Batalie zdrowotne oraz porównywanie produktów pod takim kątem to popularny temat do rozmów i to nie tylko wśród fachowców, ale także przy rodzinnych biesiadach. Wróćmy zatem do tematu niewątpliwych wartości oliwy i odnieśmy je do masła. Wszelkie dostępne dane sugerują, że oliwa z oliwek wykazuje działanie prozdrowotne. Na początek szybkie przypomnienie, co tam „siedzi”.
Oliwa kontra masło
W 100 g oliwy z oliwek można znaleźć:
- 13-15 g kwasów tłuszczowych nasyconych (kwas palmitynowy)
- 59-73 g jednonienasyconych kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy); inne źródła podają, iż 68,97 g
- 8-10 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy)
- 0,83 g kwasów omega-3 (kwas alfa-linolenowy); oliwa z oliwek zawiera tylko jeden z kilku kwasów z tej rodziny, inne są zawarte np. w rybach, dwa z trzech najbardziej znanych można znaleźć w orzechach włoskich
W 100 g masła znajdziemy około:
- 55 g kwasów nasyconych
- 20 g jednonienasyconych kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy);
- 0,88 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy)
- pomijalne ilości kwasów omega-3 (kwas α-linolenowy 0,28 g)
Co to oznacza?
Nie musisz wiedzieć wszystkiego ani dokładnie rozróżniać kwasów tłuszczowych. Wystarczy zapamiętać, iż w maśle głównym składnikiem są kwasy nasycone, w oliwie z oliwek - jednonienasycone. Ma to duże znaczenie dla zdrowia. Co prawda, trwająca kilkadziesiąt lat nagonka na kwasy tłuszczowe nasycone powoli zamiera i nie okazały się one tak groźne, jak sądzono w latach 70. XX wieku, ale nie przynoszą też zbytnich korzyści zdrowotnych.
Tłuste, a niekoniecznie zdrowe produkty mogą przyczyniać się do wzrostu masy ciała, a więc ryzyka sercowo-naczyniowego, raka czy cukrzycy. Nie są to tylko niepoparte niczym teorie, zarówno masło, jak i oliwa z oliwek w ostatnich latach są często badane w dobrze kontrolowanych warunkach.
Jak działa oliwa z oliwek?
Regularne spożywanie oliwy z oliwek (extra virgin) zmniejsza częstość występowania powikłań makronaczyniowych cukrzycy (to znaczy patologii układu krążenia np. tworzenie blaszek miażdżycowych, najogólniej ujmując: ryzyko sercowo-naczyniowe), zapobiega wystąpieniu cukrzycy u osób z grupy wysokiego ryzyka oraz zmniejsza syntezę białka C-reaktywnego, interleukiny-6 i innych cząsteczek prozapalnych, prawdopodobnie poprzez działanie zawartych w niej polifenoli. Zawarte w oliwie z oliwek związki wykazują działanie jako antyutleniacze i na dodatek zmniejszają ekspresję genów prozapalnych i syntezę oraz uwalnianie białek zapalnych.
Oliwa z oliwek, a cukrzyca typu 1
Cukrzyca typu 1 wiąże się z autoagresją ustroju i skutkuje brakiem insuliny. To znaczy, że te osoby do końca życia muszą brać insulinę, aby obniżyć poposiłkowy wzrost stężenia glukozy. W nadmiarze glukoza niszczy cały organizm.
A czy oliwa z oliwek może obniżać stężenie glukozy?
Tak. W eksperymencie podawano dwa posiłki mające 900 kcal, ~100 g węglowodanów, ~90 g skrobi, od 38,5 g do 41 g protein, 4 g błonnika i 40-41 g tłuszczów. W drugim przypadku zastosowano niemal identyczny posiłek, tylko zamiast oliwy z oliwek podano masło. Zmieniło to na niekorzyść ilość cholesterolu (ponad 2 razy więcej w posiłku z masłem niż w przypadku dania z oliwą), a także jednonienasyconych (w maśle ponad 2 razy mniej niż w oliwie) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w maśle prawie 2 razy mniej niż w oliwie). Ponadto danie z oliwą z oliwek dostarczało prawie trzykrotnie mniej kwasów nasyconych niż posiłek z masłem.
Co dodawać do posiłków - oliwa czy masło?
