W ostatnich latach niezwykle modne stały się diety ketogeniczne i lowcarb. Te pierwsze polegają na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, dzięki ograniczeniu dowozu węglowodanów do 30-50 g dziennie. Wtedy wątroba wytwarza ciała ketonowe i zaczynają one odgrywać rolę jako źródło energii.
Te drugie rodzaje diet nie mają ścisłej definicji, jednak o ile normalnie dostarcza się 5 g, 7 g czy nawet 10 g węglowodanów na kg masy ciała, w przypadku modelu lowcarb ilość węglowodanów może wynosić np. 100-150 g dziennie. Resztę energii w takiej diecie dostarczają białka oraz tłuszcze.
Jaka dieta jest najlepsza na masę?
Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Niewiele wskazuje, by idealnym rozwiązaniem były modele oparte o znacząco zredukowaną ilość węglowodanów. Mimo wszechobecnej propagandy wskazującej na diety niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, pokolenia kulturystów „robiły formę” na dietach wysokowęglowodanowych. To nie znaczy, że ktoś nie będzie z powodzeniem budował mięśni przy znacząco większej podaży tłuszczów.
Jak zawsze proponuję sprawdzić każde rozwiązanie na własnym organizmie, chyba że masz specyficzne uwarunkowania zdrowotne i np. nie możesz jeść dużo tłuszczu lub powinieneś dostarczać określonej ilości węglowodanów do porcji insuliny (diabetycy). W takim przypadku wybór określonej diety powinien być przedyskutowany z zaufanym lekarzem.
Według badań naukowych diety niskowęglowodanowe wcale nie muszą być optymalnym wyborem dla kulturysty.
W badaniu opublikowanym 26 stycznia 2021 r. wzięło udział 19 sportowców płci męskiej (średnio 27 lat, BMI 26), których rekrutowano z ośrodków sportowych w regionie Emilia-Romania i Veneto poprzez reklamy kierowane bezpośrednio do trenerów. Badani w wieku od 20 do 40 lat byli włączeni do badania, jeśli mieli co najmniej pięć lat doświadczenia treningowego i startowali w uznanej kategorii kulturystyki.
10 przydzielono do grupy klasycznej diety, a 9 do ketogenicznej.
Jak widać, sportowcy spożywali porównywalną ilość kcal w ilości normalnej, jak dla osoby ważącej 86-89 kg. Jedyna znacząca różnica między grupami dotyczy podaży tłuszczów, których było stosunkowo mało w grupie diety klasycznej i ponad 260 g dziennie w grupie „keto”. Podobnie odwrócone były proporcje węglowodanów. Najważniejsze, iż mężczyźni w grupie diety ketogenicznej ograniczyli podaż węglowodanów do <50 g dziennie, inaczej nie byliby w stanie ketozy.
Wyniki po 8 tygodniach stosowania diet:
- masa ciała spadła na diecie ketogenicznej o ok. 1% (z 86,39 kg do 85,51 kg),
- masa ciała wzrosła na klasycznej diecie o 2% (z 89 kg do 90,3 kg),
- masa tłuszczu spadła z 9,86 kg do 8,42 kg w grupie „keto”,
- masa tłuszczu spadła z 10,6 do 9,7 kg w grupie klasycznej diety,
- beztłuszczowa masa ciała wzrosła z 76,5 kg do ~77 kg na diecie ketogenicznej,
- beztłuszczowa masa ciała wzrosła z 78,44 kg do 80,67 kg na diecie klasycznej,
- siła w wyciskaniu i przysiadzie wzrosła porównywalnie w obu grupach.
Wnioski
Mimo bardzo podobnej charakterystyki kalorycznej i braku istotnych różnic między grupami pod względem beztłuszczowej masy ciała, ilości tłuszczu, różne modele dietetyczne przyniosły całkowicie odmienne efekty. Potwierdza się to, co pisałem już kiedyś - dieta ketogeniczna jest dobrym rozwiązaniem w czasie redukcji tkanki tłuszczowej (np. podskórnej czy wisceralnej), ale niekoniecznie „na masie”. Masa tkanki tłuszczowej zmniejszyła się 14,6% w grupie diety ketogenicznej, ale tylko o 8,5% w grupie diety klasycznej.
Przy ujęciu danych w postaci kilogramów, w grupie klasycznej diety jest to różnica przypominająca bardziej błąd pomiaru niż uchwytny wynik. Z kolei dieta ketogeniczna sprzyjała o wiele wyraźniejszej redukcji tkanki tłuszczowej (o 1,44 kg), jednak przy tym wzrost beztłuszczowej masy był bliższy błędowi pomiaru, niż realnym wynikom po 8 tygodniach treningu i stosowania diety. Masa beztłuszczowa wzrosła o 2,8% na klasycznej diecie i tylko o 0,7% w grupie diety ketogenicznej.
Wpływ diet na glikemię
Stężenie glukozy zmniejszyło się z ~98,7 mg/dL do 92,22 mg/dL na diecie ketogenicznej, a to doskonały wynik. Na diecie zachodniej odnotowano spadek stężenia glukozy ze 101,2 mg/dL do 99,3 mg/dL, czyli znacznie mniejszy. Stężenie insuliny spadło na diecie ketogenicznej o 24,6%, na klasycznej tylko o 3,3%.
