by zaoszczędzić czas. Następnym razem, kiedy będziesz robić obiad, zrób większą porcję.
A jeśli już naprawdę nie masz czasu i musisz coś kupić...
W takich sytuacjach wybierz mniejsze zło. Co możesz kupić w każdym sklepie spożywczym, żeby zjeść w miarę pożywne śniadanie?
- Serek wiejski, pełnoziarniste pieczywo, warzywo.
- Hummus, warzywa i opcjonalnie pieczywo razowe.
- Wafle ryżowe, chuda wędlina lub mozzarella, warzywo.
- Twaróg, owoc lub pieczywo pełnoziarniste, warzywo.
- Gotowe dania o dobrym składzie.
- A jeśli masz ochotę na gotową kanapkę, wówczas wybierz tę z ciemnego pieczywa i bez majonezu.
Podsumowanie
Koniec z wymówkami o braku czasu na przygotowanie pożywnych posiłków. O ile rozumiemy, że rano mało kto myśli o robieniu jedzenia, tak wieczorem większość z nas ten czas ma. To naprawdę zajmie tylko chwilę, a rano będziesz się cieszyć, że nie musisz szukać sklepu, stać w kolejce i przepłacać. Pamiętaj też, że to, co zrobisz samodzielnie, może mieć znacznie więcej wartości odżywczych. O ile oczywiście o to zadbasz.
Warto podkreślić, że wędliny nie są zdrowsze od sera żółtego, tylko dlatego że są chudsze...
Muszą mieć jeszcze b.dobry skład, tzn. być pozbawione azotanów czy fosforanów i wzmacniaczy smaku oraz dużej ilości soli.
Inaczej są wręcz mniej zdrowe, bo zawierają bardzo rakotwórcze składniki.
Ser żółty jest owszem, tłusty ale jeśli uwzględnimy ten tłuszcz w ogólnej puli tłuszczy nasyconych i nienasyconych w całodziennej diecie, to nic się nie stanie. Poza tym ser żółty też ma pewne wartości - wapń, witaminę B12 w sporej ilości i inne z tej grupy i sporo białka (23-25g/100g produktu).
I jest czasem praktyczniejszy w kanapce od mozzarelli, która jest mokra i łatwo się rozpada.
Zarówno przemysłowe mięso, jak i przemysłowe mleko nie są idealne, ale gdybym miała wybrać zdrowszą opcję, byłyby to sery, a nie wędliny z różnymi niezdrowymi "E".