Okazało się, że posiłek wzbogacony w oliwę z oliwek powodował, że u diabetyków typu 1 stężenie glukozy we krwi było niższe od drugiej do piątej godziny po posiłku. U zdrowych ludzi, korzyść z doraźnego podawania oliwy z oliwek była mniejsza, ale mimo wszystko stężenie glukozy było nieco niższe po posiłku zawierającym oliwę, zamiast masła. Ma to duże znaczenie dla zdrowia, mniej glukozy oznacza mniejsze obciążenie trzustki produkcją insuliny i mniejsze ryzyko raka (pobudzenie osi insulina-IGF-1 sprzyja kancerogenezie, stąd rakotwórczość diety zachodniej i prozdrowotne oddziaływanie diety śródziemnomorskiej).
Sprawdź: Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej. Wypróbuj 4 dni na najzdrowszej diecie świata!
Ponadto oliwa z oliwek miała znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, gdyż korzystnie regulowała funkcję śródbłonka. Metoda FMD polega na zamknięciu przepływu (okluzja), a następnie ocenie stopnia rozszerzenia tętnicy. Wskutek podawania oliwy z oliwek odnotowano zwiększenie FMD (ang. flow-mediated dilatation), czyli poprawił się jeden z najważniejszych wskaźników np. mówiących o postępującej miażdżycy.
W innych badaniach oliwa z oliwek obniżała też stężenie trójglicerydów. Badania epidemiologiczne wykazały, że podwyższone stężenia trójglicerydów mierzone na czczo wiążą się niezależnie z incydentami sercowo-naczyniowymi, a liczne najnowsze dane genetyczne u ludzi potwierdzają związek przyczynowy lipoprotein bogatych w trójglicerydy w progresji miażdżycy tętnic. Wydaje się więc, iż oliwa z oliwek może stanowić cenne uzupełnienie diety, przynosi korzyści zdrowotne, jeśli nie jest nadużywana.
Referencje:
- Michael J. Fowler Mikro- i makronaczyniowe powikłania cukrzycy https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/353/original/40-44.pdf?1474015551
- Cutruzzolà A. i in. Effect of Extra Virgin Olive Oil and Butter on Endothelial Function in Type 1 Diabetes https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2436/htm
- Hazel Ester Anderson-Vasquez i in. Impact of the consumption of a rich diet in butter and it replacement for a rich diet in extra virgin olive oil on anthropometric, metabolic and lipid profile in postmenopausal women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26040366/
- Naoto Katakami Mechanism of Development of Atherosclerosis and Cardiovascular Disease in Diabetes Mellitus https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5770221/
- Beata Paszczyk „SKŁAD KWASÓW TŁUSZCZOWYCH W MASŁACH I TŁUSZCZACH MIESZANYCH” http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf
- H. Ciborowska A. Rudnicka „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka”
- Wardhana, Eko E. Surachmanto, E.A. Datau “The Role of Omega-3 Fatty Acids Contained in Olive Oil on Chronic Inflammation” http://www.inaactamedica.org/archives/2011/21785178.pdf
- Hoffman R1, Gerber M “Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25322908
- Owen RW1, Haubner R, Würtele G, Hull E, Spiegelhalder B, Bartsch H. “Olives and olive oil in cancer prevention” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15554560
- http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%203/Bromatologia%203_2015%20-%20scalona.pdf
- https://www.oliveoilsource.com/page/chemical-characteristics
- Narinder Kaur, Vishal Chugh, and Anil K. Gupta „Essential fatty acids as functional components of foods- a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/
- Wardhana, Eko E. Surachmanto, E.A. Datau „The Role of Omega-3 Fatty Acids Contained in Olive Oil on Chronic Inflammation” http://www.inaactamedica.org/archives/2011/21785178.pdf
- de Souza, RJ, Mente, A, Maroleanu, A et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015; 351: h3978
- Hooper, L, Martin, N, Abdelhamid, A, and Davey, SG. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015; 6 (CD011737.)
- Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
- R.S. Kuipers, D.J. de Graaf1, M.F. Luxwolda1, M.H.A. Muskiet2, D.A.J. Dijck-Brouwer1, F.A.J. Muskiet1 "Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease"
- Mark Houston “The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa(c)t or fiction? A commentary” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933589/