Wpływ diet na stan zapalny
Dieta ketogeniczna sprzyjała obniżeniu stężeniu cytokiny prozapalnej IL-6 o 13,35%, dieta klasyczna powodowała niewielki wzrost stężenia IL-6 o 6,52%. Podobnie było w przypadku czynnika martwicy nowotworów-alfa: dieta ketogeniczna sprzyjała spadkowi TNF-α, dieta zachodnia nie przyczyniała się ani do wzrostu, ani do spadku stężenia TNF-α. TNF-α to znany czynnik prozapalny, wiązany np. z reumatoidalnym zapaleniem stawów, insulinoopornością czy cukrzycą. Przykładowo, miażdżyca i choroba niedokrwienna serca (CHD) są związane z podwyższonym stężeniem interleukiny 6 (IL-6), białka C-reaktywnego (CRP) i czynnika martwicy nowotworów (TNF-α).
Dieta ketogeniczna powodowała wzrost stężenia BDNF o ponad 25% (neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego [BDNF – BDNF brain-derived neurotrophic factor]). BDNF wykazuje działanie neuroprotekcyjne – zmniejsza uszkodzenie aksonów, sprzyja zwiększeniu funkcji poznawczych, wiele wskazuje na to, iż zapobiega depresji. Dieta zachodnia miała wpływ na zwiększenie stężenia BDNF, jednak znacznie mniejszy.
Najgorsze wiadomości na koniec, czyli stężenie hormonów
Niestety dieta ketogeniczna okazała się mieć działanie antyanaboliczne na poziomie hormonalnym. Przy ograniczeniu dowozu węglowodanów testosteron spadł o 10,22%, a stężenie IGF-1 zmniejszyło się o 16,43%. W grupie diety zachodniej całkowity testosteron wzrósł o 1,5%, a IGF-1 zmniejszyło się ledwie o 1,2%, więc mogło być to po prostu efektem np. ciężkiego treningu, słabszej regeneracji itd.
Podsumowanie
Wydaje się, że diety ketogeniczne mają potencjał prozdrowotny pod względem wpływu na glikemię, stężenie glukozy i insuliny, dlatego w niektórych badaniach sugeruje się, iż mogą zapobiegać cukrzycy lub nawet cofać wczesne jej objawy (stan przedcukrzycowy charakteryzujący się podniesionym stężeniem insuliny i glukozy na czczo).
Ponadto w cytowanym eksperymencie dieta ketogeniczna hamowała stan zapalny w ustroju, prawdopodobnie przez mniejszą podaż węglowodanów (które mogą mieć właściwości prozapalne).
Jeśli chodzi o typowe dyscypliny sylwetkowe, diety ketogeniczne raczej nie są dobrym wyborem „na masie”. Prawdopodobnie o wiele lepiej, sprawdzą się w czasie redukcji. Jednak należy pamiętać, iż nie każdy dobrze toleruje dużą ilość tłuszczów w diecie. Poza tym ze względu na specyfikę treningu siłowego może się okazać, iż węglowodany są niezbędne, A tłuszcze są nie do końca równie dobrym paliwem, inaczej niż w dyscyplinach wytrzymałościowych. W końcu dieta ketogeniczna prowadziła do wyraźnego spadku stężenia trójglicerydów, cholesterolu LDL, wzrostu HDL i spadku cholesterolu całkowitego.
Tak więc pod wieloma aspektami (paradoksalnie, patrząc na teorie ostatnich 30-40 lat) diety bogate w tłuszcze są wyraźnie… prozdrowotne! Tego samego nie można już powiedzieć o klasycznych dietach bogatych w węglowodany.
Referencje, badania, literatura:
lek. Katarzyna Gernan i in. Leczenie postaci rzutowo-remisyjnej stwardnienia rozsianego – dziś i w przyszłości https://podyplomie.pl/neurologia/29466,leczenie-postaci-rzutowo-remisyjnej-stwardnienia-rozsianego-dzis-i-w-przyszlosci
Antonio Paoli i in. Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders https://doi.org/10.3390/nu13020374
Dieta wysokoweglodanowa jest korzytniejsza ze wzgledu ne osiagane wyzsze stezenia IGF-1 ktore sprzyja budowaniu masy, to jasne. Niestety na dluzsza mete, wyski pozion IGF-1 i stan podywzszonej glukozy we krwi nie sprzyja ogolnemu stanowi zdrowia dla ustroju.
Wiec pytanie jest: Wieksze miesnie czy lepsze zdrowie ogolne ?
Wybor jak zwykle jest indywidualny dla kazdego.
Wydaje mi sie ze stan zdrowia bedzie brany pod uwage bardziej u starszych adeptow niz u tych mlodszych.
Nigdy nie wyglądałem tak dobrze jak w diecie na tłuszczach, ale budować masy to na tym się nie da (na sucho).
Z początku były nawet efekty ale potem tylko w pas szło, natomiast jak redukcja to tylko na tłuszczach, przynajmniej u mnie.
Zalezy od człowieka, ja znowu na tłuszczach traciłem więcej beztłuszczowej masy ciała niż tłuszczu
Ketoza mi sprzyjała pod względem samopoczucia i wyglądu, jednak kosztuje za dużo wyrzeczeń
co ciekawe zajmuje przedostatnie miejsce na liscie ponad 30 diet pod katem zdrowotnosci... zaraz za nia jest Dukan... ciekawa publikacja pojawiła się w USA, co prawda jest nieco populistyczna, ale ...